Aig an àm seo den bhliadhna, tha a dhà uimhir de leisgeulan agam gun a bhith ag eacarsaich na tha mi air jog bras. Tha mi airson fuireach anns an leabaidh bhlàth agam beagan nas fhaide air madainn fuar. Thig an dorchadas ro thràth aig deireadh gach latha. A bharrachd air an sin, sin looong bha briseadh saor-làithean gu mòr a ’cosg mo chuid gnàthachadh làitheil . A bheil beagan agad a tha thu airson a chur ris?

Tha an strì fìor, ag aontachadh trèanair fallaineachd Kayla Itsines , cruthadair an Prògram eacarsaich cuairteachaidh àrd-dian BBG , a chluinneas e bho faisg air 12 millean neach-leantainn Instagram agus devotees workout. Faodaidh a bhith a ’tuiteam a-mach à cleachdadh àbhaisteach agus a bhith a’ call togradh a bhith gu sònraichte furasta sa gheamhradh, tha i ag ràdh. Gus cumail ri eacarsaich, dèan e na chleachdadh an àite a bhith an urra ri brosnachadh. Is e an eadar-dhealachadh, mar a tha Itsines ga fhaicinn, gum bi brosnachadh ag atharrachadh thar ùine, ach cha leig cleachdadh sìos thu gu bràth. Bidh cleachdaidhean gad chuideachadh a ’putadh air adhart eadhon nuair nach eil mòran brosnachaidh agad, tha i ag ràdh.

Faodaidh a bhith a ’ruighinn ìre far a bheil obrachadh a-mach cho inntinn ri bhith a’ cìreadh do fhalt timcheall air dà mhìos, arsa Sandy Joy Weston, MEd, eòlaiche-fiosaig eacarsaich agus ùghdar An Iris Ath-shuidheachadh 30-latha agam ($ 13; amazon.com ). Is e an dìomhair ath-aithris a bharrachd air ùine agus cuisean cunbhalach, tha i ag ràdh. Seo carson: Bidh an eanchainn a ’cruthachadh cheanglaichean neuronal nuair a nì thu rudeigin, agus le gach ath-aithris, bidh na ceanglaichean a’ fàs nas làidire agus bidh an gnìomh a ’toirt nas lugha oidhirp.

Is e an cleas, gu dearbh, a bhith a ’dèanamh a’ chiad cheum sin. Bu chòir na beachdan sin do chuideachadh le bhith a ’briseadh a-mach às an ìsleachadh fallaineachd agad agus a-steach gu faireachdainn math.

GAOLAIL: Mar a thòisicheas tu ag obair a-mach (Mura h-eil thu gu bunaiteach air gluasad bho Oidhche Shamhna)

Rudan co-cheangailte

1 Caill an Ciont - A-nis

A ’chiad ghluasad àbhaisteach agad: Thoir mathanas dhut fhèin airson slipup. Tha fianais ann a tha a ’nochdadh ma dh’ fhaodas sinn a bhith coibhneil agus truacanta rinn fhìn nuair a thuiteas sinn far an wagon, tha sinn nas dualtaiche faighinn air ais air a ’charbaid nas luaithe, arsa an t-eòlaiche-inntinn clionaigeach Dayna Lee-Baggley, PhD, ollamh cuideachaidh aig Oilthigh Dalhousie agus ùghdar Suck Cleachdaidhean fallain ($ 13; amazon.com ). Na bi a ’meamhrachadh no fèin-flagellate; dìreach gluais air adhart agus faigh air ais ag obair. Inns dhut fhèin gum feum thu atharrachadh a dhèanamh airson do bheatha atharrachadh, tha Itsines ag ràdh. Is e an-diugh an latha airson tòiseachadh oir cha bhi an àm foirfe ann gu bràth.

dhà Tog a-steach duais

Am measgachadh de chiw (abair, inneal-rabhaidh madainn) agus duais (an bìdeadh seoclaid às deidh obair , is dòcha) a ’cuideachadh eacarsaich gu bhith agus a bhith na chleachdadh, a rèir sgrùdadh anns an iris Spòrs, Eacarsaich, agus Eòlas-inntinn Coileanaidh . Ma tha saidheans ag iarraidh ort do chuid a chomharrachadh seisean yoga le prògram de An Crùn no mani gleansach, cò a tha thu airson argamaid a dhèanamh? Agus feitheamh, bidh e a ’fàs nas fheàrr: Thar ùine, bidh cruthachadh cleachdadh obrach gun bhriseadh gu bhith na dhuais ann fhèin. Ma tha eacarsaich gu math buannachdail - is toil leat an dòigh anns a bheil e a ’faireachdainn no lughdaichidh e cuideam - freagraidh tu gu fèin-ghluasadach agus chan fheum thu toirt a chreidsinn ort fhèin obrachadh a-mach, arsa ùghdar sgrùdaidh sgrùdaidh Alison Phillips, PhD, iar-ollamh saidhgeòlas aig Oilthigh Stàite Iowa . Tha thu airson eacarsaich a dhèanamh.

3 Skew na toraidhean as fheàrr leat…

Tha am pàirt as duilghe a ’dol bho stuth stad gu gluasad, tha Lee-Baggley ag ràdh. Mura h-eil thu air obrachadh a-mach ann an seachdainean (no barrachd), cuir amas a tha thu 90 sa cheud cinnteach gun urrainn dhut a choileanadh, tha i a ’moladh. Faodaidh seo a bhith rudeigin cho do-dhèanta ri pàirceadh anns na h-àiteachan as fhaide air falbh den chrannchur aig a ’bhùth ghrosaireachd - thoir sùil air na ceumannan sin! An uairsin faodaidh tu an amas àbhaisteach agad a tweak le bhith a ’lughdachadh tricead (ag amas air obrachadh a-mach aon uair an àite trì tursan an t-seachdain seo), dian (rachaibh cuairt agus chan e ruith), no fad (aon uchd timcheall a’ bhloc an àite còig). Nuair a chumas sinn a ’fàiligeadh aig rudeigin, is e freagairt nàdarra, daonna stad a bhith a’ feuchainn, tha Lee-Baggley ag ràdh. Ach nuair a tha sinn soirbheachail, tha sinn airson cumail oirnn ga dhèanamh. Lùghdaich na stakes agus is dòcha gun cuir thu iongnadh ort fhèin. Tha eadhon 10 mionaidean no mar sin air mo Peloton gu leòr gus mothachadh a dhèanamh air eadar-dhealachadh a thaobh mar a tha mi a ’faireachdainn, arsa Cassie Shortsleeve, màthair ùr à Brookline, Massachusetts. Agus na bi fo-mheasail air cumhachd momentum: Mar as trice, ma tha mi airson dìreach a dhèanamh rudeigin , Bidh mi a ’tighinn gu crìch a’ dèanamh barrachd, tha Shortsleeve ag ràdh. Is e a ’chiad cheum sin am fear as cruaidhe - mar sin carson nach co-dhùin thu obrachadh a-mach airson 30 mionaid an àite 20?

4 … No dìreach Trick Yourself

Chuala mi sgeulachd mu dheidhinn boireannach a chùm i baga makeup aig an gym. Nam biodh i airson aghaidh a thoirt air an latha air a phùdar agus a chuir ri chèile, thàinig oirre a dhol a-mach a dh ’obair. Chaidil boireannach eile na bra spòrs gus am faodadh i dùsgadh agus bualadh air an talamh a ’ruith - gus an do dh’ innis an dotair dhi gur dòcha nach biodh e fallain dha na caileagan. An uairsin chuir i na sneakers aice co-shìnte ri stairsneach doras an t-seòmar-cadail aice air an oidhche gus am feumadh i ceum a ghabhail thairis orra sa mhadainn ma roghnaicheadh ​​i an obair aice a spreadhadh. (Cue an cunntadh!) Is e na tha na sgeulachdan sin a ’sealltainn smachd brosnachaidh, far an do stèidhich thu an àrainneachd agad gus cleachdaidhean fallain a chomharrachadh, tha Lee-Baggley ag ràdh. Le bhith a ’ceangal fallaineachd ri rudeigin a dh’ fheumas tu a dhèanamh mu thràth (mar fàg do sheòmar-cadail no dèan deiseil airson obair), bidh e a ’fàs nas duilghe agus nas goireasaiche gun a bhith ag obair a-mach.

5 Lorg do threubh

Bidh caraidean ag obair gu fìor. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil buddy gym a’ meudachadh gu mòr an ùine a thathar a ’caitheamh ag eacarsaich. Dh ’fhaodadh sin a bhith air sgàth gu bheil sinn duilich cùram a ghabhail de na tha daoine eile a’ smaoineachadh bhuainn agus nach eil sinn airson caraidean a tha sinn air gealltainn a leigeil sìos, tha Lee-Baggley a ’mìneachadh. Is e an aon dòigh anns am faigh mi air ais air an t-slighe tro lìonra mo charaidean a stèidhich mi aig an gym agam, arsa Denise Garrett, eòlaiche gèillidh ann an Westfield, New Jersey. Bidh mi ag iarraidh orra mo chumail cunntachail le bhith ag iarraidh orra sùil a thoirt air a ’chlàr agam le teachdaireachdan teacsa, tha i ag ràdh. Bidh Garrett cuideachd ag iarraidh air an duine aice agus a ’chlann a bhith a’ cur fàilte oirre agus a bhith cunntachail le bhith a ’sgrìobhadh a cuid obrach air mìosachan an teaghlaich airson gum faic a h-uile duine e. Tha iad airson mo fhaicinn a ’ruighinn na h-amasan agam, tha i ag ràdh. Gu dearbh, is iadsan a tha a ’faighinn buannachd bhon lùth nas motha agus na endorphins de dheagh fhaireachdainn.

6 Micromanage Thu fhèin

Chan urrainn dhut a ràdh, ‘Is dòcha gun tèid mi airson ruith a-màireach’ agus an dùil gun lean thu thu fhèin, arsa Itsines, aig a bheil ìmpireachd air a thogail air an targaid a ghabhas riaghladh Obraichean 28-mionaid . Cruthaich plana airson mar a choileanas tu an amas sin. Faigh granular: Thoir sùil air an aimsir airson a ’mhadainn, agus an uairsin tagh do dh’ aodach obrach. Obraich a-mach dè cho fada ‘s a bheir e ort aodach a chuir air agus an inneal-rabhaidh agad a shuidheachadh nas tràithe. Ma bhios tu mar as trice a ’biathadh feadhainn eile san dachaigh agad (le ceithir casan no dà chas), obraich a-mach an dèan thu sin ro no às deidh eacarsaich. Na fàg dad airson cothrom - agus bidh thu gad stèidheachadh fhèin airson soirbheachadh.

7 Dèan rudeigin a tha a ’faireachdainn spòrsail

Bha aon charaid an-còmhnaidh cho eudmhor leis an trampoline nàbaidh cloinne gun do cheannaich i rebounder i fhèin. Nuair a bhios daoine a ’faighneachd dhomh dè an obair as fheàrr, bidh mi an-còmhnaidh ag ràdh,‘ Am fear a nì thu, ’tha Weston ag ràdh. Feuch workouts a bheir beagan toileachas dhut fhad ‘s a tha thu gan dèanamh.

8 Dèan gnàthachadh air an liosta-cluiche agad

Tha dòigh aig ceòl air e fhèin a dhaingneachadh nar cuimhneachain. Faodaidh fonn sònraichte ar toirt air ais chun chiad dannsa againn, saor-làithean socair , no eadhon obair dùbhlanach ach sàsachail. Mar sin tha sgrùdadh 2018 a chaidh fhoillseachadh ann an Spòrs, Eacarsaich, agus Eòlas-inntinn Coileanaidh : Bha cuimhne aig daoine air eacarsaich aig ìre nas àirde, leithid a bhith a ’ruith air bonn tread, mar eòlas nas tlachdmhoire nuair a bha e an cois ceòl a thagh iad fhèin. Chan eil e na iongnadh nach cluinn mi Stronger le Kanye West no Lose Yourself le Eminem gun a bhith ag iarraidh gluasad - tha na h-òrain sin air a bhith air an liosta-cluiche eacarsaich agam fad bhliadhnaichean. Bidh sinn a ’dèanamh ceanglaichean ri ceòl, agus mar sin bidh e a’ togail eòlasan no suidheachaidhean inntinn sònraichte, tha Lee-Bagley ag ràdh. Ma tha thu air òrain sònraichte a cheangal ris a ’chleachdadh eacarsaich agad, le bhith a’ cluinntinn gum faod ceòl do thoirt air ais gu eòlas obrachadh a-mach, is dòcha ga dhèanamh nas dualtaiche gun gabh thu pàirt ann.