Tha cuid de ghrìtheidean againn fios bu chòir dhuinn a bhith ag ithe cho tric ’s a ghabhas: Measan is glasraich ùra, gràinnean slàn , cnothan , buillean , agus a h-uile gin de na biadhan beathachail eile stèidhichte air planntrais a tha sinn & apos; ve air an toirt a-steach don chruinneachadh seo de na biadhan as fhallaine ri ithe gach latha. Gu dearbh, aig Fìor shìmplidh , tha sinn & apos; a h-uile dad adhartach mu dheidhinn sunnd - tha sinn & apos; d fada nas fheàrr a bhith a ’cluinntinn mu (agus a’ roinn) na dòighean blasta as urrainn dhuinn barrachd ithe airson slàinte nas fheàrr. Bidh sinn & apos; ll gu bràth a ’cumail ris a’ champa moderation-is-key.

Le bhith ga ràdh, a bheil biadh ann a bu chòir dhuinn feuchainn ri sheachnadh airson adhbharan slàinte? A rèir roster de luchd-daithead clàraichte (RDs), gu dearbh tha.

Seo na 15 eòlaichean beathachaidh ag ràdh gum bi iad a ’seachnadh far an gabh sin dèanamh, agus tha iad a’ moladh gun dèan sinn an aon rud. Ma tha cuid dhiubh sin anns a ’frids agad an-dràsta, na gabh dragh. Is e cothromachadh a h-uile dad - dìreach feuch gun a bhith gan ithe a h-uile latha.

dè an ìre a bu chòir a thoirt seachad aig salons fuilt

Rudan co-cheangailte

1 Am Burger do-dhèanta - agus ath-chuiridh bìdh eile le pròiseas àrd

‘Is e am biadh a bu chòir dhut a sheachnadh rud sam bith nach urrainn dhut smaoineachadh a bhith a’ fàs agus nach aithnicheadh ​​do shinn-seanmhair, ’arsa Natalie Forester, RDN . ‘Ma tha toradh pacaichte ann a tha thu airson ithe, thoir sùil air na grìtheidean an toiseach agus faighnich dhut fhèin, an urrainn dhomh smaoineachadh air an tàthchuid seo a ’fàs? An uairsin faighnich do spiorad do shinn-seanmhair a tha cho glic a bheil fios aice dè a th ’ann an gach tàthchuid - agus gluais air adhart às an sin. '

Mar eisimpleir, tha Forester a ’cur cuideam air a’ Burger do-dhèanta. 'An rachadh e seachad air an deuchainn? Cha bhiodh, cha bhiodh. ' Bidh na grìtheidean Burger do-dhèanta, còmhla ri ‘burgairean’ stèidhichte air planntrais, gu tric air an giullachd gu mòr agus a ’brosnachadh sèid taobh a-staigh cheallan agus fhigheachan bodhaig a’ chorp daonna a dh ’fhaodadh galar agus eas-òrdugh adhbhrachadh. ‘Mar fhìrinn, rachamaid air adhart agus cuir am biadh ùr, Soylent, ris an liosta seo. Bu chòir dhuinn a bhith ag obair leis a ’bhodhaig an aghaidh a bhith a’ trod ris a ’bhodhaig, am bi sinn? ' Deagh aithris.

dhà Briosgaidean pacaichte, paidhean, pastraidhean agus briosgaidean

Is dòcha gu bheil iad goireasach agus blasta, ach cum ris a ’mheasgachadh dachaigh. Carson? A rèir Mia Syn, MS, RDN, tha coltas ann gu bheil geir geir anns na grìogagan stòr grosaireachd seo. ‘Bidh iad air an cur ris gus cuideachadh le bhith a’ leudachadh beatha sgeilp agus ag àrdachadh blas agus inneach thoraidhean ann an dòigh cosg-èifeachdach le luchd-saothrachaidh, ’tha i a’ mìneachadh. 'Chan eil ìre sàbhailte de chaitheamh tar-geir ann oir faodaidh e do chunnart airson mòran ghalaran leantainneach leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a mheudachadh.' Sin as coireach gu bheil iad gu teicnigeach toirmeasg anns na Stàitean Aonaichte agus mòran dhùthchannan eile. Ach, tha e cudromach toirt fa-near, eadhon ged a tha pasgan a ’liostadh 0 gram de thar-geir, chan eil e an-còmhnaidh fìor. Anns na SA, ma tha biadh nas lugha na 0.5 gram de thar-geir ann an seirbheis, faodaidh an leubail bìdh 0 gram trans fat a leughadh. Mar sin, tha e cudromach gun aithnich agus gun seachain thu biadh a dh ’fhaodadh a bhith ann ge bith.

3 Aran geal agus gràinean gràinichte eile

Tha trì pàirtean ann an gràn: Am bran, germ, agus endosperm. Is e am bran far an lorgar am freumhag. Is e am germ far an lorgar a ’mhòr-chuid de na beathachadh. Is e an endosperm am pàirt stalcach den ghràn far am faigh thu a ’mhòr-chuid de charbohydrates. Nuair a bhios gràn air a ghiullachd no air a ghrinneachadh, bidh iad a ’toirt air falbh an dà chuid am bran agus an fhàs-bheairt, a’ fàgail dìreach an endosperm. ‘Tha sin a’ ciallachadh gun do chaill thu cha mhòr a h-uile snàithleach agus beathachadh agad, dìreach a ’cumail na carbs agus na calaraidhean. Mar sin, chan eil mòran luach beathachaidh ann an nithean stalcach ath-leasaichte leithid aran geal, rus geal, briosgaidean, agus bagels agus chan eil fiber ann gus cuideachadh le smachd siùcar fala, a ’mìneachadh Rebekah Blakely, RDN . Mar roghainn eile, tha Blakely a ’moladh aran làn gràin no gràn sprouted, bagels, crackers, rus donn, no quinoa a thaghadh na àite.

GAOLAIL : Is e seo an seòrsa arain as fhallaine, a rèir neach-dietachd clàraichte

4 Soda

Cuiridh na deochan milis sin a lot siùcar agus calaraidhean ris na tha thu a ’faighinn a-steach gach latha agus chan eil luach beathachaidh aca. ‘Tha e furasta beagan cheudan chalaraidhean a chuir bho shiùcar le bhith a’ faighinn aon no dhà sodas gach latha, ’arsa Mascha Davis, MPH, RDN . Tha Blakely ag aontachadh, ag ainmeachadh sgrùdadh o chionn ghoirid le JAMA a ’sealltainn gu bheil caitheamh an dà chuid deochan bog siùcar-milis agus milisichte gu fuadain ceangailte ri cunnart nas àirde de bhàs. ‘Tha mòran eas-bhuannachdan aig Soda agus feartan fuasglaidh neoni,’ tha i ag ràdh. Tha cuid de na grìtheidean cronail a ’toirt a-steach dath caramel (ceangailte ri aillse), searbhag fosfair (tha foillseachadh cunbhalach dona airson d’ fhiaclan), agus syrup arbhair àrd fructose (ceangailte ri reamhrachd), am measg feadhainn eile. ‘Bidh dreachan milis-siùcair a’ giùlan gach cunnart slàinte bho bhith ag ithe cus siùcar, fhad ‘s a tha dreachan daithead a’ toirt a-steach milsearan fuadain (sucralose, aspartame) a tha ceangailte ri grunn chùisean slàinte, ’tha Blakely a’ cur ris.

An àite sin, tha an dà chuid Davis agus Blakely a ’moladh uisge a thaghadh far an gabh sin dèanamh. Ma tha thu a ’faighinn grèim air rudeigin nas blasad, feuch tì no uisge lìomhach le blas nàdarrach le measan, mar La Croix.

5 Feòil fo chasaid

Nuair a bhios feòil - a ’toirt a-steach feòil-mart, porc, iasg, agus cearcan - air am bruich aig teòthachd àrd agus / no fosgailte do cheò, gheibh thu àrdachadh ann an cruthachadh cheimigean carcinogenic. Is e amines heterocyclic (HCAs) agus hydrocarbons aromatic polycyclic (PAHs) a chanar ris na ceimigean sin. Tha iad air a bhith ceangailte ri cunnart aillse àrdachadh ann an sgrùdadh bheathaichean agus sgrùdaidhean epidemiologic daonna, ’mhìnich Blakely. Nuair a bhios tu a ’còcaireachd aig teòthachd nas àirde, seachain amannan còcaireachd fada (seachain feòil‘ air a dheagh dhèanamh ’) agus nochdaidh lasraichean fosgailte, agus thoir air falbh cuibhreannan loisgte mus ithe thu.

6 Pacaidean min-choirce sa bhad

Na rinn thu a-riamh coimeas eadar susbaint siùcar paca min-choirce le blas coirce? ‘Bidh 0 gu 1 gram de shiùcair ann an coirce plain, agus gu tric bidh 11 gu 14 gram de shiùcair ann am paca blas,’ tha Blakely a ’nochdadh. Leis nach eil ach glè bheag de mheasan fìor (ma tha gin ann) anns a ’mhòr-chuid dhiubh sin, tha siùcar a bharrachd air a’ mhòr-chuid den t-siùcar sin. Thathas a ’moladh gum fuirich sinn fo 25 gram gach latha de shiùcairean a bharrachd. Tha sin a ’ciallachadh gu bheil thu air leth de shiùcar fhaighinn airson an latha le aon phasgan min-choirce 150 calorie! ' A bharrachd air an sin, tha clàr-innse glycemic nas àirde aig coirce sa bhad na coirce cunbhalach (66 vs. 55), a tha a ’ciallachadh gum bi do bhodhaig gan briseadh sìos nas luaithe agus gun èirich do shiùcair fala nas luaithe.

Tòisich an-còmhnaidh coirce plain. An uairsin, airson blas a bharrachd, cuir mullach orra le measan ùra, cnothan, sìol agus spìosraidh (mar sinamon, nutmeg, ginger, no earrann vanilla). ‘Faodaidh tu fhathast coirce cunbhalach a chòcaireachd anns a’ mhicrowave ann an aon gu dà mhionaid ma tha feum air - agus ma tha thu airson cumail ris na pacaidean min-choirce sa bhad, tagh an dreach tùsail gun blas, ’tha i ag ràdh.

7 Reòiteag gun geir

‘Tha fios agam gu bheil daoine dèidheil air a bhith ag ithe peant de‘ reòiteag ’anns nach eil ach 280 calaraidh innte, ach chan eil e dhomhsa,’ arsa Frances Largeman-Roth, RDN, ùghdar Ag ithe ann an dath . 'Bidh na reòiteagan daithead seo a ’toirt a-steach cuid de na grìtheidean a bhios fìor reòiteag a’ dèanamh (bainne, uachdar, agus siùcar), ach an uairsin bidh iad a ’cur tòrr eagallach de mhilsearan is guma gun calorie.' An àite sin, tha Largeman-Roth a ’moladh a dhol airson reòiteag fìor, làn geir. ‘Tha, thuirt mi e. Leis gur e seo an rud: Tha thu airson cumail ris a ’mheud frithealaidh de leth cupa, ach nuair a tha e fìor dha-rìribh, tha sin air leth sàsachail. Bidh mi a ’frithealadh mèinn ann an glainne beag vintage, a tha a’ coimhead gu math làn leis an leth chupa sin a ’frithealadh. Agus bidh mi ga ithe gu slaodach agus a ’faighinn tlachd às gach spàin beairteach. '

8 Lùghdaichte ìm peanut

Tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil iad a ’dèanamh roghainn nas fhallaine le bhith ag ithe lughdaich ìm cnò-bhainne geir, ach a rèir Blakely, tha an dreach làn geir nas fhallaine . ‘Tha, tha ìm cnò-chnò mu 70 sa cheud de gheir, ach sa mhòr-chuid tha geir monounsaturated a tha fallain sa chridhe agus gheibh thu stòr math de bhiotamain E a tha sol-reamhar, antioxidant cudromach airson slàinte sùla, cridhe agus dìonachd,’ tha i ag ràdh. A bharrachd air an sin, nuair a bhios luchd-saothrachaidh a ’toirt air falbh an geir bho ìm cnò-bhainne, mar as trice bidh iad a’ cur barrachd salann agus / no siùcar gus am bi blas nas fheàrr air. Tha iad sin nan cuir-ris nach eil luach beathachaidh ann.

9 Candy Gummy

‘Thoir earbsa dhomh, b’ àbhaist dha gummies a bhith a ’dèiligeadh rium nuair a bha mi nam neach-deasachaidh iris le cuideam,’ arsa Largeman-Roth. 'Rinn mi grèim orra cuideachd anns a ’chiad dà torrachas agam. Ach thuig mi gu robh mi dìreach a ’faighinn tòrr siùcar, agus sa mhòr-chuid, dathan agus blasan fuadain cuideachd. Mar sin leig mi às iad. '

mar a dhìteas feòil ann an uisge

An àite sin, feuch feuchainn air gràinneanan reòta. 'Ma tha feum agad air rudeigin milis airson munch air an t-sùim Netflix sin, tha dòrlach de fhìon-dhearcan reothadh dìreach mar a dh ’òrduich an neach-beathachaidh.' Tha iad sàsachail, blasta, agus a ’toirt binneas nàdurrach às aonais siùcar a bharrachd. Tha gràinean reòta anabarrach furasta a dhèanamh cuideachd: Rinse agus drèanadh iad agus cuir air duilleag briosgaid iad. Dèan reothadh airson dà uair a thìde agus tlachd fhaighinn. (P.S. Bidh iad cuideachd a ’dèanamh ciùban deigh air leth).

10 Aodach Ranch

‘Seachain sàsaichean uachdar, mar sgeadachadh ranch no dips stèidhichte air mayonnaise,’ tha Davis a ’moladh. Tha tòrr geir annta agus faodaidh iad tòrr chalaraidhean a chur ri biadh a tha fallain. Tagh ola ollaidh le beagan fhìon-dhearcan airson roghainn nas aotrom, nas fhallaine.

makeup as fheàrr airson a chòmhdach fo chearcallan sùla

aon-deug Measgachadh slighe ro-làimh

A rèir Magaidh Michalczyk, RDN , gu tric bidh olan a bharrachd ann am pocannan measgachadh slighe a chaidh a dhèanamh ro-làimh, is dòcha eadhon olan hydrogenated gu ìre. An àite sin, is toil leam mo chuid fhìn a dhèanamh le bhith a ’cothlamadh walnuts, sgoltagan seoclaid dorcha, sìol pumpkin, agus popcorn air popped airson measgachadh milis is salainn. Walnuts tha measgachadh buannachdail de phròtain stèidhichte air planntrais agus geir math a ’toirt a-steach geir polyunataturated mar omega-3 a chuidicheas le lànachd agus tha magnesium buannachdail ann an sìol pumpkin. '

12 Biadh le siùcar siùcair

Gu tric lorgar alcol siùcair - leithid xylitol, erythritol, sorbitol, agus maltitol - ann am bàraichean, candy, agus toraidhean eile leis an ainm 'gun siùcar' no 'gun siùcar air a chur ris.'

‘Tha alcol siùcair gu ìre mhòr an aghaidh a bhith a’ cnàmhadh agus nuair a thèid an ithe ann an àireamhan àrda faodaidh iad troimh-chèile cnàmhaidh agus a ’bhuineach adhbhrachadh,’ arsa Michalczyk (yikes). ‘Mar chuideigin le stamag mothachail, bidh mi a’ seachnadh a h-uile biadh le alcol siùcair.

13 Biadh Reòta Coitcheann

Tha a ’mhòr-chuid de dhìnnearan reòta àbhaisteach àrd ann an sodium, calaraidhean, agus chan eil iad gu math beathachail. ‘Nuair a tha mi a’ coimhead airson dòigh goireasach airson biadh luath is beathachail a thogail, bidh mi a ’greimeachadh air Honest Earth Mashed Sweet Potatoes, oir tha iad nan stòr math de bhiotamain A, beairteach ann am freumhag, agus tha iad air an dèanamh le fìor ghrìtheidean agus no blasan fuadain, dathan, no stuthan gleidhidh, ’tha Michalczyk ag ràdh.

GAOLAIL : Na biadh reòta as fhallaine as urrainn dhut a cheannach, a rèir neach-dietachd clàraichte

14 Biadh frioch domhainn

A rèir Davis, ‘Is e biadh friochte domhainn - leithid friogais, coin arbhair no eadhon falafel - cuid de na rudan as miosa as urrainn dhut òrdachadh nuair a bhios tu ag ithe a-muigh aig taighean-bìdh. ' Bidh friochadh domhainn a ’cur calaraidhean agus geir shàthaichte ri mòran bhiadhan a bhiodh fallain mura biodh sin. An àite sin, tha Davis a ’moladh a dhol airson soithichean a tha air an sailleadh, air an ròstadh, no air an goil, agus anns a bheil glasraich agus pròtain.

còig-deug Danmhairg mheasan

Bidh pastraidh flaky agus ionad measan jammy a ’dèanamh seo gu math milis agus blasta sa mhadainn. ‘Tha mi ga fhaighinn - ach le timcheall air 300 calaraidh agus 7 gram de gheir shàthaichte, a bharrachd air 19 gram de shiùcair, chan eil e idir na thoileachas làitheil,’ arsa Largeman-Roth. Tha i a ’moladh a bhith ag atharrachadh ann am Bàr Chia Shortcake Strawberry Warrior Health airson bracaist grèim-is-falbh. ‘Nuair a tha thu a’ slaodadh rudeigin fruity agus ag iarraidh rudeigin a tha a ’faireachdainn mar treat, bidh am bàr seo a’ sgrùdadh nam bogsaichean gu lèir. Tha blas ùr sùbh-làir a ’blasad milis, ach chan eil anns a’ bhàr chewy ach 3 gram de shiùcair agus dìreach 100 calaraidh. Is e sìol chia an aon phrìomh ghrìtheid, a tha a ’toirt seachad geir fallain agus fiber. '