Ma tha thu air a bhith a ’dèanamh nas urrainn dhut faigh beagan eacarsaich aig an taigh anns na mìosan a dh ’fhalbh, tha thu a’ dèanamh rud math. A. gnàthachadh eacarsaich cunbhalach na dhòigh fallain, gun uallach airson dèiligeadh ris na h-amannan, a bharrachd air an iuchair gus do bhodhaig a chumail a ’faireachdainn làidir, seasmhach agus gun phian. Tha dèanamh cinnteach gum bi gluasad agus gluasad prìomh fhèithean a h-uile latha ann an comas air leth cudromach dha daoine a dh ’fheumas suidhe airson ùine mhòr —Cuir duine sam bith le obair deasg. Agus is e aon de na buidhnean fèithe as cudromaiche gun a bhith a ’dearmad na glutes (yep, tha do bhròg air a dhèanamh suas de ghrunn fhèithean glute a tha uile ag obair còmhla agus a tha airidh air aire cunbhalach).

Bidh glutes a ’cuideachadh le smachd a chumail air puing axis a’ chuirp: na cnapan againn, a ’mìneachadh Jennifer Esquer , PT, DPT, leasaiche corporra, neach-buaidh, agus neach-cruthachaidh Am Modh Gluasaid agus A ’bhuidheann as fheàrr . Gus gluasad nas fheàrr tro na cnapan againn, feumaidh sinn glutes làidir, gnìomhach. Leis gu bheil an seata de fhèithean seo cho riatanach a thaobh structar, faodaidh glutes lag - mar as trice mar thoradh air neo-ghnìomhachd, droch dhreuchd, agus suidhe airson amannan fada gun bhriseadh - a bhith millteach airson grunn adhbharan. Gu dearbh, nuair nach eil na glutes làidir gu leòr - no ann an cuid de chùisean, seòrsa de thionndadh dheth - bidh buidhnean fèithe eile a ’tighinn a-steach gus dìoladh a dhèanamh. Tha sin a ’faireachdainn snog dhiubh, ach gu mì-fhortanach, tha e a’ tòiseachadh a ’dèanamh barrachd cron na math.

GAOLAIL: 5 Sreathan hip furasta, làitheil airson neach sam bith a bhios a ’suidhe fad an latha

Tha e gu math cumanta airson na cùl ìseal, quadriceps, no hip flexors gus tòiseachadh a ’gabhail thairis nuair a fhuair na glutes haven & apos; t gràdh gu leòr airson a ghnìomhachadh gu fìor, tha Esquer ag ràdh. Ma tha thu & apos; ath a ’faireachdainn barrachd teannachadh agus cuideam tro aghaidh do chasan agus do chroman, agus cuideachd anns a’ chùl ìseal, is dòcha gum bi an t-àm ann airson beagan eacarsaichean neartachadh glute. Ach eadhon mura h-eil thu & apos; ath a ’faighinn pian no laigse anns na raointean sin, tha a bhith a’ cumail do ghlutes ann an cumadh math na dhòigh math air casg a chuir air sìos an loidhne agus fuireach làidir gach latha.

Bidh Esquer gar toirt tro thrì eacarsaichean glute sgoinneil a bharrachd air squats as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh - is e an aon uidheamachd a dh ’fheumas tu gu teicnigeach cathair làidir agus mata ma tha thu a’ dèiligeadh ri làr cruaidh. Tha na gluasadan sin le buaidh bheag agus furasta air na glùinean gus am faigh thu faireachdainn sàbhailte fhad ‘s a tha thu ag obair troimhe. Faigh an stiùireadh ceum air cheum gu h-ìosal, agus an uairsin coimhead air bhidio demo Esquer & apos; s gu h-àrd airson sanasan lèirsinneach agus molaidhean air cruth ceart .

GAOLAIL: 3 Stiallan socair airson pian cùil àrd agus amhach

Rudan co-cheangailte

Thrusters hip

A) Suidheachadh lannan gualainn air oir cathair le casan air an làr air beulaibh: dèan cinnteach gu bheil lannan gualainn a ’faighinn làn thaic bho oir a’ chathraiche, gu bheil sàilean air an lìnigeadh gu dìreach fo ghlùinean, agus gu bheil cridhe an sàs.

B) Lùghdaich do phut a dh ’ionnsaigh an làr, a’ cumail a ’chèidse rib sìos, cridhe teann, smiogaid air a thilgeil a-steach, agus am pelvis air a chòmhdach.

C) Bi faiceallach nach cuir thu do dhruim air an t-slighe sìos.

D) Sgoltaich glutes agus tog air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’dèanamh cinnteach gu bheil do bhodhaig a’ brùthadh suas ann an aon ghluasad.

Dèan a-rithist 5 gu 10 uair.

Squats Split Bulgarian

A) Seas air beulaibh oir cathair, a ’coimhead air falbh bhon chathair.

B) Thoir aon chas air do chùlaibh agus cuir gu fois e air oir na cathair, a ’cumail a’ chas eile air an talamh ann an suidheachadh lunge.

C) Lùghdaich do ghlùin cùil chun ùrlar, a ’cumail cnapan a rèir na guailnean, agus a’ bhroilleach beagan air adhart fhad ‘s a tha thu a’ squat (faic am bhidio gu h-àrd airson làn oideachadh).

D) Bu chòir do ghlùin aghaidh fuireach gu dìreach thairis air d ’adhbrann aghaidh mar a lùghdaicheas tu, mar sin atharraich dè cho fada‘ s a sheasas tu bho oir a ’chathair, ma tha feum air.

Dèan a-rithist 10 uair air gach taobh.

Coiseachd a-muigh na drochaid

A) Na laighe air an làr le casan air an lùbadh gus am bi glùinean dìreach os cionn d ’adhbrannan.

B) Cùm cèidse rib sìos is còmhla, thoir greim air earball earball, agus brùth glutes fhad ‘s a thogas tu cnapan suas gu suidheachadh leth-dhrochaid.

an urrainn dhuinn foil alùmanum a chleachdadh san àmhainn

C) Cùm glutes a ’brùthadh agus coisich casan a-mach ann an‘ ceumannan ’beaga aon aig an aon àm, gun leigeil leis na cnapan gluasad, creag no tumadh sìos.

D) Coisich a-mach gus nach urrainn dhut do chas gu lèir a chumail air an talamh; aon uair ‘s gu bheil thu fada gu leòr a-muigh agus gum bi e a’ faireachdainn mar a thogas do ladhar, coisich na casan air ais gu bhith fo ghlùinean.

Dèan a-rithist 10 uair, a ’gluasad cas mu seach.

GAOLAIL: Faodaidh tu seo a dhèanamh staidhre ​​obrach ann an 15 mionaidean - aig an taigh