Tha an dreach as ùire den Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich a’ cuimseachadh air a bhith a’ toirt air a h-uile bìdeadh cunntadh - agus is e an dòigh as fheàrr air sin a dhèanamh a bhith a’ taghadh na biadhan is deochan as dùmhaile de bheathachadh. ‘Faodaidh tu smaoineachadh air biadhan is deochan tiugh beathachaidh mar an fheadhainn a bhios a’ pacadh a-steach tòrr beathachaidh - vitamain , mèinnirean , antioxidants , agus stuthan bith-ghnìomhach - anns a h-uile bìdeadh,' mhìnich eòlaiche beathachaidh Samantha Cassetty, MS, RD . A rèir Cassetty, tha biadhan làn beathachaidh buailteach a bhith nam biadhan slàn no glè bheag de ghiollachd le glè bheag de shiùcair, sodium, no gràinean ath-leasaichte.

an dòigh as fheàrr air leabhraichean a stòradh san fhad-ùine

Agus mus gabh thu ris gum feum thu dàrna morgaids a ghabhail gus pàigheadh ​​​​airson a h-uile superfoods a chì thu a’ frasadh thairis air do bhiadhadh Instagram, smaoinich a-rithist. “Chan eil a bhith a’ taghadh biadhan làn beathachaidh a’ ciallachadh gum feum thu am banca a bhriseadh. Tha grunn roghainnean aig prìs reusanta ann a tha goireasach cuideachd,’ thuirt i. Tha sin a’ ciallachadh gum faod ithe biadhan làn beathachaidh a bhith furasta dhut agus air do sporan. Seo dìreach na rudan a bu chòir dhut a stòradh, a rèir Cassetty.

GAOLADH : 5 Dòighean furasta air ithe fallain a dhèanamh nas ruigsinneach

Nithean co-cheangailte

aon Chickpeas à tiona

Le bhith a’ cur barrachd chickpeas ris an daithead agad faodaidh sin do bheathachadh àrdachadh agus do shlàinte a dhìon. A rèir Cassetty, daoine a bhios ag ithe chickpeas no hummus air a lorg daithead a bhith agad le ìrean nas àirde de fiber, vitimín A, vitimín E, vitimín C, folat, magnesium, potasium, agus iarann ​​​​an coimeas ris an fheadhainn nach eil ag ithe na biadhan sin (bruidhinn mu bhith a’ faighinn thairis air!). Cha robh luchd-ithe chickpea cuideachd cho dualtach a bhith reamhar, is dòcha air sgàth gu bheil cearcan-fraoich a’ toirt seachad combo lìonaidh de phròtain agus snàithleach, a dh’ fhaodadh lùghdachadh a dhèanamh air an coltas gum biodh iad ag ithe cus. Bidh cupa a’ toirt seachad 15 gram de phròtain agus 13 gram de fiber.

“Tha cearcan-fraoich air leth sùbailte agus faodar an cleachdadh ann an reasabaidhean milis no blasta,’ tha i ag ràdh. “Is toil leam an cur ri bathar bèicearachd agus bìdean lùtha gus spionnadh nas fhallaine a thoirt dha na biadhan sin. Nuair a bhios iad air an ròstadh, bidh iad crunchy mar chnothan agus nì iad greim-bìdh lìonaidh no garnish crunchy ann an saladan is brot. Gun teagamh, 's e dòigh fhurasta a th' annta cuideachd air barrachd pròtain agus beathachadh a chur ri biadh gun fheòil.'

dhà Yogurt Grèigeach sìmplidh

Tha iogart Grèigeach sìmplidh na dhòigh ruigsinneach agus sùbailte airson aon de na trì seirbheisean bainne (no an leithid) a tha a dhìth gach latha fhaighinn. “Tha còrr air 80 sa cheud de dh'Ameireaganaich nach eil a’ coinneachadh ris na feumalachdan bainne aca, agus is dòcha gur e sin as coireach gu bheil calcium agus potasium, a tha cumanta ann am biadhan bainne, mar dhà de na beathachadh nach eil a’ mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich a’ faighinn, 'arsa Cassetty. Faodaidh iogart Grèigeach sìmplidh cuideachadh le bhith a 'lìonadh a' bheàrn bainne. Bidh aon chupa a’ toirt seachad 270 milleagram de chalcium, 345 milleagram de photasium, agus 27 milleagram de magnesium, a bharrachd air 25 gram de phròtain.

“Is toil leam mo latha a thòiseachadh le bobhla bracaist iogart Grèigeach, ach bidh mi cuideachd a’ cleachdadh iogart Grèigeach airson mullach pancagan agus buntàta bèicearachd. Tha iogart Grèigeach cuideachd na ghàradh brot blasta, agus bidh e a’ dèanamh sgoltadh math airson an dà chuid measan agus glasraich,’ thuirt i.

3 100 sa cheud sùgh orainds

'Chan eil siùcar a bharrachd ann an sùgh orains 100 sa cheud, agus mar sin tha e na dheagh àite airson soda agus deochan milisichte eile, a tha nam prìomh thùsan de shiùcairean a bharrachd nar daithead,' tha Cassetty a 'mìneachadh. An-dràsta, 63 sa cheud de dhaoine nas àirde na an ìre airson siùcar a bharrachd.

Ann an aon sgrùdadh a thug sùil air na chaidh a ghabhail a-steach bho bhiadh faisg air 16,000 Ameireaganaich, bha an fheadhainn a dh'òl sùgh orains 100 sa cheud nas ìsle de shiùcair a bharrachd agus de bhiadh nas beathachail na an fheadhainn a leum OJ. “Chan eil sin na iongnadh nuair a smaoinicheas tu gu bheil glainne de sùgh orains 100 sa cheud na stòr math de bhiotamain C, potasium, folaid agus thiamine. Bidh e cuideachd a’ toirt seachad magnesium agus todhar planntrais a tha a’ dìon slàinte, leithid flavonoids agus carotenoids. A bharrachd air a' bheathachadh nàdarrach seo, faodaidh tu 100 sa cheud IO a cheannach a tha air a dhaingneachadh le calcium agus vitimín D, a chuireas ri do chleachdadh de na beathachadh sin air a bheil feum mòr.'

Tha Cassetty a’ moladh gun dòrtadh tu 100 sa cheud de shùgh orains a-steach do dh’ uisge seltzer gus am bi thu nad dheoch fizzy a tha gu math milis agus ùrachail. “Tha e cuideachd spòrsail a dhòrtadh a-steach do thrèana ciùb deigh agus an uairsin na ciùban reòta a chleachdadh ann an uisge no seltzer. Ann an reasabaidhean, tha sùgh orains 100 sa cheud na dhòigh math air milis a chur ris gun siùcar sam bith.'

4 Spinach leanabh

Chan eil an glasraich duilleach uaine seo cho searbh na spionag àbhaisteach, a tha ga dhèanamh nas fhasa bruidhinn ris agus nas ioma-chruthach, agus tha e cuideachd a’ tachairt mar aon de na uainean duilleach ro-nighe as saoire sa mhargaidh. Le bhith a’ ceannach spionag pàisde ro-nighe bidh e nas fhasa na greens sin ithe gu cunbhalach oir is urrainn dhut dòrn a chuir gu brot, smoothies, soithichean pasta, agus ceapairean is pasgain gu furasta. Agus dh’ fhaodadh dìreach dòrn buaidh mhòr a thoirt air do shlàinte.

beachdan tiodhlac airson boireannach 50 bliadhna a dh'aois

Aon sgrùdadh lorg gum faodadh ithe dìreach cupa de dh’ uinneanan uaine bruichte mar spinach pàisde gach latha cuimhne agus sgilean smaoineachaidh a chumail fhad ‘s a tha thu ag aois. Lorg an sgrùdadh còrr air 900 inbheach nas sine thairis air 10 bliadhna agus lorg e, an taca ris an fheadhainn nach robh ag ithe uainean duilleach gu cunbhalach, gu robh cuimhne agus comas inntinneil cuideigin 11 bliadhna nas òige aig an fheadhainn a dh’ ith an t-suim seo. Faodaidh beathachadh leithid vitimín K, folate, lutein, agus beta carotene, a tha beairteach ann an spionag pàisde a bharrachd air uainean duilleach eile, neuroprotection a thabhann.

Mura h-eil thu nad neach-ithe spionag pàisde an-dràsta, feuch ris beagan a chuir ris na biadhan air a bheil thu dèidheil mu thràth, leithid pasta no uighean.

5 Cnothan-cnòthan

A rèir Cassetty, cnòthan-cnòthan bidh barrachd ALA agad - an searbhag geir omega-3 stèidhichte air planntrais - na cnò sam bith eile. “Tha unnsa de chnothan-cnòthan na fhìor thùs den geir anti-inflammatory seo. Bidh an t-seirbheis seo cuideachd a’ toirt seachad 4 gram de phròtain, 2 ghram de fiber, agus stòr math de magnesium, beathachadh a tha an sàs ann a bhith a’ cumail suas cuideam fala fallain agus ìrean siùcar fala,’ mhìnich i. Leis gu bheil iad a 'pacadh uiread de bheathachadh anns a h-uile bìdeadh, a sgrùdadh lorg gu robh iad gan ithe gach latha airson sia mìosan a’ leasachadh càileachd daithead gu mòr agus a’ leantainn gu cholesterol LDL nas fhallaine.

Tha cnothan-cnòthan math airson a bhith a 'biathadh agus a' crathadh air saladan, min-choirce, agus parfaits iogart. Faodaidh tu cuideachd cnòthan-cnòthan a phronnadh airson a chleachdadh mar roghainn nas fhallaine an àite crùban arain mar rùsg airson cearc is iasg.

6 Uighean

Is e glè bheag de bhiadh a tha cho saor agus cho beathachail ri carton uighean. A rèir Cassetty, tha 6 gram de phròtain ann an ugh mòr a bharrachd air vitimín D, selenium, sinc, iodine, folat agus vitamain B eile, vitimín A, agus choline. ‘Tha a’ mhòr-chuid de bheathachadh ri lorg anns a’ bhuideal, agus ged a tha beagan dragh air a bhith ann mu bhith ag ithe am buidheag, tha a’ mhòr-chuid de dhaoine fallain Faodaidh e suas ri seachd uighean slàn ithe san t-seachdain gu sàbhailte. '

Tha uighean làn de bheathachadh agus tha iad fallain leotha fhèin, ach bidh iad cuideachd a 'dol gu math le biadhan eile a tha làn beathachaidh, leithid glasraich agus gràn iomlan.

geamannan airson sluagh mòr

7 Coirce

A rèir Cassetty, tha coirce tioram gun mhilleadh na dhòigh ruigsinneach air speactram de bhiotamain agus mèinnirean fhaighinn, leithid iarann, magnesium, sinc, selenium, agus vitamain B. Tha iad cuideachd beairteach ann am fibre, agus tha 5 gram de phròtain stèidhichte air planntrais annta. ''S e aon seòrsa de fibre as cumanta ann an coirce beta-glucan , a chuidicheas le bhith a’ brosnachadh meanbh-chuileag fallain agus eadar-mheasgte agus a dhìonas an aghaidh ghalaran eile,’ tha i ag ràdh. 'A bharrachd air an sin, tha polyphenol antioxidants ann an coirce - stuthan a chuireas an aghaidh milleadh radaigeach an-asgaidh a dh'fhaodas ceallan a dhì-sheasmhachd agus a bhrosnaicheas suidheachaidhean leithid tinneas cridhe agus stròc.'

Gu dearbh, tha coirce na phrìomh stàball bracaist, ach tha iad cuideachd sgoinneil an àite briseagan arain ann am biadhan mar bàilean-feòla. Faodaidh tu cuideachd coirce a bhleith gus flùr gràin slàn a dhèanamh airson bathar bèicearachd nas fhallaine, agus tha iad cuideachd nan deagh roghainn airson bìdean lùtha.

8 Tuna à tiona

Tha an Stiùireadh Diadhaidh a 'moladh a bhith ag ithe dà bhiadh mara gach seachdain air sgàth na beathachadh luachmhor a bheir biadh mara seachad . Ach tha Cassetty ag ràdh nach eil faisg air 90 sa cheud den àireamh-sluaigh a' coileanadh an targaid seo. ‘Tha tuna à tiona na roghainn furasta agus aig prìs reusanta a chuidicheas tu gus an amas seachdaineil a ruighinn. Tha 91 calaraidhean agus 20 gram de phròtain ann an comas beag tuna aotrom, a tha nas ìsle ann an airgead-beò na tuna geal, a bharrachd air 50 IUs de bhiotamain D. Tha bhiotamain D deatamach airson gnìomhachd dìon, agus chan eil a’ mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich ag ithe gu leòr den bheathachadh seo.' Fhad ‘s a tha e nas àirde ann am airgead-beò, tha Cassetty ag ràdh gu bheil tuna geal à tiona nas àirde ann an searbhagan geir omega-3 a tha cudromach airson do shlàinte cridhe is eanchainn. ' A rèir an FDA , tha e sàbhailte don mhòr-chuid de dh'inbhich a bhith ag ithe thuna geal à tiona gach seachdain. Sin as coireach gur e salad tuna aon de na lòin agam tron ​​​​t-seachdain, agus is toil leam cuideachd a bhith a’ cothromachadh soithichean pasta le tuna à tiona,’ thuirt i.

9 Blueberries reòta

Tha measan agus glasraich reòta an-còmhnaidh na dheagh roghainn oir tha iad a cheart cho beathachail ri toradh ùr agus mar as trice tha iad nan roghainn nas freagarraiche don bhuidseit. A bharrachd air an sin, a rèir Cassetty, bidh daoine a bhios ag ithe mheasan agus glasraich reòta ag ithe barrachd toraidh na daoine a bhios a’ fuireach air falbh bho thoraidhean reòta.

'Aon sgrùdadh lorg gu robh daoine a bhios ag ithe mheasan agus glasraich reòta a’ faighinn barrachd beathachaidh le barrachd snàithleach, potasium, calcium, agus vitimín D, an taca ri daoine aig nach robh an reothadair leis na biadhan sin,’ thuirt i. “Is toil leam blueberries reòta gu sònraichte leis gu bheil seusan blueberry cho goirid, ach tha blueberries reòta an-còmhnaidh rim faighinn airson prìs reusanta. Tha blueberries a 'seasamh a-mach airson a bhith beairteach ann an antioxidants polyphenol ris an canar anthocyanins. Sgrùdaidhean ceangail caitheamh sùbh-craoibhe gu cunbhalach ri cunnart nas ìsle de thinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair, agus nas lugha de chrìonadh inntinneil thar ùine.'

Is e aon de na dòighean as fheàrr le Cassetty a bhith a 'mealtainn gorman-gorm reòta a bhith a' teasachadh mu leth chupa anns a 'mhicrowave gus am bi iad blàth agus na sùgh a' leigeil ma sgaoil. Aon uair 's gu bheil thu air a bhlàthachadh, cuir timcheall air teaspoon de shìol chia agus leig leis a' mheasgachadh suidhe airson co-dhiù 10 mionaidean. “Tha am measgachadh sùbh-craoibhe jammy seo blasta nuair a thèid a ghluasad a-steach do iogart Grèigeach no min-choirce no pancagan no toast gràin slàn air a sgaoileadh le ìm cnò,’ tha i ag ràdh. 'Faodaidh tu cuideachd am measgachadh seo a chleachdadh gus crisp faux a dhèanamh le bhith a' cur beagan granola siùcair nas ìsle air a' mhullach.' (Yum.)

dòighean fionnar airson pumpkin a shnaigheadh

10 Edamame reòta

“Tha am biadh soy làn beathachaidh seo na dhòigh math air gluasad gu bhith ag ithe nas lugha de phròtain bheathaichean,’ tha Cassetty ag ràdh. 'Tha cuibhreann a 'toirt seachad 8 gram de fiber agus 9 gram de phròtain, a bharrachd air iarann, potasium, calcium, magnesium, agus folaid.' A rèir a sgrùdadh foillsichte ann an Journal of American Heart Association, ag ithe barrachd bhiadhan stèidhichte air planntrais agus nas lugha de bhiadh bheathaichean faodaidh sin do chunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh. A bharrachd air an sin, tha pròtain stèidhichte air planntrais nas saoire na feòil is cearcan.

Is e greim-bìdh no blasad furasta a th’ ann an Frozen edamame, ach faodaidh tu cuideachd edamame sgeilpichte a mheasgachadh le mòran bhiadhan cumanta. Mar eisimpleir, le bhith a’ cur edamame shelled ri mac agus càise nì am biadh seo nas fhallaine.

• 6 Biadhan làn de bheathachadh ri ithe airson slàinte eanchainn nas fheàrr
• Is iad sin na 10 cnapan cnò is sìol as fheàrr airson àrdachadh pròtain
• 10 Biadhan beairteach ann am vitimín K a bheir taic do chnàmhan fallain, fuil agus barrachd
• 5 Biadhan All-Star a tha àrd ann an geir fallain