Fact: Chan eil Ameireaganaich a ’faighinn biadh mara gu leòr. Ach a dh ’aindeoin sin tha uimhir de rannsachadh a’ sealltainn gum bi sinn beò nas fhaide agus nas fhallaine ma dh'itheas sinn barrachd, 'arsa Frances Largeman-Roth, RDN , eòlaiche bìdh is beathachaidh, agus ùghdar Ag ithe ann an dath . Tha Comann Cridhe Ameireagaidh a ’moladh gun ithear dà (3.5 unsa, bruich) de dh’ iasg geir san t-seachdain, ach chan eil ach mu 10 sa cheud againn a ’faighinn ann.

Am measg èisg reamhar tha bradan, tuna albacore (an stuth à tiona), rionnach, sgadan, breac locha, agus sardines. Tha iasg na stòr pròtain mòr, ach is e a fhìor bhuannachd na searbhagan geir DHA omega-3 a tha ann, tha Largeman-Roth ag ràdh. Chan e a-mhàin gu bheil omega-3s a ’lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe agus stròc, tha iad cuideachd deatamach airson slàinte eanchainn. Bidh geir Omega-3 a ’togail membran cealla air feadh a’ chuirp agus an eanchainn agus a ’coileanadh gnìomh anti-inflammatory anns a’ bhodhaig, a chuidicheas le bhith a ’brosnachadh cheallan eanchainn nas fhallaine. Tha geir Omega-3 deatamach airson a bhith a ’leasachadh eanchainn pàisde, agus mar sin bu chòir dha moms a tha trom le leanabh agus bainne-cìche ithe biadhan biadh mara le airgead ìosal.

mop smùide as fheàrr airson làr leacach

GAOLAIL : Mar a nì thu taghadh, stòradh, agus frithealadh biadh mara gu sàbhailte, a rèir eòlaiche

Seo na sia prìomh roghainn aig Largeman-Roth airson biadh mara stèidhichte air slàinte, a bharrachd air seasmhachd. Ma tha thu a ’coimhead airson tuilleadh fiosrachaidh mu roghainnean biadh mara seasmhach, thoir sùil air Freiceadan biadh mara .

Rudan co-cheangailte

1 Seacaid

Is e an carran-creige an rud as fhasa agus as luaithe de gach seòrsa biadh mara airson còcaireachd: dìreach dà mhionaid gach taobh agus dìnnear deiseil. Agus tha e càirdeil do chlann, cuideachd. Is toil leam a bhith a ’cleachdadh carran-creige ann an tacos, saladan, agus Bràiste Panzanella grilled , arsa Largeman-Roth. Bidh mi gan glanadh, ach cum na h-earbaill orra airson barrachd blas. Tha brùisgean glè ìosal ann an calaraidhean, le dìreach 84 calaraidh gach trì-unnsa a ’frithealadh. A bharrachd air an sin bidh iad a ’frithealadh suas ri 20 gram de phròtain, mòran de na mèinnirean iarann ​​agus sinc, agus 300 milligram de omega-3s.

dhà Crùbag

Tha e coltach nach eil e ach airson amannan sònraichte, ach tha crùbag mar rud a bu chòir dhut a bhith a ’còrdadh riut fad na bliadhna . A rèir an iomadh seòrsa, bidh crùbagan a ’dol bho 80 gu 100 calaraidh gach trì-unnsa a’ frithealadh agus a ’tabhann suas ri 16 gu 20 gram de phròtain, a bharrachd air 350 gu 400 milligram de dh’ aigéid shaillein omega-3 (DHA + EPA). Nas fheàrr fhathast? Is e crùbag Alaskan an roghainn as fheàrr air an Liosta faire biadh mara . Pro tip: bidh còcaireachd le crùbag gu math nas ruigsinneach nuair a chleachdas tu e ann an reasabaidhean, leithid cèicean crùbagan agus bisque crùbagan.

3 Bradan

Tha bradan air a luchdachadh le omega-3s agus tha e anabarrach sìmplidh a chòcaireachd. Dìreach dòirt beagan ola ollaidh air mullach an fhillet, sprinkle beagan salainn mara air uachdar, agus ròstadh e san àmhainn airson 20 mionaid aig 400 ° F. Tha Largeman-Roth a ’moladh roghnachadh bradan Alaskan nuair a ghabhas e dèanamh oir tha e fiadhaich agus seasmhach .

4 Tuna Albacore canasta

Tha mi glè dhèidheil air tuna ann an canastairean leis gu bheil e so-ghiùlain agus cho ioma-chruthach, arsa Largeman-Roth. Faodaidh tu a chuir ri saladan, a chleachdadh ann an ceapairean agus pasgain, agus eadhon pasta ùr a thoirt leis. Tha seirbheis 60-unnsa de albacore canasta (leth de chanastair) dìreach 60 calaraidh, air a luchdachadh le 13 gram de phròtain, agus tha e na stòr sàr-mhath de dh ’aigéid shaillein omega-3. Cha leig thu leas a luchdachadh suas le mayo airson gum bi e blasta: is toil leam a bhith a ’measgachadh tuna à tiona le EVOO, sùgh lemon ùr, capers, peirsil Eadailteach picil, peas agus pasta orecchiette. Tha e math teth no aig àm seòmar.

mar a chuireas casg air hangover às deidh dha cus òl

GAOLAIL : Tha fios againn uile gu bheil gràinean slàn math dhut, ach is iad sin na 11 as fhallaine

5 Creachain

Faodaidh creachain a bhith eagallach a bhith a ’còcaireachd leis nach bi iad ag atharrachadh dath mar a bhios carran-creige a’ dèanamh, agus tha creachainn le cus còcaireachd na rud glè dhuilich. Ach tha creachain air am bruich gu furasta furasta. Cha leig thu leas ach iad a thiormachadh le tubhailtean pàipeir an toiseach, an uairsin cuir iad ann am pana glè theth le ola agus faigh sear math air gach taobh, gus am bi iad òrail (2 gu 3 mionaidean gach taobh). Dèan seirbheis dhaibh thairis air quinoa, pasta garbanzo no salad. Ann an seirbheis trì-unnsa de chreachain (3 gu 4 creachain) tha timcheall air 96 calaraidh, 12 gram pròtain agus 22 milligram den choline beathachaidh a tha ag àrdachadh eanchainn.

6 Còd

Tha trosg na dheagh roghainn dha daoine a tha den bheachd nach eil blas èisg a ’còrdadh riutha. Tha trosg a ’Chuain Siar gu math tlàth agus blasta agus tha dìreach 70 calaraidh gach trì-unnsa a’ frithealadh agus 17 gram de phròtain, a bharrachd air nach eil geir iomlan no geir shàthaichte ann. Faodar fillidhean trosg a chòmhdach ann an aran aotrom agus a bhruich airson 10 gu 12 mionaid aig 450 ° F. Tha e cuideachd fìor mhath ann an tacos èisg.

GAOLAIL : Tha, tha càise fallain ann - is iad sin an fheadhainn as fheàrr