Tha iarann ​​na mhèinnear air leth cudromach - feumaidh do bhodhaig e airson fàs agus leasachadh, a bharrachd air a bhith ga chleachdadh gus haemoglobin a dhèanamh, pròtain ann an ceallan fola dearga a bhios a ’giùlan ocsaidean gu gach pàirt den bhodhaig. Tha iarann ​​cuideachd air a chomharrachadh mar bheathachadh riatanach, a ’ciallachadh gum feum thu fhaighinn bho na biadhan a bhios thu ag ithe.

‘Is e an luach làitheil (DV) airson iarann ​​18 milligram,’ tha Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN a ’mìneachadh. A rèir Spiewak, gus an tuigse as fheàrr fhaighinn air cho cudromach ‘s a tha e a bhith ag ithe biadh a tha làn iarann, feumaidh sinn an dà sheòrsa iarann ​​a mhìneachadh: Heme agus iarann ​​neo-heme. Lorgar iarann ​​heme ann am feòil bheathaichean agus biadh mara , agus is e seo an cruth iarainn as fhasa a ghlacadh leis a ’bhodhaig,’ tha i a ’mìneachadh. Lorgar iarann ​​neo-heme ann an biadh stèidhichte air planntrais , an àite feòil. Tha iarann ​​neo-heme na phàirt chudromach de dhaithead fallain, cothromach, ach cha tèid an iarann ​​anns na biadhan sin a ghabhail a-steach cho tur ri stòran heme. '

Nuair a thathar a ’dèanamh coimeas eadar in-ghabhail iarann ​​heme agus neo-heme, tha Spiewak ag ràdh gu bheil daoine fa-leth buailteach suas ri 30 sa cheud den iarann ​​heme a bhios iad ag ithe a ghabhail a-steach, ach dìreach eadar 2 gu 10 sa cheud den iarann ​​neo-heme bidh iad ag ithe nas fheàrr no nas miosa, tha an ìre iarann ​​a bhios do bhodhaig a ’gabhail a-steach stèidhichte gu ìre air na tha thu air a stòradh mu thràth. Agus tha boireannaich - gu sònraichte an fheadhainn nach bi & apos; t ag ithe gu leòr de bhiadh làn iarann ​​- nas dualtaiche easbhaidh iarainn fhaighinn mar thoradh air menstruation, a dh ’fhaodadh leantainn gu anemia agus comharraidhean leithid laigse fèith.

Gu fortanach, tha gu leòr roghainnean blasta ann airson a bhith a ’brosnachadh do bhodhaig & apos; s iarann ​​a-steach (chan eil gin dhiubh a’ toirt a-steach ìomhaighean grafaigeach de Popeye a ’sgarradh sìos spinach canach, thankyouverymuch). Seo còig de na stòran bìdh iarann ​​heme as fheàrr agus còig biadhan air an lìonadh le iarann ​​neo-heme gus do chuideachadh le bhith ag àrdachadh na tha de iarann ​​ag ithe, a rèir Spiewak. (FYI, tha i ag ràdh gu bheil stòran math de iarann ​​heme agus neo-heme a ’toirt a-steach 2.1 milligram no barrachd gach seirbheis.)

Stòran bìdh iarainn Heme

Rudan co-cheangailte

Maorach agus eisirean

Tha iarann ​​mòr anns a h-uile seòrsa maorach, ach tha eisirean, creachainn agus feusgain gu sònraichte math. Tha 8 milligram aig eisirean gach 3-unsa a tha 44 sa cheud den DV; tha clams faisg air 3 milligram, no faisg air 17 sa cheud.

Feòil grùthan is buill-bodhaig eile

Na bi gan leagail gus am bi thu air feuchainn air ‘em - organ meats mar an grùthan (hey, pâté) agus tha dubhagan cho mòr ri 5 milligram gach 3-unsa a’ frithealadh, sin 27 sa cheud den DV. Tha feòil organ cuideachd àrd ann am pròtain agus beairteach ann an bhiotamain A, vitamain B, copar, choline, agus selenium.

Mairteoil

Tha 2.2 milligram gach feòil 3-unsa, no 12 sa cheud den DV aig feòil dhearg. Sgrùdaidhean air a ràdh gum faodadh an fheadhainn a bhios ag ithe feòil, cearcan, agus èisg gu cunbhalach a bhith cho buailteach a bhith ann an dìth iarann, arsa Spiewak. Is e lorg ioma-thaobhach a tha seo, gu dearbh, leis gu bheil daithead Ameireaganach a ’dìth stòran beairteach de iarann ​​stèidhichte gu h-ìosal.

Tuna ann an canastairean agus sardines

Tha cuid de dh ’èisg làn iarann, nam measg tuna agus sardines. Tha timcheall air 1.4 milligram de iarann ​​aig tuna ann an seirbheis 3-unsa (8 sa cheud den DV), agus tha sardines cho mòr ri 2 milligram gach 3-unsa a ’frithealadh (11 sa cheud). Tha Haddock agus rionnach nan roghainnean blasta eile le mòran iarann.

Feòil dorcha Tuirc

Ann am feòil turcaidh dorcha tha 1.4 milligram de iarann ​​gach seirbheis, sin 8 sa cheud den DV (cuideam air feòil dhorcha, leis gu bheil timcheall air leth an uiread sin de iarann ​​ann am feòil aotrom).

Stòran bìdh iarainn neo-Heme

Rudan co-cheangailte

Beans agus Lentils

A rèir Spiewak, tha pònairean soighe bruich mar eisimpleir seasamh an seo, leis gu bheil 8.8 milligram (faisg air 50 sa cheud den DV) de iarann ​​ann an seirbheis 1-cupa. Ann an cupa de lentils bruich tha 6.6 milligram, sin 37 sa cheud den DV; tha leth-chupa de phònairean dubha le 1.8 milligram, no 10 sa cheud den DV.

Spinach

Ged nach robh Popeye gu tur ceàrr, cha leig thu leas a bhith ag ithe an uaine duilleach blasta seo bho can. Ann an 3.5 unnsa de spinach amh tha 2.7 milligram de iarann, sin 15 sa cheud den DV. Tha spinach bruich (gu dearbh) fada nas dùmhaile: Ann an cupa tha 6.4 milligram de iarann, no 36 sa cheud den DV. Tha spinach cuideachd beairteach ann an vitimín C - a tha gu mòr a ’neartachadh do bhodhaig comas iarann ​​a ghabhail a-steach —Agus antioxidants . Le bhith a ’caitheamh spinach (agus greens duilleach eile) le geir cuidichidh e do bhodhaig le bhith a’ gabhail a-steach na carotenoids, an antioxidant as fhollaisiche anns an glasraich, mar sin dèan cinnteach gun tiormaich thu an salad spinach agad le EVOO.

Sìol Pumpkin

Ann an seirbheis 1-ounce de shìol pumpkin (aka pepitas) tha 2.5 milligram de iarann, sin 14 sa cheud den DV. Tha pistachios cuideachd nan stòran cruaidh, le 1.1 milligram gach 1-unsa a ’frithealadh.

Tofu

Ann an seirbheis leth-chupa den phròtain stèidhichte air soy againn tha 3.4 milligram de iarann, sin 19 sa cheud den DV.

Quinoa

Ann an cupa de quinoa bruich tha 2.8 milligram de iarann, a choinnicheas ri 16 sa cheud den DV agad. Tha Quinoa cuideachd làn de phròtain stèidhichte air planntrais agus antioxidants, folate, agus magnesium.