A dh ’aindeoin an gibberish gun stèidh a dh’ fheuch cultar daithead seann-aoiseach ri innse dhuinn, tha fios againn a-nis gu bheil geir an dà chuid riatanach airson an slàinte as fheàrr agus gu bheil buannachdan slàinte mòra ri thabhann. ‘Tha geir na phàirt riatanach den daithead agus feumar a ithe a h-uile latha,’ tha Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, Ceannard Beathachadh Upfield Ameireaga a-Tuath. ‘Gu dearbh, bu chòir timcheall air 10 gu 35 sa cheud de na calaraidhean agad a thighinn bho gheir. Bidh e a ’dìon ar buill-bodhaig, gar cuideachadh le bhith a’ gabhail a-steach cuid de bhiotamain, agus tha e na phàirt de gach cealla anns a ’bhodhaig. '

Thathas ag ràdh sin, gach cuid an t-suim agus tha an seòrsa geir a bhios thu ag ithe deatamach ann a bhith a ’dearbhadh a bheil no nach eil na biadhan a bhios thu ag ithe gach latha a’ toirt buaidh mhath no àicheil air do shlàinte iomlan. Faodaidh cuid de sheòrsan geir, mar geir shàthaichte agus tar-geir, ìrean cholesterol fala àrdachadh. Faodaidh seòrsan eile de gheir, leithid geir mono- agus polyunsaturated, cuideachadh le ìrean cholesterol fala a lùghdachadh, 'mhìnich Raikhlin. 'Agus tha a bhith a ’cumail cholesterol fala fo smachd na phrìomh adhbhar a ’lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe agus stròc. '

Seo na ceithir prìomh sheòrsaichean geir daithead a tha air an rangachadh bhon fheadhainn as fhallaine chun an fheadhainn as fhallaine, a rèir Raikhlin. Bidh sinn & apos; ll cuideachd a ’mìneachadh dè na biadhan a tha loma-làn le gach fear agus (as fheàrr de na h-uile) mar a dh'itheas tu barrachd de na rudan 'math' agus nas lugha de an 'droch.'

Saillte fallain

Mar riaghailt, cuimhnich gu bheil geir fallain mar as trice a ’tighinn bho ghlasraich, chnothan, sìol agus iasg, agus gu bheil iad & apos; re liquid - no solid - aig teòthachd an t-seòmair.

Saillte ioma-neo-bhàthte

A rèir Raikhlin, tha geir polyunsaturated nan geir riatanach, a tha a ’ciallachadh gu bheil iad & apos; ath riatanach airson gnìomhan àbhaisteach a’ chuirp ach nach urrainn do bhodhaig an dèanamh. Eadar-theangachadh? Feumaidh tu am faighinn bho bhiadh. ‘Tha feum air geir polyunataturated airson dòrtadh fala, gluasad fèithean, agus sèid,’ tha i a ’mìneachadh. 'Bidh iad a' cuideachadh le bhith a 'togail membran cealla agus a' còmhdach nerves. '

Is e an dà phrìomh sheòrsa geir polyunsaturated searbhagan geir omega-3 agus searbhagan geir omega-6. Tha stòran math de dh ’aigéid shaillein omega-3 a’ toirt a-steach iasg geir (smaoinich air bradan, rionnach, agus sardines), walnuts, flaxseeds, ola canola, agus ola soybean neo-hydrogenated. Tha biadh a tha beairteach ann an searbhagan geir omega-6 a ’toirt a-steach grunn olan glasraich, leithid safflower, soybean, lus na grèine, walnut, agus olan arbhair.

GAOLAIL : Na 5 ola còcaireachd as fhallaine

Saillte monounsaturated

Is e ola ollaidh aon de na cruthan as fhollaisiche, as aithnichte de gheir monounsaturated le taing don àite riatanach a th ’aige ann an daithead ultra-fhallain na Meadhan-thìreach, a tha air a bhith ceangailte ri ìrean nas ìsle de thinneas cridhe. Gheibhear geir monounsaturated ann an avocados, ola canola, ola cnò-chnò, agus a ’mhòr-chuid de chnothan, a bharrachd air safflower àrd-oleic agus ola lus na grèine.

Saillte mì-fhallain

Saill shàthaichte

‘Tha fios gu bheil geir shàthaichte ag àrdachadh ìrean cholesterol fala agus tha iad rim faighinn sa mhòr-chuid ann am bathar stèidhichte air beathaichean a’ toirt a-steach feòil dhearg, bainne slàn, buidheagan ugh, agus toraidhean bainne eile mar càise, ’mhìnich Raikhlin. Tha geir shàthaichte eadar-dhealaichte bho gheir neo-bhàthte leis nach eil dà cheangal ceimigeach aice, a tha ga dhèanamh nas seasmhaiche, agus mar sin tha e cruaidh aig teòthachd an t-seòmair. A rèir Raikhlin, tha e nas fheàrr biadh anns a bheil geir shàthaichte a chuingealachadh.

Saillte trans

Is e an seòrsa geir as miosa a th ’ann an geir geir, a tha mar thoradh air pròiseas ris an canar hydrogenation a thathas a’ cleachdadh gus olan fallain a thionndadh gu solidan agus gus casg a chuir orra a bhith rancid. Chan eil buannachdan slàinte aithnichte aig Trans fat agus chan eil ìre caitheamh sàbhailte ann, agus is e sin as coireach gun deach a thoirmeasg gu h-oifigeil anns na Stàitean Aonaichte agus mòran dhùthchannan eile.

‘Tha e nas fheàrr geir geir a sheachnadh gu tur,’ arsa Raikhlin. Bidh ithe biadhan a tha beairteach ann an geir geir a ’meudachadh na tha de cholesterol LDL cronail agad agus a’ lughdachadh na tha de cholesterol HDL buannachdail. Bidh iad cuideachd ag adhbhrachadh sèid, a tha ceangailte ri tinneas cridhe, stròc, agus tinneasan cronail eile mar tinneas an t-siùcair seòrsa 2. '

Gu mì-fhortanach, a dh ’aindeoin gu bheil iad & apos; air an toirmeasg, tha biadhan anns a bheil nas lugha na 0.5 gram de gheir thar gach seirbheis air an ainmeachadh mar 0 gram de gheir thar-geir. Mar sin, ged a tha companaidhean bìdh a ’lughdachadh na tha de gheir thar geir anns na toraidhean aca, tha geir ann an grunn bhiadhan fhathast. Tha na stòran as cumanta de gheir thar geir a ’toirt a-steach cèicean air an dèanamh gu malairteach, paidhean, reothadh, lìonaidhean uachdar, biadh friogais, agus briosgaidean air an dèanamh le giorrachadh no geir hydrogenated. Faodaidh geir geir a bhith ann an gearraidhean geir de dh'fheòil agus bainne làn geir.

Facal deireannach: Tha e nas fheàrr biadh a thaghadh le geir mono- agus polyunsaturated, fhad ‘s a tha thu a’ cuingealachadh an fheadhainn anns a bheil geir shàthaichte agus a ’seachnadh geir thar-geir.

Dòighean furasta air barrachd geir mhath a thoirt a-steach don bhiadh againn, a rèir an RD

• Tòisich le bhith a ’comharrachadh nam prìomh stòran de gheir shàthaichte agus trans anns an daithead agad, agus beachdaich air mar a dh ’fhaodadh tu an iomlaid le geir monounsaturated agus polyunsaturated . Mar eisimpleir, ma tha thu dèidheil air toast le ìm, feuch ris le avocado sliseag agus dòrtadh de ola ollaidh na àite. Feuch ri feòil dhearg a iomlaid airson bradan co-dhiù aon turas gach seachdain, agus seirbheiseachadh na pancagan agad le ìm cnò an àite an taobh àbhaisteach agad de bhaga.
• Meudaich na tha thu a ’faighinn de gheir omega-3 le bhith ag ithe iasg geir (leithid bradan no breac bogha-froise), tagh uighean beairteach omega-3 agus aran làn-ghràin, agus cleachd sgaoileadh bog, neo-hydrogenated stèidhichte air planntrais airson còcaireachd, bèicearachd, agus a ’sgaoileadh, tha Raikhlin a’ moladh.
• Gus an dà chuid geir shàthaichte agus tar-geir a lùghdachadh anns an daithead agad, tha Raikhlin ag ràdh gun cuir thu olan glasraich an àite ìm bainne, blonag, giorrachadh, agus margarine cruaidh agus sgaoileadh bog stèidhichte air planntrais a tha ìosal ann an geir shàthaichte, nach eil geir geir ann , agus a ’toirt seachad stòr de gheir omega-3 ALA. Mar eisimpleir, an Tha Comann Cridhe Ameireagaidh a ’dearbhadh gu bheil mi a ’creidsinn nach urrainn dhomh a chreidsinn nach e ìm!
• Tagh biadh a tha ìosal ann an gach cuid geir shàthaichte agus tar-geir. Dèan coimeas eadar bileagan air biadh coltach ri chèile gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’taghadh feadhainn leis an ìre as lugha de gheir shàthaichte agus tar-geir.
• Seachain toraidhean le ‘ola hydrogenated’ no ‘giorrachadh’ air an liostadh mar phrìomh ghrìtheid.