Ag atharrachadh gu a daithead stèidhichte air lusan (eadhon pàirt den ùine) chan eil e furasta gu leòr, gu sònraichte ma tha thu air a bhith ag ithe feòil, bainne, agus stuthan beathach eile airson a’ mhòr-chuid de do bheatha. Ach, chan eil teagamh sam bith gu bheil biadh gun fheòil an seo gus fuireach.

A rèir Tosgairean còcaireachd Diluain gun fheòil ) agus thagh iad an eanchainn airson dòighean furasta air an urrainn dhut do bhiadhan is greimean-bìdh stèidhichte air planntrais a thoirt chun ath ìre. Cùm a’ leughadh airson comhairle gu dìreach bho na buannachdan!

Nithean co-cheangailte

Thoir broth no umami seasoning ri làimh

Airson a’ chòcaire stèidhichte air planntrais Ivan Castro, leis a bheil Am Bartola ann an Toronto, Canada, tha blasad ceart de bhiadh vegan le broth no measgachadh de bhlasan deatamach. “Is e measgachadh de bhalgan-buachair tiormaichte le salann, pùdar garlic, agus feamainn ceilpe as fheàrr leam, rud a tha roghainneil,’ tha e a’ mìneachadh. “Cleachd am broth no am measgachadh ràithe as fheàrr leat gus brot, steibh no rud sam bith a dhèanamh. Cuidichidh e le bhith a’ toirt blas umami blasta dha na soithichean agad. Bidh gràdh agad air!!'

CO-cheangailte: 22 reasabaidhean brot vegan a’ cleachdadh na glasraich ràitheil as fheàrr leat

Cleachd na pònairean tiormaichte sin

Cuimhnich nuair a chuir a h-uile duine gu neo-fhaicsinneach stoc suas air pònairean aig toiseach a’ ghalair lèir-sgaoilte COVID-19? A rèir coltais faodaidh na legumes sin dha-rìribh thig a-steach feumail a-nis. A rèir Dan Churchill, còcaire gnìomhach aig Charley St. ann am Baile New York, faodaidh canastair de phònairean tiormaichte a bhith na bhunait airson mias vegan sàr-mhath, no faodar a thionndadh gu bhith na bhiadh leis fhèin. Nuair a bhios tu a’ còcaireachd phònairean, tha an t-ùghdar agus eòlaiche fallaineachd a’ moladh gun tòisich thu le bhith gam bogadh thar oidhche. ‘Nì seo do bheatha tòrr nas fhasa,’ thuirt e. 'Feumaidh pònairean nas motha mar chickpeas, pònairean dubha, agus pònairean pinto gu sònraichte a bhith air an dèanamh beagan nas tairgse le bhith a' bogadh tron ​​​​oidhche.'

Gus a dhèanamh ceart, tha Churchill a 'moladh gun bog thu na pònairean agad ann an co-dhiù ceithir uiread de dh'uisge, a tha ag eadar-theangachadh gu 4 cupan uisge gach aon chupa de phònairean. 'Thoir dhaibh deagh shruthladh fo uisge ruith fuar, an uairsin cuir iad ann am poit le uisge glan . Nuair a bhios tu deiseil airson an còcaireachd, seall thairis air na pònairean agus thoir air falbh gin a tha a’ coimhead briste no gun dath,’ thuirt e. 'Cleachd co-dhiù dà uiread na tha de leaghan an coimeas ri pònairean (mar sin co-dhiù 2 chupa uisge gach 1 cupan de phònairean bog) agus cuir tòrr salainn agus blasad sam bith a thogras tu.'

Airson biadh a tha gu sònraichte blasda, is toil le Churchill a bhith a’ tilgeil a-steach sìol-mhòine, cnuimhean, uinneanan, duilleagan bàgh, saoi no garl. 'Bròcaich na pònairean gus am bi iad a' faireachdainn gu bheil iad gu tur bog, gun a bhith a 'strì no a' gàireachdainn. Gabhaidh seo àite sam bith bho aon gu trì uairean a thìde, mar sin thoir sùil air na pònairean a h-uile uair gu tric às deidh a’ chomharra uair a thìde. An uairsin dragh, stòr, agus tha thu deiseil!' tha e ag ràdh. 'Fritheil [na pònairean] le rus agus an sabhs as fheàrr leat airson biadh làn phròtain.'

Agus airson cucair cuideam / sealbhadairean Instant Pot, tha Churchill a’ toirt fa-near gu bheil am pròiseas còcaireachd gu sònraichte furasta. “Faodaidh tu dìreach gnìomh còcaireachd a chleachdadh agus do phònairean a dhèanamh a rèir an stiùiridh,’ tha e ag innse.

CO-cheangailte: 5 reasabaidhean blasta a thòisicheas le canastair pònairean

Na biodh eagal ort a bhith smocadh

“Is toil leam a bhith a’ cur eileamaid smocach ri mo bhiadhan gus punch feòil a bharrachd a thoirt dhaibh. A' cur pìos de paprika air a smocadh , pùdar chipotle, no salann mara air a smocadh gu balgan-buachair gan toirt suas ìre eile,’ arsa Eddie Garza - còcaire stèidhichte air planntrais, ùghdar leabhar còcaireachd, agus grunn Global Bites le Eddie Garza air OzTube. “Tha ceò leaghaidh cuideachd math airson pròtanan stèidhichte air planntrais a thionndadh, mar tofu , tempeh, and seitan, into bacon vegan !'

Bi cruthachail leis an ullachadh glasraich agad

Mar a dh’ innseas mòran de vegans fad-ùine dhut, tha barrachd air aon dòigh ann ullaich do glasraich . Raibeart Greumach, MD, an còcaire agus a stèidhich FRESH Med ann am Baile New York, ag aontachadh. “Anns an sgoil còcaireachd, bidh sinn ag ionnsachadh gu bheil an eadar-dhealachadh eadar còcaire proifeasanta agus còcaire ag ionnsachadh a bhith a’ taghadh na grìtheidean as fheàrr airson còcaireachd leotha agus a ’cleachdadh diofar dhòighean còcaireachd gus blasan a mheudachadh,” tha e ag innse. “Airson fada ro fhada, bha sinn den bheachd gum bu chòir glasraich fallain a bhith air an smùid, ach gu dearbh braiseadh agus tha caramelizing ghlasraich nan deagh dhòighean air blasan a thoirt a-steach do ghlasraich 'tarraingeach'.'

Stoc suas air salann dubh

‘Dìreach pinch de salann dubh Himalayan (aka 'kala namak') a bheir blas buidheach dha biadh sam bith. Bidh mi ga chuir ris an scramble tofu agam, patties tofu ‘ugh’, agus sabhs Hollandaise stèidhichte air cashew gus atharrais air blas agus aroma uighean,’ arsa Garza. 'Gheibh thu an salann iongantach seo air-loidhne no aig a' ghrosair Innseanach ionadail agad.'

CO-cheangailte: 9 Dòighean Glic, iongantach, agus cho cuideachail airson salann a chleachdadh

Dèan do pesto stèidhichte air planntrais fhèin

Seadh, gheibh thu pesto vegan aig a’ bhùth ghrosaireachd, ach le bhith a’ cuir a-mach an dreach dachaigh agad fhèin faodaidh tu do bhiadhan gun fheòil àrdachadh ann am prìne. ‘Sub miso paste a-steach airson Parmesan gus am blas umami agus uachdar sin fhaighinn,’ arsa Ayindé Howell, vegan fad-beatha, còcaire, neach-iomairt bìdh, agus sealbhadair biadhan. iEatGrass - companaidh saothrachaidh bìdh stèidhichte air planntrais, air a ruith le còcaire, le fòcas air blas, le mion-sheilbh.

Na caith an t-uisge chickpea sin

Ma bhios tu gu tric a’ cleachdadh chickpeas à tiona fhad ‘s a bhios tu ag ullachadh biadh, còcaire vegan Innseanach, curaidh Lìonra Bidhe, agus aoigheachd Tbh Priyanka Naik gu làidir gad bhrosnachadh chan eil a dhoirteadh a mach an uisge a thig anns a' chrann. ‘Is e òr leaghaidh a th’ ann an uisge chickpea - aquafaba,’ tha i a’ daingneachadh. 'Faodar seo a chuipeadh le inneal-measgachaidh làimhe/uisge-beatha agus a phasgadh ann an teòclaid gus mousse a dhèanamh, a phasgadh ann am batter pancake airson pancagan aotrom is siùbhlach, air a chleachdadh airson meringues a dhèanamh, agus SO tòrr a bharrachd!'

CO-cheangailte: 10 bunaitean fallain pantry a bu chòir a bhith agad an-còmhnaidh ri làimh, a rèir RDn

Lorg co-aoisean vegan airson na toraidhean feòil is bainne as fheàrr leat

Tha na làithean air falbh nuair a bha thu a’ cleachdadh daithead vegan a’ ciallachadh gum feumadh tu a bhith beò bho tofu grilled air leabaidh lettu. An-dràsta, tha dusanan de bhrandan soirbheachail a bheir a-mach dreachan stèidhichte air planntrais de chuid de na biadhan as mòr-chòrdte. A' lorg nan nithe so, deir Sarah an Treas —còcaire agus ùghdar a’ nochdadh air Food Network—na dhòigh math air dèanamh cinnteach nach caill thu feòil cuideachd mòran.

‘Tha burgairean ‘feòil’ iongantach agus fearann ​​gun fheòil ann a bheireadh amadan eadhon air an neach a b’ ionmhuinn leis an fheòil. Bidh iad gu sgiobalta a’ cuir feòil an àite cha mhòr reasabaidh sam bith,’ tha Tercero a’ roinn. “Tha ìm stèidhichte air planntrais, bleoghan agus mayo cuideachd mì-chinnteach, oir is gann gu bheil iad rim faicinn mar eadar-dhealaichte anns a’ mhòr-chuid de shoithichean. Tha na stuthan sin uile a' fàgail nas fhasa beathaichean a lùghdachadh no a thoirt às ar daithead na bha iad roimhe.'

Sàbhail na criomagan glasraich a tha air fhàgail gus stoc a dhèanamh

“Cuir na cinn glasraich agus na criomagan agad ann am baga reòiteag no soitheach agus cùm iad san reothadair gus am bi e làn,’ arsa Howell. 'Nuair a bhios e làn, cuir a h-uile sgrathan ann am poit-stoc agus lìon e le uisge.' A rèir an pro còcaireachd, tha seo na dhòigh math air do stoc glasraich fhèin a dhèanamh agus gearradh sìos air do sgudal bìdh. “Cuir piobair slàn, balgan-buachair tiormaichte, kombu tiormaichte, luibhean tiormaichte, agus barrachd airson blas a bharrachd,’ tha i a’ leantainn.

CO-cheangailte: 10 mearachdan mòra a tha thu a’ dèanamh a tha ag adhbhrachadh sgudal bìdh

Cùm legumes, gràinean, agus bathar tioram anns a 'bhancaireachd agad

''S iad gràinne, legumes, agus bathar tioram do charaidean!' arsa Naik. ‘A’ cumail pastas stèidhichte air legume, (mar Banza) legumes tiormaichte (leithid leannils agus pònairean dubhaig), agus gràinean (leithid couscous neamhnaid, quinoa, agus rus) ri làimh tha e na dhòigh air leth furasta airson biadhan làn pròtain agus furasta a dhèanamh. A bharrachd air an sin, chan eil na stuthan sin marbhtach! 'S e deagh dhòigh a th' ann ullachadh bìdh a dhèanamh nas fhasa cuideachd.'

Na dì-chuimhnich sìol flax talmhainn agus sìol chia

“Is e dòigh fhurasta a tha seo airson biadh fìor lìonadh agus beathachail a dhèanamh,” tha Naik a’ roinn. ' Seid-lòin àrd ann am beathachadh, leithid aigéid shailleil omega-3, agus sìol chia Tha iad àrd ann am beathachadh mar fiber agus calcium. Crathaidh iad air toast, a-steach gu smoothies, sàbhail iad gu dìreach ann an glasraich, agus barrachd! Cuideachd, faodar an dà chuid a chleachdadh mar ionad ugh nuair a bhios tu a' fuine.'