Ma tha aon rud ann a theagaisg 2020 dhuinn, tha e & apos; s cho cudromach sa tha e cumail suas a siostam dìon làidir . Ach an da-rìribh, a ’toirt taic don t-siostam dìon agad shouldn & apos; t a bhith nad rudeigin nach toir thu aire dhut ach aig àm galar lèir-sgaoilte, no eadhon dìreach fuachd is cnatan mòr. Bu chòir dhuinn a bhith ag obair air siostam dìon làidir a thogail fad na bliadhna tro na cleachdaidhean is na cleachdaidhean làitheil againn. Leis gu bheil mòran againn ag ithe a ’mhòr-chuid de ar biadh aig an taigh na làithean seo, tha e & apos; s na àm freagarrach airson a dhol a-steach do chleachdadh ùr fallain agus atharrachaidhean a chuir an gnìomh gus gabhail a-steach bracaist, lòn agus dìnnearan a tha a’ toirt taic do dhìonachd. Ach dè dìreach a tha e a ’ciallachadh ithe airson dìonachd ? Tapaidh sinn Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, a stèidhich Being Brigid Functional Nutrition, airson mìneachadh air mar a thogas tu biadh cothromach, beathachail agus blasta gus thu fhèin a stèidheachadh airson 2021 fallain.

GAOLAIL : 3 Tàthchuid a tha a ’brosnachadh dìonachd RDs ag iarraidh ort cuir ris an daithead agad an-dràsta

Cho cudromach sa tha daithead airson dìonachd

Tha Titgemeier ag ràdh gu bheil dà phrìomh cheum ri leantainn gus cunnart a lughdachadh bho bhith a ’faighinn galair an-dràsta, a bharrachd air feadh na bliadhna: A’ cuingealachadh nochdadh air galar (caitheamh masgaichean agus fuireach aig an taigh!) Agus a ’toirt taic don t-siostam dìon agad fhèin gus do chomas agus do chomas pearsanta àrdachadh. gus sabaid an aghaidh galair. ‘Tha an siostam dìon agad an urra ri prìomh ghrìtheidean - a’ toirt a-steach beathachadh as fheàrr, gluasad, cadal, agus lughdachadh cuideam - gus an obraich e aig a ’char as fheàrr,’ tha i ag ràdh.

Fhad ‘s a tha e & apos; s cudromach fòcas a chuir air a h-uile raon gus do bhodhaig uidheamachadh gu ceart, tha biadh na àite math airson tòiseachadh. ‘Tha rannsachadh a’ sealltainn gum faod beathachadh cuideachadh le bhith ag ùrachadh do dhreuchd dìonach inneach agus atharrachail, a ’toirt taic do chomas do bhodhaig & apos; s a bhith a’ sabaid an aghaidh pathogens, ’arsa Titgemeier. Tha àite mòr aig beathachadh cuideachd ann a bhith a ’lughdachadh sèid aig ìre ìosal, cronach. '

Tha Titgemeier a ’daingneachadh gu leòr nach eil aon mheud freagarrach dha na h-uile nuair a thig e gu beathachadh agus gu bheil feumalachdan beathachaidh sònraichte aig a h-uile duine. Ach, faodaidh a bhith a ’leantainn cuid de phrionnsapalan beathachaidh cuideachadh le bhith a’ riaghladh nan siostaman dìon agus faodaidh e cuideachadh le bhith a ’lughdachadh suidheachadh meidigeach a tha air adhbhrachadh le sèid (a tha air a bhith ceangailte ri a h-uile càil bho thinneas cridhe gu Alzheimer & apos; s).

GAOLAIL : Rabhadh Dearg: Is iad sin na 4 biadhan as miosa a dh ’adhbhraicheas sèid

Bunaitean airson a bhith a ’togail biadh le taic dìonachd

Rudan co-cheangailte

Ith am bogha-froise

Tagh biadh le pigmentan domhainn agus cuir a-steach co-dhiù trì dathan gach min, arsa Titgemeier. Tha phytochemicals nan ceimigean stèidhichte air planntrais a tha a ’tighinn bho dhiofar pigmentan de mheasan, ghlasraich agus bhiadhan eile stèidhichte air planntrais a tha air an dèanamh le nàdar. Tha phytochemicals (leithid carotenoids, flavonoids, anthocyanins, agus barrachd) ag obair mar antioxidants, agus thathas air sealltainn gu bheil feartan dìon-dìon aca a chuireas ri freagairt an t-siostam dìon agad agus an comas ionnsaigh a thoirt air luchd-ionnsaigh cèin. Tha feartan atharrachaidh dìonach aig a h-uile dath nàdarrach den bhogha-froise. Sin as coireach gu bheil e air leth buannachdail meudan beaga de dhhathan eadar-dhealaichte fhaighinn an aghaidh mòran de ghlasraich is mheasan uaine.

Cothromaich do phlàta

Le bhith a ’togail truinnsear cruinn faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ riaghladh na h-ìrean siùcair fala agad agus dèanamh cinnteach gu bheil an cothromachadh as fheàrr agad de phròtainean, geir fallain, fiber agus phytonutrients - tha iad uile a ’cluich prìomh dhreuchd ann a bhith a’ toirt taic don t-siostam dìon. Gus truinnsear cothromach a thogail, tha Titgemeier a ’tabhann na molaidhean a leanas:

• Lìon leth den phlàta agad le glasraich dathte, neo-stalcach (leithid broccoli, buinneagan Bhruisealach, cucumbers, piobair, zucchini, agus peas sneachda)
• Cuir 1 gu 2 spàin-bùird de gheir fallain, mar ola ollaidh no ola avocado
• Cuir a-steach pròtain àrd-inbhe 3 gu 6 unsa, leithid iasg ùr no cearc grilled
• Cuir a-steach aon a ’frithealadh gualaisg iom-fhillte (roghainneil), mar rus donn no farro

Cuir ris aig a ’char as lugha aon spìosraidh no luibh gach biadh

Is e a bhith a ’toirt a-steach spìosraidhean agus luibhean a-steach do chòcaireachd aon de na dòighean as fhasa air pailteas de antioxidants a chuir ris an daithead,’ tha Titgemeier ag ràdh. Tha roghainnean le ìrean gu math àrd de antioxidants a ’toirt a-steach cloves tiormaichte, duilleagan mint, oregano, rosemary, saffron, sage, thyme, cinnamon, nutmeg, ginger, basil, cilantro, dill, peirsil, pùdar garlic, agus turmeric.

Ith biadh slàn càileachd agus seachain biadh làn-phròiseas

Tha ithe daithead a tha àrd ann am biadh air a phròiseasadh agus gualaisg ath-leasaichte co-cheangailte ri freagairt dìon atharraichte a tha dualtach tachairt bho cus cinneasachadh de cytokines pro-inflammatory, tha Titgemeier a ’mìneachadh. Tha ithe daithead beairteach ann am biadh slàn, làn beathachaidh na phrìomh dhòigh air pròiseasan inflammatory a lughdachadh agus taic a thoirt do shlàinte dìonach, inntinn agus metabolach.

Dèan ithe aig a ’char as lugha de bhiadh beairteach probiotic gach latha

Tha dlùth cheangal eadar do microbiome math agus leasachadh agus maturation an t-siostam dìon, arsa Titgemeir. Tha sinn sgrìobhte mu na buannachdan de bhiadhan ferment mar kefir, sauerkraut, agus kimchi roimhe seo, agus tha Titgemeir a ’dearbhadh gur e ithe na toraidhean nàdarra cumhachdach sin aon de na dòighean as fheàrr air taic a thoirt don t-siostam dìon agad agus gut microbiome. Tha meanbh-fhàs-bheairtean beò ann am biadh ferment, agus is e lactobacillus agus bifidobacterium na stòran as cumanta. Faodaidh ithe biadhan anns a bheil na meanbh-fhàs-bheairtean sin gach latha cothromachadh a dhèanamh air na bacteria gut agad agus, an uair sin, freagairt dìonachd do bhodhaig a bhrosnachadh.

Cuir crìoch air do ghabhail a-steach siùcar a bharrachd

Tha Titgemeier a ’moladh gun deidheadh ​​an ìre siùcair a bharrachd agad a chuingealachadh gu 1 spàin-bùird no nas lugha gach latha. Tha i cuideachd ag ràdh dèanamh cinnteach gun leugh thu bileagan beathachaidh, seach gu bheil siùcar a bharrachd a ’reamhrachadh anns a h-uile àite. Bidh an armachd dìonach agad, air a dhèanamh suas de cheallan fala geal, a ’sgrios bacteria agus bhìorasan tro phròiseas ris an canar phagocytosis,’ tha i ag ràdh. Faodaidh ìrean àrda siùcair san fhuil agad ceallan fala geal ìsleachadh agus an siostam dìon agad a lagachadh. Faodaidh daithead le tòrr siùcar a bharrachd ìrean antioxidant ìsleachadh agus do chinneasachadh de ghnè ocsaidean reactive, a dh ’fhaodadh sèid adhbhrachadh. '

Beachdan bìdh a ’brosnachadh dìonachd

Faodaidh tu do bhiadhan fhèin a thogail a ’cleachdadh na molaidhean gu h-àrd, no beagan brosnachaidh fhaighinn bho na beachdan gu h-ìosal.

inneal glanaidh tioram dachaigh airson aodach

Rudan co-cheangailte

Bracaist

Tòisich do latha le chock truinnsear làn de ghlasraich àrdachadh pròtain, pròtain, agus gràinnean slàn anns an Scramble Bracaist Grains and Greens seo a dh ’fhàgas tu riaraichte gu àm lòn. Cuir scoop de sauerkraut ris airson truinnsear gu math cothromach.

Lòn

Tha an Salad Squash Geamhraidh blasda seo làn de ghlasraich agus fiber, gun a bhith a ’toirt iomradh air na sìol pomegranate gu math milis agus measgachadh de luibhean ùra. Bàrr e leis a ’phròtain as fheàrr leat airson lòn cumhachd dìonachd.

Dinnear

A ’nochdadh dòs mòr de phròtain, uaine duilleach, agus spreadhadh de ginger a tha a’ sabaid le sèid, tha an Tilapia Seared seo le Salad Watercress-Mango gu bhith mar an roghainn dìnnear ùr as fheàrr leat.

Dessert

Le bhith a ’gearradh a-mach siùcar a bharrachd chan eil sin a’ ciallachadh gum feum thu dad milis a thrèigsinn gu tur. Tha na sliseagan banana seoclaid reòta fallain an urra ri mìlseachd nàdarra bho mheasan le còmhdach seoclaid dorcha agus sàsachail airson co-chòrdadh a tha dha-rìribh comasach a dhubhadh às.