Ma chaidh thu a-riamh air cuairt, gun ruigeadh tu a-null gus grèim fhaighinn air am fòn agad bho sheasamh na h-oidhche, no ma dh’ fhalbh thu maide aig piñata), tha thu air na h-obliques agad a dh’ obair. Tha iad, às deidh a h-uile càil, nam fèithean riatanach airson beatha làitheil, gnìomh, agus gluasad.
Ann an saoghal foirfe, bu chòir don chridhe gu lèir (buidheann de dh'iomadh fèithean) obrachadh mar symphony, ag ràdh Patricia Ladis, PT, CBBA, stèidheadair WiseBody PT agus co-ùghdar air Iùl a’ Bhoirionnaich ghlic air do bhreith agus do bhreith as fhallaine . 'Is e an diaphragm an stiùiriche, a' tòiseachadh an teachdaireachd airson an symphony a chluich le bhith a' cur an transversus abdominis an sàs an toiseach agus an uairsin a' leigeil leis na daoine a tha a' gluasad ceart - na fèithean obliques agus/no rectus abdominis - a dhol an sàs.' Gus an tachair sin, feumaidh tu do chridhe gu lèir a thrèanadh. Gu mì-fhortanach, tha daoine buailteach a bhith ag amas air an abdominis rectus, an raon as fhaide a-muigh den abs le uallach airson an t-sia-phasgan, ag ràdh Jess Sims , neach-teagaisg fallaineachd aig Peloton. Ach tha barrachd anns an ABS agad na dìreach an ìre as iomallaiche, no uachdarach.
a bheil feum agad air pie pumpkin a fhuarachadh
CO-cheangailte: 6 Buannachdan ris nach robh dùil bho bhith a’ dèanamh phlanaichean (Seach a bhith a’ togail prìomh neart), a rèir luchd-trèanaidh pearsanta
Tha na h-obliques, mar eisimpleir, a tha a 'ruith gu còmhnard air gach taobh den mheadhan bho na h-asnagan gu na cromagan, cudromach airson obair bodhaig iomlan cuideachd. Air a dhèanamh suas de sheata a-staigh agus a-muigh, is e na h-obliques am fear as motha de na fèithean ab. An gnìomh: 'a bhith a' cuairteachadh, a 'lùbadh taobh, agus a' gluasad an stoc, a bharrachd air a bhith a 'cuideachadh le anail,' tha Ladis ag ràdh. Bidh na h-obliques cuideachd a’ cluich rolla ann a bhith a’ cumail do torso bho bhith a’ toinneamh, gus do spine a dhèanamh seasmhach agus, às deidh sin, a dhìon.
Ma tha na h-obliques agad lag no gun chleachdadh gu leòr, feuchaidh pàirtean eile den bhodhaig agad ri dìoladh a dhèanamh, a dh’ fhaodadh leantainn gu mì-chofhurtachd no pian. Tha an tha cùl nas ìsle na aon raon bidh sin gu tric a’ toirt buaidh mhòr. Gu dearbh, a Journal of Physical Therapy Science sgrùdadh lorg gun do chuidich a bhith a’ toirt a-steach eacarsaichean oblique le bhith a’ lughdachadh pian cùil leantainneach, suidheachadh a tha buaidh air còrr air 50 sa cheud de dhaoine anns na Stàitean Aonaichte.
CO-cheangailte: An cleas do-chreidsinneach a chuidicheas tu gus cràdh fhaighinn air ais bho bhith nad shuidhe fad an latha
Mar a gheibh thu fios a bheil na h-obliques agad làidir gu leòr
A bheil thu airson faighinn a-mach a bheil na h-obliques agad suas gu par? Dèan deuchainn orra le bhith a’ dèanamh crunches baidhsagal , a’ moladh Ladis. “Bu chòir dhut a bhith comasach air do uilinn a lùbadh gu taobh a-muigh do ghlùin lùbte, a’ cuairteachadh a ’chuirp gu fìrinneach. Mura h-urrainn dhut lùbadh seachad air do mheadhan-loidhne chan eil smachd agus neart iomchaidh agad anns na fèithean sin.' Faodaidh tu cuideachd a dhol a-steach do phlana taobh. 'Ma shìneas do chromagan sìos, no ma bhios do bhodhaig a' toinneamh no a' tionndadh ann an aon taobh dh'fhaodadh sin a bhith a' ciallachadh nach eil na h-obliques agad ag obair còmhla agus gu bheil iad lag.' Tha anail neo-iomchaidh, grèim anail, agus riban a’ lasadh a-mach cuideachd nan comharran air laigse oblique, thuirt Ladis.
Co-dhiù a tha an tè agad a 'cumail suas deireadh a' bhargan aca no nach eil, is e comhairle Sims gum bi a h-uile duine a 'toirt a-steach eacarsaichean a tha ag amas air na h-obliques a-steach don chleachdadh eacarsaich aca, ach' gu h-àraid ma tha laigse agad ann a bhith a 'tionndadh do chridhe no a' cur casg air a bhith air a thionndadh.' Gu fortanach, tha tonna de roghainnean eadar-dhealaichte ann bho thionndaidhean Ruiseanach gu crunches taobh seasamh a nì an obair. Gus do chuideachadh le bhith ag àrdachadh do chuid fhèin, tha Sims a’ moladh na còig neartan oblique sin.
CO-cheangailte: 15-mionaid Ab workout Faodaidh tu a dhol a-steach do chleachdadh fallaineachd sam bith
dè tha e a 'ciallachadh a bhith a' nighe
5 Eacarsaichean Oblique airson feuchainn aig an taigh
Nithean co-cheangailte
Eacarsaichean Oblique: Plana taobh le dealbh dip hip Cliù: Dealbh le Yeji Kimaon Plana taobh le hip dips
Lìn air do thaobh chlì le casan air an càrnadh air mullach a chèile. Gabh thu fhèin suas air do ghàirdean chlì agus lùb an dà ghlùin, gan cumail air an càrnadh agus do chromagan is guailnean co-thaobhadh. Brùth do ghlùinean agus cuir do chridhe an sàs, an uairsin tog do chrom chlì suas bhon talamh, cùm e airson diog, agus an uairsin lughdaich sìos air ais chun làr e. Dèan 3 seataichean de 15 riochdan gach taobh.
Gus a dhèanamh nas duilghe: Cùm a 'ghlùin gu h-ìosal far an làr agus dìreach an dà chas.
Eacarsaichean Oblique: dealbh aon-thaobhach jackknife Cliù: dealbh le Yeji Kimdhà Seacaichean
Lìn air do aghaidh le do ghlùin deas air a lùbadh agus do chas chlì dìreach aig ceàrn 45 ceum. Leudaich do ghàirdean dheis os cionn a 'chluais agus do ghàirdean chlì a-mach aig ceàrn 45-ceum. Inhale tron t-sròin; fhad ‘s a tha thu ag exhale, brùth do làmh chlì is forearm a-steach don talamh gus do dhruim gu lèir a thogail far an làr, a’ toirt do làmh dheas is do chas chlì gu suathadh. Gu mall nas ìsle air ais sìos. Dèan 3 seataichean de 15 riochdan agus ath-aithris air an taobh eile.
Gus a dhèanamh nas duilghe: Gabh do ghàirdean chlì far an làr agus cuir do làmh air do stamag.
CO-cheangailte: 3 Eacarsaichean aig an taigh airson gàirdeanan nas làidire - chan eil feum air uidheamachd gym
dè cho fada ‘s a chuireas tu buntàta milis anns a’ mhicrowave
Eacarsaichean oblique: planc forearm le ruigsinneachd aon-ghàirdean a-mach Cliù: Dealbh le Yeji Kim3 Forearm Plank Faigh a-mach
Thig a-steach do phlana forearm le uilleanan air an càrnadh fo ghuailnean, palms còmhnard air an talamh, agus casan air an leudachadh dìreach air do chùlaibh (bu chòir do chasan a bhith beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile). Le bhith a’ brùthadh do ghlùinean is do chuan, ruig aon ghàirdean a-mach air do bheulaibh. Till air ais gu suidheachadh planc na h-uilinn agus ath-aithris leis a 'ghàirdean eile. Lean air adhart air gach taobh; dèan 3 seataichean de 20 ath-aithris.
Eacarsaichean Oblique: dealbh taobh-taobh oblique tuck ups Cliù: Dealbh le Yeji Kim4 Tuck-ups oblique
Lìn air do thaobh chlì air a’ phàirt ‘gushy’ de do ghruaim chlì le do ghàirdean chlì air a leudachadh air do bheulaibh, do chasan air an càrnadh, agus làmh dheas air a chuir gu aotrom air cùl do chinn. Brùth a-steach don talamh le do ghàirdean chlì. Crùisg suas air do thaobh fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh do ghlùinean, gan toirt a-steach gus suathadh air an uilinn cheart agad. Gu mall nas ìsle air ais sìos. Dèan 3 seataichean de 15 ath-aithris air gach taobh.
Eacarsaichean oblique: leth-ghlùinean chops fiodha le cuideam Cliù: Dealbh le Yeji Kim5 Chop fiodha leth-ghlùineach
Tòisich ann an suidheachadh glùin le do ghlùin chlì air an làr agus do ghlùin deas air a chromadh le cas dheas air an làr. Cùm gach taobh de dumbbell le cuideam meadhanach (smaoinich: ag ithe arbhar air a 'chnoc) aig do chrom chlì. Inhale; Mar a bhios tu ag exhale, cleachd do chridhe gus an dumbbell a thoirt suas is thairis air do ghualainn dheis. Inhale fhad 'sa tha thu a' tionndadh a 'ghluasaid, a' toirt an dumbbell air ais thairis is sìos chun a 'chrom chlì. Dèan 3 seataichean de 12 riochdan (uile air aon taobh), agus an uair sin ath-aithris air an taobh eile.
CO-cheangailte: Mar a nì thu planc ceart a dh’ obraicheas na fèithean ceart
