Chan ann tric a chluinneas tu duine a’ bruidhinn air cho cruaidh sa bhuail iad na hamstrings aca aig an gym. Is e mearachd mòr a tha ann am fàgail a-mach às an obair agad, ge-tà, oir tha iad gad chuideachadh gus uimhir de ghnìomhan làitheil a choileanadh - a-staigh agus a-mach às an gym. Is e buidheann de thrì fèithean a th’ anns na hamstrings - an semimembranosus, an semitendinosus, agus am biceps femoris - a tha a’ ruith air cùl do shliasaid bho do chrom gu dìreach fo do ghlùin agus gu mòr an urra ri bhith a’ leudachadh na cromagan agus a’ gluasad do ghlùinean. Is iad sin na fèithean a leigeas leat coiseachd, ruith, squat, lùbadh do ghlùinean, no do pelvis a theannadh, arsa Matty Maggiacomo , neach-teagaisg Peloton Tread and Stength. Agus tha iad an-còmhnaidh feumach air beagan TLC.

Nuair a tha hamstrings lag, faodaidh iad pian glùin adhbhrachadh agus àrdachadh ann an comas cuideam, arsa Maggiacomo. Glè thric, bidh an laigse seo a’ tighinn bho mhì-chothromachadh fèithe, nuair a tha na quads agad, na fèithean a tha a’ ruith fad aghaidh na sliasaid, nas làidire na na h-uchdan agad. Tha an iongantas seo mar as trice nas follaisiche ann am boireannaich na ann an fir.

curler eyelash as fheàrr airson sùilean goirid

Nuair a tha na fèithean agad mì-chothromach san dòigh seo, 'bidh ùine chruaidh agad a bhith a' coileanadh an fhoirm cheart airson eacarsaichean, agus bidh droch bhuaidh aige air an fhoirm ruith agad ma tha thu a 'crochadh a-mhàin air na quads airson seasmhachd agus cumhachd,' Maggiacomo a’ mìneachadh, a’ toirt fa-near gu bheil thu airson dèanamh cinnteach gu bheil thu ag obrachadh na quads, hamstrings, agus glutes gu co-ionann gus dèiligeadh ri mì-chothromachadh fèithe.

CO-cheangailte: 8 Eacarsaichean cuideam bodhaig as urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith

Comharraidhean de Hamstrings Lag

Faodaidh na fèithean agad an-còmhnaidh buannachd fhaighinn bho sheisean trèanaidh neart mòr, ach is dòcha gum feum thu aire shònraichte a thoirt ma tha an fheadhainn agadsa air an taobh as laige. Beagan sanasan gus do chuideachadh le bhith a’ tomhas a bheil na hamstrings agad làidir gu leòr no a’ cur an gnìomh mar a bu chòir dhaibh? ‘Raon nas lugha de ghluasad le lùbadh air adhart, cràdh ann an cùl a’ chas nach eil air fhuasgladh gu tur, no cràdh aig ìre ìosal dìreach fo na cnapan,’ thuirt Julie Ann Aueron , Dotair leigheas corporra le cùram slàn Tru.

‘Is e fad hamstring ‘àbhaisteach’ nuair as urrainn do dhuine laighe sìos air an druim agus, a’ cumail a’ ghlùin dìreach, a’ lùbadh a’ chrom 90 ceum,’ tha Aueron ag ràdh, a’ toirt fa-near nach eil mòran dhaoine comasach air seo a choileanadh gun obair chunbhalach air a’ chrom. capsal. ‘Is e prìomh adhbhar eile ri choimhead mar a bhios am pelvis a’ cuairteachadh, agus mar a bhios an spine lumbar a’ gabhail pàirt. Tha seo air leth buntainneach a thaobh gnìomh hamstring leis gu bheil am buidheann fèithe hamstring a’ ceangal ris a’ pheilis.' Ann am faclan eile: Tha sìneadh làitheil deatamach.

CO-cheangailte: Is e rud a th’ ann an Syndrome Dead Butt - Seo mar a bheir thu do ghlutes air ais beò

Mar a dhèiligeas tu ri hamstrings lag agus teann

Tha tonna de eacarsaichean ann as urrainn dhut a dhèanamh gus neoni a-steach air na hamstrings sin. A rèir rannsachadh bho Chomhairle Eacarsaich Ameireaganach , a thug sùil air naoi eacarsaichean (slugadh kettlebell, lioftaichean marbh Ròmanach aon-ghàirdean / aon-chas, togail marbh Ròmanach, curl cas buailteach, àrdachadh hip air ais, àrdachadh glute-hamstring le inneal, glute hamstring gun uidheamachd, curl hamstring ball seasmhachd, agus suidhe cas curl) bha trì gluasadan ann a b’ èifeachdaiche ann a bhith a’ losgadh suas agus a’ neartachadh druim nan casan na bu luaithe. A rèir an sgrùdaidh, a rinn sgrùdadh air 16 neach eadar aoisean 20 agus 25, tha na trì eacarsaichean as àirde airson hamstrings a’ toirt a-steach:

• slugadh kettlebell
• aon-ghàirdean/chas singilte a’ togail marbh Ròmanach
• curl cas buailteach.

Chan e a bhith ag obair gus do hamstrings a dhèanamh nas làidire an aon adhbhar dragh a th’ agad nas motha. Bu chòir hamstrings fìor-teann (no hamstrings fìor, giorraichte) stad a thoirt dhut cuideachd. Faodaidh seo tachairt gu furasta ma nì thu dearmad air sìneadh (gu sònraichte às deidh eacarsaich) no ma tha thu caith tòrr ùine nan suidhe , a chumas an hamstring ann an suidheachadh cùmhnantaichte agus nas giorra.

Ma tha thu deiseil gus na hamstrings agad a thoirt chun ath ìre, feuch ris na seachd gluasadan sin a thoirt a-steach - còig cinn stèidhichte air neart agus dhà gus na fèithean teann cas cùil sin a chuideachadh gus faochadh fhaighinn - bho Maggiacomo a-steach don chleachdadh eacarsaich agad. Agus biodh fios agad air seo: Ma tha na hammies agad toilichte, bidh thusa cuideachd.

CO-cheangailte: 5 Eacarsaichean Oblique gus an ath eacarsaich bunaiteach agad a dhèanamh nas dùbhlanaiche (agus nas inntinniche)

5 Eacarsaichean hamstring nach eil feumach air uidheamachd

Nithean co-cheangailte

aon Madainn Mhath

Seas le do chasan gu dìreach fo do chromagan agus cuir do làmhan gu aotrom air cùl do chinn le uilleanan farsaing. Lùb air adhart gu mall fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh aig na cnapan, a ’toirt a-steach do chridhe, agus a’ cumail do spine neodrach (na bi a ’lùbadh thairis no a’ bogha air ais). Bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn sìnte anns na hamstrings. Till don t-suidheachadh seasamh agus ath-aithris airson grunn riochdan.

dhà Squats cuideam corp

Seas àrd le do chasan leud hip gu gualainn bho chèile, lùb beag anns na glùinean, agus òrdagan air tionndadh beagan a-mach. Le do chridhe an sàs agus do bhroilleach air a thogail, cuir do chromagan air ais gu slaodach fhad 'sa tha thu a' lùbadh do ghlùinean. Nas ìsle sìos gus am bi na quads agad cho faisg air co-shìnte ris an làr 'sa ghabhas. Siubhail a-steach do do shàilean gus èirigh air ais suas gu seasamh. Dèan a-rithist.

CO-cheangailte: Seo mar a nì thu squats gu ceart, gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach gach turas

3 Drochaid Làr

Laigh aghaidh suas air an làr le do ghlùinean air an lùbadh, do chasan air an cur gu daingeann air an làr, agus do ghàirdeanan air an socair ri do thaobh. Gu mall, a 'bruthadh suas tro na gluthan agad agus a' putadh do chasan a-steach don talamh, brùth do pelvis suas chun mhullach. Tha thu airson loidhne trastain a chruthachadh bho do ghuailnean gu do ghlùinean le do chuideam air a ghluasad a-steach do do ghuailnean, chan e do mhuineal, fhad ‘s a bhios tu a’ brùthadh tro do ghlùinean agus do hamstrings. Beag air bheag lughdaich do bhoc air ais sìos chun làr agus an uairsin ath-aithris.

4 Breab asail

Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean le dùirn fo ghuailnean agus glùinean fo chromagan. Le teann bunaiteach, cuir do chas dheas air do chùlaibh gu slaodach, a 'sìneadh gu h-iomlan tron ​​​​chas agus a' dìreadh a 'ghlùin. Lùb a ghlùin agus till a chas sin air ais chun àite tòiseachaidh. Dèan aithris a-rithist air an taobh eile.

Airson tuilleadh air mar a nì thu breaban asail bunaiteach, ceann an seo .

5 Caismeachd nan seasamh

Seas àrd agus dràibheadh ​​​​aon ghlùin suas gu àirde hip. Cùm airson sgoltadh diog, lughdaich do chas air ais chun na talmhainn, agus ath-aithris air an taobh eile. Lean air adhart ag atharrachadh aig do astar fhèin.

2 dhòighean furasta air do hamstrings a shìneadh

Nithean co-cheangailte

aon Stretch Hamstring cas dìreach na sheasamh (no air adhart)

Seas le do chasan dìreach fo do chromagan agus lùb air adhart gu slaodach fhad 's a chumas tu do dhruim-dhroma (na bi a' lùbadh do dhruim), a 'cur do chromagan air do chùlaibh. Tha e ceart gu leòr lùb beag a bhith agad anns na glùinean. Ruig do làmhan a dh’ionnsaigh do òrdagan agus cùm, a’ tarraing anail gu domhainn fhad ‘s a tha thu a’ faireachdainn sìneadh sìos druim do chasan (na gabh dragh mura h-urrainn dhut suathadh air do òrdagan / ris an talamh!).

dhà Cù Sìos

Tòisich air a h-uile ceithir le do ghlùinean leud hip bho chèile agus làmhan dìreach fo do ghualainn. Brùth air ais a-steach do do shàilean gus do ghlùinean a dhìrich agus do chnàmh-earbaill a tharraing suas chun iarmailt. Cùm do cheann, do mhuineal, agus do chnàimh-droma air an aon rèir fhad 'sa tha thu a' bruthadh air ais, a 'faireachdainn a' phìos ann an cùl do chasan. Till don t-suidheachadh tòiseachaidh.

am bi mi a’ tip air an leasaiche massage agam

CO-cheangailte: 6 Yoga sìmplidh a’ sìneadh a-mach a bhios a’ leaghadh teannachadh fèithe

• Ciamar a tha thu, dha-rìribh ? 14 Ceistean Slàinte Pearsanta ri faighneachd dhut fhèin gu Cunbhalach
• Ma tha thu airson do shiostam dìon a bhrosnachadh, gabh ris na 7 cleachdaidhean fallain sin an-dràsta
• Tha naidheachdas ceangailte gu saidheansail ri toileachas - Seo 5 molaidhean furasta airson tòiseachadh air barrachd a sgrìobhadh
• 6 Cur-seachadan Cruthachail a bhios a’ dùblachadh mar Stress-Busters