Dh ’fhaodadh sinn uile seasamh airson ithe beagan nas fhallaine, ach tha na h-uimhir de thionndaidhean beathachaidh traidiseanta nan cnap (chan eil, chan eil cèicean rus idir iomchaidh airson mìlsean rus,” Mòran taing ). Agus aig deireadh an latha, is e an dòigh as fheàrr air an daithead agad a ghlanadh gu seasmhach a bhith a ’cur a-steach biadh nas fhallaine, stèidhichte air planntrais a tha a’ còrdadh riut. An seo, lorgaidh tu suaipean bìdh blasta an cois taghadh de reasabaidhean fallain - dìreach biadh coineanach brònach neoni.

GAOLAIL : Cha bhith 12 neach-daithead clàraichte clàraichte ag ithe a-riamh

Rudan co-cheangailte

Swap uisge cnò-chnò airson sùgh

Dìreach o chionn beagan dheicheadan, bha glainne de OJ air a mheas mar phàirt riatanach de bhracaist, agus tha cus againn fhathast a ’smaoineachadh air sùgh làn siùcar mar dheoch fallain no tàthchuid smoothie. Roghainn nas fheàrr: seann uisge cnò-chnò. Tha electrolytes aige, a ’toirt a-steach potasium, agus tòrr nas lugha de shiùcar nàdurrach, arsa Sharon Collison, RD, oide clionaigeach beathachaidh aig Oilthigh Delaware. Gus coimeas a dhèanamh, tha naoi graman den stuth milis aig cupa uisge cnò-chnò, agus tha 25. ann an cupa sùgh ùbhlan. Dìreach na gabh grèim air bainne coconut no ola cnò-chnò le mearachd, arsa Collison - gheibh thu tòrr a bharrachd geir shàthaichte na bha thu a ’barganachadh air a shon. (Pro tip: Faodaidh tu cuideachd frasair de dh ’uisge cnò-chnò a chuir ri uisge cunbhalach airson beagan blas a bharrachd agus electrolytes.)

mar a chuireas tu bòrd air dòigh

Feuch: Smoothie Coconut-Kale Le Ginger agus Mint

Giosta beathachaidh suaip airson càise Parmesan

Giosta beathachaidh (air ainmeachadh uaireannan mar nooch ’) tha e cumanta ann an soithichean vegan agus vegetarian mar àite-fuirich airson càise, le taing dha blas blasta, làn umami. Coltach ri parm, bidh e blasta nuair a thèid a dhòrtadh air a h-uile càil bho popcorn agus buntàta bakte gu caranas ròsta, salad càl, agus pasta. An diofar eatorra? Eu-coltach ri càise parmesan, tha beirm beathachaidh làn de bhiotamain B, pròtain, mèinnirean, agus antioxidants.

Feuch: An reasabaidh seo airson Tofu ‘Halloumi’ Le Lentils agus Tomatoes Burst.

Cuir ort aodach dachaigh airson aodach botail

Is dòcha gum bi tòrr a bharrachd sodium is siùcar anns an aodach salad a thogas tu aig a ’bhùth ghrosaireachd na tha thu a’ smaoineachadh. Gu fortanach, tha e furasta dreasaichean salad a dhèanamh dhut fhèin - agus gu sònraichte blasta. Ma tha thu ag iarraidh vinaigrette, faodaidh tu olan nas fhallaine a chleachdadh, leithid olive no avocado, arsa Kelly Pritchett, PhD, RD, ollamh cuideachaidh ann an saidheans beathachaidh agus eacarsaich aig Oilthigh Central Washington ann an Ellensburg, Washington. Agus ma tha thu ag iarraidh dreas uachdar, faodaidh tu iogart a chleachdadh mar bhunait. Tha iogart làn de probiotics, pròtain, agus calcium, agus bidh e cuideachd a ’dèanamh blas èideadh a bharrachd decadent.

Feuch: A ’dòrtadh iogart luibh air salad no ga chleachdadh mar mhullach airson cearc, iasg, agus burgairean grilled.

cuir dheth fiosan beò facebook iphone

Swap Homemade Jam airson Storebought Jelly

Bidh a ’mhòr-chuid de subhagan is jellies stòr a’ pacadh meudan siùcair gun chrìoch - no nas miosa, siorup arbhair àrd-fructose. Is e deagh bheachd a th ’ann a bhith a’ dèanamh do chuid fhèin: cuiridh tu na measan ùra agad gu obair agus gearraidh tu air ais air susbaint siùcar. An toradh? Blas measan nas beòthaile; nas lugha binneas saccarine agus inneach meallta, flabby.

Feuch : Bidh an reasabaidh seo airson Raspberry-Chia Jam a ’cleachdadh measgachadh de sùbhan-craoibhe ùra agus dìreach spàin-bùird de mil (anns a’ bhaidse gu lèir) an àite an siùcar no an siorup arbhair a tha ann an jellies giullaichte. Bidh na sìol chia a ’cuideachadh le bhith ga dhèanamh tiugh cuideachd.

Swap ìm bainne airson ìm stèidhichte air planntrais

Co-dhiù a tha thu a ’fuine airson cuideigin le aileardsaidhean bìdh no a’ cleachdadh daithead vegan agus / no stèidhichte air planntrais, tha mòran roghainnean gun bhainne a ’blasad mar ìm bainne agus faodar an àite aon-airson-aon airson ìm anns na reasabaidhean as fheàrr leat. Bidh thu a ’gearradh air ais air geir shàthaichte 25 gu 40 sa cheud, cuideachd.

Feuch: An reasabaidh seo airson Hale-Apple Galette le Pistachio Sugar. Dìreach cleachd ìm stèidhichte air planntrais (ann an co-mheas aon-ri-aon) an àite an ìm làitheil anns an rùsg agus a ’lìonadh airson milseag bhlasta, bhlasta agus gun bhainne.

Swap BLAT airson Salad Cobb

Tha salad Cobb an-còmhnaidh na aimhreit dathach de bhlas is inneach, ach mus ithe thu na h-uighean, bacon, cearc, avocado, càise gorm agus aodach uachdar, tha thu air a dhol fada seachad air crìoch fallain de gheir shàthaichte. A bharrachd air an sin, tha barrachd pròtain ann na dh ’fheumas tu ann an aon bhiadh, arsa Collison. Seo an t-iongnadh: Gheibh thu measgachadh blas den aon seòrsa le bhith ag atharrachadh gu ceapaire BLAT (bacon, lettu, avocado, agus tomato) air aran cruithneachd - agus ga mheas mar bhuannachd slàinte. Chan e a-mhàin gun ith thu tòrr nas cothromaiche de gheir agus de phròtain, ach bidh thu nas socraiche cuideachd. Na gràinean gu lèir san aran ciallachadh gum bi an ceapaire gad chumail nas fhaide na an salad, arsa Collison.

Feuch: A ’feuchainn le arugula no bior-uisge an àite lettuis airson breab peppery.

Swap Farro airson White Rice

Gu mì-fhortanach, chan eil rus geal am measg na gràinean as fhallaine . Gu dearbh, tha e a ’tabhann timcheall air luach beathachaidh neoni. Air a ’cheathramh cupa a’ frithealadh farro, air an làimh eile, tha seachd graman de fiber fallain cridhe agus seachd gram de phròtain. Bidh gràdh agad air a blas blasta cnòcach, blasta cuideachd.

Feuch : Bobhla gràin stèidhichte air farro, mar an tè bhrèagha seo a tha a ’cothlamadh farro, buntàta milis, càise feta, fennel, agus pomegranate vinaigrette.

Leabhraichean mar anne of green gables

Swap Cacao Nibs airson sliseagan teoclaid

Tha nibs cacao nam pìosan de cacao neo-mhìnichte, gun phròiseas (an sìol a thathas a ’cleachdadh airson cocoa agus seoclaid a dhèanamh), agus mar sin tha na buannachdan slàinte aca bho seoclaid dorcha agus blas seoclaid ach gun siùcar a bharrachd. Tha cacao na stòr beairteach de magnesium agus tha tonna de antioxidants, phytochemicals, agus flavonoids ann, a chuireas ri do shunnd agus do dhreuchd inntinneil agus a dh ’fhaodadh eadhon cuideachadh le cuideam fuil nas ìsle, arsa am fear-beathachaidh Beth Warren, RD, ùghdar A ’fuireach fìor bheatha le fìor bhiadh . Leis gu bheil cacao nibs beagan searbh, bidh iad a ’paidhir gu math le rudan milis.

Feuch: A ’measgachadh cacao nibs a-steach measgachadh slighe , granola, no iogart.

Swap Tahini airson uachdar searbh

An àite a bhith a ’cleachdadh uachdar searbh ann an dòsan agus sàsaichean, faigh an uachdar agus punch blas le spread anns a bheil tahini - pasgan, air a dhèanamh le sìol sesame talmhainn , gheibh thu anns a ’bhùth ghrosaireachd. Tha fiber, calcium, magnesium, agus pròtain aig Tahini agus tha e na stòr math de gheir fallain, monounsaturated, a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh cholesterol, arsa Warren. Agus tha blas blasta cnò ann.

Feuch: Spice suas tahini le min chiles agus / no luibhean agus ga mheasgachadh gu iogart Grèigeach no tzatziki - tha an toradh a ’dèanamh bogadh blasta, fallain sa chridhe.

Swap Silken Tofu airson Maigh Eo

Tha Tofu - gu sònraichte an stoidhle silidh, aig a bheil cunbhalachd nas buige - na dheagh fho-stuth airson mayonnaise ann an sàsaichean uachdar no dip a dh ’fheumas àidseant tiugh, mar aodach feurach. Le bhith ga thilgeil a-steach don inneal-measgachaidh cuiridh e a-mach e gu cunbhalachd meurach. Eu-coltach ri mayo, tha tofu vegan agus làn de phròtain cuideachd.

Feuch : An reasabaidh seo airson Aodach Vegan Ranch.

Swap Ground Bison airson Mairt Feòil

Nuair a bhios daoine ag iarraidh feòil nas fhallaine a chleachdadh airson burgairean, buill-feòil, no tacos, is e an claonadh nàdarra a bhith a ’ruighinn airson cearc talmhainn. Gun sgàil gu turcaidh, ach ma chailleas tu blas cridhe mairtfheòil, is dòcha gur e bison talmhainn beachd nas fheàrr. An coimeas ri 80 sa cheud mairtfheòil lean, tha nas lugha de gheir agus geir shàthaichte ann am feòil bison, agus tha eadhon beagan graman a bharrachd de phròtain ann gach patty.

Feuch: Burger Bison

Tortillas Corn Swap airson Tortillas Flour

Tha nas lugha de chalaraidhean ann an tortillas arbhair na tortillas flùr agus tha iad nas ìsle ann an geir iomlan agus geir shàthaichte. Tha tòrr fiber annta cuideachd, a chuidicheas le ìrean siùcar fala a chothromachadh agus do chumail a ’faireachdainn làn fhad‘ s a tha thu a ’lughdachadh cholesterol, arsa Warren. Tha iad a ’blasad beairteach ann am blas arbhair agus tha blas dòigheil aca. Tha na tortillas sin beagan nas lugha pliable na na co-oghan flùr aca, mar sin dèan cinnteach gun teasachadh iad (an dàrna cuid anns a ’mhicrowave no air an stòbha) mus cuir thu do lìonaidhean.

falt fàsach air cùl nan casan

Feuch: Gan cleachdadh airson Ceistadillas no sliseagan tortilla bakte.

Dèan iomlaid air uachdar cashew airson uachdar trom

Tha uachdar cashew na dip beairteach, uachdar, gun bhainne a tha ag obair mar àite blasta airson sàsaichean trom stèidhichte air uachdar mar Alfredo. Tha e dha-rìribh draoidheil nuair a thèid a chàradh le beirm beathachaidh agus sùgh garlic no lemon. Faodaidh uachdar cashew le beagan mìlsean àite uachdar brùite a ghabhail ann am milseagan neo-bhainne cuideachd.

Feuch : An reasabaidh seo airson Sauce Caolan Vegan Alfredo

Swap Pepitas airson Croutons

Is dòcha gur e croutons an dòigh as fheàrr leat a bhith a ’cur rùsg ris na saladan agad, ach tha thu mar as trice a’ cur mullach air na veggies agad le dòrlach de carbs ath-leasaichte agus ola. Gus an aon inneach riarachail fhaighinn às aonais na h-eas-bhuannachdan beathachaidh, seall gu pepitas (aka pumpkin sìol). Tha pepitas nan stòr math de gheir monounsaturated agus polyunsaturated fallain, agus ounce airson ounce tha uiread de phròtain aca ri feòil, arsa Collison. Tha iad cuideachd nan stòr math de fiber, magnesium agus iarann, a tha boireannaich ann an cunnart a bhith uireasbhuidh. Agus nuair a bheir thu blasad dhaibh le beagan spìosraidh, cuiridh iad punch blas agus rùsg ris a h-uile bìdeadh.

Feuch: Salad Arugula agus Apple le Pepitas Tost Spiced.