A 'bruidhinn mu dheidhinn an susbaint fiber den daithead agad is dòcha nach e seo an cuspair as inntinniche a thogas tu aig a’ bhòrd dìnnear, ach is dòcha gur e seo aon de na cuspairean as cudromaiche air am bu chòir dèiligeadh nuair a bhios tu a’ measadh do shlàinte iomlan. “Tha fiber cho cudromach airson daithead fallain,’ thuirt Amy Gorin , MS, RDN, lus-stèidhichte neach-daithead clàraichte . “Bidh e a’ cuideachadh iomadh taobh de shlàinte, bho shlàinte gut gu cholesterol. A bharrachd air a bhith a' cuideachadh le bhith a' cumail do bhodhaig ag obair aig an ìre as fheàrr, bidh ithe snàithleach cuideachd gad chumail nas coileanta airson ùine nas fhaide, rud a dh'fhaodas a bhith buannachdail airson riaghladh cuideim.'

Gu mì-fhortanach, chan eil a 'mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich a' faighinn faisg air gu leòr snàithle nam biadh làitheil. A rèir Stiùireadh Diadhaidh 2020-2025 na SA airson Ameireaganaich, bu chòir do bhoireannaich aois 31 gu 50 25 gram de fiber fhaighinn gach latha, agus bu chòir dha fir san aon raon aoise a bhith ag amas air 31 gram gach latha. Ged a tha a 'mhòr-chuid de dhaoine den bheachd gu bheil iad a' faighinn gu leòr snàithle, tha còrr air 90 sa cheud de bhoireannaich agus 97 sa cheud de dh'fhir tuiteam goirid de na molaidhean sin, gu ìre mhòr mar thoradh air cus caitheamh de bhiadhan is dheochan giullaichte, a chaidh an snàithleach a thoirt air falbh (agus mòran den luach beathachaidh aca).

Am fuasgladh? Le bhith ag ithe daithead a tha beairteach ann am measan, glasraich, legumes, agus gràinnean slàn tha e gu bhith a’ meudachadh na tha de fiber nad daithead gun a bhith an urra ri stuthan cur-ris no òrdugh bhon dotair agad. Is e àite tòiseachaidh a tha furasta - agus gun teagamh bòidheach - le measan. Tha candy nàdur a 'tachairt gu bhith air a lìonadh chan ann a-mhàin le antioxidants, mèinnirean, agus beathachadh riatanach eile, ach tha e cuideachd na stòras nàdarra sàr-mhath de fhrith-bhìdh daithead. Chan eil a h-uile toradh co-ionann a thaobh an susbaint snàithleach, ge-tà, agus mar sin tha e cudromach fios a bhith agad dè an seòrsa de mheasan a ruigeas tu ma tha thu airson do ghabhail snàithleach a mheudachadh gu h-èifeachdach, gu nàdarrach agus gu blasta. Is iad seo na measan fiber as àirde timcheall.

CO-cheangailte: Na 30 biadhan as fhallaine ri ithe gach latha

6 measan àrd-fiber ri ithe gu cunbhalach

Nithean co-cheangailte

aon Caora

Tha sùbh-craoibh agus smeuran-dubha air mullach an liosta le timcheall air 8 gram de fiber gach cupa, ach tha a h-uile ball den teaghlach dearcan nan deagh stòran snàithleach (còmhla ri feadhainn eile. antioxidants agus beathachadh eile). Mar as trice chan eil e doirbh barrachd dhòighean a lorg gus dearcan a thoirt a-steach don daithead agad (chan eil dad a’ còrdadh ri bobhla de dearcan samhraidh ionadail le uachdar brùite dachaigh!). Ach ma tha thu a’ coimhead airson barrachd dearcan inspo, feuch ri leth chupa a chur ris a’ mhin-choirce agad sa mhadainn, gan toirt seachad airson dinnear ann an blackberry agus salad steak , no measgachadh ann an smoothie le coirce airson dà-dùbailte freumhag. Dìreach cuimhnich, mas e fiber àrd an amas agad, an-còmhnaidh tagh smoothies thairis air sùgh, oir bidh sùgh a ’toirt air falbh susbaint snàithleach mheasan is ghlasraich.

dòigh furasta air meud fàinne a thomhas

CO-cheangailte: Tha e coltach nach bi thu a’ faighinn flavonoids gu leòr - Mar sin cuir na 10 biadhan blasta sin ris an liosta grosaireachd agad cho luath ‘s a ghabhas

dhà Torthaí tropaigeach

Chan e a-mhàin gu bheil measan tropaigeach nan dòigh spòrsail airson na measan làitheil agus na glasraich agad a mheasgachadh, tha iad cuideachd a’ tachairt mar stòran snàithleach fìor mhath. Taghaidhean mar toradh dìoghras, mangos, guava, kiwis, measan dràgon, agus giuthais tha cuideam eadar 5 gram (kiwi) gu 25 gram (toradh dìoghras) gach cupa. Tha measan tropaigeach nan deagh roghainnean airson smoothies a chumail ùrachail - thoir sùil air an seo c reamy pineapple-turmeric measgachadh le tàthchuid dìomhair a dh’ fhaodadh iongnadh a dhèanamh ort. Seachad air a’ mheasgadair, bidh measan tropaigeach a’ dèanamh salsas diadhaidh gu bàrr feòil, iasg, agus tacos.

CO-cheangailte: Sgìth de Oranges? Tha grapefruit làn de bhiotamain C, cus (agus mòran a bharrachd bhuannachdan fallain)

3 Ùbhlan

Is e an rud as cudromaiche airson a bhith a 'meudachadh susbaint snàithleach ùbhlan an craiceann ithe (an dèidh sgrìobadh math, gu dearbh). Tha timcheall air 4.4 gram de fiber air aon ubhal meadhanach leis a’ chraiceann air, ach ma rùisgeas tu e, bidh an àireamh sin a’ tuiteam sìos gu 2 ghram. Faigh tlachd bho ùbhlan sliseag mar bhiadh-bìdh le smear de ìm cnò-chnò, dèan ubhal tana agus sabhs raisin gus spàin a thoirt thairis air pròtain, no faigh tlachd às an t-searbhag milis ùbhlan le sliseagan tana a bheir an t-salad crisp uisgeach seo.

4 prùrain

Tha, tha an t-seann aithris fìor: Tha plumaichean tiormaichte, aka prùrain, làn snàithleach, le timcheall air 4 gram gach 3 pìosan no 8 gram gach cupa. Ach chan e dìreach an snàithleach a tha a 'dèanamh prùrain mar leigheas òrdaichte gu cumanta airson giorrachadh. “Is e stòr nàdarra de sorbitol a th’ ann am prùrain, a chuidicheas le bhith a ’brosnachadh cnàmhadh le bhith a’ cuideachadh le bhith a ’gluasad uisge a-steach don chaol mhòr,' tha Gorin a’ mìneachadh. Bidh an cothlamadh den fiber agus an sorbitol a’ dèanamh na mìlsean milis is chewy sin èifeachdach ann a bhith a’ toirt air cùisean gluasad. Is e aon de na dòighean as fheàrr air prùrain ithe an teasachadh air an stòbha le beagan uisge, mil, cinnamon agus sùgh lemonan, agus an uairsin leig leotha èirigh. An dèidh a bhith a 'suathadh airson beagan mhionaidean, leig le fionnar agus frithealadh thairis air iogart no min-choirce. Bidh prùrain cuideachd a’ cur gu math ri soithichean cearc no muicean.

CO-cheangailte: Carson a tha greim-bìdh air cinn-latha na dhòigh nas sgiobalta agus nas fhallaine air d ’fhiacail milis a shàsachadh

dè a chleachdadh air stains brat-ùrlair

5 Avocados

Tha, gu teicnigeach tha avocados nam measan. Bidh na saobh-chràbhaidhean uaine uaine sin a’ pacadh 7 gram de fiber airson gach 100 gram, a tha timcheall air meud leth avocado cuibheasach. Tilg beagan guacamole air mullach a’ cheapaire no an t-salad agad, tòisich air an latha agad le sliseag no dhà de thòstadh avocado (mullach le ugh airson pròtain cruaidh), no eadhon measgaich beagan avocado ann an smoothie uachdar, gun bhainne.

6 Sìol pomegranate

Ged is dòcha gun toir iad beagan mhionaidean airson a bhith a’ carachd a-mach às a’ phacaid nàdarra aca, tha na sìol pomegranate beag crunchy sin (ris an canar arils) a’ bòstadh 4 gram de fiber gach 100 gram, sin timcheall air leth cupa sìol. Crathaidh sìol pomegranate air mullach salad sam bith airson blas milis agus inneach ùrachail, no cleachd iad gu mullach crostini feòil-mart ròsta airson measgachadh blas ris nach robh dùil.

CO-cheangailte: 7 dòighean blasta air ithe barrachd dìonachd - a’ neartachadh bhiotamain C