Aig amannan, chan urrainn dhut a dhèanamh dìreach. Ge bith an e ‘e’ an toradh ceannach air-loidhne a tha thu air a bhith a’ ciallachadh a chuir air ais airson seachdainean no an taisbeanadh obrach dùbhlanach a dh’ fheumas tu a thòiseachadh, faodaidh e a bhith duilich dèiligeadh ri nithean air an liosta ri dhèanamh agad. Cuir beagan èiginn nàiseanta is eadar-nàiseanta ris, agus is dòcha gu bheil thu a’ sabaid an-aghaidh foillseachadh agus smuaintean air an tarraing bho latha gu latha.

Ged a tha e cudromach (agus riatanach) a thoirt dhut fhèin beagan gràs, faodaidh tu cuideachd ceumannan a ghabhail gus a bhith nas cinneasaiche, mura h-eil ach airson do bheatha-dachaigh no do bheatha-obrach a chumail air falbh gus an tig piseach air suidheachaidhean nas fharsainge. Aig amannan, faodaidh riaghladh aire an cleas a dhèanamh, no faodaidh ath-thadhal air obair bhon dachaigh molaidhean a chuir nad chuimhne na dh’ fheumas tu a dhèanamh gus fòcas a chuir. (Tha sinn gu sònraichte dèidheil air The Pomodoro Technique, cuideachd.)

Ach uaireannan feumaidh tu dìreach ath-bheachdachadh air a 'phròiseas cinneasachd agad gu tur. Co-dhiù a tha thu ag obair gus d’ fhòcas ath-lorg às deidh beagan sheachdainean (mìosan?) de bhith a’ faireachdainn gu bheil dragh leantainneach ort, no gu bheil thu airson do chinneasachd àrdachadh gus tòiseachadh air adhartachadh san obair, tionndaidh gu na molaidhean eòlach seo gus ionnsachadh mar a bhith cinneasach. , eadhon a nis. Bho mholaidhean fèin-chùraim gu molaidhean practaigeach, stèidhichte air obair, bheir na beachdan sin ort barrachd sgrùdadh a dhèanamh far an liosta ri dhèanamh agad ann an ùine sam bith.

CO-cheangailte: Molaidhean cinneasachd a chumas tu air an t-slighe, a rèir Erin Zammett Ruddy

Ciamar a bhith cinneasach

Nithean co-cheangailte

aon Suidhich trì tadhail airson an latha

Dèan liosta a dh’fheumas tu a dhèanamh, chan e liosta ri dhèanamh, de thrì rudan a dh’ fheumas tu a dhèanamh. Bi fìrinneach mu na as urrainn dhut a choileanadh. Le bhith a’ cuingealachadh na h-amasan agad bheir sin cus air falbh agus cumaidh sin fòcas ort, arsa Sarah Knight, ùghdar an leabhair Faigh do Sh*t Còmhla. Tha cumhachd dìomhair cuideachd anns an àireamh a trì, arsa Chris Bailey, ùghdar Am Pròiseact Cinneasachd: Na trì mucan beaga, trì buinn Oiliompaics, trì pàirtean de sgeulachd - tha ar n-eanchainn air a shreapadh gus smaoineachadh ann an triùir. Nuair a leanas tu air adhart air na bha thu an dùil a dhèanamh, thig an latha gu crìch a’ faireachdainn sgoinneil agus brosnachail airson a-màireach. Agus ma chrìochnaicheas tu tràth gu leòr, faodaidh tu tòiseachadh air obair a-màireach no beagan ùine a chaitheamh a-muigh.

an àm as fheàrr den latha airson IRS a ghairm

dhà Suidhich crìochan air buairidhean mus tachair iad

Faodaidh an ùidh ann a bhith a’ sgrùdadh nam meadhanan sòisealta a bhith aig àirde as t-samhradh (no fhad ‘s a tha thu ag obair air astar), nuair a bhios leth na h-oifis agad air saor-làithean no uairean sùbailte, agus do lùth (agus togradh) a’ dol sìos gu nàdarra, arsa Bailey. Nuair a bhios sinn a’ breabadh timcheall air aplacaidean, bidh ar n-eanchainn a’ leigeil a-mach buille de dopamine, a tha a’ fàgail ar fòn nas buailtiche na ar fìor obair, tha e ag ràdh. Na sabaid ris; an àite sin, thoir sùil air na meadhanan sòisealta le rùn. Dèan sguabadh biadhaidh gus faicinn dè a tha a’ dol, agus an uairsin cuir am fòn agad air modh plèana airson an ath uair a thìde. Nuair a bhios tu a’ sabaid tro bhuaireadh agus a’ dèanamh gnìomhan, thoir duais dhut fhèin le beagan ùine airson fois a ghabhail.

3 Tòisich leis an obair as duilghe

Co-dhiù a tha e a’ ciallachadh a bhith a’ fònadh neach-dèiligidh mì-mhodhail no a’ dèanamh ciall de phuingean dàta a tha gu math eadar-dhealaichte, bidh daoine èifeachdach a’ toirt prìomhachas don obair as cruaidhe aca. A’ crìochnachadh an rud as dùbhlanaiche agus as cudromaiche air liosta ri dhèanamh an-toiseach (ro-innleachd a mhol Brian Tracy anns an leabhar as fheàrr a reic e. Ith an Frog sin! ) a’ saoradh lùth inntinn a bhiodh air a chuir às a chèile le bhith draghail mu dheidhinn. Agus tha e a’ toirt air a’ chòrr den latha a bhith furasta a riaghladh le coimeas.

mar a ghlanas tu glainne air doras àmhainn a-staigh

4 Faigh beagan ghrian

Mura faigh thu eòlas gu leòr air solas nàdarrach, faodaidh tu a bhith a’ faireachdainn jet-lagged, arsa Christopher Meek, àrd-ollamh co-cheangailte ri ailtireachd aig Saotharlann Dealbhaidh Amalaichte Oilthigh Washington. Bidh seo a’ tachairt leis gu bheil na ruitheaman circadian agad - a’ toirt a-steach an dòigh anns a bheil do bhodhaig a’ dèiligeadh ris na h-atharrachaidhean ann an ìre solais eadar latha is oidhche - air am buaireadh. Feuch ri faighinn a-mach sa mhadainn, nuair a bhios do bhodhaig ag iarraidh soilleireachd, agus an uairsin seas faisg air uinneag grunn thursan san latha nuair a mhothaicheas tu gu bheil thu a’ slaodadh sìos. Le bhith a’ faighinn gu leòr de sholas na grèine faodaidh do ghleoc a-staigh a bhrosnachadh, a’ toirt dhut an lùth a tha a dhìth ort.

5 Tòisich leabhar-latha dàil

Tha e nàdarra a dhol a-mach à obair, ach tha foillseachadh gun inntinn a’ lughdachadh cinneasachd. Gus faighinn a-mach cuin a bhios dàil ann, tha Knight a’ moladh iris-tìm a thòiseachadh. Coltach ri leabhar-latha bìdh (cuimhnich air an fheadhainn sin?), bidh thu a’ sgrìobhadh sìos mar a chuir thu seachad a h-uile mionaid den latha agad a dh’fhaicinn cuin a dh’ èireadh dragh a-steach (me, bidh thu a’ sgrùdadh reasabaidhean dìnnear aig 3f). Na seachain e - planadh air a shon. Dèan gnàthachadh air a’ chlàr agad nuair a bhios tu a’ cuimseachadh (agus nuair nach eil thu) le bhith a’ clàradh amannan gràs airson ùine inntinn an-asgaidh.

6 Beannachd leat cuideigin

Lorg companaidh teignigeach leis an robh mi ag obair gun robh an luchd-obrach aca a’ fàs nas cinneasaiche às deidh don neach-stiùiridh tòiseachadh a’ tabhann aon phìos molaidh gach latha, arsa Michelle Gielan, co-stèidheadair an Institiud airson Rannsachadh Deimhinneach Gnìomhach, companaidh a bhios ag obair le gnìomhachasan agus sgoiltean gus cinneasachd àrdachadh. agus sonas. Cha b’ e gun d’ fhuair gach neach moladh. Cha robh ann ach aon bheachd rèidh gus toirt air a h-uile duine, am manaidsear nam measg, a bhith a’ faireachdainn nas dòchasaiche. Carson? Co-dhiù a nì thu gàire ort fhèin no a bhith a’ coimhead cuideigin eile a’ gàireachdainn, faodaidh an abairt aghaidh sona an eanchainn agad a bhrosnachadh gus dopamine a leigeil ma sgaoil - ceimigeach a chuidicheas le bhith a’ cumail smachd air ionadan duais do bhodhaig agus, an uair sin, a’ breabadh do chinneasachd gu gèar àrd.

7 Gabh fois cunbhalach

Bidh daoine a’ rothaireachd bho bhith furachail gu bhith sgìth timcheall air aon uair gach 90 mionaid, a rèir Tony Schwartz, ùghdar agus stèidheadair Am Pròiseact Cumhachd. B’ àbhaist do Schwartz fhèin a bhith a’ cur a-steach marathon làithean 10-uair a’ sgrìobhadh a leabhraichean. Ach le bhith ag ionnsachadh a lùth a riaghladh nas èifeachdaiche - bidh e a-nis a’ sgrìobhadh ann an trì amannan fòcas 90-mionaid, le briseadh eadar eacarsaich agus conaltradh sòisealta - air a chinneasachd a dhùblachadh, tha e ag ràdh. Le bhith a’ lìonadh làmh-sgrìobhainn a thug e bliadhna dha, ach a-nis faodaidh e leabhar a chuir a-mach - Chan eil an dòigh sa bheil sinn ag obair ag obair tha an tè as ùire aige New York Times bestseller - ann an dìreach sia mìosan.

8 Cruthaich deas-ghnàth fòcas

Feuch ris a’ ghnìomhachd maidne as fheàrr leat a dhèanamh - a’ sùghadh tì, a’ coiseachd timcheall a’ bhloc - deas-ghnàth ro-obair glanadh inntinn. Faodaidh a bhith a’ caitheamh beagan mhionaidean airson fois agus fòcasadh cuideachadh le bhith a’ cuir às agus eadhon gus casg a chuir air bròn inntinn, a rèir Paul Silverman, na choidse gnìomh airson companaidhean Fortune 500, a bhios a’ tarraing air an trèanadh aige ann am Buddhism Zen gus teachdaichean a theagasg mar a leasaicheas iad aire aon-inntinneach: Is e an adhbhar do anail a dhoimhneachadh, do dhèanamh làn spionnadh, agus do chuideachadh le bhith a’ tighinn a-steach don mhionaid, làn fòcas agus cuimsichte - sgil a tha aig mòran dhaoine air leth.

9 Thoir spionnadh don eanchainn agad

Tha fios agad gu bheil uisge òl agus eacarsaich math airson do bhodhaig, ach dh’ fhaodadh iad cuideachd cumhachd eanchainn a bhrosnachadh. Rannsachadh air ainmeachadh ann an Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism a’ moladh gum faod eadhon beagan dìth uisge buaidh a thoirt air eòlas-inntinn, mothachadh, agus dùmhlachd. Tha sgrùdaidhean cuideachd a 'sealltainn gum faod burstagan beaga eacarsaich - can, 10 gu 20 mionaidean - toirt ort a bhith a' faireachdainn nas gèire. Bidh coiseachd sgiobalta a’ leasachadh cuimhne agus ag àrdachadh comas beachdan a ghineadh agus ceanglaichean nas fheàrr a dhèanamh, arsa Bonnie St. John, co-ùghdar Mion-sheasmhachd: Mion-ghluasadan airson àrdachadh mòr ann am fòcas, spionnadh agus lùth.

10 Dèan rudeigin gun chiall

Ma dh’ fheumas tu tòrr adhartais a dhèanamh air pròiseact, is dòcha gu bheil thu air do bhuaireadh a bhith ag obair air gun stad, arsa Jonathan Schooler, àrd-ollamh ann an roinn nan saidheansan inntinn is eanchainn aig Oilthigh California ann an Santa Barbara. Na dean. Chan urrainn dha duine fòcas a chuir air aon ghnìomh singilte fad na h-ùine. Dèan cinnteach gun bris thu an latha agad - agus na pàtrain smaoineachaidh agad - le bhith a’ dol an sàs gu riaghailteach ann an gnìomhachd a tha ath-aithris agus nach eil a’ toirt cìsean inntleachdail, leithid falmhachadh no gàirnealaireachd. Nuair a dh’ fhalbhas d’ inntinn, faodaidh cruthachalachd sruthadh, a’ toirt cothrom dhut fiosrachadh a cho-chur ann an dòigh gun samhail. An uairsin nuair a shuidheas tu air ais chun obair agad, bidh beachdan ùra agad agus bidh e comasach dhut barrachd a dhèanamh.

carson a tha avocado a’ cur dragh air mo stamag

aon-deug Faigh barrachd cadal

Tha còrr air trian de dh'Ameireaganaich fo chuideam, a rèir an Ionadan airson Smachd Galar. Ge bith dè cho dìcheallach ‘s a tha thu, tha cadal neo-iomchaidh a’ sàbhaladh dùmhlachd, fòcas agus lùth, arsa Silverman. Tha buaidh mhòr aige air gach taobh de do bheatha. Ma tha thu ag èirigh aig 7, feumaidh tu a bhith nad chadal aig 11. Chan e matamataig adhartach a th’ ann. Agus leis gu bheil e-leughadairean agus coimpiutairean a’ cur bacadh air ar comas cadal, tha eòlaichean a’ moladh cumail ri leabhraichean pàipeir dìreach ro àm na leabaidh.

12 Gabh ris gu bheil thu mì-riaraichte

Is dòcha nach eil thu dìreach a’ faireachdainn mar a bhith ag obair, no gu bheil thu diombach nach eil thu air saor-làithean - no an àite sam bith eile. Tha sin ceart gu leòr, arsa Sue Rasmussen, ùghdar an iris Tha an Deasg agam gam dhràibheadh ​​gu seòlta. Dèan seilbh air na faireachdainnean sin gus nach ith iad thu. Bidh a’ mhòr-chuid de dhaoine a’ seachnadh na tha iad a’ faireachdainn agus a’ smaoineachadh ma bhios iad a’ dol sìos agus a’ maothachadh tron ​​latha-obrach, bidh iad ceart gu leòr, tha i ag ràdh. Ach ma dh’aidicheas tu mar a tha thu a’ faireachdainn, gluaisidh tu seachad air nas luaithe. Tha Naomh Eòin a' moladh gum feuch thu ri do smuaintean a thionndadh air ais bho àicheil gu deimhinneach. Mar eisimpleir, ma thogras tu gun robh thu an àiteigin eile, can, tha mi cho toilichte gu bheil mi an seo ag obair air a’ phròiseact seo. Ged nach 'eil thu 'ga chiallachadh, deir St. Le bhith ga ràdh gu h-àrd, bidh e a’ gluasad do lùth, a’ tionndadh suidse san eanchainn agad, agus gad mhealladh gus na faireachdainnean agad a phutadh gu slighe ùr.

13 Dealbhaich latha saor-làithean

Le bhith a’ faighinn rudeigin beag ri bhith a’ coimhead air adhart ris - is dòcha deireadh-seachdain nigheanan no latha dheth dhut fhèin - faodaidh sin do thoileachas àrdachadh an-dràsta, arsa Knight. Le bhith a’ suidheachadh amas, eadhon ged a tha e dìreach airson faighinn chun tràigh Dihaoine, bheir sin fois dhut anns na seachdainean agus na làithean ron turas sin, tha i ag ràdh. Cùm do shealladh stèidhichte air an amas sin.

dè an seòrsa tiodhlacan as toil le balaich

14 Thoir dùbhlan dhut fhèin gu corporra

Tha mòran dhaoine nach eil a’ smaoineachadh gu bheil tìde aca eacarsaich a chuir a-steach do na clàran trang aca, arsa Ted Ceanadach, a stèidhich Ceannard Dùbhlain, a bhios a’ cur air dòigh farpaisean spòrs dha Ceannardan agus luchd-seilbh gnìomhachais, agus a tha na cho-stèidheadair de Ironman Ameireaga a Tuath. Ach tha mi air faighinn a-mach gu bheil a bhith an sàs ann an gnìomhan seasmhachd, leithid turas baidhsagal fada no triathlon, gam fhàgail nas smachdail agus nas dìcheallach. Ma thèid mi beagan làithean gun na rudan sin a dhèanamh, bidh mo chinneasachd a’ dol sìos. Bidh mo lùth a’ dol sìos, tha m’ fhòcas ag èirigh, agus chan urrainn dhomh co-dhùnaidhean a dhèanamh cho furasta. Mar sin tha mi a’ brosnachadh dhaoine - eadhon an fheadhainn nach eil a’ smaoineachadh orra fhèin mar lùth-chleasaichean - a dhol an sàs ann an tachartas corporra, leithid walkathon no coimhearsnachd 5K. Aon uair ‘s gu bheil e air do chlàr-ama, nì thu an ùine airson trèanadh agus tuigidh tu gun urrainn dhut barrachd a choileanadh ann an latha na bha thu a’ smaoineachadh.

còig-deug Tòisich planadh tràth

Na fuirich gu madainn Diluain gus tòiseachadh a’ smaoineachadh mun chlàr-obrach agad, arsa Julie Morgenstern, eòlaiche air riaghladh ùine agus ùghdar na Na toir sùil air post-d sa mhadainn gu bràth. Tòisich a 'clàradh dà sheachdain roimhe, gu h-àraid airson na seachdainean agus na làithean suas gu saor-làithean, saor-làithean no samhradh. Comharraich dè dìreach as urrainn dhut a choileanadh agus cuin a dhèiligeas tu ri gach gnìomh. Glèidh pàirt tràth na seachdain, nuair a bhios barrachd cho-obraichean timcheall, le coinneamhan is fiosan. Fàg na làithean mu dheireadh (gu tric sàmhach) ron deireadh-sheachdain, deireadh-seachdain fada, no seachdain saor-làithean airson obair aon-neach, leithid aithisgean cosgais. Cuir sìos bacaidhean rathaid a dh’ fhaodadh a bhith agad gus am bi thu deiseil airson gluasad timcheall orra.

16 Diùlt buairidhean

Cuir stad air briseadh bho luchd-obrach a thig a-steach airson cabadaich (no eadhon daoine a tha feumach ort airson adhbharan dligheach). Tha Morgenstern a’ moladh an loidhne fàgail seo: tha mi airson m’ aire neo-roinnte a thoirt dhut ach chan urrainn dhomh sin a thoirt dhut a-nis. An uairsin thoir seachad àm agus ceann-latha airson coinneachadh - san àm ri teachd. Cuideachd èifeachdach, arsa Shari McGuire, eòlaiche air riaghladh ùine agus ùghdar an Thoir air ais d’ ùine: seasamh suas aig an deasg agad, a tha gu sgiobalta a’ conaltradh gu sgiobalta gus rudan a phasgadh suas. Ach na seachain lòn no fois, arsa Morgenstern: Bidh tu ag obair nas cruaidhe agus nas fhaide ach chan eil e cho èifeachdach.

17 Clàr bhlocaichean gus sùil a thoirt air post-d

Suidhich dà phìos 45-mionaid gach latha airson teachdaireachdan pròiseasar baidse. Is e sgrùdadh cunbhalach air post-d agus meadhanan sòisealta am prìomh nàmhaid cinneasachd, arsa Morgenstern. Chan e naidheachd dhuinn a tha seo, ach och, is e cleachdadh duilich a bhriseadh.

18 Dèan briseadh sìos air gnìomhan

Tha mi dualtach pròiseactan a tha a’ coimhead ro mhòr a sheachnadh, agus mar sin airson a bhith cinneasach, feumaidh mi gnìomhan mòra a ghearradh sìos gu meud, arsa Kate White, a bha na prìomh neach-deasachaidh air Cosmopolitan iris agus ùghdar grunn leabhraichean, nam measg Cha bu chòir dhomh a bhith ag innse seo dhut. Bidh mi a’ dèanamh sin le bhith ag obair ann an àrdachaidhean beaga. Nuair a thòisich mi air nobhailean a sgrìobhadh fhad ‘s a bha mi a’ ruith iris, thuirt mi rium fhìn nach sgrìobhadh mi ach airson 15 mionaidean san latha. Bha fios agam gur e amas a bha comasach a bhith ag obair airson ùine ghoirid, agus fhuair mi air 10 leabhraichean a sgrìobhadh san dòigh seo.

mar a ghlanas tu ùrlaran fiodha cruaidh gu nàdarra

19 Dèan plana mus tòisich thu

Tòisich le bhith a’ stèidheachadh aithris-rùin soilleir agus a’ sònrachadh amasan pròiseict mean air mhean gus a h-uile duine a chumail air an t-slighe. Tha daoine a bhios a’ caitheamh ùine gu bhith ag amas air planaichean pròiseict mus tòisich am pròiseact eadhon, a rèir Silverman, fada nas dualtaich iad fhèin a chall anns na luibhean, a’ faighneachd ciamar a thèid iad air adhart - agus a’ foillseachadh. Gabh na h-uimhir de ùine ‘s a dh’ fheumas tu ag obair le co-obraichean gus co-aontachd fhaighinn agus mìneachadh, sìos gu aon loidhne shoilleir, na tha thu a’ feuchainn ri choileanadh, tha e ag ràdh. Bidh ro-dhearbhadh slatan-tomhais a ghabhas tomhas cuideachd a’ cuideachadh a h-uile duine fuireach le fòcas air na pàirtean de phròiseact air a bheil iad cunntachail. Mu dheireadh, le aithris rùin soilleir, bidh fios agad cuin a choinnich pròiseact mu dheireadh ris an amas aige agus faodaidh a h-uile duine a ghairm latha.

fichead Ionnsaich bho fhàilligidhean, an uairsin gluais air adhart

Ann an co-chòrdadh ri caisein, le prionnsapal Iapan airson leasachadh leantainneach, tha eòlas aig daoine cinneasach airson mion-sgrùdadh a dhèanamh air na chaidh ceàrr le prototype flopped, no ann an còmhradh snippy le co-obraiche. Ach an àite a bhith ag ath-aithris na trioblaid gun stad, tha iad dìreach a’ gealltainn a dhol an sàs nas fheàrr mar chinne-daonna, no dòigh air choireigin tweak rudan beagan an ath thuras, arsa Silverman. Tha comas aca leasachaidhean mean air mhean a dhèanamh nan coileanadh agus faighneachd dhaibh fhèin, ‘Ceart gu leòr, dè as urrainn dhomh ionnsachadh bho seo? Dè as urrainn dhomh a dhèanamh nas fheàrr?'

Ag aithris bho Louisa Kamps, Kathleen Mhoireach Harris, Brandi Broxson, agus Jennie Dorris

• Is iad sin na dreuchdan le tuarastal as àirde nach eil feumach air ceum colaisde
• Chan eil sinn nas fhaide a’ dèanamh barrachd airgid na ar pàrantan – Seo na nì thu mu dheidhinn
• Mar a chruthaicheas tu am Buidseit Màl ceart dhut
• Às deidh ceannach airson uairean, lorg sinn na 10 dreasaichean tuiteam as fheàrr airson a h-uile tachartas