Is dòcha gur e meditation aon de na dòighean fèin-chùraim as teotha aig an àm seo, ach cha bu chòir a bhith air a mheas mar ‘ùr’ no ‘gluasadach’ ann an dòigh sam bith. Tha cleachdadh meòrachaidh air a bhith ann airson mìltean de bhliadhnaichean, tha e ann an diofar chruthan, agus tha brìgh eadar-dhealaichte aige thar cultaran, mòr-thìrean, creideamhan agus ùine. Gu dearbh, is ann dìreach o chionn ghoirid a tha meòrachadh agus tha na buannachdan mòra aige air am brùthadh a-steach do bhriathrachas prìomh-shruthach slàinte is sunnd Ameireagaidh.
Dè a th ’ann am meòrachadh?
A dh ’aindeoin meòrachadh & apos; s eachdraidh bheairteach, ioma-thaobhach agus diofar chruthan, faodar a’ bhun-bheachd bunaiteach de mheòrachadh a tharraing gu rudeigin iongantach ruigsinneach dha luchd-tòiseachaidh - agus practaigeach airson luchd-amharais.
‘Aig cridhe na h-obrach, tha meòrachadh na chleachdadh a dh'aona ghnothaich, beachdail,’ arsa Jamie Price, neach-cunntais agus ceann-suidhe na h-aplacaid meòrachaidh Mo bheatha . ‘Ann an seagh traidiseanta, tha am facal & apos; meditation & apos; air eadar-theangachadh gu bhith a ’ciallachadh & apos; gus fàs eòlach & apos; agus & apos; àiteachadh. & apos; Tha meditation a ’toirt cothrom dhut a bhith eòlach air d’ inntinn - na cleachdaidhean agus na pàtrain smaoineachaidh agad - agus an uairsin a ’toirt seachad dòigh airson a chruth-atharrachadh. '
Ann am faclan eile, le foighidinn agus cleachdadh, tha eacarsaich meòrachail a ’toirt comas dhut a) aithneachadh agus tuigsinn an dà chuid do smuaintean agus do phròiseasan smaoineachaidh; agus b) riaghladh nas fheàrr air do smuaintean, faireachdainnean agus ath-bheachdan.
Tha Price a ’mìneachadh gu bheil mòran de dhiofar sheòrsaichean de dhòighean meòrachaidh ann airson an cleachdadh a rèir do rùn sònraichte. Tha cuid de dh ’eisimpleirean a’ toirt a-steach ‘a bhith a’ leasachadh fòcas agus cuimseachadh le bhith a ’cur fòcas air an anail no air rud a-muigh, mar ìomhaigh no ìomhaigh; ag àrach bheachdan adhartach, leithid co-fhaireachdainn agus coibhneas; no a ’leasachadh faireachdainn de shocair le bhith a’ faicinn àite sàbhailte, sìtheil. '
GAOLAIL: 16 App meditation a chuidicheas tu gus do chumail fionnar fad an latha, a h-uile latha
Meditation treòraichte
Tha an seòrsa meòrachaidh seo gu math cumanta agus gu ìre mhòr dè a tha e coltach. ‘Tha meòrachadh treòraichte a’ toirt a-steach a bhith a ’leantainn stiùiridhean ceum air cheum, an dara cuid ann an cruth sgrìobhte no air aithris le eòlaiche,’ tha Price ag ràdh. 'Tha ar n-inntinnean buailteach a bhith gu math trang agus siùbhlaidh iad grunn thursan rè seisean meòrachaidh, agus mar sin le bhith a ’leantainn meòrachadh treòraichte cuidichidh e thu gus fuireach air a’ chùrsa.' Tha meòrachadh treòraichte na àite snasail airson luchd-tòiseachaidh a thòiseachadh - faodaidh eadhon luchd-meòrachaidh eòlach buannachd fhaighinn bho chleachdadh structarail, brosnachail aig amannan. Mar a bhios tu a ’slaodadh sìos na bunaitean agus a’ fàs nad neach-tomhais nas ràithe, is dòcha gum bi feum agad air stiùireadh airson do chleachdadh a dhèanamh nas fhasa - no dìreach is fheàrr leat faighinn anns a ’chrios leat fhèin.
Meditation vs Mindfulness
A ’chiad rudan an-toiseach: Tha inntinn agus meòrachadh ceangailte, ach chan eil iad & apos; ath-chiallach. Ged a tha meòrachadh an seo a ’toirt iomradh sònraichte air cleachdadh ainmichte airson ùine stèidhichte, tha a bhith mothachail a’ toirt iomradh nas fharsainge air a bhith an làthair agus mothachail.
Inntinn inntinn: Na bunaitean
Tha ‘mindfulness’ a ’ciallachadh nuair a tha thu & apos; ath a’ dèanamh rudeigin, gu bheil thu eòlach ort & apos; ath ga dhèanamh, ’tha Price ag ràdh. 'Chan eil d ’inntinn a’ falbh, chan eil thu & apos; air chall ann an trèana smaoineachaidh nach eil ceangailte ris na tha & apos; s a ’tachairt an-dràsta.'
An seo & apos; s far am faod e a bhith duilich: Is e seòrsa de dh ’inntinn a th’ ann am meditation, agus is e ‘meditation mindfulness’ an seòrsa meòrachaidh aige fhèin - ge-tà, faodaidh inntinn a bhith a ’buntainn nas fharsainge ri suidheachadh sam bith aig àm sam bith - ge bith a bheil thu fhèin agus apos; meditating.
'Mar eisimpleir, faodaidh tu a bhith inntinn nuair a bhios tu & apos; ath a ’nighe do làmhan , ag ithe biadh, no a ’bruiseadh d’ fhiaclan, ’tha Price ag ràdh. 'Faodaidh tu a bhith mothachail nuair a bhios tu a ’còmhradh.' Tha cuideigin a tha ag obair gu faiceallach gu sònraichte an làthair ge bith dè a tha iad & apos; ath a ’dèanamh, a’ smaoineachadh, ag ràdh, no ag amharc.
mar a chuireas tu lèine air falbh gu sgiobalta
Mothachadh inntinn
Tha meditation mindfulness, mar sin, na sheòrsa meòrachaidh mòr-chòrdte far am bi thu a ’cuimseachadh gu sònraichte‘ air a bhith mothachail air do smuaintean, faireachdainnean, agus / no mothachaidhean corporra le fosgarrachd agus feòrachas, agus gun a bhith a ’breithneachadh no a’ luachadh na tha thu a ’mothachadh,’ tha Price a ’mìneachadh.
Is e an cruth meòrachaidh as cumanta agus as bunaitiche, tha i ag ràdh a ’toirt aire do ghnìomhachd agus mothachadh anail . 'Mothaich far a bheil thu a' faireachdainn [d 'anail] as motha, agus cò ris a tha e coltach nuair a thèid e a-steach agus a-mach.' Ged a tha mothachadh air an anail na bhun-bheachd sìmplidh, chan eil e & apos; s an-còmhnaidh furasta, agus tha sin & apos; s ceart gu leòr. Fhad ‘s a choimheadas tu d’ anail, chì thu & apos; ll gum bi thu air chall ann an smaoineachadh - agus thusa thoil dhol air chall ann an smaoineachadh (oir tha thu & apos; ath daonna). Nuair a thachras sin, dìreach aithnich e agus an uairsin thoir do aire air ais gu mothachadh an anail.
GAOLAIL: Na tha Mindfulness a ’dèanamh don eanchainn agad: Saidheans Neuroplasticity
Buannachdan meditation
A rèir Price, tha rannsachadh a ’tòiseachadh a’ nochdadh gum faod cleachdadh inntinn inntinn a bhith a ’stiùireadh smuaintean agus aire a dh’ aona ghnothaich atharrachadh cuairteachadh na h-eanchainn, mar sin a ’meudachadh raointean a bheir taic do fhòcas, ionnsachadh, agus cuimhne, agus a’ lughdachadh raointean a tha a ’riaghladh inntinn a’ gluasad, eagal, imcheist , agus cuideam .
Airson faochadh cuideam agus dragh - an dà chuid gu dìreach agus gu neo-dhìreach.
Tha sgrùdaidhean air lorg sin anail domhainn no le bhith a ’leudachadh an exhale agad faodaidh an siostam nearbhach a lughdachadh agus faochadh a thoirt air cuideam, tha Price ag ràdh.
‘Faodaidh meòrachadh air coibhneas no co-fhaireachdainn cuideachadh le bhith a’ neartachadh faireachdainnean de cheangal sòisealta, a thathas air sealltainn gu bheil e a ’meudachadh mathas, a’ neartachadh dìonachd, a ’meudachadh fad-beatha, agus gad dhèanamh nas so-leònte ri iomagain agus trom-inntinn , ’arsa Price, ag ainmeachadh rannsachadh le Emma Sappala , PhD, stiùiriche saidheans Oilthigh Stanford & apos; s Ionad airson Rannsachadh agus Foghlam Co-fhaireachdainn agus Altruism.
‘Faodar na buannachdan bho mheòrachadh fhaicinn thar gach buidheann aoise,’ tha Price a ’cur ris. 'Tha & apos; s buidheann de rannsachadh a tha a ’sìor fhàs a’ sealltainn builean adhartach le prògraman inntinn airson clann aois sgoile, daoine a tha a ’fuireach le pian leantainneach, PTSD, insomnia, agus imcheist.'
Airson àrdachadh mood agus càileachd beatha.
Bidh meditation a ’leasachadh toileachas tro bhith ag ath-lìonadh an eanchainn. Cho-dhùin rannsachadh bho UC Davis gu bheil meòrachadh a ’lughdachadh na tha de cortisol - an hormone stress - anns a’ bhodhaig agad. Tha sgiobaidhean rannsachaidh bho Oilthigh Wisconsin, Yale, Harvard, agus Sgoil Leigheis Johns Hopkins cuideachd air co-dhùnadh gu bheil meòrachadh gu dearbh ag atharrachadh mar a bhios an eanchainn agad ag obair, a ’cuideachadh le bhith ag àrdachadh gnìomhachd anns an cortex prefrontal (am pàirt den eanchainn agad a tha gad dhèanamh socair agus toilichte. ) agus a ’nochdadh faochadh bho iomagain agus trom-inntinn an coimeas ri cungaidh-leigheis.
Bidh meditation a ’toirt trèanadh dhut gus faighinn a-steach do stàit an t-siostam nearbhach parasympathetic. Sin far a bheil an stuth math a ’tachairt - càradh fèithean, cadal nas fheàrr , cnàmhadh, ’arsa Mìcheal Gervais, neach-teagaisg meòrachaidh agus neach-cruthachaidh HeadStrong meòrachadh le Equinox. ‘Bidh meditation gad chuideachadh a bhith nas làthair leis na tha no cò a tha nad aghaidh. Tha seo a ’dèanamh d’ obair nas cinneasaiche, do dhàimhean nas brìoghmhoire, agus san fharsaingeachd a ’leantainn gu taing nas doimhne airson na tha agad. '
Airson a bhith a ’briseadh droch chleachdaidhean agus a’ cruthachadh deagh chleachdaidhean.
‘Bidh ar n-inntinnean ag ionnsachadh tro ionnsachadh stèidhichte air duaisean, no ionnsachadh ath-neartachaidh,’ arsa an t-eòlaiche-inntinn agus an neur-eòlaiche Jud Brewer, MD, PhD, stiùiriche sgrùdaidh ùr-ghnàthachaidh aig Ionad Mindfulness Oilthigh Brown agus a stèidhich Eòlasan inntinn . 'Tha mòran saidheans a ’sealltainn gu bheil inntinn mothachail gu sònraichte ag amas air na lùban àbhaisteach sin, a’ nochdadh mar a bhios sinn ag ionnsachadh a bhith air ar glacadh ann an grèim, dragh no eagal.' Bidh Mindfulness a ’cuideachadh le bhith ag amas air an uidheamachd eanchainn a tha an sàs ann a bhith a’ faighinn grèim air rudan mar cravings, procrastination, addiction, agus lùban droch chleachdadh eile. Bidh inntinn mothachail gar cuideachadh gus faighinn a-steach ciamar gun luach is e toraidhean an droch chleachdadh (grèim bidhe, smocadh, bìdeadh d ’ìnean), agus an uairsin ath-chuimseachadh air an duais nas motha, nas fheàrr a thig bho bhith ag ràdh & apos; no & apos; an ath thuras bidh thu & apos; air do mhealladh gus tilleadh thuige.
dè as urrainn dhomh bainne falmhaichte a chuir na àite
Molaidhean meditation agus cuimhneachain airson luchd-tòiseachaidh
Bidh an inntinn agad a ’grunnachadh (agus bhiodh e na dhuilgheadas mura biodh e).
“Faodaidh am pròiseas meòrachaidh a bhith a’ coimhead cho sìmplidh: Bidh thu nad shuidhe gu sàmhach airson ùine, agus a ’leantainn an anail, mar eisimpleir - dè cho cruaidh‘ s as urrainn sin a bhith? Ach tha ar n-inntinn cho trang, ’tha Price a’ mìneachadh. Tha rannsachadh air sealltainn, airson timcheall air 50 sa cheud den ùine, nach eil ar smuaintean & apos; t co-cheangailte ris na tha sinn & apos; ath a ’dèanamh. Mar sin nuair a shuidheas tu sìos gus meòrachadh a chleachdadh, tha e coltach gu bheil d ’inntinn a’ fàs nas trainge agus nas àirde na bha e a-riamh, agus bidh e duilich fòcas a chuir air. Cuimhnich, tha seo gu tur àbhaisteach. '
Chan e foirfeachd an t-amas.
Chan e a ’phuing meòrachaidh gun a bhith gad pheanasachadh airson leigeil le d’ inntinn coiseachd, no a bhith comasach air suidhe gu socair le inntinn gun smaoineachadh fad uairean a-thìde aig an aon àm. Mar a tha Price ag ràdh, 'chan eil sin comasach & apos; s.'
An àite sin, is e a ’phuing a bhith gad thrèanadh gus a bhith dìreach mothachail mu bhith a’ dol seachad air faireachdainnean agus beantan smaoineachaidh nàdurrach. Ann a bhith a ’dèanamh seo, ionnsaichidh tu & apos; ll gu dearbh a bhith ag aithneachadh cuin a bhios e & apos; s a’ tachairt (Oh, hello, a ’dol seachad air smaoineachadh mu mo charaid & apos; s banais an tuiteam seo); ainmich na tha & apos; s a ’tachairt (Tha mo shròn tana; tha mi & apos; m a’ cumail teannachadh nam ghuailnean an-diugh; tha mi & apos; m a ’smaoineachadh mu na dh’ fheumas mi bhon bhùth ghrosaireachd an-dràsta); agus an uairsin tarraing aire gu socair air ais chun chiad rùn meòrachail agad (m.e., toirt a-steach agus anail a-mach, a ’faicinn sealladh sìtheil).
‘Gach uair a ghlacas tu thu fhèin air chall ann an smaoineachadh agus gun toir thu d’ aire air ais gu anail no àite fòcas eile, tha e & apos; s na rud adhartach, ’tha Price ag ràdh. 'Tha thu & apos; ath a ’neartachadh na fèithean inntinn agad.'
Mar le sgil ùr sam bith, bidh e feumail.
Bidh ionnsachadh mar a nì thu meòrachadh a ’gabhail ath-aithris agus foighidinn (agus chan ann dìreach airson luchd-tòiseachaidh). ‘Tha cunbhalachd deatamach,’ tha Price ag ràdh. 'Tha meditation na sgil, air a leasachadh tro chleachdadh thar ùine.'
‘Air sgàth neuroplasticity, bidh na h-eanchainnean againn a’ fàs agus ag atharrachadh stèidhichte air mar a bhios iad & apos; gan cleachdadh. Gach turas a smaoinicheas tu, bidh neurons a ’ceangal mar rudan beaga brosnachaidh thairis air mapa an eanchainn agad,’ tha i ag ràdh. 'Dìreach mar a bhios luchd-togail-bodhaig a ’cumail ri gnàth-chleachdadh fhad‘ s a tha iad a ’togail cuideaman gus fèithean a thogail, is ann as cunbhalaiche a bhios tu a’ cleachdadh smaoineachadh inntinn, nas làidire na pàirtean den eanchainn agad a leigeas leat eòlas fhaighinn air na buannachdan.'
Tòisich an àiteigin sàmhach agus comhfhurtail.
Tha àite sàmhach gun dragh sam bith, far am faod thu suidhe gu comhfhurtail dìreach, na àite air leth airson tòiseachadh air smaoineachadh. Ach mar a bhios tu a ’dìreadh d’ fhòcas agus a ’fàs eòlach air a’ chleachdadh, tha Price gad bhrosnachadh gus feuchainn air àite sam bith, eadhon seasamh suas no laighe sìos (mar air an trèana air do shiubhal sa mhadainn, fhad ‘s a bhios tu a’ siubhal a ’feuchainn ri dhol a chadal , anns an t-seòmar feitheimh ro agallamh mòr).
Suidhich amasan beaga agus cuir iad gu corporra ris a ’chlàr-ama agad.
Leis gu bheil ath-aithris a ’cuideachadh cleachdadh gus buaidh mhaireannach a thoirt seachad, tha Price ag ràdh gu bheil e & apos; s fada nas èifeachdaiche a bhith a’ cnuasachadh airson beagan mhionaidean gach latha na uair a-thìde gach seachdain.
‘Cùm e sìmplidh: Suidhich an amas meòrachaidh agad gach latha airson amannan goirid,’ tha i ag ràdh. ‘Gu tric is e an dòigh as fheàrr air àite a dhèanamh airson cleachdadh air latha trang a bhith ga chuir air a’ mhìosachan agad - agus a ’feuchainn ri cumail ris. Lean slighean claisneachd treòraichte mar a gheibh thu eòlas air diofar dhòighean. ' Airson roghainn gun làmhan, feuch Relax fìor shìmplidh , ar Amazon Alexa Skill a ’tabhann meòrachadh treòraichte aon-mhionaid bho Stop, Breathe, & Smaoinich.
Thig le inntinn adhartach.
Tha prìs ag iarraidh gun toir an sealladh a bheir thu gu meòrachadh buaidh mhòr air an eòlas agad. ‘Mar as fhosgailte a tha thu, gun dùil a thaobh mar a bu chòir rudan & apos; & apos; mar as fhasa a tha thu & apos; bidh thu leis an dòigh a tha cùisean ann an da-rìribh, ’tha i ag ràdh. Bruidhinn ri meòrachadh mar rudeigin a dh ’fheumas tu a dhèanamh agus a tha thu airson a dhèanamh. Brosnaich faireachdainn taingeil airson an t-sòghalachd bheag as urrainn dhut suidhe gu sàmhach agus meòrachadh, a bharrachd air buannachdan sam bith a dh ’fhaodadh tu a bhith a’ faireachdainn air an t-slighe.
Meadhanachadh furasta inntinn airson feuchainn an-dràsta (chan eil feum air eòlas)
‘Is e an dòigh bhunasach aire a tharraing air d’ anail - an inhale agus exhale - le fosgarrachd agus feòrachas, ’tha Price ag ràdh. Lean còmhla ris a ’mheòrachadh treòraichte neo-fhillte seo.
- Lorg suidheachadh cofhurtail, dìreach, na shuidhe no na sheasamh.
- A ’faireachdainn cuideam do bhodhaig air do chathair, no air an làr
- Gabh beagan anail domhainn, agus mothaich mar a tha do bhodhaig a ’faireachdainn.
- A ’tòiseachadh le mullach do chinn sìos tro do òrdagan, thoir do mhothachadh gu pàirt sam bith den bhodhaig agad a tha a’ faireachdainn teann, agus gabh fois anns na fèithean sin.
- A-nis thoir do mhothachadh gu d ’anail. Mothaich far a bheil thu a ’faireachdainn an anail as motha nad bhodhaig.
- Suidhich a-steach gu fòcas socair fhad ‘s a tha thu a’ leantainn mothachadh gach inhale agus exhale.
- Le fosgarrachd agus feòrachas, mothaich mothachadh, smuaintean no faireachdainnean sam bith a thig am bàrr, agus thoir an aire agad gu socair air ais gu mothachadh anail.
- Lean air adhart ag ath-stiùireadh do aire gu socair chun anail cho fad ‘s as toil leat & apos; d.
Dèan tomhas air dè - tha thu dìreach air crìoch a chuir air meòrachadh. A-nis faodaidh tu tòiseachadh air meditating a h-uile latha ( eadhon aig an obair !).
