Mura h-eil coltas ann gu bheil thu a ’cumail do shùilean fosgailte aig an deasg agad, is dòcha gum feum thu barrachd air dìreach aon oidhche mhath de chadal. Ged a tha fois cudromach ann a bhith a ’cur an aghaidh reamhar, tha àite aig cha mhòr a h-uile rud a nì thu ann a bhith ag àrdachadh na h-ìrean lùtha agad - bho na bhios tu ag ithe, gu mar a bheir thu anail. Anns an leabhar ùr aice, Briseadh-a-mach claoidhte , bidh an t-internist coitcheann an Dotair Holly Phillips a ’co-roinn beagan tweaks dòigh-beatha furasta a dh’ fhaodadh a bhith a ’lughdachadh reamhar - no co-dhiù do chuideachadh gus cuimseachadh air freumh na duilgheadas.

Rudan co-cheangailte

1 Sgrìobh a h-uile càil sìos.

Bha rannsachadh Phillips stèidhichte air na leabhraichean-latha claisneachd seachd latha aice, agus tha i a ’moladh gum bu chòir do dhuine sam bith a tha a’ feuchainn ris na h-ìrean lùtha aca a mheasadh leth-bhreacan den eacarsaich sin. Sgrìobh sìos na tha thu ag ithe (agus cuin) agus thoir cunntas air càileachd do chadal agus cuideaman sam bith a gheibh thu airson tòiseachadh. Nuair a sgrìobhas euslaintich rudan sìos, is e sin nuair as urrainn dhut tòiseachadh air ceanglaichean a dhèanamh eadar ìre lùtha agus drèanaichean lùth, mhìnich Phillips.

dhà Thoir sùil a-steach leis a ’bhodhaig agad.

Suidhich inneal-rabhaidh gus a dhol dheth gach uair a thìde, arsa Phillips. Tòisich aig a ’mhullach agus scan sìos gu do òrdagan. Tha thu a ’coimhead airson àiteachan teannachaidh no raointean de mhì-chofhurtachd. Thoir sùil a-mach airson iallan clenched, brows furrowed, no hunched posture, agus an uairsin gabh ùine airson a cheartachadh. Bidh droch dhreuchd a ’toirt ort a bhith a’ coimhead sgìth agus bidh e a ’toirt ort a bhith sgìth, arsa Phillips. Gabh 10 anail domhainn - gheibh thu a-mach gum bi corp fosgailte, socair a ’faireachdainn barrachd spionnadh sa bhad.

dè a nì thu air latha tuiteam

3 Breathaich gu ceart.

Gabhaidh sinn e gu dona, tha Phillips ag ràdh mu anail, ach tha e na phàirt air leth cudromach de lùth. Dèan d ’anail mothachail, co-dhiù aon uair san uair, arsa Phillips. Ma nì thu an oidhirp mhothachail sin gu cunbhalach, eadhon nuair a thig e gu bhith neo-fhiosrach bidh dòigh anail nas fheàrr agad. Cuidichidh anail ceart le bhith a ’leasachadh suidheachadh slaodach, agus mar sin gabh anail domhainn - bhon diaphragm agad, chan e do bhroilleach - gus ocsaidean agus fuil a chumail a’ sruthadh fad an latha.

4 Cadal na aonar.

Chan ann gu bràth - dìreach fhad ‘s a tha thu a’ feuchainn ri faighinn a-mach carson a tha thu cho sgìth. Is e am fòcas a bhith a ’lughdachadh a h-uile dragh cadail, a’ mìneachadh Phillips, a dh ’iarr air na cuspairean aice cadal leotha fhèin rè an dùbhlan briseadh seachd latha aca. Ma tha companach agad a bhios a ’tilgeil agus a’ tionndadh no a ’cur inneal-rabhaidh, chan eil thu a’ crìochnachadh a ’chearcall cadail a dh’ fheumas do bhodhaig. Gus comraich cadail a chruthachadh, breab a h-uile duine a-mach (eadhon an cat), caitheamh masg cadail, cùm an seòmar eadar 60 is 67 ceum, agus cuir às do electronics - bidh an solas gorm a ’brosnachadh an eanchainn. Ma tha cadal leis fhèin neo-phractaigeach, feuch ri plaideachan air leth a chleachdadh, arsa Phillips, a bu chòir cuideachadh le bhith a ’lughdachadh aimhreitean.

mar a ghlanas tu seann bhuinn gu sàbhailte

5 Na suidh nas fhaide na uair a thìde.

Nuair a shuidheas tu, bidh e a ’toirt buaidh air cho domhainn‘ s a tha thu ag anail agus bidh e a ’slaodadh ìre do chridhe, a’ mìneachadh Phillips. Tha suidhe iomadh buaidh - O chionn ghoirid Sgrùdadh Lìonra Slàinte Oilthigh eadhon a ’ceangal suidhe fada le ìrean nas àirde de ghalair is bàs. Ach, a ’freagairt comhairle Phillips’, lorg sgrùdadh bho Oilthigh Utah gu robh an dà mhionaid a bharrachd de choiseachd gach uair a dh ’fhaodadh na cunnartan a chothromachadh.

6 Gabh napsan mar a dh ’fheumar.

Ged a tha cnap goirid gu math, chan urrainn dha deagh oidhche cadail a chuir na àite, a ’toirt rabhadh do Phillips. Faodaidh napsan goirid cuideachadh le bhith a ’togail aire, faireachdainn, agus dùmhlachd, ach ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil feum agad air cuirp fhada a h-uile latha, tha coltas ann gu bheil rudeigin eile a’ dol air adhart (bu chòir dhut bruidhinn ris an dotair agad sa chùis sin). A rèir an National Sleep Foundation, tha nap 40-mionaid air leth freagarrach: Bidh e a ’brosnachadh mothachadh agus coileanadh le 100 agus 34 sa cheud, fa leth. (co-dhiù ann am pìleatan armachd cadail agus speuradairean) .

7 Ith fìor bhiadh.

Seachain biadh far a bheil liosta nan tàthchuid làn de nithean a tha a ’crìochnachadh ann an‘ -ose, ’mar glucose no fructose. Ma tha thu ag amas air biadh le liostaichean tàthchuid fada a sheachnadh, bidh thu gu nàdarra a ’miannachadh a thaobh biadhan slàn. Airson barrachd lùth, tha Phillips a ’comhairleachadh gu sònraichte fòcas a chuir air biadh le magnesium agus iarann, a lorgas tu ann an sìol, cnothan, iasg, agus glasraich dathte, duilleach. A bharrachd air an sin, don’t skip bracaist. Fiù ‘s ma tha bobhla beag de ghràin no sliseag toast agad, faodaidh e do mheatabol a leum agus cuir an cuimhne do bhodhaig dùsgadh. (Seo cuid de na reasabaidhean bracaist as fheàrr leinn.)

8 Dèan eòlas air na hormonaichean agad.

Anns na làithean suas gu toiseach a ’chearcall menstrual, bidh mòran de bhoireannaich a’ faighinn eòlas air insomnia agus bloating, a chuireas dragh air cadal, arsa Phillips. Dèan cinnteach gun toir thu ùine dhut fhèin airson fois agus eacarsaich a bharrachd, a lughdaicheas comharraidhean PMS. Do bhoireannaich a tha a ’dol tro menopause, faodaidh na boinneagan ann an estrogen insomnia adhbhrachadh, arsa Phillips. A bharrachd air an sin, tha i ag ràdh, tha prìomh phàirtean aig fàireagan thyroid agus adrenal ann an ìrean lùtha - faodaidh eas-òrdugh thyroid metabolism agus cnàmhadh a dhèanamh slaodach, a ’toirt ort a bhith sgìth; faodaidh eas-òrdughan adrenal, gu tric air an adhbhrachadh le cuideam, a bhith ag adhbhrachadh laigse fèith agus cràdh bodhaig. Ma tha thu den bheachd gu bheil eas-òrdugh hormonail agad a tha a ’drèanadh do lùth, faighnich don dotair agad mu roghainnean leigheis.

Tha a ’chomhairle mu dheireadh sin deatamach ann a bhith a’ làimhseachadh claoidh. Tha sgìths gu ìre mhòr na taobh-bhuaidh de gach suidheachadh slàinte, arsa Phillips. Ma tha thu a ’faighinn cadal gu leòr agus ag ithe ceart, ach fhathast a’ faireachdainn sgìth, faic an dotair agad.