Tha thu air a bhith san leabaidh airson uair a-nis agus chan urrainn dhut fhathast tuiteam na chadal. Tha thu draghail a ’smaoineachadh mun obair agad no an 401 (k) agad; duilgheadas air choreigin le do chlann a tha & apos; s gad shuidheachadh air an oir; staid duilich an t-saoghail no neo-sheasmhachd ùine.
Ge bith dè a ’chùis a th’ ann, chan urrainn dhut a thoirt a-mach às do cheann, ach ag ath-chluich an duilgheadas agus a ’feuchainn ri dèiligeadh ris an imcheist an uairsin agus chan eil sin ag obair. An uairsin tòisichidh tu a ’fretting mu dheidhinn nach urrainn dhut cadal. Bidh mi nam long-bhriseadh a-màireach, tha thu ag innse dhut fhèin. Feumaidh mi cadal a-nis. Ach cha lughdaich sin do dhragh gu ìre mhòr.
Ged a bhios cuid de dhaoine a ’fulang iomagain nas miosa agus / no nas trice na feadhainn eile, bidh dragh oirnn uile nar beatha. Is e freagairt nàdarra is cumanta a th ’ann do chuideam agus mì-chinnt mu rudan a tha gu bhith a’ tachairt no a dh ’fhaodadh tachairt, ach nach eil (agus is dòcha nach do bhuannaich).
Bu chòir dhaibhsan aig a bheil comharraidhean leantainneach, mì-chofhurtail dragh a bhith a ’bruidhinn ri dotair an-còmhnaidh, oir is dòcha gur e òrdugh-leigheis an dòigh gnìomh as fheàrr airson a bhith a’ cuir às do bhuaireadh no iomagain broilleach. Ach, tha gu leòr de dhòighean eile a tha air an dearbhadh gu saidheansail agus saor bho òrdughan-cungaidh gus iomagain a lughdachadh - dòighean a tha fada nas èifeachdaiche na a ’chomhairle àbhaisteach (agus neo-chuideachail) a bhith deimhinneach, na gabh dragh cho mòr, no dìreach stad a bhith a’ smaoineachadh mu dheidhinn.
dè an diofar eadar flùr cèice agus flùr arain
A rèir Robert L. Leahy, PhD, stiùiriche Institiùd Ameireagaidh airson Leigheas Cognitive NYC , tha tòrr rannsachaidh air iomagain cuideachd a ’moladh dhòighean nas ùr-ghnàthach, ris nach robh dùil, agus eadhon counterintuitive gus dèiligeadh ri iomagain gu soirbheachail. Chunnaic mi na [dòighean] seo ag obair dha ceudan de dh ’euslaintich, tha e ag ràdh. Gu dearbh, tha mi air faighinn a-mach gum faigh a ’mhòr-chuid grèim air rudan ma bheir iad beagan mhionaidean airson càirdeas eadar-dhealaichte a leasachadh leis na smuaintean agus na faireachdainnean aca.
Seo na gnìomhan, dòighean-obrach agus dòighean-obrach a tha a ’lughdachadh dragh as motha airson feuchainn, stèidhichte air bliadhnaichean de sgrùdadh agus molaidhean eòlaichean.
1. Dèan a-rithist do dhragh gus am bi thu tinn leis.
Ma bha eagal ort mu àrdairean, gheibh thu cuidhteas e ma mharcaicheas tu mìle uair ann an sreath. An toiseach, bidh thu & apos; d gu math iomagaineach, an uairsin nas lugha, agus aig a ’cheann thall cha bhiodh buaidh sam bith aige (ach a-mhàin airson do dhèanamh tinn bho bhith a’ rothaireachd ann an àrdaichear). Mar sin thoir an smuain trioblaideach a tha ag èirigh ort agus abair a-rithist agus a-rithist e, gu sàmhach, gu slaodach, airson 20 mionaid. Tha e duilich do inntinn a chumail fo dhragh ma nì thu a-rithist e sin iomadh uair. Canaidh Leahy gur e seo an leigheas dòrainneach airson adhbharan follaiseach.
2. Na bi gad bhreithneachadh fhèin airson smuaintean air thuaiream no ‘seòlta’.
Aig amannan bidh smuaintean agad a bheir ort smaoineachadh gun dèan thu rudeigin uamhasach no gu bheil thu a ’dol às a chiall. Cuimhnich - tha ar n-inntinnean cruthachail. Bidh synapses beaga a ’losgadh air falbh air thuaiream, agus a h-uile a-nis agus an uairsin bidh smaoineachadh seòlta a’ leum a-mach. Tha a h-uile duine aca. An àite a bhith a ’toirt breith ort fhèin, thoir cunntas air fhèin mar gum biodh e na rud annasach air sgeilp agus gluais air adhart.
3. Aithnich rabhaidhean meallta.
Cha tàinig an t-eagal sin do thaigh a ’losgadh sìos oir dh’ fhàg thu an iarann air a-riamh. Chan eil am buille cridhe luath sin a ’ciallachadh gu bheil thu a’ faighinn grèim cridhe; is e freagairt nàdarra do bhodhaig a bhith a ’togail inntinn. Tha mòran smuaintean agus faireachdainnean a tha sinn a ’mìneachadh mar chuisean airson dragh - eadhon eadhon panic - dìreach mar fhuaim cùl-fhiosrachaidh. Smaoinich air gach fear dhiubh mar einnsean teine a ’dol gu àite eile. Mhothaich thu dhaibh; leig leotha a dhol seachad.
dachaighean àrd fixer saor airson màl
4. Disconnect bho na draghan agad.
Faodaidh tu dragh a leigeil seachad le bhith gad sgaradh fhèin bhuaithe. Tha Leahy ag iarraidh air na h-euslaintich aige smaoineachadh air na smuaintean draghail aca mar thaisbeanadh dhut & apos; ath a ’coimhead bho chian - fhad‘ s a tha thu nad shuidhe san luchd-èisteachd, ag ithe popcorn, neach-amhairc socair.
5. Cuir ùine dragh air dòigh.
Bidh ar draghan a ’tighinn am bàrr, gun rabhadh, fad an latha, mar theacsaichean inntinn agus pings, agus bidh sinn a’ stad a h-uile càil gus dèiligeadh riutha - eadhon ged a bu chòir dhuinn a bhith a ’dèanamh rudeigin eile. Ach dè mura tug thu & apos; t freagairt dhaibh anns a ’bhad? Feuch ri 20 mionaid a chuir an dàrna taobh gach latha - abair sin aig 4: 30f - dìreach airson na draghan agad. Ma tha thu & apos; ath a ’fretting aig 10 sa mhadainn, sgrìobh sìos an adhbhar agus socraich smaoineachadh troimhe nas fhaide air adhart. Mun àm a bhios e & apos; s 4:30, cha robh mòran de na duilgheadasan agad eadhon nas motha. Agus tha thu & apos; ll air cha mhòr latha slàn a chaitheamh gun dragh.
6. Stad a bhith a ’feuchainn ri bhith fo smachd fad na h-ùine.
Bidh thu an-còmhnaidh a ’cumail sùil air an aimsir ro thachartas mòr a-muigh. Bidh thu ag ath-aithris beachd cliobach a rinn thu, no fàs feargach aig a ’phort-adhair nuair a chuir dàil air turas-adhair & apos; s . Nuair a dh ’fheuchas tu gu cruaidh ri smachd a ghabhail air rudan nach urrainn a bhith fo smachd, tha thu mar an neach-snàmh a bhios a’ clisgeadh agus a ’slaodadh aig an uisge, a’ clisgeadh - chan eil seo gad fhaighinn an àite sam bith. An àite sin, smaoinich gu bheil thu & apos; ath a ’seòladh air adhart air an uisge le do ghàirdeanan air an sgaoileadh a-mach, a’ coimhead suas chun na speuran. Is e paradocs a th ’ann, ach nuair a ghèilleas tu an-dràsta, tha thu a’ faireachdainn tòrr a bharrachd smachd, tha Leahy ag ràdh.
7. Dèan gàire troimhe, eadhon ged nach eil thu ag iarraidh.
A rèir sgrùdadh ann an 2012 bhon Oilthigh Kansas , tha an t-seann adage freumhaichte ann am fìrinn: Faodaidh gàire ann an suidheachaidhean duilich cuideachadh le bhith a ’lughdachadh iomagain, eadhon mura h-eil thu a’ faireachdainn toilichte.
Ach, dh ’fhaodadh an dòigh seo do chuideachadh le bhith a’ dèiligeadh ri iomagain sealach nach eil cho dona, leithid thairis air taisbeanadh obrach cuideachail no suidheachadh sòisealta mì-chofhurtail. Tha e glè choltach agus so-thuigsinn gum feum cuideigin a tha a ’fulang le trom-inntinn leantainneach, barrachd stiùiridh na dìreach a bhith a’ bleith agus a ’giùlan. Thuirt sin, tha e fhathast na chuimhneachan feumail a bhith agad nad phòcaid cùil ma thòisicheas clisgeadh a ’dol a-steach.
8. Cuir fòcas air innleachd anail ceart.
Faodaidh eacarsaichean anail sìmplidh dà uair san latha faochadh a thoirt do fhaireachdainnean panic co-cheangailte ri iomagain, a ’moladh sgrùdadh bho 2010 Oilthigh Methodist a Deas . Is dòcha gu bheil thu a ’toirt fa-near, nuair a tha do bhodhaig teann, gu bheil thu a’ cumail d ’anail. Tha Leahy ag ràdh gu bheil fòcas air anail mar dhòigh cumanta ach èifeachdach airson a bhith a ’socairachadh nan nearbhan. Càit a bheil d ’anail a-nis, agus càite a bheil d’ inntinn? Thoir còmhla iad. Èist ri gluasad d ’anail. A bheil d ’inntinn a’ grunnachadh an àiteigin eile? Cuir fòn air ais. Dìrich dìreach air anail a-steach is a-mach, a ’tòiseachadh agus a’ crìochnachadh, anail gu anail, mionaid gu mionaid. Agus an aghaidh creideas mòr-chòrdte, faodaidh anail domhainn a bhith a ’lughdachadh hyperventilation. An àite sin, feuch ri anail a tharraing nas slaodaiche agus nas taine.
9. Gabh pàirt ann an leigheas labhairt.
Ma tha iomagain a ’ruighinn ìre far a bheil e a’ toirt droch bhuaidh air do bheatha, obair, dàimhean, agus fois inntinn, is e deagh bheachd a th ’ann tasgadh annad fhèin le bhith a’ tasgadh ann an leigheas. Tha grunn sheòrsaichean leigheis a-muigh an sin, ach tha grunn roghainnean cumanta a chuidicheas le bhith ag amas air iomagain: gabhail agus dealas therapy (ACT) agus leigheas giùlan cognitive (CBT).
Tha e buailteach a bhith an urra ri cungaidh cungaidh-leigheis gus dèiligeadh ri comharraidhean iomagain (leithid mì-chofhurtachd, ìre cridhe nas motha, duilgheadas analach, sweating agus barrachd). Ach ann an cuid de chùisean, tha seo dìreach a ’falach na cùise gun a bhith a’ faighinn gu freumh iomagain. Rannsachadh air fhoillseachadh ann an The Lancet Psychiatry a ’moladh gum faod leigheas labhairt a bhith na dhòigh làimhseachaidh nas soirbheachaile na drogaichean òrdugh - agus gum bi buaidhean maireannach aca. Is e an deagh naidheachd sin airson barrachd na 40 millean neach a tha a ’fulang le dragh eas-òrdughan gach bliadhna.
GAOLAIL: Mar a lorgas tu an neach-leigheis ceart dhut
neach-malairt aran gun ghluten joe's
10. Lùghdaich an ìre de shiùcar a tha agad.
Nuair a tha thu iomagaineach, tha e cumanta tionndadh gu biadh comhfhurtachd siùcair, leithid candy, greimean-bìdh air an giullachd, agus gualaisg sìmplidh, gus dèiligeadh gu sealach ri comharraidhean. Ach rannsachadh bho na Ionad Sgrùdaidh Beathachadh Daonna an Iar a ’toirt rabhadh na aghaidh. Faodaidh briseadh a-steach faochadh geàrr-ùine a thoirt seachad, ach le bhith a ’sàsachadh siùcar le bhith a’ biathadh na h-acfhainn sin is dòcha gum bi barrachd dragh ann san fhad-ùine.
11. Seachain mòran caffeine, no caffeine gu tur.
Faodaidh deochan àrd-chaffeinichte - mar chofaidh - a bhith a ’briseadh clisgeadh ann an daoine a tha buailteach do dhragh, a rèir sgrùdadh bhon Oilthigh Michigan , am measg sgrùdaidhean saidheansail eile agus rannsachadh air diofar bhuidhnean aoise agus deamografaigs cruinneil.
12. Smaoinich - eadhon ged nach do dh'fheuch thu a-riamh e.
A ’cur ùine gu aon taobh - eadhon 5 gu 10 mionaidean gach latha - airson meòrachadh inntinn a ’toirt deagh bhuaidh air an psyche agad, a’ moladh sgrùdadh domhainn bho Oilthigh Johns Hopkins air fhoillseachadh ann an 2014. Agus fear eile suirbhidh bho NPR, Stèidheachd Robert Wood Johnson, agus Sgoil Slàinte Poblach Harvard a ’sealltainn toraidhean co-ionann, le 85 sa cheud de luchd-freagairt ag aithris gu robh meòrachadh agus ùrnaigh gan cuideachadh le bhith a’ riaghladh cuideam. Faic mar a nì thu smaoinich gun fhios aig duine sam bith dè tha thu a 'dèanamh.
Faodaidh cleachdadh meòrachaidh cunbhalach, a dh ’fhaodadh a bhith cho sìmplidh ri bhith a’ suidhe ann an cathair cofhurtail aig an taigh agus a ’cur fòcas air d’ anail, an dà chuid do chuideachadh le bhith a ’dèiligeadh ri iomagain sa mhionaid, agus cuideachd a’ toirt dhut fòcas inntinn agus fortan gus smuaintean draghail a riaghladh nas fhasa san àm ri teachd.
GAOLAIL: Mar a nì thu meòrachadh aig an obair gus faighinn tro 5 suidheachaidhean a tha uamhasach duilich
13. Thoir ort fhèin gluasad, ann an dòighean mòra agus beaga.
Is dòcha gum bi e duilich lùth a lorg gus fallas obrachadh nuair a tha thu a ’faireachdainn gorm no mar gum biodh rudeigin nas èiginn dhut a bhith a’ gabhail cùram - ach gu tric is e sin an dragh a tha a ’bruidhinn. Farsaing rannsachadh air a ’cheangal eadar eacarsaich agus slàinte inntinn a ’sealltainn gu bheil eacarsaich cunbhalach ceangailte ri neuroticism nas ìsle, iomagain, agus trom-inntinn. Tha seo a ’toirt iomradh air gym ainmichte no workouts dachaigh, ach tha e cuideachd a’ toirt a-steach dìreach a bhith ag èirigh agus a ’gluasad gu tric timcheall gus dòigh-beatha sàmhach a sheachnadh.
droch fhàileadh a’ tighinn bho dhrèanadh fras
A ’faighinn eacarsaich gu cunbhalach, eadhon ged a bhiodh e & apos; s dìreach a ’dol airson cuairt mhath Tha fios cuideachd gu bheil e a ’leasachadh tòiseachadh cadail agus càileachd - buaidh mhòr eile air iomagain agus faireachdainn.
14. Bi air do smachdachadh mu bhith a ’faighinn cadal gu leòr.
Sgrùdadh ann an 2013 a chaidh fhoillseachadh ann an The Journal of Neuroscience a ’toirt taic don bheachd gu bheil bochdainn cadail faodaidh droch bhuaidhean slàinte a bhith ann, a ’toirt a-steach ìrean iomagain àrdachadh. Tha an eòlaiche cadail Matthew Walker, PhD, a ’mìneachadh anns an leabhar 2017 aige Carson a bhios sinn a ’cadal: a’ fuasgladh cumhachd cadail is aislingean , nach eil [t] an seo prìomh staid inntinn-inntinn anns a bheil cadal àbhaisteach. Tha seo fìor mu dheidhinn trom-inntinn , iomagain, eas-òrdugh cuideam post-traumatic, sgitsophrenia, agus eas-òrdugh bipolar…
Ach ged a tha fios gu bheil aimhreit cadail a ’piobrachadh no a’ dèanamh suidheachaidhean mar imcheist, agus a chaochladh, tha Walker a ’comharrachadh rannsachadh misneachail le Oilthigh California, eòlaiche-inntinn Berkeley Allison Harvey, PhD: Le bhith a’ leasachadh meud cadail, càileachd agus riaghailteachd, tha Harvey agus an sgioba aice a ’sealltainn gu h-eagarach comasan slànachaidh cadail airson inntinnean mòran de bhuidhnean inntinn-inntinn.
Ged nach eil aon àireamh ann a tha freagarrach dha na h-uile nuair a thig e gu cadal, bu chòir don neach cuibheasach a bhith ag amas faigh 7 gu 9 uairean de chadal gach oidhche . Dhaibhsan a tha a ’fulang le dragh, tha mòran de na dòighean làimhseachaidh gu h-àrd, leithid a bhith a’ seachnadh caffeine, a ’cleachdadh dòighean anail no meòrachaidh, agus a’ faicinn neach-leigheis, cuideachd nan dòighean èifeachdach air cadal adhartachadh - oir bidh trioblaid cadail agus iomagain gu tric a ’dol làmh ri làimh. Seo iad 11 cleachdaidhean fallain ri ghabhail gus cadal oidhche nas fheàrr a bhrosnachadh , stèidhichte air rannsachadh saidheansail.
GAOLAIL: 8 Apaichean airson Imcheist agus Ìsleachadh a chuidicheas tu gus do mhisneachd a riaghladh
