Airson cuideigin nach do chleachd yoga a-riamh, is dòcha gu bheil an smuain a bhith gad ghiùlan fhèin fada bhon bheachd agad air fois agus ath-nuadhachadh. Ach na bi air do shàrachadh - tha grunn sheòrsaichean de yoga ann, agus faodaidh e coimhead eadar-dhealaichte a rèir modh. Fhad ‘s as urrainn dhut an-còmhnaidh feuchainn air cruth yoga nas dian, nas luaithe agus nas dian gus do chridhe àrdachadh agus na fèithean agad ag obair (ann am faclan eile, faodaidh tu an-còmhnaidh yoga a chleachdadh mar eacarsaich ), tha cleachdadh yoga ath-nuadhachadh na sheòrsa beagan eadar-dhealaichte de yoga a dh’ fhaodadh a bhith dìreach mar an òrdugh ceart airson catharsis inntinn, fois fèithe, agus faochadh cuideam.

Dè a th 'ann an yoga ath-nuadhachail?

Tha yoga ath-nuadhachail na dhòigh-obrach nas slaodaiche, nas socraiche agus nas fulangaiche a thaobh yoga a thathar an dùil leaghadh air falbh teannachadh fèithean , cruthaich àite anns a 'bhodhaig, agus lughdaich cuideam. Ged a tha yoga ath-nuadhachaidh freumhaichte anns an aon smachd agus a’ toirt a-steach mòran de na rudan eòlach agus bunaiteach a tha air an cumail ann an seòrsachan yoga eile, tha an rùn beagan eadar-dhealaichte: chan eil yoga ath-nuadhachail nas lugha mu bhith a’ togail neart no ag obair suas fallas na tha e mu dheidhinn inntinn dhomhainn. agus fois corporra. Mar sin ann an seisean àbhaisteach de yoga ath-nuadhachaidh, an dàrna cuid aig an taigh no ann an clas pearsanta, bidh coltas ann nach bi thu a’ cumail ach beagan-gu tric glè bheag de shìneadh agus suidheachadh faochadh teannachadh nas fhaide na dh’ fhaodadh tu, can, vinyasa yoga lùthmhor (a tha a’ sruthadh bho sheasamh gu seasamh nas siùbhlach agus nas luaithe). Is dòcha gun toir thu aire mhionaideach don anail fhad ‘s a chumas tu aon suidheachadh: a’ tarraing anail gu domhainn a-steach do gach pìos, a ’dì-dhùmhlachadh raointean teann, a’ cuimseachadh air na tha thu a ’faireachdainn agus a’ smaoineachadh, agus ag àrach ceangal eadar eanchainn, anail agus bodhaig. Bidh yoga ath-nuadhachail gu tric a’ toirt a-steach props cuideachail - leithid blocaichean yoga no breigichean, cluasagan no bolsters, no plaide no searbhadair - a bheir taic don bhodhaig ann an diofar shuidheachaidhean. Faodaidh tu cuideachd strapan no bannan a chleachdadh gus pìosan sònraichte a chumail, a leudachadh no a dhoimhneachadh.

's i nighean teresa màthair mo nighinn dè th' annam

CO-cheangailte: 6 Eacarsaichean sìneadh gus do bhodhaig gu lèir a shaoradh

Buannachdan yoga ath-nuadhachail

Tha sgrùdaidhean air yoga a lorg a bhith buannachdail mar a Leigheas Co-phàirteach agus Eile (CAM) - mar chur-ris don chleachdadh sunnd gnàthach agad (faodaidh eisimpleirean eile de dhòighean teirpeach CAM a bhith a’ toirt a-steach meòrachadh , acupuncture , massage , no atharrachaidhean daithead a dh’aona ghnothach). Chan eil e na iongnadh gu bheil Stephanie Rojas, LMHC, stèidheadair agus prìomh leasaiche aig Seirbheisean Slàinte Inntinn Èiginneach ann am Baile New York, na neach-taic yoga airson a luchd-dèiligidh.

Tha Rojas ag ràdh gum faod yoga ath-nuadhachaidh, gu sònraichte, an corp agus an inntinn a chuideachadh. ' Bidh Yoga a 'cuideachadh le bhith a' riaghladh an t-siostam neònach ,' tha i a' mìneachadh. “Is e sin an dòigh as fheàrr air na faireachdainnean agad a riaghladh, a’ lughdachadh ìrean cortisol (an hormone stress), agus a ’lughdachadh bruthadh-fala agus ìre cridhe, a lughdaicheas an siostam nearbhach agus [a chuidicheas tu gus] freagairt cuideam nas èifeachdaiche thar ùine. '

Mar eòlaiche-inntinn agus ball comhairleachaidh airson Stèidheachd Rannsachaidh Hope for Depression , tha i ag aithneachadh gluasad mar dhòigh air comharran iomagain is trom-inntinn a lughdachadh. “Leis gu bheil a’ bhodhaig a ’stòradh cuideam ann an raointean cumanta leithid amhach, gualainn agus cnapan, bidh yoga a’ cuideachadh le bhith a ’sìneadh agus a’ fosgladh nan raointean sin gus cuideam a tha air a stòradh a leigeil ma sgaoil, 'tha i a’ mìneachadh. 'Tha e cuideachd a' lùghdachadh pian leantainneach, rud a dh'fhaodas a bhith na chomharra air trauma.' Is e cuid de na h-eisimpleirean de phian leantainneach ceann goirt, pian ìosal air ais, agus milleadh neoni.

CO-cheangailte: 5 Eacarsaichean anail mothachail gus siostam nearbhach ro-ghnìomhach a dhèanamh nas fhasa

Na tha ri shùileachadh ma tha thu dìreach a’ tòiseachadh

Tha yoga ath-nuadhachaidh mìorbhaileach airson an dà chuid fìor luchd-tòiseachaidh yoga agus cleachdaichean nas eòlaiche - tha a h-uile duine a 'faighinn buannachd bho bhith a' fighe le droch bhuaidh, gluasad ìosal dian a-steach don chleachdadh fallaineachd aca. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh agus dìreach a’ tòiseachadh le yoga ath-nuadhachaidh, bidh Gina Ward, neach-teagaisg yoga barrantaichte agus coidse stiùiridh aig Shift2 luaidhe , ag ràdh gu bheil e cudromach aithneachadh gum faodadh diofar shuidheachaidhean freagairt eadar-dhealaichte a thoirt a-mach ann an diofar dhaoine. Agus na biodh eagal ort: dh’ fhaodadh iad eadhon beagan cuideam a chuir air cuid - tha e coltach gu bheil e mì-thuigseach, ach tha e gu tur àbhaisteach.

“Bidh seòrsa sam bith de lùb-cùil no fosgladh cridhe [seasamh] a’ nochdadh a’ bhroilleach agus a’ toirt air an t-siostam nearbhach a dhol an taobh eile na tha e cleachdte ri bhith a’ dol,’ thuirt i. ''S e suidheachadh so-leònte a th' ann a chionn 's gu bheil thu a' cur do chridhe air adhart, ach nuair a tha cuideam ort, bidh thu a' sealg do ghuailnean no [a' dol thairis air] do ghàirdeanan gus pàirt bhog do bhodhaig a dhìon.'

Faodaidh cuideigin a tha a’ dol a-steach do chlas yoga ath-nuadhachaidh no cleachdadh aig an taigh le tòrr air an inntinn, a bhith a’ strì tro chuid de shusbaint an toiseach, neo mionaid a ghabhail airson an cur gu bàs gu h-iomlan agus leigeil leis a’ bhodhaig aca fosgladh agus fois a ghabhail. Mar eisimpleir, tha Ward ag ràdh nach robh suidheachadh cuibhle airson greis ruigsinneach dhi. ‘Cha b’ ann gus an robh glaodh fìor mhath agam aon latha a b’ urrainn dhomh a’ chuibhle a dhèanamh. Cha b' e rud sam bith nam bhodhaig a bh' ann, b' e rudeigin a dh'fheumadh mi gluasad nam inntinn.'

Gu h-ìosal tha sia suidheachadh yoga ath-nuadhachaidh a tha càirdeil do luchd-tòiseachaidh, a’ toirt a-steach trì fosglaidhean broilleach iongantach agus aon adhartas nas adhartaiche ma tha thu suas airson dùbhlan.

mar a chumas tu inneal-fosglaidh canastair bho bhith a’ meirgeadh

CO-cheangailte: 3 sìneadh yoga socair as urrainn dhut a dhèanamh gu furasta eadar coinneamhan zoom

Nithean co-cheangailte

aon Cù gu h-àrd

Gabh a-steach don fhosgladh broilleach àlainn seo gus do sgamhanan agus diaphragm a leudachadh, sìneadh an abdomen gu socair agus neartaich na dùirn agus na guailnean gu socair.

Mar a nì thu e: Bho shuidheachadh plank, lughdaich thu fhèin chun làr. Mar a bhios tu faisg air an làr, cuir do òrdagan fodha, dùin do ghàirdeanan, agus tog do bhroilleach a dh'ionnsaigh na speuran. Gus coileanadh ceart a dhèanamh, cuimhnich gun tarraing thu do ghualainn sìos is air falbh bho do chluasan agus tarraing do lannan gualainn gu chèile.

dhà Seasamh Cloinne

Biodh an làr bunaiteach seo na sheasamh dhut gus an spine a dhì-dhùmhlachadh (gu sònraichte an cùl as ìsle), fosgail na guailnean, agus thoir seachad mionaid de shìth. Tha suidheachadh pàiste na dheagh thearmann airson uair sam bith a dh’ fheumas tu fois bho shuidheachaidhean nas làidire cuideachd. Till air ais thuige cho tric ’s a dh’ fheumas tu agus fuirich cho fada ‘s a tha thu a’ faireachdainn math, a ’tarraing anail domhainn a-steach don chùl ìseal agus cèidse rib.

cuin a thèid am margadh stoc air ais

Mar a nì thu e: Dèan glùinean le do ghlùinean air an sgaoileadh aig ceàrn V beag agus òrdagan a’ suathadh (mar phuing an V). Suidh air ais air do shàilean agus cuir sìos do bhroilleach a dh'ionnsaigh do ghlùinean. Leudaich do ghàirdeanan air do bheulaibh, agus leig le do cheann fois air a 'bhrat.

3 Ceàrn farsaing air adhart Paisg

Am measg an iomadh buannachd corporra a th’ ann, tha yoga na dhòigh chuideachail air trauma agus cruthan eile de bhuaireadh tòcail a làimhseachadh, arsa DuShaun Pollard, neach-teagaisg yoga clàraichte stèidhichte ann an Chicago agus a stèidhich Cruinneachadh Sage Gawd . Tha seo a’ toirt a-steach, mar eisimpleir, na traumas o chionn ghoirid de COVID-19 agus cùisean ceartas sòisealta na bliadhna a dh’ fhalbh.

‘Is e [Wide Angle Forward Fold] an suidheachadh a th’ agam airson faochadh cuideam – agus bidh mi a’ cleachdadh cathair,’ tha i ag ràdh. 'Is toigh leam e oir 'se measgachadh de neart agus gèilleadh a th' ann, oir 's urrainn dhomh exhale domhainn a dhèanamh anns an t-suidheachadh seo.'

Mar a nì thu e: Bho sheasamh, ceum do chasan 3 gu 4 troighean bho chèile (beagan nas fharsainge na astar hip), agus cuir do làmhan air do chromagan. Leudaich do torso a dh’ ionnsaigh na speuran, agus an uairsin tòisich gu slaodach air do bhodhaig àrd a phasgadh thairis. Faodaidh tu an dàrna cuid do làmhan a chuir air an làr dìreach fodha, an sìneadh air do chùlaibh air an làr, no am pasgadh air cùl do dhruim a’ cleachdadh an abairt le do làmhan as fheàrr.

4 Drochaid

Is e suidheachadh cuibhle an abairt as coileanta den t-suidheachadh lùb-cùil seo, agus mar as trice bidh e air a dhèanamh faisg air deireadh a 'chleachdaidh. Ach faodaidh luchd-tòiseachaidh (agus bu chòir) tòiseachadh le suidheachadh drochaid nach eil cho dian, a tha air leth math airson gluasad cnàimh-droma, gnìomhachd glute, agus fosgladh suas na cnapan is a’ bhroilleach.

mar a chuireas tu stad air pàrtaidh aig a’ mhionaid mu dheireadh

Mar a nì thu e: Gus faighinn a-steach do dhrochaid, tòisich le bhith nad laighe air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus do shàilean faisg air do dhruim. Tha gàirdeanan nan laighe dìreach air an talamh aig do thaobh agus tha bàrr mheòir a’ sìneadh a dh’ ionnsaigh do chasan. Brùth do chasan gu daingeann agus gu cothromach a-steach don talamh, brùth gu socair do ghlutes (fèithean cnap), agus tog cnapan far a ’bhrat.

5 Bend Forward na shuidhe

Tha an suidheachadh seo a’ tabhann sìneadh iongantach dha na hamstrings, booty, agus cùl - ach eadhon nas fheàrr, bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh cnàmhadh, a ’socrachadh an t-siostam nearbhach, agus a’ lughdachadh cuideam fala, ga fhàgail mar an suidheachadh mu dheireadh airson faochadh cuideam.

Mar a nì thu e: Suidh dìreach air an làr le do chasan is do chasan a-muigh air do bheulaibh agus dùin còmhla. Cuir cluasag, cluasag, no yoga air do shlat, agus an uairsin paisg thairis air do uchd (agus a’ chluasag) le do ghàirdeanan a’ sìneadh air adhart gu do chasan. Ma tha e duilich dhut a dhol air adhart leis nach eil thu sùbailte no gu bheil na hamstrings agad ro theann, cuir plaide rolair suas fo do ghlùinean. Bog do shùil no dùin do shùilean fhad ‘s a chuireas tu do mhullach air a’ chluasag.

6 Sabhais

Is e Savasana (no suidheachadh corp) an ath-shuidheachadh mu dheireadh airson do bhodhaig a tha buannachdail dha cnàmhadh agus a shocraicheas an siostam nearbhach dòigheil.

Mar a nì thu e: A’ tòiseachadh le bhith a’ laighe air do dhruim le bolster (no cluasag no tuáille air a roiligeadh suas) fo do ghlùinean, agus plaide air a tharraing thairis ort. Leig le do ghàirdeanan fois ri do thaobh le palms a 'coimhead suas. An àite bolster air cùl do ghlùinean, faodaidh tu cuideachd cuisean a chuir fo do cheann agus do dhruim àrd, a’ toirt taic don spine agad agus a’ fosgladh do bhroilleach agus slighean anail. Leig le do ghlùinean is do chasan tuiteam chun an taobh mas ann mar sin a tha iad airson fois a ghabhail gu nàdarrach.

CO-cheangailte: 4 sìneadh air nach robh fios agad a dh’ fhaodadh pian cùil a lughdachadh

• Air fhoillseachadh le Tonya Russell