Tha e ceart gu leòr aideachadh: Tha mòran againn a ’faireachdainn ìrean àrda de cuideam An-dràsta fhèin. Gu fortanach, tha dòighean ann gus do shocair fhèin nuair a ruigeas cùisean raon fiabhras - an dàrna cuid bho iomagain a-staigh no an ùpraid timcheall ort.
Ciamar as urrainn dhomh innse dè am meud fàinne a th’ annam
Sònraichte aire don anail , taing dha dòighean anail ceart agus meòrachadh mindfulness eacarsaichean, air a dhearbhadh gus cuideachadh le bhith a ’lughdachadh iomagain agus riaghladh cuideam . Mar sin gus do chuideachadh le bhith a ’faighinn tro na draghan agus an cuideam nad bheatha, tha sinn & apos; air na meanbh-bheachdan as fheàrr leinn agus na h-eacarsaichean analach furasta a chruinneachadh airson iomagain. Cha toir gach innleachd sìmplidh ach beagan mhionaidean, gan dèanamh furasta ùine sam bith a dhèanamh a dh ’fheumas tu gus am putan ath-shuidheachadh a bhualadh - meadhan latha-obrach, ron leabaidh, nuair a dhùisgeas tu, no dìreach air sgàth. Cuir comharra-leabhair air an duilleag seo airson faighinn gu furasta gu socair, eacarsaichean anail èifeachdach nuair a thig cuideam agus iomagain.
GAOLAIL: Bidh eòlaiche-inntinn a ’roinn na dòighean as fheàrr (agus as miosa) airson dèiligeadh ri mì-chinnt
1. An Eacarsaich 4-7-8 domhainn airson a bhith a ’lughdachadh dragh
Tha eòlaichean air a bhith a ’beantainn ris an dòigh anail 4-7-8 mar cha mhòr a tranquilizer nàdurrach airson an t-siostam nèamhach co-fhaireachdainn - an siostam a tha gar dèanamh a ’faireachdainn cuideam agus iomagain mar dhòigh dìon. Tha gnìomhachadh an t-siostam cuideam seo gu bhith na inneal mairsinn riatanach, ach tha e troimhe-chèile nuair a tha thu a ’feuchainn ri fòcas a chuir air coinneamh no tuiteam na chadal gu sgiobalta (no dìreach fuirich do bheatha). Gus tòiseachadh, dùin do bheul agus gabh a-steach gu socair tron t-sròin agad airson ceithir diogan. Cùm do anail a-steach airson seachd diogan. Exhale gu tur tron bheul, a ’dèanamh fuaim whoosh, airson ochd diogan. Dèan a-rithist an cearcall seo ceithir tursan.
Scott Shute, ceannard inntinn agus truas LinkedIn, a ’mìneachadh anns an stiùireadh 4-7-8 LinkedIn Learning aige cleachdadh, tha an eacarsaich anail domhainn seo air leth freagarrach airson a bhith a ’lughdachadh iomagain agus a bhith a’ tuiteam na chadal. Mar as trice a bhios tu ag obair (tha dà uair san latha foirfe), is ann as èifeachdaiche a gheibh e. Chan e a-mhàin gum faod an dòigh anail 4-7-8 cuideachadh le bhith a ’leigeil às inntinn agus teannachadh bodhaig an-dràsta, ach thar ùine faodaidh e eadhon àrdachadh a thoirt air do shunnd, siostam dìon, càileachd fala, agus siostam cnàmhaidh.
GAOLAIL: 3 Dòighean reusanta airson mothachadh inntinn a thoirt a-steach do latha-obrach trang
2. Eacarsaich blàthachaidh, anail na mara airson dragh
Tha fios agad mar as urrainn dhut slige a chumail suas nad chluais agus a ghiùlan sa chuan sa bhad, ag èisteachd ri fuaim nan tonn? Gus an inntinn a rèiteachadh agus beagan blàths a-staigh a ghineadh, feuch an eacarsaich anail seo bho Edward Jones à Cuibhle & Axle uair sam bith tha thu iomagaineach agus feumach air teicheadh tràigh.
Tòisich le anail no dhà a-steach is a-mach às do bheul dìreach airson faighinn a-mach. Le gach exhale fada, dèan fuaim socair ahhh. An uairsin gluais gu anail a-steach tro do shròin agus a-mach às do bheul. Smaoinich ort & apos; ath a ’feuchainn ri sgàthan a chuir suas leis an exhale agad. A-nis, dè ma dh ’fheuch thu ris an aon fhuaim sin a dhèanamh fhad‘ s a bha thu ag èaladh tron t-sròin? An lorg thu fuaim coltach ris mar a bheir thu a-steach tron t-sròin cuideachd? Cùm a ’dol airson 10 gu 20 anail eile agus leig leis na h-anail slaodach, cuantail sin blàth agus socraich an siostam nearbhach agad.
GAOLAIL: Na 14 ro-innleachdan as fheàrr airson dèiligeadh ri dragh
3. Eacarsaich domhainn-anail airson pian leantainneach
Faodaidh pian leantainneach a bhith cho pearsanta agus cho dian is gum bi sinn a ’tòiseachadh a’ faireachdainn iomallach bho chàch. An eacarsaich seo bho thidsear yoga Cyndi Lee is urrainn dhut do mhothachadh a leudachadh, ag atharrachadh aonaranachd gu co-fhaireachdainn, ceangal, agus mothachadh air adhbhar. Beag air bheag inhale agus exhale beagan thursan, a ’leigeil le d’ anail a bhith mar sorbet fionnar, a ’glanadh d’ inntinn agus a ’cruthachadh beagan àite sa ghnìomhachd agad. Dùin do shùilean agus smaoinich air daoine eile as aithne dhut a tha cuideachd a ’fuireach le pian leantainneach. Tòisich a ’mothachadh sin a leudachadh; beachdaich air na daoine uile anns a ’bhaile agad, do stàit, do dhùthaich, agus an saoghal aig a bheil pian làitheil. Air an ath inhale agad, smaoinich air an cruinneachadh còmhla. Mar a bhios tu ag èibheach, smaoinich air faochadh a thoirt a-mach faochadh, farsaingeachd, coibhneas gaolach, agus comas ùr.
4. Meadhanachadh furasta airson nuair a bhios cùisean trang no uamhasach
Nuair a tha do bheatha a ’faireachdainn cus agus gu bheil feum agad air beagan fois bhon ghnìomh, tha Lee a’ moladh an cleachdadh ciùin seo. Suidh gu sàmhach le do shùilean fosgailte, a ’coimhead sìos chun ùrlar. A ’faireachdainn gu bheil d’ anail nàdarra a ’dol a-steach agus a-mach, dìreach aig fìor oir do chuinnean. Tòisich le bhith a ’laighe nad inntinn trang. Dìreach mar a tha e àbhaisteach don eanchainn agad smuaintean a chruthachadh, tha e àbhaisteach dhaibh falbh. Gabh mionaid airson eòlas fhaighinn air a ’bheàrn seo - an saor-làithean beaga seo bho bhith a’ cur dragh ort agus a ’dealbhadh. An ceann beagan dhiog, till air ais chun anail cunbhalach agad. Thig is thig smaointean. Mas urrainn dhut ionnsachadh a bhith eòlach air an fhosgladh seo nad inntinn, bidh e comasach dhut a dhol ann uair sam bith a dh ’fheumas tu.
5. A ’fuarachadh anail airson aimhreit no mì-fhaireachdainn
Faodaidh d ’anail do chuideachadh le bhith a’ fuarachadh nuair a tha thu iriosal no mì-fhoighidneach. Tha Lee a ’moladh gun cleachd thu an anail fionnar seo mar inneal-adhair èadhair nuair a tha thu air do theasachadh gu tòcail. Dèan ugh-chruthach le do bhilean. Tarraing a-steach anail fhada, làidir - is dòcha gun cluinn thu fuaim mar a ’ghaoth a’ sèideadh. Bidh an èadhar a tha a ’tighinn a-steach don bhodhaig agad a’ fuarachadh do theanga. Aig deireadh an anail, dùin do bhilean agus brùth gu socair do theanga an aghaidh mullach do bheul. A ’faireachdainn gu bheil fionnar do theanga a’ socrachadh an t-siostam nearbhach agad agus socair do inntinn. Cùm do anail airson trì diogan, agus an uairsin cuir a-mach gu slaodach tro do shròin. Dèan a-rithist còig tursan.
6. Fallaineachadh aghaidh subailte gus lasachadh a lughdachadh
Nuair a bhios sinn a ’faireachdainn teann no iomagaineach, bidh sinn buailteach a bhith a’ teannachadh ar giallan, a ’rùsgadh ar broillich, no a’ spùtadh ar bilean. Faodaidh dìreach fois a ghabhail san aghaidh do mhisneachd a ghluasad, tha Jones ag ràdh. Dùin do shùilean agus faireachdainn an èadhar a ’ruith seachad air bàrr do shròin agus a’ bogachadh an amhach. Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, smaoinich air na gruaidhean agad a’ lughdachadh dìreach rud beag bìodach. An uairsin le gach exhale, leig le do ghruaidhean a bhith nas buige agus nas truime, faireachdainn an dubhan fois, feuch ri oiseanan do shùilean a dhèanamh nas truime. A-riamh cho beag, tog oiseanan do bheul. Gabh 10 anail, a ’toirt ùine dha na fèithean beaga aghaidh a bhith a’ fosgladh agus a ’toirt fa-near do ghluasad mood beag air bheag.
7. A ’toirt anail air a bhith a’ brosnachadh truas airson teannachadh dàimh
Tha sin againn uile amannan nar dàimhean - còmhla ri caraidean, teaghlach agus luchd-còcaireachd - nuair a bhios sinn a ’strì ri bhith foighidneach. Nuair a tha thu & apos; ath san fhrèam inntinn sin, tha thu & apos; ath a ’cur dragh air do shìth fhèin. An àite a bhith ag obair suas, cleachd an suidheachadh seo mar chothrom airson fois a ghabhail, arsa Mairead Townsend à An anail beò .
Dèan fradharc air an neach a tha gad shuidheachadh air an oir: Mothaich dè thachras anns a ’bhodhaig agad nuair a smaoinicheas tu mun deidhinn. A bheil thu gu h-obann a ’faireachdainn teann nad ghuailnean? Teann anns an t-sgoltadh agad? A bheil e nas duilghe anail a tharraing? Cuir làmh air an àite far a bheil thu a ’faireachdainn an teannachadh as motha. Mothaich blàths do làmh an sin. Tòisich a ’toirt anail mar as àbhaist. An uairsin smaoinich air d ’anail a’ giùlan coibhneas agus bog chun àite teann seo. Dèan seo airson beagan mhionaidean. Mothaich mar a tha buaidh air do bhodhaig agus do inntinn agus mar a tha do shealladh air an dàimh sin air gluasad.
8. Meòrachadh ath-thogail nuair a gheibh àm teaghlaich cus dian
Gu tric is e & apos; s na dearbh shuidheachaidhean anns a bheil sinn airson a bhith socair agus socair a tha a ’brosnachadh teannachadh. Duine sam bith a ’dèiligeadh ri pailteas de còmhla teaghlaich an-dràsta tuigidh. Faodaidh an dòigh anail seo bho Lee a bhith ag obair mar fhrith-bheachd le bhith a ’brosnachadh faireachdainnean de shàmhchair agus ath-riochdachadh.
Tòisich le bhith a ’suidhe sìos no a’ laighe air do dhruim le do shùilean dùinte. Tionndaidh na palms agad gus am bi iad a ’coimhead ris a’ mhullach. Leig a-mach anail fhada, shlaodach, mar osna mhòr. An uairsin tòisich a ’tarraing a-steach gu slaodach. Cunnt gu ceithir air an inhale. Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, tarraing do chorragan a-steach do na palms agad gus dòrn bog a chruthachadh. Dèan an taobh eile air an exhale: Breathaich a-mach gu cunntas de cheithir fhad ‘s a bhios tu a’ fosgladh do chorragan gu slaodach. Dèan seo a-rithist grunn thursan. Le bhith a ’gluasad do chorragan bheir thu rudeigin dhut airson ath-chuimseachadh a dhèanamh air do lùth iomagaineach, agus anail a ghabhail gu cothromach, a-staigh agus a-muigh, a’ toirt fois don t-siostam agad. Le bhith a ’dèanamh an dà rud seo còmhla cuidichidh sin le bhith ag ath-fhilleadh do bhodhaig, d’ anail agus d ’inntinn gus am bi thu a’ faireachdainn dèante agus gu bheil thu deiseil gus coinneachadh ri rud sam bith a tha romhainn.
9. Briseadh Mini Savasana nuair a dh ’fheumas tu fois
A ’mhòr-chuid de chleachdaidhean yoga crìochnaich le 5 no 10 mionaidean de savasana, seasamh fois a leigeas leis a ’bhodhaig agus an inntinn ath-shuidheachadh agus ath-lìonadh. Faodaidh tu mion-savasana a thoirt dhut fhèin uair sam bith a tha beagan mhionaidean agad airson a thoirt seachad gus fàs nas slaodaiche, tha Jones ag ràdh, eadhon ged a tha e gu sgiobalta eadar gairmean co-labhairt.
Lorg àite airson laighe còmhnard air do dhruim. Cuir do ghàirdeanan aig do bheulaibh, dìreach farsaing gu leòr gus am faigh na h-armpits agad anail, agus dealaich do chasan beagan, a ’leigeil le d’ adhbrannan fosgladh. Gun straining gus anail a ghabhail gu sònraichte domhainn, faireachdainn gu bheil an cèidse rib a ’leudachadh agus a’ dèanamh cùmhnant, bidh a ’bhroilleach ag èirigh agus a’ tuiteam. Cunnt co-dhiù 10 anail mus gluais thu do chorragan gu socair. Thoir do ghàirdeanan os an cionn a-steach do shìneadh ann an deagh mhadainn, mar gum biodh tu dìreach a ’dùsgadh bho chadal domhainn. Dèan lùb do ghlùinean agus rolaich gu aon taobh mus cuir thu do shlighe suas gu suidheachadh suidhe.
GAOLAIL: 6 App meditation a chuidicheas tu gus do chumail fionnar fad an latha, a h-uile latha
