Tha a bhith fallain mu dheidhinn gluasad do bhodhaig. Agus chan ann dìreach mu dheidhinn na tha de ghluasad agus dè an seòrsa gluasad a nì thu - tha e cuideachd mu dheidhinn cho dian sa nì thu an gluasad sin. Tha eacarsaich agus gnìomhachd chorporra sa chumantas air an seòrsachadh ann an trì seòrsaichean dian: ìosal, meadhanach, agus àrd (ris an canar uaireannan ‘làidir’). Ach faodaidh e a bhith duilich a bhith a 'tuigsinn dè dìreach an seòrsa gnìomhachd a tha a' tuiteam a-steach don bhucaid dian.

Mar eisimpleir, chuir Buidheann Slàinte na Cruinne (WHO) a-mach an cuid Stiùireadh 2020 air gnìomhachd corporra agus giùlan seòlta , a tha a’ moladh 150 gu 300 mionaid de dh’ eacarsaich meadhanach dian gach seachdain (tha sin timcheall air 21 gu 43 mionaidean gach latha) no 75 gu 150 mionaid de dh’ eacarsaich aerobic dian gach seachdain airson inbhich a tha comasach. Ach ciamar a tha fios agad gu cinnteach gu bheil do ghluasad roghainn làidir gu leòr? A bheil an ìre de ghnìomhachd aerobic agad cuideachd làidir? A bheil dian-dian an-còmhnaidh nas fheàrr, no an dèan coiseachd math le droch bhuaidh an obair a dhèanamh? A bheil na h-aon stiùiridhean a’ buntainn ri gach cuid luchd-tòiseachaidh agus buffs fallaineachd? Na h-uimhir de cheistean.

Le bhith a’ faighinn a-mach dè a tha gach dian eacarsaich a’ ciallachadh agus ag ionnsachadh mar a nì thu structar air do chleachdadh fallaineachd cuidichidh sin thu gus a’ chuid as motha fhaighinn bhon eacarsaich a nì thu. Dh’ iarr sinn air eòlaichean slàinte is fallaineachd am briseadh sìos, mìneachadh carson a tha iad cudromach, agus innse mar a bu chòir dhut an cur an sàs nad bheatha làitheil.

CO-cheangailte: A bheil do dhòigh-beatha ro shearbhagach? Seo 8 comharran nach eil thu a’ gluasad gu leòr

Nithean co-cheangailte

Sealladh farsaing air dian eacarsaich

Tha dian co-cheangailte ri cho cruaidh sa tha thu ag obair - no dha-rìribh, cho cruaidh sa tha do chridhe ag obair - nuair a bhios tu ag eacarsaich. Bidh na trì ìrean a’ dol air adhart bhon fheadhainn as fhasa chun an fheadhainn as cruaidhe, agus tha dà dhòigh air an tomhas, an dàrna cuid an ‘deuchainn labhairt’ no le bhith a’ tomhas ìre cridhe.

Is dòcha gur e an deuchainn còmhraidh an dòigh as fhasa air dian a thomhas, oir cha leig thu leas ach obrachadh a-mach dè cho furasta no cho cruaidh ‘s a tha e bruidhinn ri gnìomhachd sam bith a tha thu a’ dèanamh. Le dian ìosal, tha thu a’ gluasad, ach faodaidh tu a bhith còmhradh fhathast, arsa Uilleam Mac a’ Ghobhainn, MS, NSCA-CSCS, ùghdar Eacarsaichean airson Ath-bheothachadh Cardiac . Nuair a ghluaiseas tu gu gnìomhachd meadhanach dian, ged nach bu chòir dhut a bhith gu tur a-mach às an anail, cha bhith e comasach dhut còmhradh a chumail cho furasta. Dh’ fhaodadh gum bi na seantansan agad air am briseadh suas beagan le anail nas truime, ach a ghabhas làimhseachadh. Ma tha thu a’ gluasad le dian àrd no làidir, cha bhith e comasach dhut còmhradh a chumail idir (cha bhith thu ag iarraidh).

Faodar dian eacarsaich a dhearbhadh nas teignigeach cuideachd le ìre cridhe: dè cho tric sa bhios do chridhe a’ pumpadh ann an rèis mionaid (mar eisimpleir, buillean sa mhionaid). Bidh sgrùdairean ìre cridhe a’ dèanamh tomhas do reat cridhe fois is obrach na ghnìomh sìmplidh (gu tric bidh an gnìomh feumail seo aig smartwatches mar an Apple Watch). Mura h-eil monitor agad, ge-tà, faodaidh tu beagan cunntais seann-sgoile a dhèanamh. Dìreach lorg do chuisle air do chaol-dùirn no amhaich agus cunnt na buillean àireamh airson 10 diogan; an uair sin iomadaich an àireamh sin le sia airson buillean gach mionaid.

A’ tuigsinn an ìre cridhe as àirde agus an dian eacarsaich

Le eòlas air a h-uile càil seo, is e an ath cheum obrachadh a-mach an ìre cridhe as àirde agad (MHR): an ìre dian as àirde a bu chòir dhut a choileanadh rè eacarsaich.

dreasaichean as urrainn dhut a chaitheamh airson banais

‘Tha dian eacarsaich air a thomhas mar àireamh sa cheud den ìre cridhe as àirde agad rè gnìomhachd chorporra,’ thuirt Ben Walker, neach-trèanaidh pearsanta agus sealbhadair Fitness àite sam bith ann am Baile Atha Cliath, Eirinn. 'Mar as àirde an àireamh sa cheud, 's ann as duilghe a bhios do bhodhaig ag obair.'

Gus faighinn a-mach dè an ìre cridhe as àirde a bu chòir a bhith aig do bhodhaig, thoir air falbh d’ aois bho 220.

Mar eisimpleir, ma tha thu 40 bliadhna a dh'aois, bhiodh an MHR agad a' meas mu 180 buillean gach mionaid. A-nis, aon uair ‘s gu bheil fios agad air an MHR pearsanta agad, faodaidh tu a chleachdadh gus cia mheud buille a thomhas thu Bu chòir a bhith a’ strì airson rè gnìomhachd, a rèir an dian. Seo briseadh sìos:

Tha dian ìosal air a thomhas mar bhith ag obair aig timcheall air 30 gu 50 sa cheud den MHR agad. Iomadaich an MHR agad le .30 agus an uairsin .50 gus an raon ìre cridhe agad a dhearbhadh, tha Walker ag ràdh.

cuir bainne gu h-iomlan an àite uachdar trom

A' cumail ris an eisimpleir gu h-àrd, ma tha thu 40 bliadhna a dh'aois le tuairmse de MHR de mu 180 buillean sa mhionaid, iomadaich 180 le .30 (=54) agus an uair sin .50 (=90). An toradh? Bu chòir ìre cridhe neach 40-bliadhna a tha beachd-bharail, fallain fuireach timcheall air 54 agus 90 buillean gach mionaid nuair a bhios e an sàs ann an eacarsaich le dian ìosal. Gu tric faodaidh gnìomhachd aerobic eacarsaich ìosal a bhith a’ toirt a-steach gluasad a-rithist aig astar nas slaodaiche, nas seasmhaiche: coiseachd cas (far am faod thu fhathast còmhradh a chumail), yoga aotrom, baidhsagal aig astar ìosal, no laps snàmh gu socair. Tha thu a 'gluasad, ach chan eil thu a' magadh agus a 'putadh.

Le gluasad aerobic meadhanach dian, obraichidh do chridhe beagan nas duilghe - ged nach eil e aig a 'char as àirde - aig timcheall air 50 gu 70 sa cheud den MHR agad. Tha gnìomhan cumanta a’ toirt a-steach coiseachd no coiseachd luath, dannsa aerobic, teanas dùblachadh, baidhsagal (nas slaodaiche na 10 mìle san uair, a rèir Comann Cridhe Ameireagaidh), agus eadhon obair-lann làidir no obair-taighe.

Mu dheireadh, tha dian àrd a 'ciallachadh gu bheil thu a' trèanadh aig 75 gu 100 sa cheud den MHR agad (bu chòir cridhe cuibheasach 40-bliadhna a bhith a 'pumpadh aig 135 gu 180 meat gach mionaid). Bidh an seòrsa gluasad làidir seo gu tric a’ toirt a-steach eacarsaichean goirid, sgiobalta far a bheil thu luath far a’ chomharra, tha Walker ag ràdh. Bu chòir dhut a bhith ag obair gu cruaidh, a’ tarraing anail gu luath agus gu mòr, a’ faighinn fallas, agus gun chomas còmhradh a chumail. Is dòcha gu bheil thu, mar eisimpleir, a’ leum ròpa, a’ ruith na staidhre, a’ dèanamh eacarsaich HIIT (trèanadh eadar-amail àrd-dian), a’ cluich teanas singles, a’ ruith, no a’ rothaireachd 10 mìle san uair no nas luaithe.

CO-cheangailte: Is iad sin na h-obraichean-obrach as cruaidhe, as gile anns na SA, a rèir Daoine a dh’ fheuch iad

Buannachdan gach ìre dian

Bidh gach dian eacarsaich a 'toirt buaidh eadar-dhealaichte air a' bhodhaig. Ged a tha buannachdan aca uile, bidh an ìre a nì thu de gach fear gu mòr an urra ris an ìre fallaineachd agus na h-amasan gnàthach agad.

Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le dian ìosal, a tha buannachdail chan ann a-mhàin dha luchd-tòiseachaidh fallaineachd, ach cuideachd lùth-chleasaichean eòlach. Smaoinich air eacarsaich ìosal mar a bhith a’ togail bunait airson eacarsaich nas dian. “Bidh eacarsaich le dian ìosal a’ lughdachadh cunnart leòn fhad ‘s a bhios tu ag ullachadh do bhodhaig airson gnìomhan nas dian,’ tha Walker ag ràdh, ag ràdh gu bheil e gu sònraichte a’ losgadh cheallan geir mar ghoireas connaidh. Bidh e cuideachd a’ togail do stamina, a dh’ fheumas tu fhad ‘s a thèid thu air adhart sa phrògram fallaineachd agad leis gu bheil e a’ gnìomhachadh an t-siostam aerobic. Tha e cuideachd deatamach airson lùth-chleasaichean a tha sònraichte do spòrs. 'Ma tha thu a' trèanadh airson spòrs sam bith a dh'fheumas tòrr gluasad airson greisean nas fhaide, feumaidh tu trèanadh ann an aerobics gus an ìre fallaineachd seo a làimhseachadh.'

CO-cheangailte: 3 Seòrsan Eacarsaich le Buaidh Ìosal a chuireas cuideam air cuideam fhad ‘s a tha thu a’ togail neart

Nuair a ghluaiseas tu gu eacarsaich meadhanach dian, bidh do bhodhaig a’ tòiseachadh a’ cleachdadh geir, gualaisg, agus siùcar mar stòran connaidh. “Bidh losgadh chalaraidhean bho na stòran sin uile a’ cuideachadh le bhith a ’coileanadh toraidhean call cuideim nas luaithe,” tha Walker ag ràdh. Tha feum air gnìomhachd nas meadhanach gus barrachd bhuannachdan slàinte fhaighinn (mar as àirde an dian, is ann as lugha de ùine a bhios a dhìth gus na buannachdan eacarsaich sin fhaighinn).

Cho luath ‘s a ghluaiseas tu gu eacarsaich àrd-dian, ge-tà, tha thu a’ dèanamh eacarsaich chun làn chomas agad. Chan e a-mhàin gu bheil seo a 'brosnachadh an fhreagairt as fheàrr anns a' bhodhaig agad airson call saill agus buannachdan fèithean, bidh e cuideachd a 'neartachadh do metabolism airson uairean a thìde às deidh do thrèanadh. ‘Le bhith a’ trèanadh aig a’ chomas as àirde, bidh thu a’ meudachadh comas airson fàs fèithean agus call cuideim le bhith a’ briseadh sìos barrachd snàithleach fèithe,’ thuirt Walker, ag ràdh gur e dòigh air leth a th’ ann mais fèithe leanmhainn a chumail agus co-dhèanamh bodhaig a leasachadh.

CO-cheangailte: An Meud deimhinnte de Eacarsaich a dh'fheumas tu a dhèanamh suas airson suidhe fad an latha

A 'cur a-steach e don ghnàthas fallaineachd agad

Mar sin ciamar a tha fios agad dè an ìre dian thu Am bu chòir dha bualadh rè eacarsaich? Ged a bhios e an urra ri do shlàinte, ìre fallaineachd gnàthach, agus amasan pearsanta, faodaidh cuid de stiùiridhean do chuideachadh. (Nòta: Bruidhinn ris an dotair agad gu cinnteach ma tha ceist no dragh sam bith agad mun dian cheart dhut fhèin agus do shlàinte.)

A rèir an Stiùireadh gnìomhachd corporra 2018 airson Ameireaganaich , agus a’ freagairt air stiùiridhean cruinne WHO, bu chòir dha inbhich co-dhiù 150 gu 300 mionaid de ghnìomhachd meadhanach fhaighinn, 75 gu 150 mionaid de dh’ eacarsaich làidir, no measgachadh de gach seachdain. (Tha stiùiridhean cuideachd a’ moladh gun dèan thu gnìomhachd neartachaidh fèithean co-dhiù dà latha san t-seachdain.) Tha òrdughan eacarsaich aig eadhon Comann Cridhe Ameireagaidh agus Colaisde Cairdeòlas Ameireagaidh, is e sin a bhith a’ moladh 30 mionaidean de dh ’eacarsaich meadhanach-dian còig gu seachd latha san t-seachdain, ag ràdh Waqar Khan, MD, cairt-eòlaiche eadar-theachd le teisteanas bòrd ann an Houston, Texas agus ùghdar Bi Cridhe Smart .

Gu dearbh, ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh air prògram eacarsaich , tòisich an-còmhnaidh le eacarsaich le dian ìseal agus adhartas mean air mhean, tha Walker ag ràdh. Tha seo cuideachd a' buntainn ma tha thu a' faighinn seachad air leòint no cùis slàinte leithid grèim cridhe, thuirt an Dr Khan.

Cho luath ‘s a gheibh thu seachad air a’ phuing seo, bidh na h-amasan pearsanta agad gu ìre mhòr ag òrdachadh do phrògram eacarsaich agus dè cho dian sa tha an eacarsaich agad. Ma tha thu an dòchas an slàinte as fheàrr fhaighinn, lean an stiùireadh gu h-àrd. Ma tha, ge-tà, gu bheil amasan sònraichte agad airson spòrs, is dòcha gu feum thu rudeigin eadar-dhealaichte.

An aon uamhas? Ged a dh'fhaodas eacarsaich àrd-dian a bhith math don bhodhaig, tha do chridhe a 'gabhail a-steach, chan eil thu airson cus a dhèanamh dheth. Tha fìor eacarsaich aerobic a’ cur cìs air a’ bhodhaig, a dh’ fheumas ùine cuideachd airson faighinn seachad air. Tha Walker a’ moladh gun a bhith a’ dèanamh barrachd air trì tursan-obrach àrd-dian gach seachdain, eadar latha bho chèile.

Air an taobh flip, gu mì-fhortanach, cha chuir uairean fada de dh 'eacarsaich le dian suas ris na h-aon bhuannachdan ri gnìomhachd dian (no eadhon meadhanach). Bidh an dà ìre dian a’ brosnachadh ath-bheachdan eadar-dhealaichte anns a’ bhodhaig, tha Walker ag ràdh, agus ma nì thu cus eacarsaich le dian ìosal, fhad ‘s a dh’ fhaodadh tu do shlàinte cardiovascular a leasachadh, tha cunnart ann gun cuir thu às do stuth fèithe.

Is e an takeaway as cudromaiche ge-tà chan eil gus a bhith cho crochte air na h-àireamhan - èirich agus gluais gu cunbhalach , ge-tà, is urrainn dhut. A bharrachd air dian, tha a h-uile gluasad cudromach.

ciamar a lorgas tu meud do fhàinne

CO-cheangailte: 5 bhideothan eacarsaich as urrainn dhut a shruthladh gus do chuideachadh le bhith fallain rè cuarantine

• Ciamar a tha thu, dha-rìribh ? 14 Ceistean Slàinte Pearsanta ri faighneachd dhut fhèin gu Cunbhalach
• Ma tha thu airson do shiostam dìon a bhrosnachadh, gabh ris na 7 cleachdaidhean fallain sin an-dràsta
• Tha naidheachdas ceangailte gu saidheansail ri toileachas - Seo 5 molaidhean furasta airson tòiseachadh air barrachd a sgrìobhadh
• 6 Cur-seachadan Cruthachail a bhios a’ dùblachadh mar Stress-Busters