Mura robh agad ach dìreach 30, 20, no eadhon 10 mionaidean airson fallas a bhriseadh agus smaoinich thu an fhiach e sin a dhèanamh. Tha mì-thuigse cumanta ann gur e bualadh san gym airson uairean a-thìde an aon dòigh èifeachdach air eacarsaich. Chan e a-mhàin gu bheil sin gu tur neo-phractaigeach, ach tha e a ’toirt air obrachadh a-mach a bhith a’ coimhead cho duilich. Tha e gu bunaiteach a ’dèanamh nach eil ùine gu leòr agam foirfe gabh leisgeul gun a bhith ag eacarsaich , nuair a tha an fhìrinn, faodaidh seisean goirid, ach àrd-dian a h-uile càil a bheir e gus do chridhe a phumpadh, àrdachadh a thoirt air na h-ìrean lùtha agad, agus do chuideachadh a ’faireachdainn uamhasach.

Co-dhiù a tha thu a ’feuchainn ri brùthadh a-steach gu sgiobalta ron obair no dìreach nach urrainn dhut smaoineachadh air uair a thìde a chaitheamh air an elliptical (a-rithist), seo mar a nì thu an cleachdadh as fheàrr dhut nuair a tha thu fo chuideam ùine.

GAOLAIL: 8 Eacarsaichean cuideam bodhaig as urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith

Don’t Obsess

Is e a bhith gad ghiùlan fhèin gun a bhith a ’faighinn ùine gu leòr airson obair-obrach fhada, tharraingeach a chaochladh na tha a dhìth ort. Tha beatha trang, cruaidh, agus sgìth, mar sin bi coibhneil riut fhèin. Uaireannan chan eil an clàr-ama agam a ’ceadachadh ach 20 mionaid, ach is e na facail-suaicheantais agam a bhith sùbailte le do bheatha agus le d’ obair, arsa Amy Rosoff Davis , trèanair ainmeil, coidse slàinte is sunnd, agus Spòrs HALO ball den bhòrd comhairleachaidh. Cha d ’fhuair Obsession duine sam bith an àite sam bith, agus mar sin na cuir cuideam ort fhèin cumail ri clàr obrach sònraichte.

Measgaich e

Ma tha thu a ’siubhal no gu h-àraidh goirid ann an ùine, cha bhith roghainn agad ach gluasad bhon chleachdadh àbhaisteach agad - agus dh’ fhaodadh sin a bhith na rud math. Ma chumas tu an aon seann chleachdadh agad, tha e glè choltach gum bi thu sgìth agus a ’tighinn gu crìch a’ leum don gym, tha Davis ag ràdh. Bu chòir obrachadh a-mach a bhith na phàirt de do dhòigh-beatha, chan e uallach no eallach. Dèan spòrs air na h-àiteachan-obrach agad le bhith ga chumail ùr agus a ’dèanamh rudeigin eadar-dhealaichte gach latha.

Gabh e air an rathad

Ma tha thu a ’dèanamh eacarsaich uamhasach, ach mura h-eil uidheamachd no ùine gym agad, faodaidh tu fhathast toirt air obrachadh. Tha Davis a ’moladh thu fhèin a phutadh le mion-obair HIIT (trèanadh eadar-amail àrd dian) nuair a bhios tu a’ dol. Dèan beagan ghluasadan kickboxing, rachaibh sìos chun a ’bhrat airson cuid de pilates mat, faigh air ais airson jacks leum, dèan beagan yoga, an uairsin cuid de phlancaichean, agus mar sin air adhart, tha i ag ràdh. Cùm thu fhèin air do òrdagan - chan eil uidheamachd sùbailte riatanach. Dh ’fhaodadh tu cuideachd cuid de chòmhlain dìon a chuir a-steach don chulaidh agad.

Fòcas air gluasadan àrd-bhuaidh, ioma-adhbhar

Bidh a h-uile mionaid a ’cunntadh, tha Davis ag ràdh mu dheidhinn obair sgiobalta, mar sin cha bhith thu airson a sgudal. Mura h-eil agad ach 10 mionaidean, tha mi a ’moladh vinyasa yoga, ròp leum, no sreath jack leum.

Beagan de na gluasadan as fheàrr le Davis gus feuchainn:

Planaichean: Bidh an gluasad cumhachd seo ag obair a h-uile càil. Tha uimhir de dh ’atharrachaidhean math as urrainn dhut a dhèanamh - tog do chasan, tog do ghàirdeanan, toinneamh do chroman, no dìreach grèim air. Tha e na ghluasad cho sùbailte.

Ròpa leum: Bheir seo tòrr brag dhut airson do bhoc - chan fheum thu ach 10 mionaidean air agus dheth airson obair marbhadh. Feuch aon mhionaid air adhart agus aon mhionaid dheth gus a thionndadh gu bhith na obair HIIT.

Jacks leum: Cuir air òran math (no dhà no trì - tha trì òrain faisg air 10 mionaidean) agus faodaidh tu dannsa timcheall no leuman a dhèanamh le atharrachaidhean gàirdean.

Salutations grèine yoga: Dèan an t-sreath yoga seo gu slaodach mar bhlàthachadh no gu sgiobalta le cumhachd gus do fhuil a bhith a ’sruthadh agus do chridhe a’ pumpadh.

• Tòisich a ’seasamh ann an seasamh beinne, casan còmhla, gàirdeanan ri do thaobh.
  
• Inhale gàirdeanan suas, exhale paisg air adhart agus leig às do làmhan, do cheann, agus torso gu làr.
  
• Inhale a ’leudachadh agus a’ togail do torso letheach slighe agus rèidh do dhruim, exhale ceum air ais gu planc agus an uairsin sruthadh tro chaturanga.
  
• Inhale cù suas. Exhale cù sìos.
  
• Inhale, ceum air do chas dheas chun làimh dheis agus tog do ghàirdeanan agus torso suas gu sgamhan.
  
• Exhale, ceum air a ’chas dheas air ais gu planc, chaturanga.
  
• Inhale Cù gu h-àrd, exhale sìos cù.
  
• Inhale cas chlì chun do làimh chlì, tog gàirdeanan suas os an cionn agus thig suas gu lunge.
  
• Exhale a ’chas chlì air ais gu planc, sruthadh tro chaturanga.
  
• Inhale cù suas, cù a-mach sìos, cùm airson trì anail.
  
• Inhale ceum air adhart leudachadh, exhale fold air adhart leig às do cheann.
  
• Inhale seasamh suas ruig do ghàirdeanan os an cionn, agus an uairsin thoir sìos iad gu ùrnaigh.
• Dèan a-rithist trì tursan no barrachd.
  

Hydrate an-còmhnaidh

Is e an aon rud a dh ’fheumas tu a dhèanamh rè obair sam bith, goirid no fada, hydrate. Tha seo riatanach airson electrolytes agus mèinnirean ath-lìonadh a thèid air chall aig àm obair-obrach, ge bith dè cho goirid no cho fada ‘s a tha do ghnìomhachd de roghainn,’ tha Davis ag ràdh.

GAOLAIL: Gluaisidh eacarsaich sìmplidh gus do chuideachadh le bhith a ’cur às do 6 ailean agus pianta draghail