NA CNÒTHAN CNÒ IS SÌOL AS FHEÀRR AIRSON ÀRDACHADH PRÒTAIN

A bharrachd air an sin, molaidhean air mar a chòcaicheas tu le gach fear!

Tha ìm peanut air a bhith na phrìomh stàball pantry airson deicheadan, ach theirig chun trannsa sin den Bùth ghrosaireachd an-diugh agus is dòcha gum faigh thu dusanan de sheòrsan ìm cnò-chnò, còmhla ri measgachadh de chnàthan eile agus ìm sìol. Gu dearbh, tha uimhir de roghainnean rim faighinn an-diugh, faodaidh e a bhith duilich faighinn a-mach dè an ìm a cheannaicheas tu.

A bharrachd air geir neo-shàthaichte math dhut , cnothan agus sìol a 'toirt seachad goireasach dòs de phròtain stèidhichte air planntrais , agus tha iad làn de bhiotamain, mèinnirean, agus antioxidants . Ged a tha beathachadh co-chosmhail aig a h-uile duine, tha beagan eadar-dhealachaidhean ann fhathast eadar gach cnò agus sìol, a bharrachd air na ìm co-fhreagarrach.

eadar-dhealachadh eadar Sasainn Nuadh agus manhattan clam chowder

Leis a h-uile roghainn a tha ri fhaighinn a-nis, tha sinn a’ briseadh sìos taghadh de na ìm cnò-chnò is sìl as fheàrr leinn, agus a’ soilleireachadh mar a bheir gach fear buaidh mhath air do shlàinte. Tha sinn cuideachd air molaidhean còcaireachd is reasabaidh a thoirt a-steach, gus am bi fios agad dè na ìm a tha ag obair as fheàrr air ceapaire, agus dè an fheadhainn as freagarraiche airson smoothies agus sàsaichean. Agus mas e a bhith ag ithe barrachd pròtain na amas agad, leugh air adhart gus faighinn a-mach dè an cnò agus / no ìm sìol as fheàrr airson àrdachadh pròtain. Is dòcha gun cuir na toraidhean iongnadh ort!

CO-cheangailte: Dèan e fhèin e: Nut Butter

Cnothan agus sìol ìm ann an cnagain glainne Cliù: Getty Images

Butters cnò àrd-phròtain

Nithean co-cheangailte

aon Im peanut

Pròtain, gach aon unnsa: 8 gram

Ged nach e cnò craoibhe a th’ ann am peunuts gu teicneòlach (tha iad nam ball den teaghlach legume), is e ìm cnò-bhainne aon de na cnòthan-cnòimhe agus sìol as dùmhail a lorgas tu. Bidh seirbheis 1-unsa (2-bùird) de ìm cnò-chnò a’ toirt seachad 8 gram de pròtain stèidhichte air lusan , Còmhla ri geir monounsaturated fallain cridhe - na geir math a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh cholesterol LDL (dona) agus ag àrdachadh cholesterol HDL (math). Tha barrachd air 30 vitamain agus mèinnirean riatanach ann an ìm peanut cuideachd, a 'gabhail a-steach tomhas iongantach de an antioxidant bhiotamain E , agus magnesium. A bharrachd air an sin, tha e na fhìor thùs den bhiotamain B niacin, a chuidicheas le bhith ag atharrachadh biadh gu lùth agus a’ toirt taic dha na siostaman cnàmhaidh agus nearbhach.

Chan eil fios dè an seòrsa P.B. a cheannach? Tagh eadar uachdar agus crunchy, a rèir do roghainn. Air sgàth cunbhalachd tiugh ìm peunut, tha e math a-mach às a’ phoit, air a sgaoileadh air toast, no air a chàradh le measan mar bhiadh-bìdh meadhan-latha beathachail. Faodar a chleachdadh cuideachd ann an còcaireachd, leithid ann an sabhs cnò-chnò Thai , ma tha thu airson pròtain agus geir fallain a chuir ris a’ bhiadh agad.

CO-cheangailte: 20 dòighean Genius air ìm cnò-bhainne a chleachdadh nach eil ann an PB&J

dhà Almond ìm

Pròtain, gach aon unnsa: 7 gram

Bidh almoin a’ lìbhrigeadh pasgan cumhachdach de bheathachadh, agus tha iad am measg an fheadhainn as ìsle ann an calaraidhean. Bidh cuibhreann 1-unsa de ìm almain a’ lìbhrigeadh timcheall air 7 gram de phròtain - co-ionann ris an ìre de phròtain ann an aon ugh. Tha almoin cuideachd ìosal ann an gualaisg, agus am measg an fheadhainn as àirde ann am fiber de na cnothan craoibhe uile.

Tha aon fhrithealadh de ìm almain a’ toirt seachad dòs sàr-mhath de bhiotamain E agus magnesium, agus tha e na thùs math den riboflavin B-vitamain. Tha ìm almain cuideachd a’ seasamh a-mach mar stòr calcium stèidhichte air planntrais. Mu dheireadh, tha ìm almain air a luchdachadh le geir monounsaturated cridhe fallain.

Gu math coltach ri ìm cnò-bhainne, bidh ìm almain cuideachd air a reic ann an gnèithean crunchy no uachdar. Ach, tha ìm almain uachdarach nas granular na ìm cnò-bhainne air sgàth na craiceann nàdarrach air na almoin. Faodaidh tu a mhealtainn gu dìreach a-mach às a’ phoit, le sliseagan banana no ubhal, no mar phàirt lìonaidh den ath smoothie agad.

CO-cheangailte: Dh’ fheuch sinn ri 39 ìm cnò is sìol - Seo na 5 as fheàrr

3 Im cashew

Pròtain, gach aon unnsa: 6 gram

Tha ìm cashew a 'toirt seachad ìre mhath de phròtain, ach chan eil e cho mòr ri ìm cnòthan agus almain. Tha 6 gram de phròtain anns gach seirbheis 1-unsa. Tha cashews cuideachd nas àirde ann an gualaisg agus nas ìsle ann am fiber, an taca ri cnothan craoibhe eile. Gu sònraichte, tha ìm cashew a 'toirt a-steach 10 gram de charbohydrates gach seirbheis, agus dìreach 1 gram de fiber.

Ach, tha cashews fhathast nan stòr math de gheir fallain monounsaturated, agus tha measgachadh de bhiotamain agus mèinnirean ann. Mar eisimpleir, tha cashews gu math àrd ann an iarann agus iarann sinc , agus cuideachd tha tòrr mòr de magnesium agus folaid .

Mar thoradh air an t-susbaint stalc nas àirde aca an taca ri cnothan eile, faodar cashews measgachadh a chleachdadh gu furasta mar thiughadair neo-bainne. Anns an t-suidheachadh seo, faodar cashews a chur ri sàsaichean uachdar, brot, no an cleachdadh gus ‘uachdar’ cashew milisichte a dhèanamh. Ma tha thu a 'coimhead airson roghainn càise saor bho bhainne, cleachd cashews airson a dhol suas cuid de vegan 'ricotta' .

CO-cheangailte: 11 Molaidhean airson a bhith a’ dèanamh biadhan stèidhichte air planntrais nas blasda, a rèir còcairean proifeasanta

4 Walnut ìm

Pròtain, gach aon unnsa: Mu 5 gram

Tha ìm Walnut air aon den fheadhainn as àirde ann an calaraidhean de na cnòthan cnò is sìl air sgàth cho àrd sa tha geir. An taobh shuas? Tha na geir anns a bheil e air leth fallain. Tha na cnòthan-cnòthan fhèin nan deagh thùs de dh’ aigéid shailleil omega-3 stèidhichte air planntrais (an aon chnò le mòran de na beathachadh sin) a dh’ fhaodas slàinte sùil a leasachadh , slàinte cridhe , agus tuilleadh. Tha cnòthan-cnòthan cuideachd nan stòras math de magnesium.

Ach, a thaobh pròtain, tha cnòthan-cnòthan am measg an fheadhainn as ìsle - a’ toirt seachad timcheall air 5 gram de phròtain gach seirbheis 1-unsa. Ach, tha ìm cnò-chnò glè ìosal ann an gualaisg, agus tha leth de na carbs a’ tighinn bho fiber. Tha an àireamh iomlan de fhreumhag fhathast ìosal, ach tha ìm cnò-chnò na dheagh roghainn dhaibhsan a tha a’ coimhead air an àireamh de charbohydrates aca.

Tha ìomhaigh blas gu sònraichte blasta aig Walnut ìm, agus uaireannan bidh e a’ toirt beachd air searbhas. Le bhith a 'cur beagan milisair, leithid syrup maple le dash de cinnamon, faodaidh e cuideachadh le bhith a' lùghdachadh blas searbh. Feuch ìm cnò-chnò ann am parfait iogart, smoothie, min-choirce, no ball lùth beathachail.

CO-cheangailte: 10 de na biadhan as dùmhail beathachaidh nach bris am banca

5 ìm calltainn

Pròtain, gach aon unnsa: 4 gram

Tha ìm calltainn beagan nas duilghe a lorg anns na SA agus bidh e tric ga chàradh le seoclaid, (hello Nutella!)

A thaobh beathachaidh, tha ìm cnò-chnò nas ìsle ann am pròtain an taca ri cnothan eile, a’ toirt seachad 4 gram de phròtain gach seirbheis 1-unsa. Tha na gualaisgean cuideachd ìosal, agus bidh an susbaint snàithleach ag atharrachadh a rèir a’ bhrand (mar as trice bidh e eadar 1 agus 3 gram), ach tha ìm cnò-chnò na stòr de dh’ àidean geir neo-shàthaichte omega-6 agus omega-9. Ged nach eil iad cho beathachail ris an fheadhainn a tha gu tric air an deasbad omega-3, tha buannachdan slàinte fhathast aig gach cuid. Mar eisimpleir, tha àite deatamach aig aigéid shailleil omega-6 ann an obair eanchainn, agus faodaidh omega-9s cuideachadh le sèid a lughdachadh.

Toner as fheàrr airson craiceann a tha buailteach do acne

Coltach ri ìm cnòthan eile, tha ìm cnò-chnò na shàr stòr de bhiotamain E agus copar, agus tha tòrr vitamain B, magnesium agus iarann ann cuideachd. Tha aon seirbheis de ìm cnò-chnò a’ toirt seachad còrr air 80 sa cheud de luach làitheil manganese, a chuidicheas a’ bhodhaig gus milleadh bho radicals an-asgaidh a lughdachadh.

Bho shealladh còcaireachd, bidh ìm cnò-calltainn a’ paidhrichean gu nàdarrach le blasan milis. Ach, faodaidh tu cuideachd feuchainn ann an vinaigrette blàth air a thilgeil thairis air glasraich geamhraidh , leithid sprouts Bhruiseal no butternut squash. Cha bhith thu tàmailteach!

CO-cheangailte: Rangachadh deimhinnte de na cnòthan cnò uile a tha rim faighinn aig Trader Joe's - agus mar a chleachdas iad iad

6 ìm pistachio

Pròtain, gach aon unnsa: 6 gram

Tha ìm pistachio gu cinnteach nas cumanta na cuid de na h-innealan eile air an liosta seo, ach is e seo aon de na h-innealan cnàimh as motha a tha timcheall. Mura h-urrainn dhut a lorg aig a’ bhùth ghrosaireachd ionadail agad, tha sinn a’ moladh gun cuir thu cuid suas thu fhèin.

Is e pistachios an aon chnò a tha air ainmeachadh san liosta seo anns a bheil na naoi amino-aigéid riatanach ann an suimean gu leòr airson a bhith nam pròtain iomlan. Tha seo a’ ciallachadh, ged a thig susbaint pròtain a-mach gu timcheall air 6 gram gach seirbheis, is e ìm pistachio an aon ìm cnò a tha air ainmeachadh leis an FDA mar stòr math de phròtain. Gu bunaiteach, ged a dh’ fhaodadh beagan nas lugha de ghramaichean de phròtain a bhith aig ìm pistachio gach frithealadh na ìm cnò-chnò eile, tha am pròtain a th’ ann. a' dèanamh tha e de chàileachd àrd agus tha e nas fhasa a ghabhail a-steach leis a’ bhodhaig.

Dè tha barrachd? Tha ìm pistachio a’ toirt a-steach 3 gram de fiber gach seirbheis, agus tha e àrd ann an geir monounsaturated math. Tha measgachadh de bhiotamain agus mèinnirean aig pistachios cuideachd, nam measg potasium , agus tha iad nan stòr math de antioxidants - gu sònraichte an fheadhainn a tha cudromach airson slàinte sùla.

Anns a 'chidsin, tha ìm pistachio gu math sùbailte. Tha e math a bhith air a chleachdadh ann am biadh blasda (ie paidhir le càise), ann am bathar bèicearachd, no còcaireachd blasta. Feuch e ann am pesto no sabhs pasta luath air a bhrosnachadh leis an Eadailt!

CO-cheangailte: 3 prìomh macronutrients ri ithe a h-uile latha (agus mar a tha iad eadar-dhealaichte bho micronutrients)

Butters sìol àrd-phròtain

Tha ìm sìol nan deagh roghainn eile gun alergenan an àite ìm cnò (ach a-mhàin ìm sìol sesame) agus gu tric bidh iad ag itealaich fon radar nuair a thig e gu cho sùbailteachd sa chidsin, a bharrachd air na buannachdan beathachaidh aca. Tha an t-àm ann airson ìm sìol a bhith nan cur-ris ùr ris a’ bhancaireachd agad.

Nithean co-cheangailte

aon Im sìol pumpkin

Pròtain, gach 1 unnsa: 9 gram

Ag iarraidh dòigh air pumpkin a mhealtainn fad na bliadhna seachad air purée pumpkin à tiona ? Feuch ìm sìol pumpkin. A bharrachd air a bhlas blasta, tha ìm sìol pumpkin gu dearbh a’ toirt seachad an ìre as àirde de phròtain de na cnòthan cnò is sìol air an liosta seo, anns a bheil 9 gram de phròtain gach seirbheis 1-unsa.

mar a ghlanas tu coire tì a-staigh

Tha aon fhrithealadh de ìm sìol pumpkin air leth àrd ann an iarann an taca ri ìm cnòthan is sìol eile, a’ toirt seachad 15 sa cheud den luach làitheil. Tha vitamain agus mèinnirean eile ann an sìol pumpkin a 'gabhail a-steach bhiotamain K , B-vitamain, manganese, sinc, agus fosfar, còmhla ri mòran antioxidants, nam measg vitimín E agus carotenoids. Tha ìm sìol pumpkin cuideachd ìosal ann an gualaisg, le timcheall air 3 gram de charbohydrates gach seirbheis.

Tha dath uaine breagha air ìm sìol pumpkin leis gu bheil an slige geal a-muigh air a thoirt air falbh mus tèid na sìol a choimeasgadh. Feuch an t-ìm sìl seo air a chuartachadh ann an iogart no bobhla coirce, air a mheasgadh ann an rèidhidh, air a chàradh le seoclaid, no mura h-eil e milis, air a chleachdadh airson pesto no aodach uachdarach a dhèanamh.

CO-cheangailte: 6 Buannachdan Slàinte Powerhouse bho bhith a’ greimeachadh air sìol pumpkin

dhà Im sìol watermelon

Pròtain, gach aon unnsa: 8 gram

Is e ìm sìol Watermelon aon de na ìm sìol as ùire a bhuail air a’ mhargaidh, le taing, gu ìre, do bhrand ris an canar 88 acair , a tha a 'dèanamh agus a' reic an stuth milis. Tha e air a dhèanamh leis na sìol watermelon geal a tha gu tric air a thilgeil air falbh, a tha gu math ceart ri ithe. Gu dearbh, tha na sìol sin gu dearbh a’ pacadh punch beathachaidh gu math mòr ann am pasgan beag; is e an iuchair an tiormachadh agus an ròstadh an-toiseach gus am bi iad nas blasdaiche agus nas fhasa a chnàmh.

Creid no nach creid, unnsa airson unnsa, tha barrachd pròtain aig sìol watermelon na cnòthan-cnòimhe no almoin. Nuair a thèid a mheasgachadh le beagan ola airson ìm a dhèanamh, tha an susbaint pròtain co-chosmhail ris a’ mhòr-chuid de ìm peunut. (Aon seirbheis de Im sìol Watermelon gun mhilleadh le 88 acair a’ toirt seachad 8 gram de phròtain.) Ann an sìol watermelon sa mhòr-chuid tha geir ioma-neo-shàthaichte, a’ toirt a-steach searbhagan geir omega-6 riatanach. Tha grunn mhèinnirean ann an sìol watermelon cuideachd, nam measg magnesium, sinc, copar, iarann, agus fosfair, còmhla ri cuid de bhiotamain B.

Tha blas agus cunbhalachd ìm sìol watermelon coltach ri tahini , ach le beagan notaichean piobar, agus faodar a chleachdadh ann an dòighean glè choltach - feuch an dreach neo-mhilis ann an dreasa salad no sabhs, no dip no cuas. Bidh an dreach aotrom milis ag obair gu math ann an coirce thar oidhche, bobhla smoothie no smoothie, no eadhon briosgaidean. Nach eil thu a’ faireachdainn mar bèicearachd? Sgaoil ìm sìol watermelon milis air toast gus faighinn a-mach cò mu dheidhinn a tha a h-uile càil.

Agus ma tha lughdachadh lorg carboin air do liosta de rùintean na Bliadhn’ Ùire , bidh thu toilichte fios a bhith agad gu bheil sìol watermelon càirdeil don àrainneachd - feumaidh iad mòran nas lugha de dh’ uisge airson fàs an taca ri cnòthan craoibhe.

CO-cheangailte: Mar as urrainn dhut sgudal bìdh a lughdachadh nad dhachaigh, a rèir aon de na prìomh eòlaichean san t-saoghal

mar a ghearras tu oinniún purpaidh

3 Im sìol lus na grèine

Pròtain, gach aon unnsa: 7 gram

Tha fèill mhòr air ìm sìol lus na grèine, leis gur e seo a’ chiad phrìomh roghainn eile gun alergenan an àite ìm cnò a tha ri fhaighinn gu farsaing ann an slabhraidhean mòr-bhùthan air feadh na dùthcha.

Tha an aon seòrsa geir aig ìm sìol lus na grèine ri ìm peunut agus almain, agus tha e cuideachd làn de gheir neo-shàthaichte le cridhe fallain. Cho fad 'sa tha pròtain a' dol, gheibh thu 7 gram de bheathachadh ann an seirbheis 1-unsa - co-ionann ri ìm almain. Ann am faclan eile, tha ìm sìol lus na grèine na àite math àrd-phròtain dhaibhsan a dh’ fheumas no a tha airson an tionndadh bho chnò chnò. A bharrachd air an sin, tha ìm sìol lus na grèine ìosal ann an gualaisg agus tha 3 gram de fiber ann gach seirbheis. Tha sìol lus na grèine cuideachd na stòr sònraichte math de bhiotamain E, iarann, magnesium, sinc, copar, selenium, agus fosfar, a bharrachd air na vitamain B niacin agus thiamin. Dìreach cumaibh cuimhne gu bheil siùcar a bharrachd ann am mòran de ìm lus na grèine air a’ mhargaidh, mar sin roghnaich ìm lus na grèine fìor-ghlan mar am fear seo ma tha thu airson cuir-ris a bharrachd a sheachnadh.

Tha ìm sìol lus na grèine na dheagh iomlaid airson ìm cnò-bhainne ann am PB&J clasaigeach agus faodar a chleachdadh cuideachd airson bàlaichean lùtha, bàraichean granola, agus briosgaidean a dhèanamh. A’ faireachdainn beagan nas dàna? Feuch e ann an sabhs còmhla ri glasraich, far am biodh tu mar as trice a’ cur sìol lus na grèine.

CO-cheangailte: Tha fios againn uile gu bheil sìol math dhut, ach 6 seo an fheadhainn as fhallaine

4 ìm sìol sesame

Pròtain, gach aon unnsa: 6 gram

Tha ìm sìol sesame, ris an canar cuideachd tahini, air a chleachdadh gu cumanta ann am biadh san Ear Mheadhanach, ach faodar a fhighe gu sgiobalta a-steach do cha mhòr a h-uile seòrsa de bhiadh, agus bidh e a’ deàrrsadh ann an soithichean milis is blasta.

Tha beagan a bharrachd geir shàthaichte ann an Tahini na chnothan is sìol eile, ach tha e fhathast gu ìre mhòr air a dhèanamh suas de gheir mono- agus ioma-neamh-shàthaichte. Tha Tahini gu sònraichte ìosal ann an gualaisg, a’ toirt seachad dìreach 3 gram de charbohydrates gach seirbheis. Tha e cuideachd a 'toirt seachad beagan fibre. Tha an susbaint pròtain aige an coimeas ri ìm cashew agus pistachio, a’ toirt seachad 6 gram de phròtain airson gach seirbheis. Dè tha barrachd? Tha sìol sesame beairteach ann am mèinnirean, gan dèanamh nan stòr fìor mhath de copar, iarann, selenium, sinc agus fosfair. Tha beagan calcium agus potasium anns na sìol blasda cuideachd.

Eu-coltach ri sìol lus na grèine, chaidh sìol sesame a chur ri liosta an FDA de phrìomh alergens o chionn ghoirid, agus mar sin ged a tha iad nan sìol, chan urrainnear a bhith air am faicinn mar roghainn eile gun alergenan. Tha Tahini furasta a lorg ann am prìomh stòran grosaireachd, ach airson tahini fìor àrd-inbhe, feuch an dreach seo bho Biadh Soom .

CO-cheangailte: Na 30 biadhan as fhallaine ri ithe gach latha

Mar a cheannaicheas tu airson na cnòthan cnò is sìol as fheàrr

Gu tric bidh ìm cnò-chnò agus sìol air olaichean, milsearan agus salann a chuir ris airson diofar chunbhalan agus blasan. Faodaidh bileagan a bhith troimh-chèile gu tric, mar sin airson an fhiosrachaidh as cinntiche mu na tha thu a’ ceannach, rachaibh dìreach gu cùl a’ phacaid agus thoir sùil air an liosta tàthchuid.

Airson na h-ìmean as fìor-ghlan (agus as fhallaine), bu chòir gur e an cnò no an sìol fhèin an aon ghrìtheid a tha air a liostadh (no an cnò no an sìol agus salann).
Ma tha thu a’ cumail sùil air an ìre sodium agad, ceannaich dreachan gun salann.
Ma tha thu ag iarraidh beagan mìlseachd, coimhead airson ìm le beagan siùcair a bharrachd, ach cumaibh cuimhne nuair a leughas tu na fìrinnean beathachaidh, gu bheil 4 gram de shiùcair co-ionann ri 1 teaspoon. Tha e cuideachd cudromach cuimhneachadh nach eil ach glè bheag de shiùcair nàdarrach aig cnothan agus sìol (tha 1 gu 2 gram aig a’ mhòr-chuid) agus mar sin thèid a’ mhòr-chuid den siùcar seo a chur ris, mura h-eil e air ainmeachadh mar sin.
Coimhead a-mach airson olan a tha gu ìre haidrideanach a chuireas ri tar-gheir cronail; bithear a’ cleachdadh olaichean gu tric gus casg a chuir air ìm cnò agus sìol bho bhith a’ dealachadh. Ma thèid ola a chur ris, roghnaich ìm a chleachdas ola glasraich shìmplidh aig nach eil na faclan 'pàirt de hydrogenated no hydrogenated' air a bheulaibh. Tha ola pailme fìor-ghlan ann an cuid de chnòthan, ach cuiridh seo geir shàthaichte mì-fhallain ris, agus gu tric chan fhaighear e seasmhach, agus mar sin tha e nas fheàrr a sheachnadh cuideachd.
Fon loidhne: Mar as lugha de ghrìtheidean na b’ fheàrr. Tha thu nas fheàrr dheth dìreach a bhith a’ ceannach ìm cnò-ola gun ola a bharrachd, agus a’ toirt spionnadh dhaibh mus còrd thu riutha.