A' taghadh ola còcaireachd faodaidh e a bhith eagallach, gu sònraichte nuair a tha thu nad sheasamh anns a’ mhòr-bhùth a’ coimhead air sreathan agus sreathan de gach nì bho ola ollaidh gu ola lus na grèine. Agus fhad 's a tha thu' s dòcha botal ola ollaidh aig an taigh , uaireannan is fhiach cùisean atharrachadh. Às deidh na h-uile, tha diofar adhbharan agus pròifilean blas aig diofar ola còcaireachd, agus mar sin ma dh’ atharraicheas tu an ola còcaireachd agad a-rithist is a-rithist faodaidh e do bhiadh (tha, eadhon bathar bèicearachd) a dhèanamh nas blasda. agus nas fhallaine.

Gus na h-olaichean còcaireachd as fheàrr airson do shlàinte a chumail a-mach (còmhla ri cuid de na h-olan còcaireachd a bu chòir dhut a sheachnadh) chuir sinn comhairle ri sgioba de luchd-daithead agus luchd-beathachaidh, aig an robh gu leòr ri ràdh mun ghrìtheid seo a thathas a’ cleachdadh gu farsaing. An toiseach, tha e cudromach tuigsinn beagan mu dheidhinn an t-saill a gheibhear ann am biadhan , a' gabhail a-steach an ola a bhios tu a' còtadh do phaban leis a h-uile uair a bhios tu a' sabhsadh glasraich no a' fritheadh ​​ugh.

'Tha geir ann am biadhan air a dhèanamh suas de mheasgachadh de dh' aigéid shailleil, a dh'fhaodas a bhith sàthaichte no neo-shàthaichte. Tha rannsachadh air sealltainn gun tèid geir neo-shàthaichte a chur an àite stòran geir shàthaichte a 'lùghdachadh cunnart tinneas cridhe ,' mhìnich Andrea Canada, prìomh neach-dietachaidh clàraichte aig Faradh Ceàrnagach . “Tha geir neo-shàthaichte leaghan aig teòthachd an t-seòmair agus mar as trice thig iad bho stòran mar avocado, cnothan, glasraich agus cearcan. Saill shàthaichte tighinn bho fheòil dhearg , uachdar/ìm, ola cnò-chnò, agus ola-pailme, agus tha iad cruaidh aig teòthachd an t-seòmair.'

CO-cheangailte: Na 30 biadhan as fhallaine ri ithe gach latha

“Nuair a bhios tu a’ taghadh ola còcaireachd, tha roghainnean nas fhallaine a ’toirt a-steach olan neo-shàthaichte a dh’ fhaodas seasamh ri teòthachd àrd còcaireachd, 'thuirt Canada.

A bheil thu neònach fios a bhith agad dè dìreach a th’ anns na ‘roghainnean nas fhallaine’ sin? Cùm a’ leughadh gus tuilleadh fhaighinn a-mach mu na h-olaichean còcaireachd as fhallaine as urrainn dhut a cheannach.

Ola còcaireachd as fhallaine

'Chan ann a-mhàin airson còcaireachd fallain a tha olaichean còcaireachd fallain. Faodar an cleachdadh an dà chuid airson friogais agus bèicearachd, agus creid no nach creid, faodaidh iad cuideachd do bhiadh a dhèanamh blasad nas fheàrr,’ thuirt Ronald Smith, neach-labhairt. RD stèidhichte ann an Colorado . 'Tha a' mhòr-chuid de na h-olaichean sin làn de bhiotamain riatanach agus tha tòrr nas àirde de gheir monounsaturated ann, a tha nan stòras math de phròtain.'

Ola ollaidh a bharrachd

Coltach ri mòran bhiadhan giullaichte, faodar ola a ghrinneachadh, atharrachadh gu ceimigeach, no cuir-ris a thoirt a-steach gus iomadh seòrsa a thoirt a-mach. Tha ola ollaidh a bharrachd (EVOO) air a thoirt a-mach à olives le dòighean meacanaigeach nach atharraich an ola. Bidh an ola òr-uaine a’ cumail barrachd den bhlas, vitamain, mèinnirean, todhar phenolic, agus ceimigean nàdarra eile a lorgar ann an olives. 'Is e ola ollaidh aon de na roghainnean ola as fheàrr a-muigh an sin. Tha antioxidants ann an ola ollaidh, a ’toirt a-steach vitimín E, a dh’ fhaodas cuideachadh gus casg a chur air tinneas cridhe agus aillse , a bharrachd air a bhith a’ sabaid sèid anns a’ bhodhaig,’ tha e ag ràdh Liz Cook, RD . “Bha aon sgrùdadh eadhon a’ dèanamh coimeas eadar ola ollaidh a bharrachd agus ibuprofen a thaobh feartan anti-inflammatory , agus fhuair iad a-mach gun robh an dithis gu math coltach ri chèile ann an comas. Cha bu chòir ola ollaidh a bhith air a chleachdadh nas àirde na timcheall air 350 ceum, is e sin a phuing ceò. 'S e puing smoc an teòthachd aig a bheil ola a' tòiseachadh a' briseadh sìos agus a' leigeil mu sgaoil stuthan a dh'fhaodadh cron a dhèanamh air ar slàinte.'

Puing Smoc: 325-350°F; cleachd e airson sauteing no airson sàsaichean agus dreasaichean a dhèanamh.

CO-cheangailte: An Dìomhaireachd air nach eil mòran eòlach mu bhith a’ cumail d’ ola ollaidh ùr

Ola avocado

Coltach ri ola ollaidh, tha ola avocado beairteach ann an searbhag oleic, searbhag geir omega-9 monounsaturated, agus antioxidants. Tha ola avocado àrd anns an t-seòrsa geir ‘math dhut’ (geir monounsaturated), a chuidicheas le bhith ag adhartachadh sàsachadh bìdh nuair a thèid a thoirt a-steach do bhiadh cothromach no greim-bìdh le biadhan eile. Tha an aon àireamh sa cheud de gheir monounsaturated agus ioma-neamh-shàthaichte ri ola ollaidh ann an ola avocado,’ thuirt Rachel Fine, RD agus sealbhadair Gu Beathachadh an Pointe . Is e searbhag oleic an t-searbhag geir sònraichte a tha sa mhòr-chuid ann an ola avocado, a thathas a’ smaoineachadh a tha an urra ri buannachdan cardiovascular. A bharrachd air an sin, le bhith ag ithe ola avocado le biadh àrdaichidh e gabhail a-steach vitamain eile a tha soluiteach ann an geir leithid vitimín D, vitimín E, bhiotamain A , agus bhiotamain K .'

Puing Smoc: 520°F; Cleachd e airson seòrsa sam bith de chòcaireachd àrd-teas.

Ola almond

Tha ola almond làn de bheathachadh, a’ toirt a-steach searbhagan geir omega-3, vitimín E, magnesium, agus copar. A rèir sgrùdadh 2021 , tha ola almain na stòras math de antioxidants , agus tha grunn bhuannachdan beathachaidh aige. Tha e air a dhearbhadh gu bheil e a’ leasachadh slàinte cridhe, a’ cumail ìrean siùcar fola seasmhach, a’ lughdachadh cuideam oxidative, agus a’ brosnachadh neuroprotection, a dhìonas an siostam nearbhach bho leòn is milleadh. A bharrachd air an sin, faodaidh ola almon milleadh craiceann a leasachadh (air sgàth an t-susbaint antioxidant aige) nuair a thèid a chuir an sàs gu h-àrd.

Puing Smoc: 420 ° F, cleachd e airson sauteing no ròstadh.

Ola sesame

Tha blas agus fàileadh gu math sònraichte aig ola sesame, gu sònraichte ma cheannaicheas tu ola sesame toastte. Cleachd an ola seo gus blas a chur ri stir-fries, glasraich ròsta, sàsaichean agus dreasaichean. “Chan e a-mhàin gu bheil geir fallain cridhe anns an ola seo, ach bidh e cuideachd a’ dìon an aghaidh galairean eanchainn leithid galar Pharkinson agus Alzheimer,' a ’roinn Mehak Naeem, RDN aig An Diet Canada . ' TO sgrùdadh air a dhèanamh le Oilthigh Cathair Osaka sheall e gu bheil an todhar ceimigeach ann an sìol sesame a’ lughdachadh cinneasachadh dopamine a dh ’adhbhraicheas milleadh neuronal. Faodaidh seo, an uair sin, casg a chur air galaran neurodegenerative.'

Agus chan e sin a h-uile rud as urrainn don ola còcaireachd blasda seo a dhèanamh! 'Is e ola fallain cridhe a th' ann an ola Sesame anns a bheil antioxidants gus slàinte iomlan a leasachadh. Tha ola sesame feumail airson cuideachadh le riaghladh siùcar fala , gu sònraichte ann an daoine fa leth le tinneas an t-siùcair seòrsa 2,’ thuirt Cook. 'Tha puing ceò ola Sesame mu 410 ceum, a tha ga dhèanamh freagarrach airson iomadh dòigh còcaireachd.'

Puing Smoc: 410-450 ° F; cleachd e airson sauteing agus ròstadh.

CO-cheangailte: 3 dòighean iongantach air ola sesame tòsta a chleachdadh

Safflower ola

Ged is e taghadh connspaideach a th’ ann an ola safflower, tha cuid de bhuannachdan slàinte aig an ola glasraich seo, agus faodar a chleachdadh ann am measadh gu furasta. “Tha an ola seo air a bheairteachadh le geir fallain cridhe agus bidh e cuideachd a’ cumail smachd air ìrean siùcar fala, 'thuirt Naeem. 'A sgrùdadh air a dhèanamh le Oilthigh Stàite Ohio lorg gum faod cleachdadh ola safflower airson 16 seachdainean inbhe slàinte iomlan neach a leasachadh le bhith ag àrdachadh cholesterol HDL ‘math’, ag adhartachadh mothachadh insulin, agus a ’lughdachadh comharran sèid.’

Tha ola safflower cha mhòr gun blas, agus tha e fhathast na leaghan eadhon nuair a tha e air fhuarachadh. Tha seo a 'ciallachadh, bho shealladh còcaireachd, gu bheil e math a chleachdadh ann an dreasaichean salad agus ullachadh fuar eile. Tha e cuideachd freagarrach airson còcaireachd le teas àrd air sgàth cho àrd sa tha ceò.

Puing Smoc: 440-520 ° F; cleachd e airson ullachadh fuar, a bharrachd air a bhith a’ sautéing agus a’ ròstadh.

dè a gheibh thu airson an nighean aig a bheil a h-uile càil

Ola sìol flax

“Tha ola flaxseed na stòr math de dh’ aigéid shailleil riatanach airson glasraich. Ann an daoine aig a bheil colaistéarol àrd, tha daithead a tha àrd ann an searbhag alfa-linolenic omega-3 (a lorgar ann an ola flaxseed) air a bhith co-cheangailte ri ìomhaigh lipid nas ìsle agus cuideam fala nas ìsle,' mhìnich Mac a' Ghobhainn. 'Feumar ola flaxseed, a tha àrd ann an geir monounsaturated, a chumail san fhuaradair, oir tha e mothachail air teas. Cha bu chòir a chleachdadh ann an còcaireachd air sgàth cho ìosal 'sa tha ceò. Tha e deatamach cuimhneachadh gu bheil ola sìol lìn a' milleadh gu luath, agus mar sin ga stòradh ann an cùl a' frids ann an soitheach dorcha.'

Ged nach eil ola flaxseed freagarrach airson sauteing no ròstadh, tha cleachdaidhean còcaireachd eile ann. ‘Leis gu bheil blas cnòcach aig ola flaxseed, tha e air leth freagarrach airson drizzling agus dreasa salad,’ thuirt Nataly Komova, RD, eòlaiche beathachaidh agus fallaineachd airson Dìreach CBD .

Puing Smoc: 200-225 ° F; cleachd e airson frasadh thairis air soithichean no ann an dreasa salad

CO-cheangailte: 5 Buannachdan Fallain bho Flaxseeds - an Superfood Beag-ach-Mighty as fhiach a bhith a’ frasadh, a ’measgachadh agus a’ bèicearachd a-steach do gach nì

Ola walnut

“Tha ola walnut na eileamaid crìochnachaidh sgoinneil airson a bhith a’ dòrtadh air biadhan crìochnaichte,’ thuirt Mac a’ Ghobhainn. ‘Leis gu bheil a’ mhòr-chuid de dh’ ola cnò-chnò air a thabhann amh no leth-mhìnichte, tha barrachd mhèinnirean agus antioxidants air an dèanamh gu nàdarrach.’ Tha cuid de na beathachadh sin a’ toirt a-steach searbhagan geir neo-shàthaichte, agus todhar planntrais ris an canar polyphenols.

A rèir sgrùdadh 2010 , faodaidh ola cnò-chnò fàs craiceann a bhrosnachadh, cuir an-aghaidh eas-òrdughan craiceann inflammatory , agus a 'leantainn gu leigheas lotan. A bharrachd air an sin, sgrùdadh 2013 de inbhich 15 a bha ro throm no reamhar agus aig an robh ìrean colaistéarol meadhanach àrd, sheall iad gun do leasaich caitheamh ola cnò-chnò gu mòr gnìomhachd shoithichean fala. Faodaidh seo, ann an tionndadh, cuideachadh le cuideam fala a lughdachadh. Tha fianais ann cuideachd gu bheil ola cnò-chnò a’ lughdachadh sèid, a’ cuideachadh le smachd air siùcar fala, agus gun lughdaich e an cunnart bho bhith a’ leasachadh aillsean sònraichte.

Ach, tha Mac a’ Ghobhainn a’ toirt fa-near, leis gu bheil ola cnò-chnò mar as trice air a reic amh no leth-mhìnichte, gum faod e a bhith duilich còcaireachd leis agus nach eil e freagarrach airson còcaireachd àrd-teas. “Cuir ola cnò-chnò ann an reasabaidhean pasta agus sprèadhaich thairis air salad no brot stèidhichte air squash mar suathadh crìochnachaidh,’ tha e ag ràdh.

Puing Smoc: 300-350 ° F; cleachd e airson frasadh thairis air soithichean no ann an dreasa salad

CO-cheangailte: A h-uile ceist a fhuair thu a-riamh mu ola còcaireachd, air a freagairt

Ola còcaireachd neo-fhallain

Fhad ‘s a tha cuid de dh’ olaichean còcaireachd làn de bheathachadh a nì a h-uile càil bho bhith a’ cuir an-aghaidh sèid gu bhith a’ leasachadh slàinte cridhe, faodaidh ola eile droch bhuaidh a thoirt air a’ bhodhaig, gu sònraichte ma bhios iad air an cleachdadh gu tric. 'Tha e cudromach cuimhneachadh nach eil a h-uile ola còcaireachd air a chruthachadh co-ionnan. Gu mì-fhortanach, bidh cuid de dh’olan a’ dèanamh cron air do shlàinte le bhith ag àrdachadh sèid nad bhodhaig,’ notaichean Carrie Gabriel MS, RDN . 'Bidh thu airson olan glasraich gu sònraichte a sheachnadh.' Scrollaich sìos gus faighinn a-mach dè na h-olaichean còcaireachd air am bu chòir dhut beachdachadh cho luath ‘s a ghabhas.

Ola Canola

'Tha ola canola na ola còcaireachd air a dheagh dheasbad nuair a thig e gu slàinte. Tha trì puingean connspaid mu ola canola a’ toirt a-steach gu bheil e air a thoirt a-mach gu ìre mhòr bho bhàrr a chaidh atharrachadh gu ginteil, gu bheil feum air ceimigeach ris an canar hexane airson a ghiullachd, agus gu bheil e anns a bheil glè bheag de gheir trans ,' a' roinn Cook. 'Bho shealladh neach-dietachaidh, tha e na bhuannachd do do shlàinte a bhith a' cur às do thar-gheàrr, eadhon ann an suimeannan beaga.'

Thuirt i: ‘Ged nach bithinn a’ beachdachadh air ola canola mar an rud as miosa as urrainn dhut ithe, nam biodh ola nas fhallaine mar ola ollaidh, avocado no sesame ri fhaighinn, bhithinn an-còmhnaidh a’ taghadh fear dhiubh na àite.’

CO-cheangailte: Tha ola ròin na stòr luachmhor de gheir fhallain - seo na dh’ aithnicheas tu mus bruich thu leis

Ola soybean

Tha an aon seòrsa smuaintean aig Naeem, nach eil dèidheil air ola canola cuideachd, mu ola pòna soighe. “Bu chòir ola soybean a sheachnadh leis gu bheil geir neo-sheasmhach ann a sgriosas luach beathachaidh do bhiadh,’ tha e ag innse. 'Tha puing ceò glè ìosal ann cuideachd, a tha a' ciallachadh gun urrainn dha do bhiadh a losgadh gu furasta.'

Ola phailme

“Thathas a’ cleachdadh ola pailme gu tric mar àite airson tar-gheàrr eadhon nas mì-fhallain (agus a-nis air a thoirmeasg leis an FDA). Ged a tha triglycerides slabhraidh meadhanach (MCTn) ann an ola pailme, tha iad sin eadar-dhealaichte bho na MCTn a chaidh a sgrùdadh airson na buannachdan slàinte aca, agus is e a’ mhòr-chuid de gheir ann an ola pailme na geir shàthaichte le slabhraidh fhada nach eil cho fallain a thogas droch cholesterol,’ arsa Canada. , a tha cuideachd a 'toirt comhairle gun a bhith a' cleachdadh ola cnò-chnò airson na h-aon adhbharan.

Ola cnò-chnò

Ged a tha cuid de luchd-daithead clàraichte luchd-leantainn ola cnò-chnò , a’ mhòr-chuid de na RDan ris an do bhruidhinn sinn ri comhairleachadh gun a bhith ga chleachdadh gu cunbhalach. ‘Chan eil mi a’ moladh olan a tha cruaidh aig teòthachd an t-seòmair. Tha olaichean tropaigeach, leithid ola cnò-chnò, air an gabhail a-steach an seo,' notaichean Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , an àrd-ollamh clionaigeach co-cheangailte emeritus aig Roinn na Pediatrics aig Colaiste Leigheas Albert Einstein. Tha ola cnò-chnò còrr air 90 sa cheud de geir shàthaichte agus lorg an sgrùdadh seo gun do thog e LDL-cholesterol . Tha barrachd geir shàthaichte ann na lard. Tha cuid de chòcairean dèidheil air ach chan eil mi ga chleachdadh.'

CO-cheangailte: 8 Cleachdaidhean glic airson ola cnò-chnò (a tha cha mhòr ro mhath airson a bhith fìor)

Ola lus na grèine

“Tha olaichean làn de dh’ aigéid shailleil ioma-neamh-shàthaichte (PUFAn) sa chumantas neo-sheasmhach nuair a thèid an teasachadh - cha bu chòir na h-olaichean sin a chleachdadh airson frioladh. Is iad seo olan leithid sìol ròin (canola), ola arbhair, sìol grapese agus ola lus na grèine,’ mhìnich Ellie Busby, neach-beathachaidh clàraichte agus neach-stèidheachaidh Tro Shlàinte . “Tha e coltach gur e ola lus na grèine an fheadhainn as miosa ri fhrasadh leis, agus tha ìrean nas àirde de choimeasgaidhean puinnseanta an dèidh frithidh an coimeas ri ola sìol ròin.

Ola arbhair

A bharrachd air na h-olaichean glasraich ‘dona’ a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, tha Gabriel a’ comhairleachadh gun a bhith a’ cleachdadh ola arbhair. “Tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil na h-olan sin air an dèanamh le fìor ghlasraich, ach is e an fhìrinn gu bheil iad a’ tighinn bho phlanntaichean a chaidh atharrachadh gu ginteil agus gu bheil mòran de dh ’aigéid shailleil omega-6 ann a dh’ fhaodadh cur ri sèid leantainneach agus duilgheadasan slàinte leithid. tinneas cridhe , tinneas an t-siùcair, aillse, Galar Alzheimer, agus airtritis .'

Tiodhlacan dha boireannach 24 bliadhna a dh'aois

Isa Kujawski, MPH, RDN, agus stèidheadair agus sealbhadair Mo bheathachadh thuirt: 'Bidh a' mhòr-chuid de dh'olan glasraich cuideachd a' dol tro ghiollachd mhòr aig teas àrd a bhios a' sgrios cho-phàirtean bith-ghnìomhach buannachdail agus a' leantainn gu atharrachaidhean structarail a dh'fhaodadh cinneasachadh radaigeach an-asgaidh a bhrosnachadh anns a' bhodhaig.'

• 6 Biadhan làn de bheathachadh ri ithe airson slàinte eanchainn nas fheàrr
• Is iad sin na 10 cnapan cnò is sìol as fheàrr airson àrdachadh pròtain
• 10 Biadh beairteach ann am vitimín K a bheir taic do chnàmhan fallain, fuil agus barrachd
• 5 Biadhan All-Star a tha àrd ann an geir fallain