Anns a ’chomann-shòisealta againn an-còmhnaidh, tha buaireadh mòr, agus eadhon cuideam, gus cadal a ghiorrachadh. Gu dearbh, tha & apos; sa fìor mhì-thuigse gu bheil bochdainn cadail mar sheòrsa de chleas gaisgeil, comharra làidir air cho cruaidh ‘s a tha thu ag obair, cho tràth‘ s as urrainn dhut a dhùsgadh, cho beag cadail a dh ’fheumas tu (smaoineachadh) a dh’ fheumas tu, cho gnìomhach agus sòisealta agus cho trang Is tusa.
Ach chan e cadal a th ’ann an cadal & apos; t ach duais shocair às deidh latha fada - agus tha e & apos; s gu cinnteach chan eil comharra air leisg no laigse. Cadal gu leòr - a tha airson inbhich air a mhìneachadh mar a bhith a ’faighinn co-dhiù seachd uairean a-thìde gach oidhche leis an CDC - na dhraibhear gu tur deatamach de gach siostam eòlas-inntinn ann am bodhaig an duine. Nuair a tha sinn nar cadal - a tha còrr air trian de dh ’inbhich - faodaidh ar slàinte agus ar sunnd fulang ann an iomadach dòigh: inntinn, corporra agus tòcail.
Cha leig thu leas & apos; t a bhith air neach-aotrom a shlaodadh, no thu fhèin a ’tuiteam na chadal ann am meadhan na seantans, gus a bhith air do mheas mar easbhaidh cadail gu teicnigeach. Gu dearbh, is dòcha nach tuig thu eadhon thu fhèin & apos; ath nach eil thu a ’faighinn cadal gu leòr, oir is dòcha nach bi thu a’ faireachdainn gu sònraichte sgìth. Tha mòran chomharran nach eil cho follaiseach de bhochdainn cadail a tha a ’dol nas fhaide na a bhith a’ caoidh, a ’cromadh aig do dheasg, no le sùilean trom. Ach is e a bhith a ’faighinn nas lugha na seachd uairean a thìde de chadal gach oidhche a h-uile rud a bheir e, agus tha na buaidhean seòlta, ach tionalach. Anns an leabhar aige Carson a bhios sinn a ’cadal: a’ fuasgladh cumhachd cadail is aislingean , àrd-ollamh agus stiùiriche Lab Sleep and Neuroimaging UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, a ’toirt cunntas air sgrùdadh saidheansail a tha a’ crìochnachadh: faodaidh cadal airson dìreach sia uairean a-thìde gach oidhche airson 10 latha do dhèanamh cho lag ri cuideigin a tha air a bhith nad dhùisg airson 24 uair a-thìde.
Gus cùisean slàinte fad-ùine a sheachnadh agus do bheatha làitheil a leasachadh, seo & apos; s mar a dh ’aithnicheas tu seachd soidhnichean cianail de bhochdainn cadail.
an dòigh as fheàrr air caip ball a nighe
GAOLAIL: Mearachdan cadail cumanta a tha a ’cosg dhut Z & apos; s
1. Tha thu air leth meallta.
Tha cadal agus slàinte tòcail eadar-cheangailte gu domhainn. Tha euslaintich le iomagain agus trom-inntinn nas dualtaiche aithris air insomnia cronach, a rèir staitistig bho Sgoil Leigheis Harvard . Agus faodaidh eadhon call geàrr-ùine, pàirt-cadail droch bhuaidh a thoirt air mood, sealladh, agus càileachd nan dàimhean as cudromaiche againn. Ma tha thu nad chadal, tha thu nas so-leònte gu crankiness, irritability, agus dùbhlain gus dèiligeadh ri cuideam, arsa Lauren Hale , PhD, a tha na àrd-ollamh sa phrògram ann an slàinte a ’phobaill aig Oilthigh Stonybrook agus a bha na iar-dheasaiche air Slàinte cadail iris. Faodaidh bochdainn cadail agus cuideam cuideachd cearcall dona a chruthachadh: imcheist ga dhèanamh nas duilghe a bhith a ’tuiteam na chadal, agus an uairsin tha dìth cadail gar dèanamh nas mothachail do chuideam beatha làitheil, tha i a’ mìneachadh.
GAOLAIL: Seo mar a stiùireas tu cuideam gus am bi smachd agad
2. Tha do chinneasachd agus coileanadh a ’dol sìos.
Faodaidh bochdainn cadail cronail droch bhuaidh a thoirt air ar comasan gu adhbhar, fòcas, agus eadhon na faclan ceart a lorg airson cunntas a thoirt air rudan sìmplidh, a ’cruthachadh buaidh thionalach, cuimhneachail san àite-obrach. Gu dearbh, thathas a ’meas gu bheil insomnia leis fhèin a’ cosg $ 63.2 billean iongantach dha eaconamaidh Ameireagaidh gach bliadhna ann an cinneasachd caillte, a rèir Sgoil Leigheis Harvard . Gu tric tha sinn den bheachd gu bheil e gu tur riatanach fuireach suas fadalach a ’crìochnachadh phròiseactan obrach no ag ullachadh airson taisbeanaidhean. Ach, thionndaidh e a-mach, stad mar as trice is e obair ann an ùine gus a dhol sìos agus deagh oidhche cadail fhaighinn an dòigh as fheàrr air cinneasachd agus coileanadh a leasachadh.
mar a gheibh thu a-mach stains brat-ùrlair
Ann an raon farsaing de sgrùdaidhean cadail a ’dol air ais cha mhòr 40 bliadhna, Raibeart Stickgold , Tha PhD, stiùiriche an Ionad airson Cadal is Cognition aig Sgoil Leigheis Harvard, air faighinn a-mach gu bheil cadal is bruadar tron oidhche a ’brosnachadh ionnsachadh ùr, daingneachadh cuimhne, agus barrachd cruthachalachd. O chionn ghoirid, ge-tà, tha Stickgold cuideachd air sealltainn ann an deuchainnean nas ùire gum faodadh napsan tron latha a bhith a ’dèanamh a’ cheart cho math airson giullachd cuimhne ri cadal làn oidhche. Tha e coltach gu bheil Naps eadhon a ’tromachadh cofaidh mar bhrosnachadh latha-obrach (ged a tha fios gur e a bhith ag òl cupa cofaidh mus gabh thu nap an combo tagh-me-up mu dheireadh). Bidh caffeine a ’neartachadh cumhachd inntinneil airson suas ri uair a thìde gu leth, ach bidh cadal a’ toirt an fhiosrachaidh a dh ’ionnsaich thu o chionn ghoirid agus ga chuir air falbh gus an urrainn dhut fiosrachadh ùr a thoirt a-steach nas èifeachdaiche, Dh ’innis Stickgold Ùine iris .
3. Tha do mhiann neo-sheasmhach agus / no tha thu a ’faighinn cuideam.
Air ais ann an 2004, sgèile mhòr, a tha air a bhith a ’dol o chionn fhada Sheall sgrùdadh Cohort Cadail Wisconsin faighinn a-mach gu bheil daoine a tha a ’cadal nas lugha na sia uairean a-thìde gach oidhche nas dualtaiche a bhith reamhar. Tha a ’bhuidheann seo a’ sealltainn ìrean nas ìsle den leptin hormone a tha a ’cuir thairis air miann, còmhla ri ìrean àrda den ghrelin hormone a tha a’ brosnachadh acras. Nuair a bhios sinn & apos; a ’dol seachad, tha sinn buailteach a bhith a’ ruighinn airson barrachd greimean-bìdh nas trice agus a ’toirt a-steach cravings airson taingealachd sa bhad, cravings a dh’ fhaodadh sinn a bhith a ’lughdachadh.
O chionn ghoirid, tha luchd-rannsachaidh air ceangal làidir a chomharrachadh eadar dìth cadail agus barrachd cunnairt airson a bhith a ’leasachadh tinneas an t-siùcair Type 2, eas-òrdugh metabolach a bhios gu tric air a bhrosnachadh le overeating agus reamhrachd. Thug seo air an iris mheidigeach a bhrosnachadh Lancet argamaid a dhèanamh gum bu chòir dotairean anns a h-uile àite, le dòigh-beatha 24/7 nan comainn ùra, a bhith ag obair nas cruaidhe gus na h-euslaintich aca a bhrosnachadh gu bhith a ’faighinn cadal gu leòr mar dhòigh air casg agus làimhseachadh - an dà chuid reamhrachd agus tinneas an t-siùcair.
dè an tip cuibheasach airson lìbhrigeadh piotsa
4. Tha do chraiceann a ’fulang.
Sùilean dearga, puffy, cearcallan dorcha undereye , agus bha oiseanan a chaidh a thionndadh sìos den bheul uile furasta an aithneachadh ann an daoine le dìth cadail a ghabh pàirt ann an a Sgrùdadh Oilthigh Stockholm . Mar as trice faodaidh daoine innse an robh oidhche garbh agad, arsa Lauren Hale. Bidh eadhon ìrean beaga de bhochdainn cadail a ’toirt buaidh air do choltas. Fhad 's a concealer math do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn aodann tàmh, chan eil e & apos; s na fhuasgladh fad-ùine airson sealladh ùr agus craiceann fallain. Bu chòir cadal math gu leòr a bhith na colbh de chleachdadh cùram craiceann sam bith.
5. Tha do bhreithneachadh meallta.
Bidh gach cuid a ’leughadh suidheachaidhean sòisealta gu ceart agus a’ dèanamh cho-dhùnaidhean math gu mòr an urra ri comas na h-eanchainn faireachdainnean a phròiseasadh. Ach nuair a tha daoine gann de chadal, bidh an roinn den eanchainn a tha an sàs ann an giullachd tòcail, an cortex prefrontal , gu bunaiteach a ’dol a chadal, a rèir neach-rannsachaidh cadail Sgoil Leigheis Harvard Uilleam Killgore , PhD. Agus tha fianais ann gu bheil cadal trom a ’toirt air daoine a bhith cianail cuideachd: Tha luchd-obrach le dìth cadail nas dualtaiche oiseanan a ghearradh agus creideas a thoirt airson obair dhaoine eile, a rèir sgrùdadh a chaidh ath-sgrùdadh le saidhgeòlaichean eagrachaidh Tòmas W. Britt agus Steve M. Jex anns an leabhar ùr aca A ’soirbheachadh fo uallach . Carson? A rèir coltais, sgrìobh Jex agus Britt, gun a bhith a ’faighinn gu leòr Z & apos; s a’ leantainn gu ìre nas lugha de fhèin-smachd.
mar a ghlanas tu pana stàilinn gun staoin
6. Do libido a ’nochdadh.
Faodaidh sgìth a bhith na fheart cudromach nuair a thig e gu carson nach eil boireannaich ann an sunnd airson feise. Gu sònraichte, bidh boireannaich a tha an sàs ann a bhith a ’toirt cùram do chloinn agus pàrantan a tha a’ fàs nas sine gu tric ag aithris gu bheil iad ro sgìth airson dlùth-cheangal aig deireadh an latha, a rèir an Clionaig Mayo . Agus gun làimhseachadh apnea cadail - Thathas cuideachd air ceangal a dhèanamh ri eas-òrdugh cadail a tha a ’cur dragh air anail agus a thathas a’ meas a bheir barrachd air 18 millean Ameireaganaich call libido ann am boireannaich . Ma tha thu an amharas gu bheil an iomairt feise agad - no comharra sam bith eile de reamhrachd leantainneach - co-cheangailte ri droch staid slàinte, leithid apnea cadail no insomnia, tha e cudromach leigheas a shireadh airson an duilgheadas bunaiteach.
GAOLAIL: 8 Duilgheadasan cadail cumanta - agus mar as urrainn dhut iad a chàradh, a rèir eòlaichean cadail
7. Tha thu a ’fàs cadalach tron latha.
Is e seo aon chomharra de bhochdainn cadail a dh ’fhaodadh a bhith gu math follaiseach - ach tha a bhith a’ faireachdainn sgìth rè uairean an latha na bhratach mhòr dhearg nach eil thu a ’cliogadh gu leòr cadal air an oidhche. Agus faodaidh na comharraidhean a bhith nas sàmhaiche na bhith a ’toirt a-mach a h-uile còig mionaidean no a bhith feumach air drip IV de chofaidh gus thu fhèin a sheasamh gu dìreach (smaoinich: a’ dol dheth aig coinneamh tollaidh). Agus tha codal tron latha nas motha na dìreach dragh - tha e cuideachd na phrìomh dhuilgheadas slàinte poblach. Tha an CDC ag aithris gu bheil barrachd air Tha 30 sa cheud de dh'Ameireaganaich gann de chron , le buaidhean a dh ’fhaodadh a bhith marbhtach: Thathas a’ meas gun gluais casgadh aig a ’chuibhle suas ri 6,000 bàs trafaic gach bliadhna .
Air eagal ‘s nach deach has & apos; t a dhèanamh soilleir, feumaidh a’ mhòr-chuid de dh ’inbhich seachd gu naoi uairean a thìde de chadal, agus barrachd is barrachd, tha e coltach gu bheil cleachdadh ro-leabaidh de chlàran, fònaichean, agus scrionaichean eile na fheart cudromach a’ cur ris na fiachan cadail coitcheann againn, a rèir Hale. Tha cleachdadh scrion anmoch air an fheasgar chan e a-mhàin a ’cuir stad air an àrdachadh àbhaisteach ann am melatonin, an hormone a tha an urra ri bhith a’ riaghladh cadal, ach bidh e gar ath-nuadhachadh nuair a bu chòir dhuinn a bhith a ’tighinn gu crìch, arsa Hale: Co-dhiù a tha thu a’ coimhead Tbh no a ’dol an sàs anns na meadhanan sòisealta, tha an faodaidh eòlas a bhith gu math brosnachail gu saidhgeòlach, a ’meudachadh mothachadh agus ga dhèanamh nas duilghe a bhith a’ tuiteam na chadal. Tha cumhachd sìos ro àm na leabaidh cho cudromach. Feuch leughadh , a ’dèanamh irisean , sìneadh , no meditating gus do inntinn agus do bhodhaig a chuideachadh a ’dol sìos mus tig solais a-mach.
