Tha an oidhirp chorporra is saidhgeòlach a tha ann a bhith a ’feuchainn ri tuiteam gu cadal air an oidhche nas fhasa a ràdh na chaidh a dhèanamh, ach tha ionnsachadh dòighean èifeachdach air mar a thuiteas tu nad chadal gu luath agus gu furasta na chleachdadh b ’urrainn dha mòran inbhich a chleachdadh - gu sònraichte ann an saoghal air a lìonadh le uiread de dhragh An-dràsta fhèin. Gu sìmplidh, tha sinn a ’faighinn dòigh nas lugha de chadal na dh ’fheumas sinn - agus tha sinn a ’faighinn nas lugha de chadal na b’ àbhaist dhuinn. Ann an a Sgrùdadh 2019 , mar eisimpleir, lorg luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Stàite Ball gu robh an àireamh sa cheud de dh'Ameireaganaich a bha a ’fulang le dìth cadail, a bha iad a’ mìneachadh mar seachd uairean a-thìde no nas lugha, air a dhol suas bho 30.9 sa cheud ann an 2010 gu 35.6 sa cheud ann an 2018.
GAOLAIL: Is e seo an ìre de chadal a dh ’fheumas tu a h-uile oidhche singilte, a rèir eòlaichean
Tha e nas fhasa na bha e a-riamh tuigsinn carson a tha sinn & apos; a ’call cadal. Ged nach bi dad a ’fuasgladh ar cùisean cruinne thar oidhche, tha dòighean ann co-dhiù as urrainn dhuinn dèiligeadh ri dìth cadail pearsanta, a’ toirt a-steach beagan mholaidhean agus cleasan gus cadal nas luaithe a thòiseachadh, a ’tòiseachadh a-nochd.
a bheil còir agad tip às deidh massage
An toiseach, Cleachd deagh chleachdaidhean ro-àm leabaidh
Eadhon ron àm sin de bhith nad laighe san leabaidh, deònach thu fhèin a dhol a chadal, feumaidh tu a bhith air do smachdachadh ùine a shnaigheadh airson fuarachadh san fheasgar . A rèir Janet Kennedy, PhD, eòlaiche-inntinn clionaigeach agus eòlaiche cadail, bidh e comasach dhut tuiteam na chadal gu sgiobalta aon uair ‘s gu bheil thu & apos; ath laighe san leabaidh a’ tòiseachadh grunn uairean a-thìde mus tuit thu a-steach.
Mas e a ’chiad chothrom a dh’ fheumas tu a bhith fhathast nuair a laigheas tu san leabaidh, bidh thu fo thuil le smuaintean mu na rudan a thachair, a h-uile dad a dh ’fheumas tu a dhèanamh, còmhraidhean air thuaiream - a h-uile dad nach robh ùine agad airson smaoineachadh mu dheidhinn tron latha, tha Kennedy ag ràdh. Bidh ath-bhualadh a ’meudachadh arousal, ga dhèanamh gu math nas duilghe tuiteam na chadal.
Gus tòiseachadh air a ’phròiseas lùbach, tha Ceanadach a’ moladh gun cuir thu dheth na scrionaichean co-dhiù uair ron leabaidh. Bidh sin a ’tòiseachadh leis an fhòn agad, an uairsin an coimpiutair agad, an uairsin a’ dùnadh dheth an telebhisean.
Feumaidh an inntinn cothrom socrachadh sìos ron leabaidh - agus is e sin as coireach gu bheil e cudromach scrionaichean a chuir dheth co-dhiù uair a thìde ron leabaidh, thuirt i. Tha sinn a ’toirt a-steach uimhir de dh’ fhiosrachadh fad an latha agus tha sinn ioma-ghnìomhach, a chumas an eanchainn gu math gnìomhach. Ach feumaidh sinn ùine a ghabhail airson pròiseas no meòrachadh air an latha mus tèid sinn dhan leabaidh.
Chan eil dòigh-obrach aon-mheudach ann airson a bhith a ’dol sìos. Gabh ùine airson a leigeil às ann an dòigh a tha a ’faireachdainn math dhut, tha Kennedy ag ràdh. Bu chòir an cleachdadh àm leabaidh a bhith na rudeigin a dh ’fheumas tu a dhèanamh, chan e rudeigin a dh’ fheumas tu a dhèanamh.
Dèan na tha ag obair dhut: èist ri ceòl socair, dèan tha cuid de sholas a ’sìneadh , no feuch irisean . Ge bith dè a shlaodas tu sìos, bidh e gad ionadachadh, agus gad dhèanamh riaraichte agus trom. Aon uair ‘s gu bheil thu deiseil airson a dhol a bhualadh a’ chluasaig agus tuiteam na chadal, seo sia dòighean brosnachadh cadail airson feuchainn, dìreach bho na h-eòlaichean fhèin.
mar a ghlanas tu buinn aig an taigh
GAOLAIL: 8 Mearachdan cadail cumanta a tha a ’cosg dhut Z & apos; s, A rèir Comhairliche Cadail
1. Leugh gus nach urrainn dhut fuireach nad dhùisg.
Leis gu bheil thu air na scrionaichean agad a dhùnadh mu thràth, a ’toirt a-steach an telebhisean, tha Kennedy a’ moladh beagan solais a dhèanamh a ’leughadh san leabaidh gus do chuideachadh gu luath a ’tuiteam na chadal. Ged a dh ’fhaodadh leabhar sam bith a dhèanamh, tha i gu sònraichte a’ moladh rudeigin anns a ’ghnè ficsean.
A ’leughadh ficsean a ’toirt àite don inntinn a dhol air falbh - air falbh bho smuaintean an latha agus draghan sam bith, tha i ag ràdh. Leis an eanchainn air a ghabhail thairis, faodaidh an corp a dhol thairis leis an sgìth nàdarra agus do tharraing gu cadal. Tha mi a ’moladh leughadh gus nach urrainn dhut fuireach nad dhùisg.
2. No gluais air falbh gu fuaim sgeulachd.
Mura h-e leughadh an rud agad, tha sin ceart gu leòr. Faodaidh tu fhathast a bhith air dibhearsain fhad ‘s a thèid thu dhan leabaidh, cuideachd, taing dha grunn aplacaidean meòrachaidh air a’ mhargaidh mar Calma , HeadSpace , agus Stad, anail a ghabhail & smaoineachadh . Seachad air clasaichean cungaidh-leigheis àbhaisteach, tha na h-aplacaidean sin a-nis a ’tabhann toraidhean mar sgeulachdan àm leabaidh HeadSpace, far am bi guth socair gad mhealladh gus cadal le eacarsaich meòrachail àm leabaidh agus sgeulachd bheag. A thaobh saidheans, bidh meòrachadh a ’cuideachadh lughdaich ìre cridhe le bhith a ’lasadh an siostam nearbhach parasympathetic agus a ’brosnachadh anail nas slaodaiche , mar sin a ’meudachadh an dùil gum bi deagh oidhche cadail ann, tha Headspace a’ roinn air an làrach-lìn aige.
A bharrachd air meòrachadh no ag èisteachd ri sgeulachdan meòrachail, tha mòran podcastan a dh'aona ghnothaich ann leis an aon adhbhar a bhith a ’tàladh luchd-èisteachd a bhith a’ cadal le guthan ciùin - no le dòrainn làidir. Faigh cadal agus Cadal leam tha dà roghainn.
GAOLAIL: A ’toirt a-steach Relax Fìor sìmplidh: An dòigh as fhasa air smaoineachadh treòraichte fheuchainn aig an taigh
3. Cleachd an dòigh anail 4-7-8.
Ged is ann ainneamh a bhios sinn ag innse dhut a bhith a ’creidsinn ann am beul-aithris an eadar-lìn, tha an cleas anail àm leabaidh ris an canar Modh 4-7-8 ag obair gu dearbh. Tha Anndra Weil, MD, air a bhith ag obair air an dòigh seo o chionn fhada. Ann an agallamhan , Tha an Dr Weil air an dòigh anail seo a choimeasachadh ri tranquilizer nàdurrach airson an t-siostam nearbhach agad. Ach is e eacarsaich a th ’ann a dh’ fheumas tu a chleachdadh gach oidhche, leis gu bheil na buaidhean aige subtle an toiseach agus a ’fàs nas làidire a-mhàin le ath-aithris cunbhalach.
Feuch ris a-nochd:
tiodhlacan Nollaige dha boireannaich 25 bliadhna a dh'aois
- Dùin do bheul agus gabh a-steach gu socair tron t-sròin agad airson ceithir diogan.
- Cùm do anail a-steach airson seachd diogan.
- Exhale gu tur tron bheul, a ’dèanamh fuaim whoosh, airson ochd diogan.
- Dèan a-rithist an cearcall seo ceithir tursan.
4. Dèan do sheòmar-cadail cho dorcha ‘s a ghabhas.
Ged a tha e coltach gu bheil e follaiseach, ma thuiteas tu nad chadal gu sgiobalta feumaidh an àite anns a bheil thu a bhith dorcha. Really, dha-rìribh dorcha. Mar an Stèidheachd Cadail a ’mìneachadh, le bhith a’ cur dheth na solais a ’lughdachadh na h-eanchainn agad gu bheil an t-àm ann airson cadal. Faodaidh nochdadh do sholas fuadain ro àm na leabaidh melatonin a chumail fodha , hormone a dh ’innseas do shiostaman eanchainn is bodhaig tha an t-àm ann tuiteam na chadal.
Gus dèiligeadh ri seo, tha an Sleep Foundation a ’moladh atharrachadh gu bulbaichean solais ìosal-watt ri taobh do leabaidh agus, gus fuireach nad chadal, a’ cur cùirtearan a tha a ’dùnadh solas gus cadal seachad air dol fodha na grèine. Tha seo cuideachd a ’ciallachadh an dàrna cuid a bhith a’ dùnadh sìos an laptop agad agus a ’tionndadh dheth (no a’ dol thairis air) am fòn agad gus sgaoilidhean solais agus buairidhean a lughdachadh.
GAOLAIL: 6 Dòighean a dh ’fhaodadh an sgeadachadh seòmar-cadail agad a bhith a’ togail do chadal
5. Tionndaidh an teòthachd sìos.
An National Sleep Foundation a ’moladh seòmar fionnar a chumail gus tuiteam na chadal gu sgiobalta, leis gu bheil teòthachd (taobh a-muigh agus a-staigh) gu mòr an sàs ann a bhith a’ tuiteam na chadal. Suidhich do thermostat eadar 60 agus 67 ceum Tha Fahrenheit (15 gu 19 ceum Celsius) airson inbhich agus clann airson an àrainneachd cadail as fheàrr, a ’moladh am National Sleep Foundation. Suidhich an tòn a-nochd le bhith a ’tionndadh sìos an teirmostat gu math ron leabaidh gus am faigh thu comhfhurtachd agus falbh gu dreamland ASAP.
rudan a bu chòir dhut a dhèanamh mus pòsadh tu
6. Trick thu fhèin gu cadal le eòlas-inntinn cùil.
Tha aon rud eile a dh ’fhaodadh a bhith connspaideach dhut: Na feuch ri tuiteam na chadal, thuirt i. An àite sin, feuch gun a bhith a ’tuiteam na chadal, agus an uairsin coimhead cadal a’ tighinn thugad. Ann an eòlas-inntinn, canar rùn paradoxical ris an dòigh seo. Ann an 2003, dh ’iarr luchd-rannsachaidh air 34 insomniacs deuchainn a dhèanamh air airson 14 oidhche. Chaidh iarraidh air leth nan com-pàirtichean rùn paradoxical a chleachdadh fhad ‘s nach robh an leth eile.
Cho-dhùin an sgrùdadh gu robh com-pàirtichean a chaidh an riarachadh gu rùn paradoxical, an coimeas ri smachdan, a ’sealltainn lùghdachadh mòr ann an oidhirp cadail agus dragh mu choileanadh cadail. A ’ciallachadh, thuit iad nan cadal nas luaithe agus le nas lugha de chuideam.
Seachad air an dòigh counterintuitive seo, tha Kennedy a ’moladh, Ma tha thu fhèin ma tha duilgheadas agad cadal, stad a ’feuchainn agus dragh a chuir ort fhèin gus am bi do bhodhaig cadalach a-rithist. Faodaidh tu feuchainn air anail domhainn, leughadh, dathadh, Sudoku - rud sam bith a bheir d ’inntinn air falbh bhon eagal gun a bhith a’ cadal.
