Is dòcha nach bi thu a ’smaoineachadh mòran mun chothromachadh agad - gus, is e sin, chan eil sin agad tuilleadh (no tha thu a’ dèanamh yoga agus a ’sabaid gu cruaidh gun a bhith a’ dìreadh a-mach à gaisgeach trì no seasamh iolaire). Ach tha cothromachadh a ’toirt a-steach barrachd air dìreach a bhith comasach air seasamh air aon chas.
Tha barrachd aig cothromachadh, mar a tha e a ’buntainn ri gnìomh ann am beatha làitheil agus gnìomhachd, leis a’ chomas air na fèithean agad a chùmhnant gu sgiobalta gus gluasad a tha thu ag iarraidh a dhèanamh seasmhach no a thoirt gu buil, arsa Joshua Bonhotal, MS, CSCS, coidse neart agus iar-cheann-suidhe gnìomhachd Fit san àm ri teachd , seirbheis trèanaidh pearsanta didseatach. Nuair a tha thu gnìomhach ann an spòrs, mar eisimpleir, faodaidh cothromachadh a bhith na inneal-atharrachaidh geama. Le bhith a ’faighinn cothromachadh nas fheàrr tha e comasach dhut stad fo smachd, gluasad air ais, agus freagairt gu sgiobalta, tha Bonhotal ag ràdh.
stoidhlichean gruag àlainn airson a 'chiad latha den sgoil mheadhain
Ann am faclan eile, tha cothromachadh deatamach airson a h-uile rud a nì thu, ge bith dè an aois no an ìre fallaineachd agad. Bidh cothromachadh a ’leasachadh fallaineachd iomlan, càileachd beatha, agus coileanadh, agus a ’lughdachadh cunnart leòn , arsa Corey Phelps, trèanair pearsanta ann an Washington, DC, agus stèidheadair Cultar le Corey , companaidh fallaineachd gluasadach.
Agus mar a dh ’fhàsas tu nas sine, bidh cothromachadh riatanach gus càileachd beatha a chumail suas, gu sònraichte leis gum faod leòn a thig bho thuiteam, gu tric bho chall cothromachaidh, buaidh mhòr a thoirt air a’ chàileachd sin. Mar a bhios tu ag aois, caillidh thu do chomas na gearraidhean fèithean luath sin a choileanadh aig dà uair an ìre a tha neart coitcheann a ’crìonadh, tha Bonhotal ag ràdh. Nas miosa? Mura h-eil thu gu gnìomhach a ’trèanadh cothromachadh, dh’ fhaodadh an crìonadh sin luathachadh.
GAOLAIL: 6 Dòighean làitheil gus do chothromachadh agus do sheasmhachd a leasachadh
Seo far a bheil trèanadh cothromachaidh a ’tighinn a-steach. Ged a dh ’atharraicheas do chothromachadh bho latha gu latha - faodaidh dochann, sgìth fèithe, goirt agus dìth cadail buaidh a thoirt air cothromachadh, tha Bonhotal ag ràdh - is e an iuchair do chothromachadh obrachadh gu cunbhalach, gach latha ma ghabhas sin dèanamh, ach a h-uile latha eile aig a’ char as lugha.
Tha Bonhotal ag ràdh gu bheil thu mu thràth a ’faighinn dòsan math de thrèanadh cothromachaidh ma tha thu a’ dèanamh gluasadan mar:
Toner as fheàrr airson craiceann olach a tha buailteach do acne
- Eacarsaichean aon-chasach (mar cheumannan ceum)
- Eacarsaichean far a bheil thu ann an suidheachadh roinnte mar sgamhanan
- Eacarsaichean far a bheil an luchd neo-chothromach, a ’ciallachadh gu bheil thu a’ cumail no a ’gluasad cuideam dìreach air aon taobh
- No eacarsaichean bunaiteach
Ma tha gin dhiubh sin mar phàirt den chleachdadh fallaineachd cunbhalach agad, is dòcha nach fheum thu ach còig gu 10 mionaidean de thrèanadh cothromachaidh structaraichte air làithean nach eil thu a ’dèanamh gin dhiubh. Cuideachd, ma tha thu & apos; ath goirid air ùine, àite no lùth, tha neach-togail cothromachaidh furasta agus èifeachdach na sheasamh air aon chas le sùilean dùinte gus an caill thu cothromachadh (atharraich taobhan). Dèan seo cho fad ‘s as urrainn dhut (ùine e!) Agus cùm sùil air an ùine agad a’ fàs nas fhaide le cleachdadh.
Ach ma tha thu & apos; ath a ’coimhead ri trèanadh cothromachaidh nas cuimsichte fhaighinn nad bheatha, seo seachd eacarsaichean cothromachaidh uamhasach a chuidicheas gu sònraichte gus seasmhachd agus neart a thogail. Dèan iad mar aon obair-obrach no tagh dhà mura h-eil agad ach seisean trèanaidh cothromachaidh goirid no ma tha thu airson an toirt a-steach do obair-obrach eile.
geamannan a ghabhas cluich air astar
1. A ’seasamh cròg le clap fo-chas
- Tòisich le bhith a ’seasamh le casan còmhla. Gluais cuideam chun a ’chas dheas agus tog a’ chas chlì air do bheulaibh gu àirde hip, le glùin air a lùbadh gu ceàrn 90-ceum.
- Tog gàirdeanan os an cionn agus brùth làmhan còmhla.
- Dèan lùb torso air adhart fhad ‘s a bhios tu a’ bualadh làmhan fon chas chlì.
- Dèan saoradh gus an t-suidheachadh a thòiseachadh (gàirdeanan air an togail os an cionn), a ’cumail a’ chas chlì na àite, agus ath-aithris 12 uair.
- Atharraich taobhan agus ath-aithris.
2. A ’glùinean Superman eile (no coin eòin)
- Faigh sìos air do làmhan agus do ghlùinean.
- Tog agus leudaich do ghàirdean chlì air adhart fhad ‘s a tha thu aig an aon àm a’ leudachadh a ’chas dheas air do chùlaibh.
- Cùm an cùl còmhnard mar bhòrd agus dìreach, gun a bhith air a thionndadh, eadhon mar a thogas tu gach cas (tha e & apos; s cuideachail gus an gluasad seo a dhèanamh ann an sgàthan).
- Cùm airson còig cunntadh. Dèan a-rithist leis a ’ghàirdean agus a’ chas mu choinneamh.
- Taobh eile, a ’dèanamh còig riochdairean air gach taobh.
3. Deadlift aon-chas le lùb taobh
- Tòisich le bhith a ’seasamh le casan còmhla. Gluais cuideam chun a ’chas chlì agus tog do ghlùin deas air beulaibh a’ chuirp gu àirde na hip, glùin air a lùbadh gu ceàrn 90-ceum.
- Leudaich gàirdeanan gu taobh aig àirde ghualainn.
- Lùban bho chromagan agus teannachadh cridhe (smaoinich air do bhoglach a ’brùthadh air ais a-steach don spine agad), leudaich a’ chas dheas air do chùlaibh gu àirde hip mar a ruigeas tu do làmh dheas gus suathadh am broinn an ankle chlì. (Don & apos; t dìochuimhnich a dhol an sàs anns na fèithean glute clì is deas)
- Fuasgail gus tòiseachadh. Dèan a-rithist ochd tursan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.
4. Squat Split Isometric
- Faigh air an làr ann an suidheachadh leth-ghlùin leis a ’ghlùin dheis sìos agus a’ chas chlì air a cur gu daingeann air an talamh air do bheulaibh. (Dèan cinnteach gu bheil an dà ghlùin aig ceàrnan 90-ceum agus gu bheil cnapan air an aon rèir.)
- A ’cumail a’ chas dheas air an talamh, thoir do ghlùin dheis dìreach gann far an talamh agus cùm an suidheachadh seo (bidh e coltach ris an leth ìosal de lòn pàipearachd).
- Mar a bhios tu a ’dèanamh seo, cùm do bhroilleach air a thogail gus am bi na guailnean a’ fuireach a rèir cnapan is glùin.
- Tòisich le bhith a ’cumail còig gu 10 diogan gach cas, a’ togail gu 30 diogan gun a bhith a ’gabhail fois. Dèan dhà no trì sheataichean airson gach cas.
- Dùbhlan: Obraich air do shlighe suas gu còig mionaidean gach cas.
5. Ruigheachd aon-chasach agus sreath
- Faigh grèim air còmhlan dìon agus cuir sìos e gu rudeigin seasmhach air do bheulaibh.
- Cùm làmhan de chòmhlan na làimh dheis, a ’cumail teannachadh sa chòmhlan. (Gun chòmhlan? Mimic an gluasad le do ghàirdeanan.)
- Tòisich le bhith a ’seasamh le casan hip-leud mus gluais thu cuideam chun chas chlì.
- A ’lùbadh bho na cnapan, leig le guailnean tuiteam air adhart agus ruig do ghàirdean chlì dìreach air do bheulaibh fhad‘ s a leudaicheas tu a ’chas dheas air do chùlaibh gus am bi e àrd aig a hip. Mar a thilleas tu gu seasamh, tarraing air ais an uilinn cheart air ais (le no às aonais còmhlan).
- Feuch gun a bhith a ’leigeil le cas dheas suathadh air an talamh rè an eacarsaich gu lèir. Dèan a-rithist 10 gu 12 uair. Atharraich taobhan agus ath-aithris.
GAOLAIL: 5 Sreathan hip furasta, làitheil airson neach sam bith a bhios a ’suidhe fad an latha
6. Tapaichean gualainn plank àrd
- Faigh air an làr air làmhan is glùinean, làmhan beagan nas fharsainge na guailnean.
- Leudaich casan air do chùlaibh gus am bi thu a ’cothromachadh ann an aon loidhne fhada air làmhan is casan a-steach suidheachadh plank àrd . (Gus a dhèanamh nas fhasa, thoir glùinean sìos chun làr mar a bhiodh tu airson suidheachadh putadh suas atharraichte)
- A ’teannadh do chridhe, tog do làmh dheas far an talamh agus tap air do ghualainn chlì. Beag air bheag leig às do làmh gu taobhan agus atharraich taobhan, a ’feuchainn gun leigeil le cuideam gluasad mar a nì thu seo. Dèan 10 riochdairean gach taobh.
- A ’strì gus cothromachadh a chumail suas? Suidheachadh casan nas fharsainge.
- Airson barrachd de dhùbhlan, thoir casan còmhla no eadhon eacarsaich le aon chois far an talamh.
7. Curtsey Lunge le Oblique Crunch
- Seas le casan hip-leud bho chèile, corragan aig cluasan agus uilleanan a-mach tarsainn.
- Gabh tarsainn air a ’chas dheas air do chùlaibh agus nas ìsle gus am bi do ghlùin cùil mu aon no trì òirlich far an talamh (a-steach don rud ris an canar & apos; s lunge curtsy).
- Eirich agus till air ais a ’chas dheas suas chun taobh cheart (faiceallach gun a bhith a’ tionndadh na cnapan), lùb torso chun uilinn cheart a ’gluasad cho faisg air a’ ghlùin dheis as urrainn dhut (a-steach do chròg oblique na sheasamh).
- Dèan saoradh gus tòiseachadh agus ath-aithris 12 uair. Atharraich taobhan agus ath-aithris.
GAOLAIL: Gluais 5 Workout Dachaigh a dh ’fhaodadh a bhith gad bhrosnachadh gus an gym a leigeil seachad
