Tha pròtain na phrìomh phàirt den daithead againn, le uallach airson uimhir de dhleastanasan cudromach nar bodhaig. ‘Tha pròtain air a bhriseadh sìos gu amino-aigéid, na blocaichean togail de stuth fallain, a’ toirt a-steach fèithean, craiceann, agus maothran ceangail, agus tha e cudromach airson slànachadh lotan (collagen) agus tomad bodhaig caol (fèith),’ thuirt Laura Burdick, RD, LD. , a tha ag obair aig Mt. Carmel Health System ann an Columbus, Ohio. 'A bharrachd air an sin, tha feum air pròtain airson cha mhòr a h-uile pròiseas metabollach anns a' bhodhaig a' gabhail a-steach cnàmhadh, obair cridhe is sgamhanan, agus obair an t-siostam nearbhach.'

Tha pròtain na macronutrient cudromach dha daoine de gach aois, ach tha an ìre de phròtain a dh ’fheumas tu an urra ri d’ aois, do shlàinte, agus ìrean gnìomhachd. “Dh’ fhoillsich Acadamaidh Nàiseanta an Leigheis a moladh sin bu chòir dha inbhich co-dhiù 0.8 gram / kg de chuideam bodhaig fhaighinn -no beagan a bharrachd air 7 gram de phròtain airson gach 20 not de chuideam bodhaig,’ arsa Maya Feller, MS, RD, CDN agus sealbhadair Beathachadh Maya Feller agus àrd-ollamh co-cheangailte aig NYU. 'Bidh molaidhean pròtain a' dol am meud mar a bhios sinn a' fàs nas sine mar thoradh air lùghdachadh ann am meud bodhaig caol agus dìth cleachdadh pròtain anns a' bhodhaig.'

Airson inbhich 65 agus nas sine, faodaidh toirt a-steach 1 gu 1.2 gram / kg de chuideam bodhaig cuideachadh le bhith a’ cuir an aghaidh easbhaidhean pròtain co-cheangailte ri aois. Dh’ fhaodadh gum bi feum aig ìrean beatha leithid torrachas agus lactachadh, agus luchd-togail bodhaig no lùth-chleasaichean seasmhachd, barrachd pròtain. “Air an làimh eile, airson daoine fa leth le duilgheadasan dubhaig no grùthan, faodaidh lighiche no neach-proifeasanta cùram slàinte a bhith a’ moladh cleachdadh pròtain cuibhrichte, 'tha Burdick ag ràdh.

Is e an deagh naidheachd gu bheil pròtain ri lorg ann an uimhir de bhiadhan sgoinneil is ioma-chruthach a tha furasta a thoirt a-steach don daithead agad, co dhiubh a dh'itheas no nach ith thu feòil . Is e na pròtanan as fheàrr a-muigh an sin an fheadhainn aig a bheil ìre àrd bith-ruigsinneachd. “Tha bith-ruigsinneachd pròtain a’ toirt iomradh air cho math ‘s as urrainn do bhodhaig na h-amino-aigéid bhon phròtain sin a ghabhail a-steach agus a chleachdadh,” tha Feller ag ràdh.

Uaireannan canar iad seo ri pròtanan 'coileanta' no 'làn' oir tha iad a 'solarachadh airson na 9 amino-aigéid gu lèir. Chan eil pròtanan neo-choileanta dona - mar as trice feumaidh iad barrachd de dhiofar roghainnean a chur a-steach. Tha mòran de sheann ghràinean àrd ann am pròtain, ach chan eil iad iomlan. Faodaidh e a bhith buannachdail fhathast gan cur ris an daithead agad, ge-tà.

Gus am feum as fheàrr fhaighinn den chaitheamh pròtain agad, tha Feller a’ moladh a bhith còmhla ri biadh searbhagach. 'Tha proteinichean air am briseadh sìos le searbhag hydrochloric agus enzymes anns an stamag. Is dòcha gun cuidich ithe biadhan searbhagach leithid fìonag no sùgh orains le bhith ag àrdachadh sùghadh pròtain,’ arsa Feller.

Nòta eile: Chan eil thu cuideachd airson am pròtain sin gu lèir ithe ann an aon suidhe. “Tha in-ghabhail cuideachd nas èifeachdaiche nuair a tha in-ghabhail pròtain air a sgaoileadh gu cothromach tron ​​​​latha seach a bhith ag ithe tòrr aig an aon àm,’ tha i ag ràdh.

meud meòir fàinne cuibheasach airson boireannach

Le seo uile san amharc, seo cuid de na biadhan pròtain as fheàrr, as fhallaine, as àirde ri ithe - a’ toirt a-steach feòil àrd-phròtain agus roghainnean stèidhichte air planntrais.

Na prìomh bhiadhan a tha àrd ann am pròtain

Nithean co-cheangailte

aon Feoil

“San fharsaingeachd, tha pròtainean stèidhichte air beathaichean nas bith-ruigsinneach an taca ri stòran pròtain stèidhichte air planntrais,’ tha Feller ag ràdh. Tha feòil-mart agus cearc buailteach a bhith aig a 'cheann as àirde de phròtain, agus tha cearcan agus iasg eile cuideachd nan stòran pròtain math. “Tha prìomh bheathachadh ann an stòran bheathaichean cuideachd a’ toirt a-steach sinc, vitamain B, vitimín D, geir omega-3, agus iarann, 'thuirt Burdick.

Thuirt sin, bidh thu airson sùil a thoirt air an in-ghabhail agad. Ged is dòcha gu bheil an ìre as àirde de phròtain aig feòil-mart, tha e buailteach cuideachd tòrr geir shàthaichte a bhith ann, a dh’ fhaodar a cheangal ri colaistéarol àrd agus galaran cardiovascular, a bharrachd air a bhith a’ cur ri sèid. Mas e neach-ithe feòil a th’ annad, faigh tlachd bho fheòil dhearg agus stòran pròtain bheathaichean eile ann am measadh, agus cuir ris le stòran pròtain eile a tha stèidhichte air planntrais.

CO-cheangailte: Is iad sin na 6 seòrsaichean biadh mara as fhallaine

dhà Uighean, bainne, agus iogart

Tha uighean, bainne, agus stuthan bainne eile (leithid càise) nan stòras math de phròtain cuideachd. Faodaidh suas ri 23 gram de phròtain a bhith ann an aon chupa de iogart Grèigeach, ga fhàgail na stòr math. Bidh uighean cuibheasach timcheall air 6 gram de phròtain gach fear agus tha iad cuideachd nan deagh roghainn, ann am measadh. Mar fheòil, bidh thu airson do chaitheamh fhaicinn; Tha mòran bhuannachdan fallain aig toraidhean bainne, ach faodaidh iad cuideachd a bhith ceangailte ri cholesterol àrd.

3 Edamham

Tha Edamame air mullach an liosta airson pròtain lusan , agus tha na pònairean soya òga sin spòrsail ri ithe. Ann an dìreach leth cupa de edamame tha 8 gram de phròtain. Ged is e bean a th’ ann, is e pònair-sìth a th’ ann, agus mar sin bidh e gu tric air a chur ann an roinn eile. Tha pònairean soya nan stòras pròtain iomlan .

CO-cheangailte: 9 Biadhan stèidhichte air planntrais air am bu chòir dhut a bhith ag ithe barrachd dhiubh

4 Tofu

“Bheir trì unnsaichean de tofu timcheall air 12 gram de phròtain dhut,’ arsa Burdick. Tha Tofu na stòr math eile de phròtain iomlan a tha ga dhèanamh na chur-ris connaidh dha gach daithead, gu sònraichte an fheadhainn a tha a 'leantainn daithead vegan .

CO-cheangailte: Is e seo an dìomhaireachd mu bhith a’ còcaireachd Tofu gu tur crispy gach uair

mar a chumas an taigh fàileadh math

5 Cnothan

Tha tunna de chnothan buannachdan slàinte , agus is e aon dhiubh an susbaint àrd phròtain aca. Tha an ìre as àirde de phròtain aig cnòthan-cnuic (Ceart gu leòr, is iad sin gu teicneòlach!) Is e dòigh snasail eile a th’ ann an cnòthan cnò airson punch pròtain a phacadh - coimhead airson dreachan uile-nàdurrach gun siùcar a bharrachd. Bidh sìol còrcach no cridheachan cainb (cnò gu teicnigeach) cuideachd a’ bòstadh tòrr pròtain.

6 Sìol Chia

sìol Chia tha iad nam pròtain iomlan anns a bheil bòstadh 4 gram gach 2 làr-bhùird , agus tha iad furasta an cur ris an daithead agad. Meudaich sìol chia a-steach do na rèiteagan agad, coirce tron ​​​​oidhche, agus maragan chia. Faodaidh tu fiù 's cuid de na sìol dorcha, beag seo a chur a-steach do na dreasaichean salad agad no measgachadh ann am burgairean glasraich, granola, agus bathar bèicearachd.

7 quinoa

Tha Quinoa gu math tearc leis gur e gràn a th’ ann a tha cuideachd na phròtain iomlan. (Is e sàr-roghainnean eile a tha san roinn seo amaranth agus cuach.) Tha aig Quinoa mu 8 gram de phròtain gach cupa . Tha e cuideachd àrd ann am freumhag, ga fhàgail na dheagh chur-ris, làidir ris a’ chuairteachadh gràin gu lèir agad.

8 Glasraich

Legumes mar tha pònairean mar roghainn bìdh fallain san fharsaingeachd oir tha fiber annta cuideachd (dè na toraidhean feòla), a chumas tu làn agus riaraichte nas fhaide. Sin as coireach gu bheil legumes - mar chickpeas, leantailean, pònairean, peasairean uaine - nan deagh thaghadh le pròtain ann an daithead stèidhichte air planntrais. Ged nach eil am bith-ruigsinneachd iomlan sin anns a h-uile seòrsa legumes, tha e furasta measgachadh fhaighinn le bhith gan càradh le legumes eile no biadhan àrd-phròtain eile. Anns an fharsaingeachd tha beans timcheall air 20 gram de phròtain gach cupa, agus tha timcheall air 13 gram de phròtain ann an leannils gach cupa. Tha chickpeas nan stòr làidir eile de phròtain legume agus air leth sùbailte airson còcaireachd leis agus ithe (hello, cuas !).

CO-cheangailte: Cha chaill thu feòil gu bràth leis na roghainnean pròtain blasta seo stèidhichte air planntrais