Tha gualaisg air droch rap fhaighinn thar nam bliadhnaichean, ach chan eil a h-uile gualaisg dona dhut. Gu dearbh, tha carbs mar aon de na stuthan sin prìomh macronutrients feumaidh do bhodhaig obrachadh gu ceart gach latha - feumaidh fios a bhith agad dè an seòrsa carbs a ruigeas tu. Tha carbohydrates slàn, neo-chrìochnach a thig bho bhiadhan beathachail - gràn iomlan, pònairean, measan, agus glasraich. Agus an uairsin tha gualaisgean ath-leasaichte, ris an canar gu tric carbohydrates giullaichte. Is e carbs grinn an fheadhainn airson a bhith a’ cumail sùil a-mach agus ag ithe ann an àireamhan cuibhrichte. Carson? Leis gu bheil glè bheag de bheathachadh annta as urrainn do bhodhaig a chleachdadh.

CO-cheangailte: Dè cho mòr 'sa tha cus siùcar? Seo far an gabh thu siùcar a h-uile latha

Dè dìreach a th’ ann an carbs ath-leasaichte?

‘Is e biadhan gualaisg a th’ ann an carbs grinnte a chaidh a phròiseasadh gus snàithleach nàdarra, bran, germ, agus na beathachadh anns na pàirtean sin a thoirt air falbh bhon ghràn,’ thuirt Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, comhairliche beathachaidh airson Freshbit , app leabhar-latha daithead lèirsinneach air a stiùireadh le AI. 'Is e na tha air fhàgail an stalc agus an earrann caloric den ghràn, le glè bheag de phròtain.'

Mar as trice bidh gualaisgean grinn a’ roinn ann an dà sheòrsa: gràinnean ath-leasaichte agus siùcar a bharrachd.

Gràinnean ath-leasaichte

Is dòcha gur e flùr geal an gràn ath-leasaichte as aithnichte, a 'nochdadh anns a h-uile càil bho aran is pasta gu pretzels, taoisichean, bàraichean bidhe agus briosgaidean. ‘Tha trì pàirtean aig gràin iomlan: bran, germ, agus endosperm,’ mhìnich DJ Blatner, RD, ùghdar An tionndadh Superfood . “Fhad‘ s a bhios gràinean ath-leasaichte air an giullachd gus am bran agus na bitheagan a thoirt air falbh, a bheir air falbh mòran de bheathachadh mar iarann , vitamain B , agus snàithleach .'

Siùcair air a chur ris

Is e seo am prìomh roinn eile de charbohydrates ath-leasaichte, a’ toirt a-steach a h-uile siùcar nach eil tachairt gu nàdarra ann am biadh slàn, mar mheasan . ' Siùcair air a chur ris gu cinnteach anns a h-uile àite, agus tha mòran cho-fhaclan ann airson siùcar leithid sùgh canastair, siorup arbhair àrd fructose, glùcois, dextrose,’ thuirt Blatner. 'Thathar a' beachdachadh air eadhon siorup rus donn, mil, agus syrup maple le siùcar a bharrachd.' Faodaidh siùcar a bharrachd a bhith sneaky agus nochdadh ann an dreasan salad, sàsaichean, iogartan, agus grànan, ga dhèanamh duilich a sheachnadh mura h-eil thu faiceallach mu bhith a’ leughadh bileagan tàthchuid biadhan pacaichte.

CO-cheangailte: Carson a tha eòlaichean ag ràdh gum bu chòir dhut barrachd ghràinean sprouted a chur ris an daithead agad

A bheil gualaisg ath-leasaichte dha-rìribh dona dhut?

Ged nach eil e cinnteach gu bheil e bòidheach, chan e gu mì-fhortanach an seòrsa seo de charbohydrate an roghainn as fheàrr dhut. “Tha carbs grinnte falamh de bheathachadh riatanach, leithid vitamain B, magnesium, iarann, fosfar, manganese, agus selenium - a tha uile anns a’ bran agus am bitheag [a thèid a thoirt air falbh nuair a thèid an giullachd], ’tha Minchen ag ràdh.

“A bharrachd air an sin, tha [cion] fiber ann an carbs ath-leasaichte co-ionann ri spìc siùcar fala nas motha agus cunnart bho dhroch riaghladh siùcar fala,’ thuirt i. Gu tric faodaidh an droch riaghladh siùcair seo leantainn gu cùisean nas miosa leithid tinneas an t-siùcair Type 2, reamhrachd, sèid leantainneach, agus tinneas cridhe.

Leis nach eil fìor bheathachadh sam bith aig gualaisg ath-leasaichte, chan eil iad gu math lìonadh no sàsachail, agus bidh am bodhaig gan cnàmh gu sgiobalta. Gu tric faodaidh seo leantainn gu feum air barrachd ithe agus duilgheadas a bhith a’ riaghladh roghainnean daithead, cràbhadh , agus cuideam fallain.

CO-cheangailte: 7 dòighean air tràilleachd siùcar a bhriseadh agus cravings a chasg airson math

Dè an ìre a tha e ceart gu leòr ithe?

Na gabh clisgeadh: Chan fheum thu na biadhan as bòidhche a ghearradh a-mach às do bheatha gu tur - ach mar a tha a h-uile càil, is e modarrachd an gluasad as sgiobalta agad nuair a thig e gu rudan leithid toraidhean arain geal, rus geal, pastas, soda / sùgh , greimean-bìdh pacaichte, agus carbs ath-leasaichte eile.

“Gu h-iomchaidh, bu chòir carbs ath-leasaichte a bhith air an ithe gu gann: tha suas ri dhà no trì cuibhreannan san t-seachdain airson an neach cuibheasach ceart gu leòr,’ tha Minchen ag ràdh. 'Do chuideigin le droch riaghladh siùcar fola no tinneas an t-siùcair, is dòcha gum bi e nas lugha de charbohydrate ithe cho tric air a mholadh.'

Is e aon dòigh fallain gun a bhith a’ faireachdainn gu bheil thu a’ call a-mach air mathas carbs dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ toirt prìomhachas do ghràinean slàn thairis air gràinean grinn. Tha an Stiùireadh Diadhaidh USDA airson Ameireaganaich a' moladh gu'n dean sinn 'leth ar gràinne slàn,' arsa Blatner. 'Tha sin a' ciallachadh, airson boireannaich (30 gu 60 bliadhna a dh'aois) 's e an targaid gràn làitheil iomlan 5 gu 7 unnsa gach latha, agus airson fireannaich, 7 gu 10 unnsa co-ionann gach latha - le dìreach dàrna leth dhiubh sin nan gualaisg ath-leasaichte.'

Gus sin a chuir ann an sealladh, tha 1 unnsa co-ionann ri aon sliseag arain, aon chupa de arbhair, no leth cupa bruich rus no pasta.

Bi faiceallach leis na siùcaran a bharrachd. Tha an Comann Cridhe Ameireaganach a’ moladh a bhith a’ cuingealachadh siùcar a bharrachd gach latha gu 6 spàinean (25 gram no 100 calaraidhean) do bhoireannaich agus 9 cuibhreannan (36 gram no 150 calaraidhean) dha fir.

CO-cheangailte: Is e seo an seòrsa aran as fhallaine, a rèir neach-dietachaidh clàraichte

Tha buannachdan bho àm gu àm aig carbs grinn.

Ged a tha an droch bhuaidh aig a 'cheann thall nas àirde na tha math, bidh carbohydrates ath-leasaichte a' toirt seachad lùth luath ann am prìne. “Tha lùth air a chnàmh gu sgiobalta ro eacarsaich cudromach gus casg a chuir air cromadh a thig bho bhith ag ithe snàithleach dìreach ro eacarsaich,’ thuirt Minchen, a tha a’ moladh rudeigin mar sùgh mheasan ùr no aran geal airson nan suidheachaidhean sin. 'A bharrachd air an sin, le bhith ag ithe rudeigin a tha air a chnàmh gu sgiobalta dìreach às deidh eacarsaich, faodaidh e ath-bheothachadh fèithean àrdachadh agus am pròtain a bhios tu ag ithe a mhaothachadh gus a bhuaidh togail fèithean a mheudachadh.'

Dìreach dèan cinnteach gun seachain thu siùcar a bharrachd far an gabh sin dèanamh. Ma tha thu gu bhith a’ faighinn gualaisg ghrinn, tha e nas fheàrr an fheadhainn a tha beairteach le vitamain is mèinnirean a bharrachd a lorg, a’ comhairleachadh Blatner. “Ach tha e an-còmhnaidh nas fheàrr gràinean slàn a thaghadh,’ thuirt i.

CO-cheangailte: Dè a tha e dha-rìribh a’ ciallachadh ithe daithead cothromach? A’ briseadh sìos a’ cho-mheas daithead ‘Math’ gu ‘Droch’