Ma tha thu riamh Dhìochuimhnich Defrost an chicken airson dìnnear-landaig òrdugh a pepperoni pizza àite-fios agad gu bheil ithe fallain gu tric a 'cur feum air planadh. Ach a dh ’aindeoin sin tha grèim bidhe gu ìre mhòr mu dheidhinn spontaneity (mar a tha e, tha e 3 p.m. - oh, jeez, tha feum agam air beagan chips). Le bhith a ’faighinn plana geam, ge-tà, faodaidh e na h-amannan grèim-is-falbh sin a thionndadh gu cothroman airson ithe gu math, faighinn thairis air na h-ìmpidhean as miosa againn, agus ar lùth a phumpadh suas, arsa Jim White, neach-dietachd clàraichte ann an Virginia Beach, Virginia, agus sealbhadair Fallaineachd is beathachadh Jim White. Cuidichidh na ro-innleachdan agus an stiùireadh sin.
GAOLAIL : 40 greimean-bìdh fallain gus do chuideachadh le bhith a ’tagradh soraidh slàn airson a bhith a’ crochadh airson math
an urrainn aluminium a dhol dhan àmhainn
Na Riaghailtean Snacking Ùra
Cuin a gheibh thu grèim bidhe: Dìreach air sgàth ‘s gum faigh thu greim air bàr granola agus cofaidh aig 10 sa mhadainn chan eil sin a’ ciallachadh gum bu chòir dhut. Na gabh greim-bìdh oir tha e na phàirt den chleachdadh làitheil agad; dèan e nuair a tha an t-acras ort. Bidh mi ag iarraidh air mo luchd-dèiligidh sgèile 1 gu 10 a chleachdadh, far a bheil 1 leis an acras agus 10 air a lìonadh, arsa Jessica Crandall, neach-dietachd clàraichte ann an Denver agus neach-labhairt airson Acadamaidh Beathachaidh is Diaitéitigs. Feumaidh tu greim-bìdh nuair a tha thu aig aois 3 no 4. Cha bhith mòran dhaoine a ’bualadh air a’ chomharra sin gu timcheall air trì uairean a-thìde às deidh biadh, ach ruigidh cuid dhiubh nas luaithe. Anns na cùisean sin, tha eòlaichean ag ràdh, na cuir peanas air do bhroinn bhrùideil. Rach air adhart agus faigh greim. Ach, ma tha thu a ’feuchainn ri beagan notaichean a leigeil sìos agus nach eil gu fìrinneach acrach, smaoinich air cumail a-mach gu lòn agus gabh a ’chiad greim-bìdh agad feasgar. Lorg sgrùdadh ann an 2011 a rinn Ionad Sgrùdaidh Ailse Fred Hutchinson, ann an Seattle, gun do chaill cuspairean a bha a ’leum greimean-bìdh meadhan-maidne barrachd cuideam na rinn an fheadhainn aig an robh greimean-bìdh.
Dè a gheibh thu grèim bìdh: Cum na stiùiridhean coitcheann sin ann an cuimhne nuair a thaghas tu greim-bìdh: 150 gu 250 calaraidh, timcheall air 3 gram de fiber, 5 gram de phròtain, agus gun a bhith nas motha na 12 gram de gheir. Bidh protein agus fiber gad chuideachadh a ’faireachdainn làn agus riaraichte, arsa Crandall. Mar sin cha bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn gum feum thu grèim-bìdh eile fhaighinn goirid às deidh sin, agus cha bhith thu cho dualtach cus ithe aig an ath bhiadh agad. -Rìreabh, a 'bualadh a h-uile seo le comharran a h-uile greim-bìdh a tha faisg air dhèanta. Mar sin ag amas air cothromachadh iomlan. Ma tha aon greim-bìdh goirid air pròtain, mar eisimpleir, dèan cinnteach gu bheil beagan a bharrachd aig an ath fhear agad. Lorg 19 beachdan mu bhiadh fallain.
Mar a gheibh thu grèim bidhe: Aon fhacal: gu inntinn . Dèilig gach greim-bìdh mar mhion-bhiadh le bhith a ’toirt aon fhrithealadh agus, ma ghabhas e dèanamh, ga chuir air truinnsear, arsa Marissa Lippert, neach-dietachd clàraichte ann am Baile New York agus stèidheadair Nourish, companaidh comhairleachaidh beathachaidh. Tha ia 'moladh a' cumail sailead truinnsear ann an drathair deasc agad aig an obair. Carson? Tha sinn buailteach a bhith a ’ceangal truinnsear glan le sàsachd agus faireachdainn lànachd (rudeigin nach toir pasgain pacaid 100-calorie falamh seachad).
Cuideachd, na bi multitask nuair a bhios tu ag ithe; dìreach faigh tlachd bho blasan a ’bhidhe. Feuch an cuir thu an ro-innleachd seo an sàs aig biadh cunbhalach cuideachd. Sheall sgrùdadh ann an 2009 a chaidh a dhèanamh aig Oilthigh Birmingham, ann an Sasainn, nuair a tha thu a ’togail aire aig àm bìdh (a’ coimhead seann amannan de Fir Mad , abair), is dòcha gum bi thu nas dualtaiche coimhead thairis air nas fhaide air adhart. Nuair a bhios sinn ag ithe, bidh sinn a ’còdachadh fiosrachadh mu bhiadh, a’ toirt a-steach blasan, inneach, agus dè cho riaraichte sa tha sinn a ’faireachdainn, ris an canar cuimhne bìdh, arsa Suzanne Higgs, àrd-ollamh ann an roinn eòlas-inntinn aig Oilthigh Birmingham agus aon de ùghdaran an sgrùdaidh. Mar sin is dòcha gu bheil Don Draper a ’cur casg oirnn cuimhneachain bìdh ceart a chruthachadh, arsa Higgs. Faodaidh sin a bhith trom air na h-eanchainnean againn, a ’toirt oirnn taghadh nas fhaide air adhart, eadhon ged nach bi an t-acras oirnn gu corporra.
3 Dòighean air smachd agad Cravings
Ma dh ’aindeoin na planaichean as fheàrr (greim-bìdh), bidh cupcakes fhathast a’ gairm d ’ainm, is dòcha gu bheil rudeigin eile a’ dol air adhart - leithid cuideam no sgìths, arsa Lippert. Is dòcha gun cuidich na innleachdan sin thu gus do fhaireachdainnean a shocrachadh agus stad a chuir air grèim bìdh sgudail.
Gabh cuairt. Fhuair luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Exeter, ann an Sasainn, gum faod cuairt-coise cuideachadh le bhith a ’cur grèim air grèim inntinn. Anns an sgrùdadh aca, a chaidh fhoillseachadh am-bliadhna, bha cuspairean a ghabh cuairt ghoirid 15-mionaid mus do ghabh iad a-steach ann an co-chòrdadh seoclaid ag ithe nas lugha dheth na rinn an fheadhainn a dh ’fhuirich. Tha cuideam, boredom, agus sgìths nam factaran a dh ’fhaodadh a bhith ag ithe grèim bidhe nuair nach eil an t-acras oirnn, arsa Hwajung Oh, Ph.D., neach-rannsachaidh anns an roinn spòrs agus eacarsaich aig Oilthigh Exeter agus aon den sgrùdadh ùghdaran. Faodaidh eacarsaich sabaid an aghaidh iad sin, arsa Oh, mar sin gad chuideachadh a ’seachnadh gluasadan neo-riatanach.
Faigh barrachd cadail. Chaidh a dhearbhadh o chionn fhada gu bheil dìth sùil-cheangailte ceangailte ri bhith a ’dèanamh cus anns an fharsaingeachd, ach tha rannsachadh ùr a’ sealltainn gum faodadh e leantainn gu sònraichte gu bhith a ’toirt thairis cus. Ann an sgrùdadh o chionn ghoirid a chaidh a dhèanamh aig an Ionad airson Rannsachadh Cadail, ann an Adelaide, Astràilia, bha daoine a chaidil airson timcheall air ceithir uairean a-thìde san oidhche nas dualtaiche cus greimean-bìdh ithe na bha daoine a fhuair barrachd cadail. Faodaidh cadal neo-iomchaidh ìrean bodhaig nan hormonaichean ghrelin agus leptin atharrachadh, a bhios a ’riaghladh faireachdainnean acras agus lànachd, fa leth, arsa Crandall. Le bhith a ’faighinn seachd gu naoi uairean a thìde de chadal faodaidh na h-hormonaichean sin a bhith air an cothromachadh.
Tweak an àrainneachd agad. Ma tha thu air do mhealladh gu bhith a ’faighinn grèim bidhe aig an aon àite no uair a h-uile latha (nuair a bhuaileas tu air a’ chùirt an dèidh dinnear, mar eisimpleir), is dòcha gur e cuisean eile as coireach. A rèir sgrùdadh rannsachaidh a chaidh fhoillseachadh anns an iris Lèirmheas Bliadhnail air Beathachadh ann an 2004, faodaidh solais agus teòthachd buaidh a thoirt air na tha thu ag ithe. Cùm an teirmostat aig teòthachd nas blàithe (tilg air geansaidh mura h-urrainn dhut an èadhar-adhair a thionndadh sìos), oir chaidh cuspairean ann an aon sgrùdadh a lorg ag ithe barrachd ann an teodhachd fuar. Agus cuir air solais soilleir os an cionn. Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh solais dim no bog brosnachadh a thoirt do dhaoine barrachd bìdh ithe.
Ath-sgeadachadh Snack Fìor-bheatha
Cha bhith eadhon an ro-innleachd grèim bidhe as fheàrr san t-saoghal na chuideachadh mura h-urrainn dhut a thoirt a-steach don bheatha thrang agus iom-fhillte agad. Mar sin tha e cudromach fios a bhith agad dè na droch chleachdaidhean a th ’agad. A bheil thu buailteach a bhith ag ionaltradh a h-uile latha? Ith sgudal nuair a tha thu sgìth no cadalach? No is dòcha a ’fàs cho friochte is gum faigh thu grèim air rud sam bith a tha ri làimh? Ma tha, gabh a-steach don chlub. Fìor shìmplidh dh ’iarr e air an neach-dietachd clàraichte Marissa Lippert ath-sgrùdadh a dhèanamh air irisean bìdh triùir bhoireannach le dùbhlain gu math eadar-dhealaichte. Seo sùil a-steach do latha àbhaisteach gach boireannach, còmhla ri molaidhean furasta, comasach Lippert airson a bhith a ’gabhail ri cleachdaidhean ithe nas fhallaine.
An Snacker Boredom
Sheryl Stein, 47
An dùbhlan airson a ’mhàthair pòsta fuireach-aig-an-taigh seo de dhithis: a’ stiùireadh glan air na dannsaichean a bhios i a ’cumail san taigh airson a cuid cloinne. Tha e furasta grèim fhaighinn air an sgudal aca nuair a tha mi sgìth no sgìth, arsa Sheryl, a tha a ’fuireach ann an Arlington, Virginia. Agus uaireannan tha e dìreach a ’coimhead blasta.
Latha àbhaisteach aice
Bracaist: Gràn teth le lìon; cofaidh; dòrlach de ghràin siùcair a mic.
Snack madainn: Chan eil gin.
Lòn: Pònairean dubha agus guacamole air tortilla àrd-fiber; bataichean soilire.
Feasgar greimean-bìdh: Almoin meala; 2 ceàrnag seoclaid; cupa de bran raisin le bainne sgim; briosgaidean le ìm cnò-bhainne.
Dinnear: Breab cearc sautéed le garlic, broccoli, peas, agus rus basmati.
Snack tron oidhche: Chan eil gin.
Na tha an neach-beathachaidh ag ràdh: Bidh Sheryl ag ithe gu math san fharsaingeachd, ach ma phlanas i am biadh ro-làimh, cha bhith i a ’faighinn grèim bidhe cho mòr a-mach à dòrainn feasgar. Aig bracaist bu chòir dhi an gràn siùcair a sgiobadh agus beagan pròtain a chuir ris, leithid càise bothain no cnothan. Tha e ceart gu leòr mura h-eil feum aice air greim-bìdh madainn. Ach airson a greim-bìdh feasgar tha e coltach gu bheil i an urra ri siùcairean (tha, tha raisin bran siùcair!) Airson àrdachadh lùth. Gu mì-fhortanach, tha i tubaistean-pleana agus uillt luath, a tha a 'dol dhi ri itheadh fiù' s barrachd siùcair stuff. An àite sin, bu chòir dhi am pròtain agus an fiber a mheudachadh aig an àm seo den latha le càise agus measan no edamame steamed. Bha am feasgar a bhiodh cuideachd a bhith an deagh àm airson a bhith a 'gabhail cuairt, a ghairm caraid, no obrachadh a-mach, a h-uile nithe a bheir cuideachadh bhriseadh an leamhachadh cearcall agus a' gearradh sìos air a h-oversnacking.
An Snaim Impulse
Lindsay Wills, 36
Mar mhàthair trang ag obair le dithis chloinne fo aois 3, tha Lindsay, à Hoboken, New Jersey, ga fhaighinn duilich biadh fallain a dheasachadh. Le siubhal uair a-thìde agus làithean-obrach làn choinneamhan, chan eil ùine aice smaoineachadh mu dheidhinn greimean-bìdh agus mar sin tha i cho acrach airson dinnear nach bi i a ’dèanamh roghainnean glic.
Latha àbhaisteach aice
ionadachadh airson bainne falmhaichte ann an reasabaidh
Breakfast: Bobhla de ghràin coirce milis le bainne; glainne de sùgh grapefruit.
Snack madainn: Chan eil gin.
Lòn: Ceist-cheist cearc; sgoltagan gàrradh-veggie; còc daithead.
Snack feasgar: Candy; pìos cèic ma tha co-là-breith aig coworker.
Dinnear: Bobhla mòr arbhair le bainne; pònairean jelly.
Snack tron oidhche: Chan eil gin.
Na tha an neach-beathachaidh ag ràdh: Mas toil le Lindsay arbhair, bu chòir dhi tionndadh gu dreach siùcar ìosal le còig no barrachd graman de fiber. Seachain an sùgh, aig nach eil fiber agus aig a bheil an aon bhuaidh lùth-spike-and-crash ri siùcar, agus an àite sin tagh measan slàn. Bu chòir dhi greim-bìdh meadhan-mhadainn a chuir air làithean nuair a tha an t-acras oirre no nuair a bhios lòn nas fhaide na an àbhaist. Dh ’fhaodadh gum biodh e glic dhi drathair deasc no fuaradair na h-oifis a stòradh le roghainnean furasta - can, pacaidean fa leth de mhin-choirce sa bhad, tiona de chnothan ròsta, no unnsa càise - mar sin chan fheum i eadhon smaoineachadh mu dheidhinn roghainnean. Faodaidh i a fiacail milis a thoirt a-steach tron bhiadh aice feasgar fhad ‘s a tha e cothromach agus ann am modar. Mar eisimpleir, b ’urrainn dhi an candy a sheachnadh airson fàbhar skim mocha latte. San dòigh sin, gheibh i blas seoclaid còmhla ri pròtain beathachaidh agus calcium bhon bhainne. Agus ma dh ’fheumas i a’ chèic co-là-breith a bhith aice, bu chòir dhi sliseag leth-mheud iarraidh agus a nighe sìos le bainne geir ìosal no sgim no cuir le pìos measan i. A ’gabhail nan ceumannan sin, cha bhith i fitheach nuair a thig i dhachaigh agus bidh e comasach dhi roghainn dìnnear nas smaoiniche a dhèanamh.
An Snacker fad an latha
Jeanne Knudsen, 50
Bidh Jeanne, màthair le ceathrar, a ’teagasg eòlas sòisealta àrd-sgoile ann an Ridge, New York. Anns an sgoil, thig an ùine lòn aice tràth - aig 9:20 sa mhadainn! - agus tha i ag aithris gu bheil an t-acras oirre an còrr den latha. Tha mi dìreach ag ionaltradh gus cadail, tha i ag ràdh.
Latha àbhaisteach aice
Bracaist: Bagel le càise uachdar.
Greimean-bìdh madainn: Bàr lùth lemon; seoclaid bhon ionad dàimhe.
Lòn: Iogart le peitseagan agus granola.
Snack feasgar: Càise agus briosgaidean no carranan agus hummus.
Dinnear: Cearc grilled le nòtan ugh agus salad taobh.
Snack tron oidhche: Dà bhriosgaid Girl Scout.
Na tha an neach-beathachaidh ag ràdh: Is e a bhith ag atharrachadh gu bracaist làn gràn làn-fiber no làn fiber làn a ’chiad òrdugh gnìomhachais aig Jeanne. Nuair a thòisicheas tu sa mhadainn le rud ath-leasaichte le gualaisg- no siùcar trom, mar bagel, faodaidh tu an siùcar fala agad a chuir dheth air coaster rolair de dh ’àrdan agus ìosal, a bheir ort ruighinn airson barrachd carb- agus siùcar-luchdaichte. greimean-bìdh tron latha. Ach le bhith a ’faighinn pròtain agus gualaisg iom-fhillte sa mhadainn, mar uighean le pìos de thost làn-ghràin agus measan, tha sin a’ cur casg air a ’chearcall sin bho bhith a’ tòiseachadh. Airson greim-bìdh madainn Jeanne, bu chòir dhi am bàr lùth, anns a bheil cus siùcar, a sheachnadh. An àite sin, bu chòir dhi a dhol airson bàr measan is cnò cothromach no cuid de bhiadhan slàn, mar ubhal agus pasgan aon-fhrithealaidh de ìm cnò-bhainne. Le greim-bìdh mar seo, bidh e nas fhasa dhi an teòclaid a sheachnadh. Feumaidh i cuideachd biadh meadhan-latha nas motha gus stad a chuir air cus ithe feasgar. A sailead le pròtain, leithid tuna, glasraich, agus fallain geir, mar avocado no cnothan, bhiodh freagarrach. Ach leis gu bheil am briseadh lòn aice cho tràth, is dòcha nach bi i ann an sunnd airson salad. Anns a ’chùis sin, b’ urrainn dhi an iogart agus na measan a chumail ach atharrachadh gu iogart Grèigeach nas socraiche, làn pròtain. I an uair sin ithidh an sailead nuair a clag a 'bualadh agus a bhi riaraichte gus an dinneir.
