Tha cuid de dhaoine dìreach a ’cadal nas fheàrr. Bidh iad dìreach a ’tarraing a-steach don leabaidh agus tha iad a-muigh fuar ann am beagan mhionaidean - no eadhon beagan dhiog. Fhad ‘s a tha sin math dhaibh, tha mòran dhaoine an-còmhnaidh a’ sireadh ciamar as urrainn dhaibh cadal nas fheàrr, oir tha iad an dàrna cuid a ’strì ri bhith a’ tuiteam nan cadal, a ’fuireach nan cadal, no an dà chuid.
nas fheàrr fo concealer sùla airson wrinkles
Gu pearsanta, cha robh tuiteam na chadal a-riamh na chùis. Seadh, is urrainn dhomh a dhol a-steach do dhùthaich bruadar gun duilgheadas sam bith, ach ma bhios mo chù a ’srannadh ro àrd, gheibh mi casgadh cas, no ma tha droch aisling aig mo phàiste ann am meadhan na h-oidhche, sin e— Tha mi suas airson uairean a-thìde agus chan urrainn dhomh tuiteam air ais nam chadal . Tha mo dhùsgadh 3 sa mhadainn, làn de liostaichean ri dhèanamh, air mo dhèanamh deònach faighinn a-mach ciamar a gheibh mi cadal nas fheàrr.
Tha cadal làn oidhche riatanach airson ar slàinte is ar sunnd . Agus ged a dh ’fhaodadh tu gabhail ris gu bheil an sruth agad cleachdaidhean cadail air an toirt a-steach gu daingeann, mar le cleachdadh sam bith, gu cinnteach tha dòighean ann airson an atharrachadh agus an leasachadh (le beagan seasmhachd, gu dearbh). Mar sin bidh trioblaid agad gu cunbhalach a ’faighinn làn oidhche de Zzzs - ge b ’e dè an cuspair a th’ agad a bhith a ’faighinn cadal, a’ fuireach nad chadal, no measgachadh duilich - leugh air adhart airson mar as urrainn dhut cadal nas fheàrr a ’cleachdadh na ro-innleachdan sin le taic saidheans agus aontaichte le eòlaichean.
GAOLAIL: Biadhan a chuidicheas tu a ’cadal nas fheàrr
Rudan co-cheangailte
1 Gabh ri clàr cunbhalach cadal / dùsgadh
Tha beatha thrang againn uile, agus gu tric tha e duilich faighinn dhan leabaidh aig an aon àm a h-uile latha. Thuirt sin, is e a bhith a ’cumail clàr cunbhalach àm cadail is dùsgadh am prìomh mholadh bho ghrunn eòlaichean cadail, nam measg Mìcheal J. Breus, PhD, eòlaiche cadail ann an sgìre Los Angeles agus a stèidhich An Dotair Cadail . Tha e deatamach airson do ruitheam circadian a chumail ann an sioncranachadh, agus bu chòir eadhon a bhith air a chleachdadh air an deireadh-sheachdain, tha Breus a ’mìneachadh. Tha an fèin-riaghladh seo na phrìomh fhuasgladh airson mar a gheibh thu cadal.
Ma tha an clàr cadail agad an-dràsta air feadh an àite, is e an dòigh as fheàrr air tòiseachadh ag obair a dh ’ionnsaigh pàtran cunbhalach is fallain a bhith a’ dùsgadh aig an aon àm a h-uile latha (tha, Disathairne agus Didòmhnaich, cuideachd!). Mean air mhean tòisichidh do bhodhaig ga atharrachadh fhèin agus a ’leantainn deise gus cadal fhaighinn aig an aon àm a h-uile h-oidhche.
GAOLAIL: Mar as urrainn dhut do chlàr cadail a chàradh ann an àm airson tilleadh don sgoil
dhà Faigh gu leòr solas grèine làitheil
Anns an leabhar aige Carson a bhios sinn a ’cadal: a’ fuasgladh cumhachd cadail is aislingean , àrd-ollamh agus stiùiriche Lab Sleep and Neuroimaging UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, a ’mìneachadh gu bheil solas an latha deatamach ann a bhith a’ riaghladh phàtran cadail làitheil. Tha e a ’cur ìmpidh air a h-uile duine a dhol a-mach airson co-dhiù 30 mionaid airson an solas làitheil a chuir air dòigh. Tha eòlaichean cadail a ’moladh, ma tha duilgheadasan agad a bhith a’ tuiteam nan cadal, bu chòir dhut uair a thìde de sholas grèine na maidne fhaighinn agus na solais a thionndadh sìos ro àm na leabaidh, tha Walker a ’sgrìobhadh.
3 Unplug ron leabaidh
Ma tha thu airson dèanamh cinnteach gum bi cadal nas doimhne agus nas lugha de smuaintean rèisidh às deidh solais a-mach, ge-tà, feumaidh tu cumhachd a thoirt do fhònaichean, Tbh, coimpiutairean, agus tablaidean co-dhiù uair ro àm na leabaidh. Bidh an solas gorm a ’brosnachadh an eanchainn agus gad chumail furachail, agus mar sin bidh mi ag iarraidh air daoine feuchainn ris na scrionaichean aca a dhùnadh sìos tràth, tha Breus ag ràdh. (Bidh eadhon innealan le suidheachaidhean tron oidhche a ’sgaoileadh solas gorm, mar sin bu chòir dhut an fheadhainn sin a dhùnadh tràth cuideachd, tha e ag ràdh.) Ma dh'fheumas tu inneal a chleachdadh air an oidhche, tha Breus a’ moladh a ’cleachdadh glainneachan gorm blocker gus cuid de na sgàileanan agad a shìoladh a-mach tonnan solais a tha ag adhbhrachadh dùsgadh.
Seachad air an dileab aotrom gorm, a tha fhathast suas airson deasbad le mòran eòlaichean , tha innealan didseatach dìreach ro bhrosnachail dha neach sam bith a tha a ’feuchainn ri faighinn a chadal. Ciamar as urrainn dhut cadal gu math às deidh dhut a bhith a ’scrolladh tro phuist-d obrach cuideachail, a’ faicinn na tha a h-uile duine a ’dèanamh às do aonais air Instagram, no a’ ruigheachd bho artaigil a tha gu sònraichte smaoineachail? Ma tha duilgheadas agad le bhith a ’dì-cheangal, cuir am fòn agus an laptop agad fada air falbh bhon leabaidh a h-uile h-oidhche (is fheàrr ann an seòmar eile).
GAOLAIL: Ùine airson Declutter Digital: 8 dòighean sìmplidh air ùine sgrion a ghearradh
4 Eacarsaich gach latha, ach gun a bhith ro fhaisg air àm leabaidh
Tha fios agad air an sin tha obrachadh a-mach math airson do shlàinte iomlan , ach faodaidh e cuideachd do chàileachd cadail adhartachadh, gu sònraichte ma dh ’obraicheas tu a-mach sa mhadainn, no co-dhiù nas tràithe san latha. Tha workouts feasgair gu cinnteach ceart gu leòr cuideachd, ach bu chòir dhaibh tachairt dà no ceithir uairean a thìde ro àm na leabaidh gus ùine a thoirt don bhodhaig agad fuarachadh mus tèid thu a chadal, arsa Breus. Tha e a ’moladh 20 gu 30 mionaid de dh’ eacarsaich cardio gach latha, gus cadal nas fheàrr a bhrosnachadh an oidhche sin.
mar a ghluaiseas tu air adhart bho dhroch bhriseadh
5 Cuir an aghaidh napping às deidh 3 p.m.
Tha cuairtean cadail fìor dha-rìribh. Ma gheibh thu droch oidhche de chadal, faodaidh brùthadh ann an cnap gus an oir a thoirt air falbh cuideachadh gu cinnteach. Gu mì-fhortanach, ge-tà, le bhith a ’gabhail a-steach nap ro fhadalach feasgar faodaidh e a dhèanamh nas duilghe tuiteam na chadal air an oidhche, agus faodaidh e insomnia a thoirt dhut. Mura h-urrainn dhut cnap a thoirt a-steach ro 3 p.m., is e an geall as fheàrr agad cumhachd fhaighinn troimhe agus a dhol dhan leabaidh beagan nas tràithe an oidhche sin.
6 A ’coimhead air a’ ghleoc
Ma bhios tu gu tric a ’dùsgadh ann am meadhan na h-oidhche, tha fios agad gum faod gleoc didseatach do mhealladh. Nuair a chì thu gur e 4: 30m a th ’ann, tòisichidh tu sa bhad a’ dèanamh am matamataigs inntinn, a ’cur cuideam air cia mheud uair a thìde a tha air fhàgail gus beagan cadail fhaighinn. Gus cadal nas fheàrr, tha eòlaichean a ’moladh tionndadh aghaidh a’ ghleoc air falbh bhon t-sealladh gus casg a chuir air an dragh a chumas tu nad dhùisg.
7 Na bi ag òl deoch làidir no caffeine ron leabaidh
Bha fios agad gu robh am fear seo a ’tighinn. Seadh, is dòcha gun toir glainne no dhà de dh ’fhìon an sùgh socair, cadail sin dhut, ach aon uair‘ s gu bheil a ’bhuaidh a’ crìonadh, is dòcha gum bi thu nad dhùisg le siùcairean, ceann goirt, no an fheum a bhith a ’maoidheadh gu tric. Tha deoch làidir duilich: Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh an uidheamachd a bheir oirnn cadal an toiseach, ach mar as trice cha bhith seo a ’mairsinn agus faodaidh e dragh a chuir air cadal REM agus do chomas fuireach na chadal tron oidhche. Feuch ri stad a chuir air òl trì uairean a thìde ron leabaidh, ’tha Breus ag ràdh. 'San dòigh sin tha e a-mach às an t-siostam agad agus cha toir e buaidh air càileachd cadail.'
Tha caffeine, air an làimh eile, a lorgar ann an cofaidh, seoclaid, tì sònraichte, agus sodas, na stuth-brosnachaidh as urrainn fuireach san t-siostam agad airson suas ri ochd uairean a-thìde. Mar sin eadhon 4 p.m. dh'fhaodadh latte a tha coltach gun chron cur ri tilgeil agus tionndadh tron oidhche.
GAOLAIL: 5 Dòighean as urrainn dha Nightcap do mhilleadh
8 Tionndaidh air cuid de fhuaim geal no pinc
Bidh luchd-cadail aotrom, mar mise, a ’dùsgadh aig tuiteam ad - no fuaim cèile a’ dol thairis. Tha mi a ’cur a’ choire air màthaireachd, aig a bheil mo chluasan a-nis air feadh na h-oidhche. Feuch seòrsa sam bith de fhuaim cùil socair, mar neach-leantainn, gus na fuaimean eile a mhùchadh. Faodaidh tu eadhon ceannaich inneal fuaim geal , a bhios eòlaichean a ’cleachdadh airson cadal nas fheàrr.
GAOLAIL: Fuaim geal, fuaim pinc, no fuaim donn - Dè an seòrsa as fheàrr airson na cleachdaidhean cadail agad?
9 Cùm Seòmar-cadail fionnar
An robh fios agad gu bheil teòthachd sònraichte aig a ’bhodhaig airson cadal? Is dòcha gur e sin as coireach gu bheil thu nas socraiche agus nas mì-chofhurtail as t-samhradh no nuair a tha an teas a ’spreadhadh sa Ghearran. Bidh thu a ’cadal nas fheàrr ma tha an seòmar-cadail agad air an taobh fhionnar ( Tha an National Sleep Foundation a ’moladh 67 ceum , gus faighinn gu sònraichte). Ma ruitheas tu teth, sgàineadh uinneag no faigh neach-leantainn seòmar-cadail dhut fhèin. Is dòcha gum b ’fhiach eadhon tasgadh a dhèanamh ann an cuid de dhuilleagan fuarachaidh, PJs, no eadhon bobhstair fo smachd teothachd.
10 Gabh amar blàth no fras
A ’bruidhinn mun teòthachd cadail as fheàrr, tha sgrùdaidhean a ’moladh gun gabh thu amar blàth no fras air an oidhche, uair no dhà mus tèid thu dhan leabaidh, cuidichidh e thu ann. Ma bheir thu ceart e, bidh teas blàth a ’teasachadh do bhodhaig gu nàdarra fhad‘ s a bhios am pròiseas fuarachaidh a ’toirt air do bhodhaig tuiteam ro theodhachd nas teotha. A bharrachd air an sin, tha amar no fras snog na dhòigh math air fois a ghabhail agus a dhì-ghalarachadh aig deireadh latha fada.
aon-deug Na fuirich san leabaidh mura h-urrainn dhut cadal
Is e riaghailt iom-fhillte a tha seo freumhaichte ann an eòlas-inntinn. Ma tha thu air a bhith san leabaidh airson barrachd air, can, 30 mionaid agus nach urrainn dhut gluasad gu cadal, na bi nad laighe an sin agus stiùir. Gu h-obann, tha còir agad èirigh agus rudeigin socair a dhèanamh, leithid leughadh, irisean, sìneadh aotrom no meòrachadh (chan eil fònaichean no Tbh mas e do thoil e!). Le bhith a ’fuireach san leabaidh fhad‘ s a tha thu iomagaineach mu do neo-chomas cadail cha chruthaich thu ach ceanglaichean àicheil eadar leabaidh is cadal, a dh ’fhaodadh eadhon leantainn gu cearcall dìomhain insomnia. Bu chòir don leabaidh agad a bhith na chomraich airson cadal chan e ribe airson a bhith a ’tilgeil agus a’ tionndadh.
cia mheud stalc arbhair airson gravy a thiughachadh
GAOLAIL: 8 Mearachdan cadail cumanta a tha a ’cosg dhut Z, a rèir comhairliche cadail
