Ma tha thu a’ tòiseachadh air an latha agad le muffin siùcarach no bagel agus càise uachdar agus a’ faighneachd carson a tha thu a’ faireachdainn mar a bhith a’ gabhail nap ro 10:00, tha thu san àite cheart. Faodaidh tòiseachadh air do latha le bracaist làn pròtain a bhith na dhòigh chumhachdach air do chuideachadh le bhith a’ riaghladh lùth, gad chumail riaraichte gu lòn, agus eadhon gluasadan mood a riaghladh. Is e protein aon de na trì macronutrients a tha a’ dèanamh suas a’ mhòr-chuid de ar daithead, còmhla ri gualaisg agus geir, agus tha e a’ frithealadh cuid de ghnìomhan gu math cudromach.

Gheibhear pròtain anns a h-uile cealla de do bhodhaig,’ arsa Amy Shapiro, MS, RD, CDN agus a stèidhich Beathachadh fìor . 'Tha ithe pròtain a' cuideachadh gus na ceallan seo a chumail suas, a' cuideachadh le bhith a' càradh agus a' fàs fèithean agus maothran, agus a' cuideachadh le cnàmhadh agus cothromachadh hormona.' Faodaidh ithe pròtain cuideachd do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn làn nas fhaide agus cothromachadh ìrean siùcar fala, a tha a’ ciallachadh nuair a thòisicheas tu air do latha le bracaist àrd-phròtain faodaidh tu soraidh slàn leis an tubaist lùth meadhan-mhadainn sin a ruigeas tu airson diog (no an treas) cupa. de chofaidh. Tha Shapiro a 'moladh tòiseachadh le amas a bhith ag ithe 0.8 gram de phròtain gach cileagram de chuideam corp gach latha (a' cumail an aire gu bheil aon cileagram co-ionann ri notaichean 2.2). Chan eil an àireamh seo freagarrach airson a h-uile duine, ge-tà, agus dh'fhaodadh e a dhol suas no sìos a rèir an ìre gnìomhachd agad, do shlàinte, agus na h-amasan beathachaidh agad. (Ma tha thu a’ toirt a-steach pròtain aig a h-uile biadh, a’ faireachdainn sàmhach às deidh dhut ithe, agus gu bheil ìrean lùtha seasmhach agad gus do ghnìomhachd làitheil a chonnadh, is dòcha nach fheum thu a bhith ag obrachadh a-mach na tha de phròtain làitheil agad mura h-eil thu a’ feuchainn ri slàinte sònraichte a ruighinn. targaidean fallaineachd.) Leugh tuilleadh an seo air dè an ìre de phròtain a bu chòir dhut a bhith a’ faighinn .

Faodaidh tòiseachadh air do latha le dòs de phròtain cuideachd do shoirbheachadh nad inntinn. A rèir Shapiro, le bhith a’ seachnadh an tubaist siùcar fala sin (agus an greim-bìdh seasmhach a bhios mar as trice a’ tighinn leis) cuidichidh sin thu chan ann a-mhàin a bhith a’ faireachdainn gu bheil thu air do bheathachadh agus làn nas fhaide, ach cuideachd do chuideachadh. fuirich le inntinn shoilleir agus lùthmhor. Mar sin ge bith a bheil thu ag ullachadh airson latha-obrach, madainn sa phàirc còmhla ri do chlann, no eacarsaich, chan urrainn dhut a dhol ceàrr ag ithe bracaist àrd-phròtain.

CO-cheangailte: 7 deochan àrdachadh eanchainn airson sip air madainn ceòthach (a bharrachd air cofaidh)

Beachdan bracaist àrd-phròtain

Nithean co-cheangailte

aon Omelette ugh

Tha uighean mar bhiadh bracaist measail san fharsaingeachd, agus deagh roghainn fallain nuair a thathar a 'feuchainn ri dòs a bharrachd de phròtain fhaighinn sa mhadainn. “Tha uighean beairteach ann an choline agus vitimín D agus tha iad nam pròtainean iomlan,’ thuirt Shapiro. 'Tha 7 gram de phròtain ann an aon ugh, mar sin ma nì thu omelet le dà ugh agus tòrr glasraich, bidh 14 gram de phròtain agad còmhla ri snàithleach, vitamain agus mèinnirean - deagh dhòigh air do latha a thòiseachadh.'

Adhbhar eile a bheil Shapiro cho dèidheil air uighean? Tha iad nan roghainn bracaist furasta faighinn faisg air àite sam bith, taighean-bìdh, delis, dìnnearan ri taobh an rathaid - tha iad gu ìre mhòr an-còmhnaidh air a’ chlàr.

dhà Iogart Grèigeach le sìol Chia agus sùbh-craoibh

Ma tha thu nad neach nas milis na bracaist blasta, tha am fear seo dhutsa. Bidh iogart Grèigeach a’ toirt seachad 14 gram de phròtain gach seirbheis, a chuidicheas tu gus do chumail riaraichte. Paidhir e le sìol chia (geir fallain agus 5 gram de phròtain stèidhichte air planntrais) agus an snàithleach bho sùbh-craoibh làn antioxidant,’ mhìnich Shapiro. Tha e cuideachd furasta am fear seo a tharraing còmhla gu sgiobalta (gun phoitean is bhanaichean ri ghlanadh).

3 Im Peanut agus Toast air a spìonadh le banana

Bidh an tionndadh nas fhallaine seo air ìm cnò-bhainne agus silidh a’ cumail na blasan clasaigeach, ach ag àrdachadh luach beathachaidh. “Bheir toast sprouted 5 gram de phròtain bho ghràinean agus sìol,’ thuirt Shapiro. Paidhir sin le geir fallain cridhe agus pròtain làidir bhon ìm cnò-chnò (no ìm cnò / sìol sam bith a tha agad), agus fuirichidh tu làn agus riaraichte fad na maidne. “Bidh na measan ùra a’ cur snàithleach agus binneas nàdurrach às aonais cus siùcar,’ thuirt i.

4 Smoothie pròtain

Ma thogas tu measgachadh cothromach agus ma sguabas tu tuilleadan siùcair, faodaidh crathadh pròtain do chumail làn spionnadh gu lòn. Tha Shapiro a’ moladh a bhith a’ cleachdadh pùdar pròtain anns a bheil 15 gu 21 gram de phròtain gach seirbheis (is e roghainnean stèidhichte air planntrais a tha anns na roghainnean pearsanta aice). Lorg iad neo Beatha Sakara , no roghainnean stèidhichte air meug mar Meud na Tèara ). A bharrachd air pùdar pròtain, cuir measan, glasraich (tha uainean duilleach an-còmhnaidh na dhòigh math air falbh), agus geir mar sìol chia, avocado, no ìm cnò. Gluasadach, blasta, sàsachail, agus làn de phròtain agus beathachadh - dè a bharrachd a dh’ fhaodadh tu iarraidh ann am bracaist?

CO-cheangailte: 7 smoothies làn lùth a tha dìreach mar crathadh bainne (bidh sinn a’ mionnachadh)

5 Pudding Chia

Mura h-eil thu eòlach air sìol chia seachad air an dreach sprouting ann an seann sgoil Chia Pets, tha iongnadh tlachdmhor ort. Anns an t-sìol bheag dhubh tha mòran bhuannachdan slàinte, a’ toirt a-steach fiber, geir fallain , magnesium, agus, gu dearbh, pròtain. Nuair a thèid iad còmhla ri leaghan, bidh sìol chia a’ dèanamh maragan coltach ri gel a tha beairteach agus sàsachail gun a bhith trom. Tha Shapiro a’ moladh 3 lòin-bhùird de chia air a chuipeadh le ½ cupa de bhainne almon, 1 scoop de peptides collagen (roghainneil - bidh Shapiro a’ cur ris airson pròtain a bharrachd), ½ teaspoon de syrup maple, agus pinch de shalainn mara. Cruthaich agus leig leotha suidhe airson 2 uair anns a 'frids. “Tha am biadh seo beairteach ann am pròtain, timcheall air 15 gram an dà chuid bhon chia agus bhon phùdar collagen,’’ thuirt Shapiro. “Bidh e cuideachd a’ blasad math, làn de dh ’aigéid shailleil omega-3 airson slàinte craiceann is eanchainn, agus cumaidh e làn thu airson uairean a-thìde le taing don fiber agus pròtain a tha còmhla. Bàrr e le cnothan briste no sìol airson àrdachadh a bharrachd.'

CO-cheangailte: 8 de na biadhan pròtain as àirde a bu chòir a bhith anns a h-uile daithead cothromach