A bheil dragh ort nach eil an gèar ceart agad airson deagh obair? Don & apos; t be, arsa Michele Olson, PhD, àrd-ollamh saidheans eacarsaich aig Oilthigh Auburn Montgomery. Faodaidh gluasadan cuideam bodhaig - eacarsaichean a chleachdas cuideam do bhodhaig fhèin mar strì, agus sin & apos; s e - a bhith a cheart cho èifeachdach ri feadhainn air an dèanamh le cuideaman no air innealan sùbailte. Dè & apos; s a bharrachd, bidh na h-eacarsaichean cuideam corp as fheàrr ag eadar-theangachadh gu fìor bheatha ann an dòighean a dh ’fhaodas an inneal blaster butt & apos; t. (Bruidhinn mu dheidhinn brosnachadh fallaineachd. )
rudan ri phlanadh airson banais
‘Tha gluasadan cuideam bodhaig gnìomhach oir is urrainn dhut gluasad gu saor gun a bhith ceangailte ri, no eadhon fo chùmhnant, inneal cuideam,’ arsa Olson. 'Bidh gluasadan gnìomh gar dèanamh nas fheàrr air na rudan a tha cudromach nar beatha làitheil, leithid squatting sìos gus biadh a thogail no ruighinn os ar cionn gus rudeigin a chuir air sgeilp.'
Airson neartachadh gun uidheamachd, feuch am prògram eacarsaich cuideam corp seo, a chaidh a dhealbhadh le Olson, ceithir tursan san t-seachdain airson sia seachdainean. Anns an ùine sin gheibh thu & apos; ll nas làidire gu h-iomlan, a tha ag eadar-theangachadh gu physique nas teann, arsa Olson. Leis gum faodar na gluasadan a dhèanamh an àite sam bith, faodaidh tu a dhol a-steach don obair-obrach seo air a ’chuileag, eadhon ged a bhiodh tu & apos; a’ stad air gairm co-labhairt no ann an taigh-òsta fad às.
GAOLAIL: Mar a thòisicheas tu ag obair a-mach
8 eacarsaichean cuideam bodhaig as fheàrr: Dealbhan agus ceumannan Cliù: infographic le Remie Geoffroi8 Eacarsaich cuideam mòr bodhaig
Rudan co-cheangailte
Eacarsaichean cuideam bodhaig - squat cuideam corp Cliù: Remie Geoffroi1 Squat cuideam corp
Obraichean: glutes, hamstrings, cùl ìseal, fèithean bhoilg, agus cùl àrd
Ceum 1: Tòisich a ’seasamh le casan nas fharsainge na cnapan is casan air an tionndadh a-mach.
Ceum 2: Dèan lùb air glùinean, a ’lughdachadh cnapan gus am bi sliasaidean co-shìnte ris an talamh. Dìreach glùinean airson aon riochdaire. Dèan 20 riochdaire.
Leugh tuilleadh mu dheidhinn foirm squat ceart.
Eacarsaichean cuideam bodhaig - lunges Cliù: Remie Geoffroidhà Lòin
Obraichean: glues, quads, hamstrings
mar a bhruich uighean airson dath airson na Càisge
Ceum 1: Tòisich a ’seasamh le làmhan air cnapan, a’ chas dheas mu dhà throigh air beulaibh do làimh chlì.
Ceum 2: Dèan lùb air do ghlùin dheis thairis air an ankle cheart, a ’lughdachadh na cnapan agus a’ ghlùin chlì a dh ’ionnsaigh an talamh.
Ceum 3: Dìreach glùin deas, a ’tilleadh gu suidheachadh tòiseachaidh airson aon riochdaire. Dèan 15 riochdaire. Dèan a-rithist air an taobh chlì.
Eacarsaichean cuideam bodhaig - Crunch baidhsagal Cliù: Remie Geoffroi3 Cròg baidhsagal
Obraichean: abs, obliques
Ceum 1: Tòisich a ’laighe aghaidh-ri-aghaidh le làmhan air an cùlaibh. Tarraing glùinean a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach agus tog ceann, amhach, agus na guailnean far an làr.
Ceum 2: Twist corp àrd deas, a ’tarraing an uilinn chlì a dh’ ionnsaigh a ’ghlùin dheis. Aig an aon àm, leudaich a ’chas chlì. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist air chlì airson aon riochdaire. Dèan 20 riochdaire.
Eacarsaichean cuideam bodhaig - Plank forearm Cliù: Remie Geoffroi4 Planc forearm
Obraichean: làn chorp
Ceum 1: Thoir forearms gu làr le làmhan glaiste agus uilleanan fo na guailnean.
mar a bheir thu air falbh stiogair aodach
Ceum 2: Tog glùinean agus ceuman air ais gus am bi cuideam air bàlaichean troighean is làmhan, agus tha an corp a ’dol a-steach bho ghuailnean gu cnapan gu sàilean. Cùm airson aon mhionaid.
GAOLAIL: Mar a nì thu planc
Eacarsaichean cuideam bodhaig - Pushups Cliù: Remie Geoffroi5 Pushups
Obraichean: làn chorp, gu sònraichte ciste, biceps, agus triceps
Ceum 1: Tòisich air a h-uile ceithir le làmhan fo na guailnean agus na glùinean fo na cnapan. Tog glùinean agus ceuman air ais gus am bi cuideam air bàlaichean casan is làmhan, agus tha an corp a ’dol bho ghualainn gu sàilean.
mar a chumas tu bogsa sgudail bho bhith a’ fàileadh
Ceum 2: Dèan lùb air uilleanan, a ’lughdachadh a’ chuirp a dh ’ionnsaigh talamh. Straben elbows gus tilleadh gus tòiseachadh air suidheachadh airson aon riochdaire. Dèan 10 riochdairean.
Eacarsaichean cuideam bodhaig - Bidh laogh ag èirigh Cliù: Remie Geoffroi6 Bidh laogh ag èirigh
Obraichean: laoigh
Ceum 1: Tòisich a ’seasamh le casan fo na cnapan.
Ceum 2: Tog sàilean far an talamh, a ’tighinn air bàlaichean troighean. Sàil nas ìsle airson aon riochdaire. Dèan 30 riochdaire.
Eacarsaichean cuideam bodhaig - Cùl crunches Cliù: Remie Geoffroi7 Cùil crunches
Obraichean: Earrann
Ceum 1: Tòisich a ’laighe aghaidh-ri-aghaidh le casan air an togail a dh’ ionnsaigh mullach agus gàirdeanan fosgailte ann an suidheachadh V taobh a-muigh cnapan, palms sìos.
Ceum 2: Beag air bheag tog na cnapan 1 gu 2 òirleach, ag èirigh nan casan suas agus a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach. Beag air bheag nas ìsle gus suidheachadh a thòiseachadh airson aon riochdaire. Dèan 15 riochdaire.
Eacarsaichean cuideam bodhaig - Super girl Cliù: Remie Geoffroi8 Super Girl
Obraichean: air ais, abs, glutes
Ceum 1: Tòisich a ’laighe aghaidh-sìos le gàirdeanan os an cionn.
nithe a bhi taingeil air son a' bhreitheanais so
Ceum 2: Gabh gàirdeanan, ceann, ciste, agus casan far na talmhainn, a ’tarraing waistline air falbh bhon ùrlar. Cùm airson aon anail agus an uairsin till air ais gus tòiseachadh air suidheachadh airson aon riochdaire. Dèan 10 riochdairean.
