Is e aon de na draghan as motha am measg an fheadhainn a tha a’ leantainn gu daithead vegan no glasraichear am faigh iad pròtain gu leòr no nach fhaigh. Tionndadh iongnadh: Tha lusan air an luchdachadh leis. 'Gheibhear pròtain anns a h-uile biadh lus gu lèir - eadhon cofaidh!' arsa Whitney English, RD, neach-beathachaidh neach-dietachaidh clàraichte agus ùghdar an An Leanabh is Pàiste a tha stèidhichte air lus . 'Faodaidh duine coinneachadh gu furasta ri na feumalachdan pròtain aca le bhith ag ithe measgachadh de lusan leithid pònairean, biadh soith, cnothan, sìol agus gràn iomlan.'

Tha eòlaichean ag ràdh nach eil feum agad air uiread de phròtain 'sa dh' fhaodadh tu smaoineachadh nas motha. Chan fheum boireannach cuibheasach ach mu 46 gram de phròtain gach latha. Agus, leis an t-slighe, chan fheum thu a bhith a 'beachdachadh air a bhith a' dol gu làn vegan no vegetarian gus luach a thoirt air na tha de phròtain a gheibh thu - agus is dòcha air a bhith a 'faighinn - bho thùsan lusan. Dh’ fhaodadh fios a bhith agad air seo do bhrosnachadh gu bhith ag ath-chothromachadh mar a chothromaicheas tu do chlàr , mean air mhean a 'cur co-mheas nas àirde de roghainnean stèidhichte air lusan gu muiceann (dìreach ag ràdh!).

Facal comhairle ge-tà: Leum na feòil meallta agus cùm ri fìor stòran pròtain planntrais. ‘Tha mi a’ moladh gum faigh thu a’ mhòr-chuid de do phròtain bho stòran bìdh slàn seach na pròtanan stèidhichte air planntrais mar thoraidhean feòil aithris no eadhon pùdar pròtain,’ thuirt Claire Carlton MS, RD, LD/N , neach-beathachaidh neach-beathachaidh clàraichte stèidhichte ann an Carolina a Tuath agus eòlaiche slàinte cnàmhaidh. 'Tha [roghainnean feòil eile] ceart gu leòr a h-uile turas ma tha iad a' còrdadh riut, ach tha nas lugha de snàithleach, vitamain agus mèinnirean aca na tha fìor bhiadhan.' Gus do chuideachadh le bhith a’ coinneachadh ris a’ chuota pròtain agad, thoir sùil air na stòran cumhachd seo a tha stèidhichte air planntrais.

CO-cheangailte: 7 Malairt tàthchuid blasta stèidhichte air planntrais a bheir buannachd dha do shlàinte agus don phlanaid

Nithean co-cheangailte

aon Beans

Nuair a thig e gu fad-beatha, Thathas den bheachd gur e legumes an superfood mu dheireadh . “Is iad sin na stòran as dùmhail de bheathachadh de phròtainean stèidhichte air planntrais, làn snàithleach agus vitamain B,' mhìnich Carlton. Tha mu 18 gram gach cupa ann an leannils, agus tha mu 15 gram ann am pònairean dubha, agus faodar an dà chuid a chleachdadh ann an brotagan, saladan no air an dèanamh ann an taco 'feòil.'

CO-cheangailte: Na Mòran bhuannachdan Slàinte bho bhith ag ithe phònairean

dhà Pònairean soighe agus bathar soybean

Ged a tha coltas gu bheil beagan connspaid ann mu thoraidhean soy, ann an cruth organach, làn bhiadh, tha iad a beathachaidh-dùmhail agus stòr pròtain cumhachdach, le timcheall air 18 gram de phròtain gach cupa. Co-dhiù dàibheadh ​​​​a-steach do bhobhla de edamame steamed , a' tilgeil phònairean le sgeilp ann an salad, no a' còcaireachd cuid dhiubh tofu no tempeh, bidh biadhan a thig bho phònaire-sìthe cuideachd a’ toirt dhut a dòs fallain de omega-3s, iarann, vitamain B, agus fytochemicals antioxidant.

3 Sìol

Ged a tha e beag, tha sìol na stòras èifeachdach de phròtain , furasta a chur ri min-choirce, smoothies, agus brot. An aghaidh ris nach robh dùil: sìol hemp (cuideachd ri fhaighinn mar ola), le 6 gram de phròtain ann an dìreach 2 spàin-bùird. ‘Is e pròtain iomlan a th’ ann an cainb, a ’toirt seachad a h-uile aminoideach, a’ toirt a-steach na 9 amino-aigéid riatanach, ’mhìnich Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, dotair leigheis gnìomh stèidhichte ann an California agus neach-beathachaidh clionaigeach. Bidh sìol hemp cuideachd a’ lìbhrigeadh omega-3s, a bharrachd air vitamain eile leithid magnesium agus iarann. Bidh barrachd de ainm taighe, sìol chia agus sìol pumpkin cuideachd a’ pacadh punch làn beathachaidh, gach cuid le timcheall air 5 gram de phròtain ann an 2 spàin-bùird.

CO-cheangailte: 5 Buannachdan Slàinte bho Flaxseeds - an Superfood Beag-ach-Mighty as fhiach a bhith a’ frasadh, a ’measgachadh agus a’ bèicearachd a-steach do gach nì

4 Cnothan agus Butters Nut

Co-dhiù a tha e air a dhòrtadh air an t-salad agad, a’ greimeachadh sliseag de aran Eseciel, no a’ nochdadh ann an rèidhidh, cnothan mar almoin, cnòthan-cnuic (gu teicneòlach, legume), pecans , agus tha cnòthan-cnòthan nan saobh-chràbhaidhean. Ann an cairteal cupa de chnothan amh tha àite sam bith eadar 4 agus 10 gram de phròtain (tha 9.5 gram aig cnòthan-cnòthan), agus 2 spàin-bùird de ìm cnò tha timcheall air 7 gu 8 gram de phròtain ann.

5 Gràinean slàn

Tha gràin làn pròtain coltach ri oxymoron, ach tha gràn iomlan nan carbs fallain a tha a’ tabhann fada a bharrachd na tha thu a’ smaoineachadh. Gu dearbh, tha timcheall air 12 gram de phròtain ann am min-choirce maidne ann an aon chupa - tha sin timcheall air an aon rud ri dà ugh! Cuir beagan ìm cnò agus bainne soith a-steach don mhin-choirce agad, agus tha thu a’ tòiseachadh air do latha le còrr air 20 gram de phròtain, tha Petersen ag ràdh.

Tha gràinean àrsaidh làn beathachaidh cuideachd nan luchd-bualaidh trom. Tha mu 11 gram de phròtain ann an aon chupa bruichte ann an litreachadh, a dh'fhaodar a chleachdadh mar bhunait airson biadhan 'reis' traidiseanta leithid risotto. Air a chleachdadh ann am bèicearachd, tha 25 gram de phròtain gach cupa aig flùr litrichte. Tha mu 8 gram de chupa de quinoa bruich. Seo liosta slàn de na gràinean slàn as fhallaine a-muigh an sin.

6 Glasraich (Seadh, glasraich)

Bidh eadhon na glasraich fallain uaine (agus donn) agad a 'toirt seachad deagh phròtain. Tha mu 9 gram ann an aon chupa peas uaine, agus tha iad làn de fiber agus vitamain. Tha timcheall air 7 gram de phròtain ann am buntàta slàn, agus tha 6 gram gach cupa aig spinach. Mar sin co-dhiù a tha thu a’ cuir a-mach stuic làidir no bobhla làn de ghràn is glasraich , bidh thu a’ faighinn tòrr a bharrachd pròtain stèidhichte air planntrais an sin na tha thu a’ smaoineachadh.

• 6 Biadhan làn de bheathachadh ri ithe airson slàinte eanchainn nas fheàrr
• Is iad sin na 10 cnapan cnò is sìol as fheàrr airson àrdachadh pròtain
• 10 Biadhan beairteach ann am vitimín K a bheir taic do chnàmhan fallain, fuil agus barrachd
• 5 Biadhan All-Star a tha àrd ann an geir fallain