A-mach às an 13mh vitamain riatanach a dh'fheumas ar corp , tha na vitamain B a 'dèanamh suas ochd dhiubh. Carson a tha iad cho cudromach? Tha pàirt aig vitamain B ann am metabolism a bharrachd air ann an cruthachadh cheallan agus DNA, a’ toirt a-steach cruthachadh cheallan fala dearga, a’ mìneachadh Janice Chow, RD, neach-dietachaidh clàraichte agus neach-stèidheachaidh de A' Chow Inntinneach ann an California. “Feumaidh na h-ìrean lùtha agad, gnìomhachd eanchainn, gnìomh dìonachd, fradharc, cnàmhadh, gnìomh nerve, cinneasachadh hormona, tòna fèithe, agus slàinte cardiovascular uile vitimín B,' thuirt Amandeep Kalsi, RD, MPH, neach-daithead clàraichte ann an California.

Is e an Luach Làitheil (DV) airson na h-ochd vitamain B:

• B1, Thiamin: 1.1 milleagram
• B2, Riboflavin: 1.1 milleagram
• B3, Niacin: 14 milleagram
• B5, searbhag pantothenic: 5 milleagram
• B6, Pyridoxine: 1.3 milleagram
• B7, biotin: 30 microgram
• B9, searbhag folic: 400 microgram
• B12, Cobalamin: 2.4 micrograms

(Airson a 'mhòr-chuid dhiubh sin, bidh an DV ag àrdachadh ma tha thu trom no a' biathadh air a 'chlach.)

CO-cheangailte: Na 30 biadhan as fhallaine ri ithe gach latha

Chan urrainn do bhodhaig vitamain B a stòradh airson ùine mhòr, agus mar sin feumaidh iad a bhith air an ath-lìonadh gu cunbhalach tron ​​​​daithead agad. Gu fortanach, gu tric bidh barrachd air aon bhiotamain B ann am biadhan vitimín B. Mar eisimpleir, tha grunn bhiadhan vitimín B6, leithid bradan, cearc, agus rus donn, cuideachd nan stòran math de bhiotamain B eile. Mura h-eil suidheachadh cnàmhaidh no daithead cuibhrichte agad, tha Kalsi ag ràdh gu bheil e coltach gum faigh thu gu leòr den mhòr-chuid de bhiotamain B le bhith ag ithe measgachadh de bhiadhan gach seachdain.

A ' mhòr-chuid cofhurtail mary janes airson coiseachd

Is e na h-aon amannan far am faodadh neach-dietachaidh no lighiche a bhith draghail mu ìrean sònraichte de bhiotamain B mura ith thu pròtainean bheathaichean no ma tha thu an dùil a bhith trom. Mar as trice feumaidh daoine nach eil ag ithe feòil coimhead airson roghainnean bìdh daingnichte, leithid arbhair daingnichte no tofu, gus an DV de B12 a choileanadh, tha Kalsi ag ràdh, no dh’ fhaodadh iad a bhith air am brosnachadh gus leas-phàipear a ghabhail. Ma tha thu an dùil torrachas, is dòcha gun tèid comhairle a thoirt dhut stuth B9 (searbhag folic) a ghabhail anns a bheil 100 sa cheud DV agus cuideachd biadhan a tha beairteach ann am B9 ithe, air sgàth gu bheil leasachadh tiùb neòil an leanaibh (a thig gu bhith na chnàimh droma, cnàimh-droma nas fhaide air adhart). , eanchainn, agus claigeann) an urra ri seo.

Gus do chuideachadh le bhith a’ toirt a-steach biadhan vitimín B nad daithead, seo liosta de na deich stòran as fheàrr, a rèir Chow agus Kalsi.

CO-cheangailte: Na 5 Biadhan as Fheàrr airson Ìrean Vitamain D do Bhuidheann a bhrosnachadh

Na Biadhan Vitamain B as Fheàrr

Nithean co-cheangailte

aon Bradan

Tha bradan gu math àrd ann am vitamain B. A bharrachd air geir omega-3 , le bhith ag ithe fillet bradan 6-unsa bheir e dhut còrr air 200 sa cheud den DV airson B12, timcheall air 100 sa cheud den DV airson B3 agus B6, 65 sa cheud den DV airson B5 agus B2, faisg air 40 sa cheud den DV airson B1, agus 12 sa cheud den DV airson B9.

dhà Tofu companaidh

Ged nach e cupa tì a h-uile duine, tha tofu na stòr math de bhiotamain B stèidhichte air planntrais, arsa Chow. Ann an cupa de tofu cruaidh, bruich tha 33 sa cheud den DV airson B1, timcheall air 20 sa cheud den DV airson B2 agus B9, agus faisg air 15 sa cheud den DV airson B6.

Gheibh thu cuideachd dreachan daingnichte de tofu, a tha na stòr math de B12 airson glasraich. Tha còrr air 100 sa cheud den DV airson B12 aig tofu companaidh daingnichte, 76 sa cheud den DV airson B2, agus 66 sa cheud den DV airson B6.

3 Peas glas

Nam biodh leth-chupa peas agad aig lòn, agus leth chupa eile aig dinneir, bhiodh tu a’ faighinn 35 sa cheud den DV airson B1, 25 sa cheud den DV airson B9, timcheall air 20 sa cheud den DV airson B2, B6, agus B2.

4 Mairtfheòil

Tha feòil-mart bruich gu sònraichte àrd ann am B12, a’ toirt seachad timcheall air 4 microgram ann an seirbheis sia-uns (timcheall air 190 sa cheud den DV). A bharrachd air an sin, tha còrr air 100 sa cheud den DV aige airson B2, 60 sa cheud den DV airson B3, agus faisg air 50 sa cheud den DV airson B6 agus B5.

CO-cheangailte: 8 de na biadhan pròtain as àirde a bu chòir a bhith anns a h-uile daithead cothromach

5 Avocado

Ma tha thu a’ coimhead airson taobh uachdarach, blasta làn de bhiotamain B, na bi a’ coimhead nas fhaide na guacamole. Tha barrachd air 50 sa cheud den DV airson B5 aig aon avocado amh, 40 sa cheud den DV airson B9, 30 sa cheud den DV airson B6, timcheall air 20 sa cheud den DV airson B2 agus B3, agus timcheall air 10 sa cheud den DV airson B1 .

6 Spionag

Tha stòr beairteach de dh’ searbhag folic, aon chupa de spionag bruich a’ toirt a-steach 263 micrograman de B9 (66 sa cheud den DV). Le bhith a 'toirt cupan den uaine dorcha, duilleach seo a-steach don t-sauce curraidh no pasta agad cuideachd a' toirt seachad 33 sa cheud den DV airson B2, 26 sa cheud den DV airson B6, agus 14 sa cheud den DV airson B1.

7 Uighean

Tha uighean làn de bhiotamain B7, ris an canar biotin. Ann an ugh bruich tha 10 micrograms de B7 (103 sa cheud den DV), còmhla ri 20 sa cheud den DV airson B12 agus B2, agus 14 sa cheud den DV airson B5.

8 Reis Dhonn

A bharrachd air an fiber a bharrachd, Tha rus donn na charbohydrate fallain a bheir seachad fìor bhiotamain B. Bidh cupan de rus donn bruich a 'toirt seachad 15 gu 17 sa cheud den DV airson B1, B6, B3, agus B5. Adhbhar math eile airson tòiseachadh a’ toirt a-steach a’ ghràn seo mar phrìomh stàball nad chòcaireachd.

9 Cearc

Ma tha thu a’ coimhead airson biadh bhiotamain B6, is e cearc an geall as fheàrr agad. Bidh seirbheis bruich 6-unsa de bhroilleach cearc a’ toirt seachad 1.6 milleagram de B6 (92 sa cheud den DV), 16 milleagram de B3 (100 sa cheud den DV), còrr air 50 sa cheud den DV airson B5, timcheall air 24 sa cheud den DV airson B2, agus 14 sa cheud den DV airson B1 agus B12.

10 Leannils (agus legumes eile)

Bidh cupa leannils bruich a’ toirt seachad 90 sa cheud den DV airson B9, ga fhàgail na stòr folate blasta dhaibhsan a tha trom le leanabh agus a’ leantainn daithead stèidhichte air lusan . Tha còrr air 20 sa cheud den DV airson B1, B5, agus B6 ann an leannils cuideachd, agus còrr air 10 sa cheud den DV airson B3 agus B2. Legumes eile, mar edamame (pònairean soighe uaine), pònairean pinto, agus pònairean dubha Tha iad cuideachd nan stòran math de B9.

càite an ceannaich mi deagh bhras

CO-cheangailte: Is e buillean an staple pantry làn phròtain a chì thu anns a h-uile àite ann an 2021 - seo carson

aon-deug balgan-buachair

Tha balgan-buachair mar dhòigh furasta air vitamain B5, B3, agus B2 fhaighinn. Ann an cupa de bhalgan-buachair geal bruich tha 67 sa cheud den DV airson B5, 43 sa cheud den DV airson B3, agus 36 sa cheud den DV airson B2. Tha vitimín B7 no biotin ann cuideachd, a’ toirt seachad 5.6 microgram ann an cupa de bhalgan-buachair ùr.

12 Asparagus

Ma tha thu an dùil a bhith trom le leanabh agus gun urrainn dhut asparagus fhulang, cuir iad ris a’ chlàr agad! Tha cupan de asparagus bruich 67 sa cheud den DV airson B9. Gheibh thu cuideachd timcheall air 20 sa cheud den DV airson B1 agus B2, agus còrr air 10 sa cheud den DV airson B3.

CO-cheangailte: 10 de na biadhan as dùmhail beathachaidh nach bris am banca