Tha an dreach as ùire den Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich a ’cuimseachadh air toirt air a h-uile bìdeadh cunntadh - agus is e an dòigh as fheàrr air sin a dhèanamh le bhith a’ taghadh na biadhan is na deochan as beathaiche. 'Faodaidh tu smaoineachadh air biadh agus deochan tiugh beathachaidh mar an fheadhainn a tha a' pacadh tòrr beathachaidh— vitamain , mèinnirean , antioxidants, agus stuthan bith-ghnìomhach - anns a h-uile bìdeadh, ’tha eòlaiche beathachaidh a’ mìneachadh Samantha Cassetty, MS, RD . A rèir Cassetty, tha biadh làn beathachaidh buailteach a bhith mar bhiadhan slàn no air an giullachd gu ìre bheag le glè bheag gun siùcar a bharrachd , sodium, no gràinean ath-leasaichte.

Agus mus gabh thu ris gum feum thu & apos; ll dàrna morgaids a ghabhail gus cothrom a thoirt dha na superfoods uile a chì thu a ’frasadh thairis air do bhiadhadh Instagram, smaoinich a-rithist. Chan eil a bhith a ’taghadh biadhan làn beathachaidh dlùth & apos; t a’ ciallachadh gum feum thu am banca a bhriseadh. Tha grunn roghainnean ruigsinneach a tha goireasach cuideachd, ’thuirt i. Tha sin a ’ciallachadh gum faod ithe biadh làn beathachaidh a bhith furasta dhut agus air do wallet. Seo & apos; s dìreach dè a bu chòir a chumail suas, a rèir Cassetty.

GAOLAIL : 5 Dòighean furasta air ithe fallain a dhèanamh nas ruigsinneach

Rudan co-cheangailte

1 Chickpeas canasta

Le bhith a ’cur barrachd chickpeas ris an daithead agad faodaidh e do bheathachadh àrdachadh agus do shlàinte a dhìon. A rèir Cassetty, daoine a bhios ag ithe chickpeas no hummus air an lorg daithead a bhith agad le ìrean nas àirde de fiber, vitimín A, vitimín E, vitimín C, folate, magnesium, potasium, agus iarann ​​an taca ris an fheadhainn nach bi ag ithe na biadhan sin (bruidhinn mu dheidhinn cus coileanadh!). Bha luchd-ithe chickpea cuideachd cho buailteach a bhith reamhar, is dòcha air sgàth gu bheil chickpeas a ’toirt seachad combo lìonadh de phròtain agus fiber, a dh’ fhaodadh a bhith a ’lughdachadh an coltas gun tèid cus a dhèanamh. Bheir cupa 15 gram de phròtain agus 13 gram de fiber.

Tha chickpeas gu math sùbailte agus faodar an cleachdadh ann an reasabaidhean milis no blasta, ’tha i ag ràdh. ‘Is toil leam an cur ri bathar bakte agus bìdean lùth gus spionnadh nas fhallaine a thoirt dha na biadhan sin. Nuair a bhios iad air an ròstadh, bidh iad crunchy mar chnothan agus a ’dèanamh greim-bìdh lìonaidh no garnish crunchy ann an saladan agus brot. Gu dearbh, tha iad cuideachd nan dòigh furasta air barrachd pròtain is beathachaidh a chur ri biadh gun fheòil. '

dhà Iogart Grèigeach Plain

Tha iogart Grèigeach Plain na dhòigh ruigsinneach agus sùbailte airson aon de na trì sreathan de bhainne (no an leithid) a tha a dhìth gach latha. Chan eil còrr air 80 sa cheud de dh'Ameireaganaich a ’coinneachadh ri na feumalachdan bainne aca, agus is dòcha gur e sin as coireach gu bheil calcium agus potasium, a tha cumanta ann am biadh bainne, dhà de na beathachadh a tha a’ mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich a ’tuiteam goirid, tha Cassetty ag ràdh. Faodaidh iogart Grèigeach soilleir cuideachadh le bhith a ’lìonadh beàrn bainne. Bidh aon chupa a ’toirt 270 milligram de chalcium, 345 milligram de potasium, agus 27 milligram de magnesium, a bharrachd air 25 gram de phròtain.

moisturizer as fheàrr airson craiceann 70 bliadhna

Is toil leam tòiseachadh air an latha agam le bobhla bracaist iogart Grèigeach, ach bidh mi cuideachd a ’cleachdadh iogart Grèigeach airson mullach pancakes agus buntàta bakte. Tha iogart Grèigeach cuideachd na garnish brot blasda, agus bidh e a ’dèanamh dòsan sàr-mhath airson gach cuid measan agus glasraich, tha i a’ cur ris.

dè na stuthan a tha ceadaichte a ghiùlan air itealan

3 Sùgh 100 sa cheud orainds

Chan eil siùcar a bharrachd ann an sùgh orainds 100 sa cheud, agus mar sin tha e na dheagh àite airson sòda agus deochan milis eile, a tha nam prìomh stòran de shiùcairean a bharrachd nar daithead, tha Cassetty a ’mìneachadh. An-dràsta, 63 sa cheud de dhaoine nas àirde na a ’chrìoch airson siùcar a bharrachd.

Ann an aon sgrùdadh bha sin a ’coimhead air na bh’ ann de bhiadh faisg air 16,000 Ameireaganaich, bha an fheadhainn a dh ’òl sùgh orainds 100 sa cheud air an gabhail a-steach nas ìsle de shiùcar a bharrachd agus daithead nas beathachail na an fheadhainn a leum OJ. Chan eil sin na iongnadh nuair a smaoinicheas tu gu bheil glainne de sùgh orainds 100 sa cheud na stòr math de bhiotamain C, potasium, folate, agus thiamin. Bidh e cuideachd a ’toirt seachad todhar planntaichean magnesium agus dìon slàinte, leithid flavonoids agus carotenoids. A bharrachd air na beathachadh nàdarra sin, faodaidh tu 100 sa cheud OJ a cheannach a tha daingnichte le calcium agus vitimín D, a bheir spionnadh dhut na tha de na beathachadh sin air a bheil feum mòr a ghabhail.

Tha Cassetty a ’moladh dòrtadh mòr de shùgh orainds 100 sa cheud a dhòrtadh a-steach do dh’ uisge seltzer gus do dhèanamh fhèin mar dheoch aotrom milis agus ùrachail. Tha e cuideachd spòrsail a dhòrtadh a-steach do bhrat ciùb deighe agus an uairsin na ciùban reòta a chleachdadh ann an uisge no seltzer. Ann an reasabaidhean, tha sùgh orainds 100 sa cheud na dhòigh math air binneas a chuir ris gun siùcar sam bith. '

4 Spinach leanaibh

Chan eil an veggie uaine duilleach seo cho searbh na spinach cunbhalach, a tha ga dhèanamh nas fhasa faighinn thuige agus nas ioma-chruthach, agus tha e cuideachd a ’tachairt mar aon de na greens duilleach ro-nighe air a’ mhargaidh. Le bhith a ’ceannach spinach pàisde ro-nighe tha e nas freagarraiche na greens sin ithe gu cunbhalach oir is urrainn dhut dòrn a chuir ri brot, smoothies, soithichean pasta, agus ceapairean is pasgain. Agus dh ’fhaodadh dìreach dòrn buaidh mhòr a thoirt air do shlàinte.

Aon sgrùdadh faighinn a-mach gum faodadh ithe dìreach cupa cupa amh no leth cupa de uaine uaine bruich mar spinach leanaibh gach latha sgilean cuimhne agus smaoineachaidh a ghleidheadh ​​mar a bhios tu ag aois. Lorg an sgrùdadh còrr air 900 inbheach nas sine thairis air 10 bliadhna agus fhuair e a-mach, an coimeas ris an fheadhainn nach biodh ag ithe uaine duilleach gu cunbhalach, gu robh cuimhne agus comas inntinn aig an fheadhainn a bhiodh ag ithe an t-sùim seo 11 bliadhna nas òige. Faodaidh beathachadh mar vitimín K, folate, lutein, agus beta carotene, a tha saidhbhir ann an spinach leanaibh a bharrachd air uaineagan duilleach eile, neuroprotection a thabhann.

Mura h-eil thu nad neach-ithe spinach pàisde an-dràsta, feuch ri beagan a chuir ri biadhan air a bheil thu dèidheil mu thràth, leithid pasta no uighean.

5 Walnuts

A rèir Cassetty, walnuts barrachd ALA a bhith agad - an searbhag omega-3 stèidhichte air planntrais - na cnò sam bith eile. Tha unnsa de walnuts na stòr sàr-mhath den t-saill anti-inflammatory seo. Bidh an t-seirbheis seo cuideachd a ’toirt seachad 4 gram de phròtain, 2 gram de fiber, agus stòr math de magnesium, beathachadh a tha an sàs ann a bhith a’ cumail suas bruthadh-fala fallain agus ìrean siùcar fala, tha i a ’mìneachadh. Leis gu bheil iad a ’pacadh uiread de bheathachadh anns a h-uile bìdeadh, a sgrùdadh lorg gu robh iad gan ithe gach latha airson sia mìosan gu mòr a ’leasachadh càileachd daithead agus a’ leantainn gu cholesterol LDL nas fhallaine.

Tha walnuts air leth math airson grèim bidhe agus frasadh air saladan, min-choirce, agus parfaits iogart. Faodaidh tu cuideachd cnò Fhrangach a phronnadh airson a chleachdadh mar roghainn nas fhallaine na bràgan arain mar rùsg airson cearc agus iasg.

6 Uighean

Is e glè bheag de bhiadh a tha cho saor agus beathachail ri carton uighean. A rèir Cassetty, tha ugh mòr le 6 gram de phròtain a bharrachd air vitimín D, selenium, sinc, iodine, folate agus vitamain B eile, vitimín A, agus choline. Gheibhear a ’mhòr-chuid de na beathachadh anns an yolk, agus ged a tha dragh air a bhith ann mu bhith ag ithe am buidheag, tha a’ mhòr-chuid de dhaoine fallain ithe gu sàbhailte suas ri seachd uighean slàn gach seachdain. ''

mar a nì thu sgrùdadh air meud fàinne aig an taigh

Tha uighean làn de bheathachadh agus tha iad fallain leotha fhèin, ach bidh iad cuideachd a ’tighinn còmhla gu math le biadh eile a tha làn beathachaidh, mar veggies agus gràinnean slàn.

7 Coirce

A rèir Cassetty, tha coirce tioram gun siùcar mar dhòigh ruigsinneach airson speactram de bhiotamain agus mèinnirean fhaighinn, leithid iarann, magnesium, sinc, selenium, agus vitamain B. Tha iad cuideachd beairteach ann am freumhag, agus tha 5 graman de phròtain stèidhichte air planntrais annta. Is e aon seòrsa snàithleach as motha a tha sa choirce beta-glucan , a chuidicheas le bhith a ’brosnachadh meanbh-chuileag fallain agus eadar-mheasgte agus a’ dìon an aghaidh ghalaran eile, tha i ag ràdh. A bharrachd air an sin, tha antioxidants polyphenol ann an coirce - todhar a tha a ’dol an aghaidh milleadh radaigeach an-asgaidh a dh’ fhaodas dì-chothromachadh a dhèanamh air ceallan agus a bhith a ’brosnachadh suidheachaidhean mar tinneas cridhe agus stròc.

Gu dearbh, tha coirce na phrìomh stàball bracaist, ach tha iad cuideachd math an àite cromagan arain ann am biadh mar buill-feòil. Faodaidh tu cuideachd coirce a bhleith gus flùr làn gràin a dhèanamh airson bathar bèice nas fhallaine, agus tha iad cuideachd nan deagh roghainn airson bìdean lùth.

8 Tuna ann an canastairean

Tha an Stiùireadh Diadhaidh a ’moladh dà chuibhreann de bhiadh mara ithe gach seachdain air sgàth na beathachadh luachmhor a tha biadh mara a ’toirt seachad . Ach tha Cassetty ag ràdh nach eil faisg air 90 sa cheud den àireamh-sluaigh a ’coileanadh an targaid seo. Tha tuna ann an canasta na roghainn furasta is ruigsinneach gus do chuideachadh le bhith a ’ruighinn an amas seachdaineil. Ann an canastair beag de thuna aotrom, a tha nas ìsle ann am airgead-beò na tuna geal, tha 91 calaraidh agus 20 gram de phròtain ann, a bharrachd air 50 IU de bhiotamain D. Tha bhiotamain D deatamach airson obrachadh dìonach, agus chan eil a ’mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich ag ithe gu leòr den bheathachadh seo. Fhad ‘s a tha e nas àirde ann am airgead-beò, tha Cassetty ag ràdh gu bheil tuna geal canasta nas àirde ann an searbhagan geir omega-3 a tha cudromach airson do chridhe agus slàinte eanchainn. A rèir an FDA , tha e sàbhailte don mhòr-chuid de dh ’inbhich a bhith ag ithe tuna geal geal gach seachdain. Is ann air sgàth sin a tha salad tuna mar aon de na lòin agam a bhios a ’dol gu seachdain, agus is toil leam cuideachd a bhith a’ cothromachadh soithichean pasta le tuna ann an canastairean, thuirt i.

9 Blueberries reòta

Tha measan agus glasraich reòta an-còmhnaidh na dheagh roghainn oir tha iad a cheart cho beathachail ri toradh ùr agus mar as trice tha iad nan roghainn nas càirdeile don bhuidseat. A bharrachd air an sin, a rèir Cassetty, bidh daoine a bhios ag ithe mheasan agus ghlasraich reòta ag ithe barrachd toraidh na daoine a bhios a ’fuireach air falbh bho toradh reòta.

Co-mheas bainne toast Frangach gu ugh

Aon sgrùdadh fhuair i a-mach gu robh daithead nas beathachail aig daoine a bhios ag ithe mheasan agus ghlasraich reòta le meudan nas àirde de fiber, potasium, calcium, agus vitimín D, an coimeas ri daoine nach robh a ’cumail an reothadair aca leis na biadhan sin, tha i ag ràdh. Is toil leam gu sònraichte sùbh-craoibh reòta oir tha seusan nan sùbh-craoibhe cho goirid, ach tha sùbh-craoibh reòta an-còmhnaidh rim faighinn airson prìs reusanta. Tha blueberries a ’seasamh a-mach airson a bhith beairteach ann an antioxidants polyphenol ris an canar anthocyanins. Sgrùdaidhean a ’ceangal caitheamh sùbh-craoibhe cunbhalach ri cunnart nas ìsle de thinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair, agus nas lugha de chrìonadh inntinn thar ùine.

Is e aon de na dòighean as fheàrr le Cassetty sùbh-craoibh reòta a theasachadh mu leth cupa anns a ’mhicrowave gus am bi iad blàth agus gus an sgaoil na sùgh. Aon uair ‘s gu bheil e air a bhlàthachadh, cuir timcheall teaspoon de shìol chia agus leig leis a’ mheasgachadh suidhe airson co-dhiù 10 mionaidean. Tha am measgachadh sùbh-craoibhe jammy seo blasta nuair a thèid a phiobrachadh a-steach do iogart Grèigeach no min-choirce no pancagan atop no toast gràn làn le ìm cnò, tha i ag ràdh. Faodaidh tu cuideachd am measgachadh seo a chleachdadh gus crisp faux a dhèanamh le bhith a ’cur beagan granola siùcar nas ìsle air a mhuin. (Yum.)

10 Edamame reòta

Tha am biadh soy tiugh beathachaidh seo na dhòigh math air gluasad a dh ’ionnsaigh ithe nas lugha de phròtain bheathaichean, tha Cassetty ag ràdh. Tha cuibhreann a ’toirt seachad 8 gram de fiber agus 9 gram de phròtain, a bharrachd air iarann, potasium, calcium, magnesium, agus folate. A rèir a sgrùdadh air fhoillseachadh ann an Iris Comann Cridhe Ameireagaidh, ma dh ’itheas tu barrachd bhiadhan stèidhichte air planntrais agus nas lugha de bhiadhan bheathaichean dh’ fhaodadh sin an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh. A bharrachd air an sin, tha pròtain stèidhichte air planntrais nas saoire na feòil is cearcan.

Tha edamame reòta na bhiadh-bìdh no appetizer furasta, ach faodaidh tu cuideachd edamame fasgach a mheasgachadh le mòran de bhiadhan cumanta. Mar eisimpleir, le bhith a ’cur edamame fasgach ri mac agus càise bidh am biadh seo nas fhallaine.