Tha pian ìseal air ais, gu mì-fhortanach, gu math cumanta agus faodaidh e tighinn bho raon farsaing de fhactaran, a dh ’fhaodadh a bhith a’ comharrachadh an leigheas as fheàrr dhut duilich agus duilich. Aon de na prìomh stòran airson pian cùil? Ùineannan fada de shuidhe - gu sònraichte le droch staid a bhios a ’lughdachadh cuideam diosc, stiffness fèithe, agus bummers eile co-cheangailte ris a’ chùl. Na bi a ’faireachdainn ro dhona: Tha a’ mhòr-chuid de dhaoine ciontach a ’suidhe airson ùine ro fhada ann an cathair, a’ sìoladh às a ’chupa, no ag obair san leabaidh (is dòcha eadhon nas motha mar sin ann an cuarantine). Agus tha seo glè choltach carson a choinnicheas a ’mhòr-chuid de dhaoine ri co-dhiù aon chùis cùil aig àm air choreigin nam beatha.

Is e aon mhì-thuigse cumanta mu dheidhinn pian cùil a ’bharail gur e sìneadh a tha ag amas air a’ chùl gu sònraichte an dòigh as fheàrr no an aon dòigh air faochadh a lorg. Aig amannan tha e & apos; s fìor, agus tha sìneadh socair air ais airson neart agus gluasad gu tur cudromach (tha gluasadan eireachdail againn airson sin an seo); ach uaireannan is e teann, stiffness, no misalignment ann an joints no buidhnean fèithe a tha faisg air làimh a tha a ’cur ri mì-chofhurtachd cùil. Mar eisimpleir, suidhe airson ùine mhòr - a ’draibheadh ​​airson uairean a-thìde, ag obair aig deasg, ag ionnsachadh aig bòrd a’ chidsin - can teannachadh agus giorraich na flexors hip agus gan dèanamh nas lugha gluasadach. Chan e a-mhàin gum bi thu a ’faireachdainn stiffness dìreach anns na cnapan agad, ach seo cuideachd a ’lagachadh na glutes agus a ’slaodadh na pelvis agus ribcage sìos, ag adhbhrachadh cuideam neo-dhìreach air a’ chùl ìseal.

GAOLAIL: Mar as urrainn dhut do dhreuchd adhartachadh nuair a bhios tu ag obair bhon taigh, a rèir ceiropractor

Nuair a stadas na cnapan a ’gluasad uiread, chan e a-mhàin gu bheil sinn a’ call raon gluasad anns na joints hip, ach bidh na fèithean timcheall air na cnapan a ’fàs gu math teann cuideachd, arsa Jennifer Esquer , PT, DPT, leasaiche corporra, neach-buaidh, agus neach-cruthachaidh Am Modh Gluasaid agus A ’bhuidheann as fheàrr . Às aonais ar comas gluasad gu math tro na cnapan, thig an cùl ìseal gu crìch a ’togail na slaic agus a’ gabhail tòrr a bharrachd cuideam na b ’àbhaist dha a bhith.

Gus cuideachadh le bhith a ’toirt luchdan far do dhruim, tha Esquer a’ roinn ceithir sreathan èifeachdach a tha ag amas air cnapan teann, glutes, quads, hamstrings, agus adductors (muslces thigh a-staigh) a dh ’fhaodadh a bhith gu dìomhair a’ connadh do phian cùil.

Faodaidh tu gach aon de na gluasadan gu h-ìosal a dhèanamh aig an taigh - eadhon ann am meadhan latha obrach seòlta - cho tric ri làitheil, ma tha feum air. Leugh an stiùireadh an seo, agus an uairsin lean còmhla ri Esquer anns a ’bhidio demo gu h-àrd airson ìomhaighean agus cuisean feumail.

GAOLAIL: An cleas dòrainneach a chuidicheas le bhith a ’breabadh pian air ais bho bhith a’ suidhe fad an latha

Rudan co-cheangailte

1 Hip 90/90 sìnte

Bidh an eacarsaich seo [a ’faighinn] nas doimhne a-steach do na capsalan hip, tha Esquer ag ràdh. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh raon gluasad taobh a-muigh agus taobh a-staigh hip taobh a-staigh na joints hip.

mar a ghlanas tu grout eadar leacan

(A) Suidh air an làr le do chas dheas dìreach air beulaibh agus lùb 90 ceum aig a ’ghlùin agus do chas chlì chun an taobh agus cuideachd crom gu 90 ceum.

Bu chòir an taobh a-muigh agus sliasaid do chas dheas a bhith na laighe còmhnard air an talamh agus bu chòir do shin agus sliasaid do chas chlì laighe gu còmhnard air an talamh (Thoir sùil air demo bhidio Esquer airson sealladh soilleir)

(B) Cùm an spine dìreach agus tòisich a ’lùbadh air adhart thairis air a’ chas dheas, faiceallach gun a bhith a ’cuairteachadh an spine

(C) Stad nuair a tha thu a ’faireachdainn deagh shìneadh anns a’ ghlute cheart agus cùm an sin airson mionaid no dhà fhad ‘s a tha thu a’ tarraing anail slaodach (is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn sìneadh anns an sliasaid chlì agus an hip).

(D) Rothaich gu socair an torso agad air an taobh chlì gus a ’chas chùil a shìneadh, a’ feuchainn ris a ’ghruaidh chlì agad a phutadh sìos chun làr (na rachaibh ach chun na tha fulangach airson do bhodhaig!).

(E) Cùm airson mionaid no dhà fhad ‘s a tha thu ag anail gu slaodach

dhà Stretch Hamstring Gnìomhach

Bidh an dàrna eacarsaich seo a ’cuimseachadh air hamstring agus beagan den nerve sciatic tro chuid de dhòighean flossing agus tensioning, tha Esquer ag ràdh. Is e an gluasad seo an rud ris an canar glide neoni: An àite a bhith a ’cumail a’ phìos, cuir fòcas air a ’chas a ghluasad ann an gluasad slaodach.

cairt meud fàinne boireannaich fìor mheud

(A) A ’laighe air do dhruim, thoir aon chas suas agus cùm e aig cùl do ghlùin (bu chòir do ghàirdeanan a leudachadh gu dìreach, gun a lùbadh).

(B) Leudaich a ’chas gu dìreach, a’ cumail do chas is òrdagan sùbailte a dh ’ionnsaigh an aghaidh cho mòr‘ s a ghabhas gabhail ris (i.e., na comharraich do òrdagan).

(C) Don’t cùm am pìos, ach cùm a ’lùbadh agus a’ dìreadh na glùine ann an gluasad seasmhach, air ais is air adhart, 10 gu 15 uair.

(D) Ma tha thu a ’lùbadh an òrdag a dh’ ionnsaigh ro dhian, atharraich le bhith a ’comharrachadh an òrdag a dh’ ionnsaigh a ’mhullach.

(E) Dèan a-rithist air a ’chas mu choinneamh.

3 Creagan Adductor

Tha an sìneadh fiùghantach seo na dhòigh math air faighinn aig na adductors, no na sliasaidean a-staigh sin. Fosglaidh tu teannachadh agus cruthaichidh tu comas gluasaid, a bharrachd air beagan gàirdean is gnìomh ab, cuideachd.

(A) Tòisich air a h-uile ceithir agus leudaich aon chas a-mach chun taobh.

(B) A ’cumail suas teilt pelvic anterior ( don’t thoir do chnap earball fodha), cuir na cnapan air ais gu slaodach agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

(C) Cùm do dhruim san aon suidheachadh fad na h-ùine: Na leig le cnapan teilt chun an taobh no an lùb cùil (cuir ort gu bheil glainne uisge air do chrann earbaill!).

dè an aois airson leanabh fhàgail aig an taigh leis fhèin

(D) Roc air ais is air adhart 10 gu 15 uair.

4 Stretch Couch Quadriceps

Tha an raon cùirteir na dheagh quad, hip, agus eadhon sìneadh cridhe. Tha e coltach ri sìneadh quad, far am bi thu a ’gluasad do ghlùin suas air do chùlaibh agus a’ cumail do chas - ach is urrainn dha eadhon barrachd fhèithean fhosgladh agus a leigeil ma sgaoil nas doimhne aig an aon àm. Faodaidh e a bhith na shìneadh dian, mar sin èist ris a ’bhodhaig agad agus dèan na tha fulangach.

(A) Cuir cluasag (no dhà) air an làr air beulaibh na cùirte

(B) Leis a ’chas chlì ann an suidheachadh lunge air beulaibh taic, cuir a’ ghlùin dheis air a ’chluasaig, cho faisg air a’ chupa agus a ghabhas, agus cuir a ’chas dheas suas is air do chùlaibh air oir na cùirte.

(C) Cho luath ‘s a bhios a’ chas dheas air an raon-laighe, cùm deagh shuidheachadh lòin le bhith a ’suathadh gu socair an earball fo agus a’ brùthadh na glutes.

(D) Breathaich agus cùm airson mionaid no dhà.

(E) Dèan a-rithist air an taobh thall.

GAOLAIL: 6 Eacarsaich sìnte gus do bhodhaig slàn a chuideachadh