Aon de na h-adhbharan tha yoga cho luachmhor airson faochadh cuideam is gu bheil e a ’toirt a-steach sìneadh fiùghantach, no gluasadach. Bidh sìneadh gluasadach a ’gnìomhachadh an raon gluasad agad, a’ cuairteachadh fuil agus ogsaidean agus a ’lìbhrigeadh beathachadh gu nèapraigean. Tha an cothlamadh cumhachdach seo iongantach airson a bhith a ’leaghadh teannachadh fèithe. Dè & apos; s barrachd, Rannsachadh Oilthigh Harvard air faighinn a-mach gum faod gnìomhan mar yoga a tha a ’cothlamadh anail domhainn agus sìneadh gnìomhach cuideachadh le cuideam, teannachadh agus sèid anns a’ bhodhaig a lughdachadh.

Seo sia posan yoga bunaiteach a tha gu sònraichte ag amas air fèithean teann san amhach, cùl àrd is ìosal, agus cnapan, a tha buailteach a bhith a ’fàs teann agus fo chuideam aig amannan a tha fìor uallach (no eadhon às deidh sin suidhe aig deasg fad an latha ). Agus bònas: Faodaidh tu na sìneadh sin a dhèanamh an-asgaidh aig an taigh , chan eil feum air stiùidio no uidheamachd yoga sùbailte. Tha iad & apos; ath-bhuaidh bheag agus càirdeil do luchd-tòiseachaidh, gus an urrainn dhut an obrachadh gu furasta a-steach do fallaineachd làitheil no gnàthach sìneadh . ‘Cuidichidh na posan sin le bhith a’ faochadh agus a ’leigeil às teannachadh fèithe agus cuideaman agus cuideam beatha làitheil, fhad‘ s a bhios tu nas làidire agus nas ceangailte ri bodhaig inntinn, ’arsa Laura McDonald, trèanair pearsanta le teisteanas ACE agus. Tha McDonald a ’moladh a chumail gach yoga seasamh airson ceithir gu sia anail domhainn gus do theannachadh fèithean a mhaothachadh.

GAOLAIL: 6 Eacarsaich sìnte gus do bhodhaig slàn a chuideachadh

an urrainn dhut ad uidheamaichte a nighe

Rudan co-cheangailte

1 Seasamh cat / bò

Bidh sìneadh cat / bò a ’dèanamh massage air fèithean a’ chùil, a ’leasachadh sùbailteachd droma, a ’faochadh teannachadh nas ìsle air ais , a ’socairachadh an t-siostam nearbhach, agus a’ leasachadh cuairteachadh, tha McDonald ag ràdh. Thuirt i gu bheil e cudromach gun a bhith a ’reubadh no a’ toirt buaidh air an t-suidheachadh seo - dìreach sruthadh gu furasta agus gu nàdarra leis an anail.

Mar a nì thu e: Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean. Inhale, thoir do smiogaid a-steach a dh ’ionnsaigh do bhroilleach, thoir do chrann earball fodha, agus timcheall do dhruim suas. Exhale, tog do cheann agus rèidh no beagan boghadh do dhruim. Is e sin aon chearcall anail - dèan a-rithist ceithir gu sia tursan.

dhà Seasamh an leanaibh

Is e suidheachadh gu math socair a tha seo a tha na shìneadh socair airson a ’chùil, na cnapan, na sliasaidean, na h-adhbrannan, agus na casan, arsa McDonald.

Mar a nì thu e: Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean. Suidh gu socair air ais air do shàilean. Coisich do làmhan air adhart, lughdaich do bhroilleach. Tuck do smiogaid a-steach agus lughdaich do cheann chun làr. Breathaich gu domhainn airson beagan anail.

3 Rag Doll Pose (Na sheasamh air adhart)

Tha McDonald ag ràdh gu bheil postachd rag doll na shìneadh sìmplidh gus teannachadh air ais nas ìsle a lughdachadh agus na hamstrings a leigeil ma sgaoil. Bidh thu cuideachd a ’faireachdainn leigeil ma sgaoil math san amhach agus na guailnean nuair a leigeas tu do cheann fois agus a bhith crochte.

Mar a nì thu e: Seas le do chasan leud hip bho chèile agus do ghlùinean air an cromadh beagan (na bi a ’glasadh do ghlùinean tron ​​phìos seo). Cùm do ghàirdeanan aig fois air taobh do bhodhaig agus an uairsin gluais air adhart gu slaodach aig na cnapan cho fada ‘s a tha comhfhurtail - cha leig thu a leas do chorragan a thoirt don ùrlar. Airson sìneadh a bharrachd, cùm uilleanan leis an làimh eile, leig le do cheann a bhith trom, agus gu socair a ’gluasad do chorp àrd bho thaobh gu taobh.

4 Cù aghaidh sìos

Tha [cù a tha a ’coimhead sìos] na dheagh shuidheachadh gus cùl-taic iomlan a’ chuirp a leudachadh, bho na laoigh agus na hamstrings gu cùl is guailnean ìosal, arsa Jesse Dietrick, CSCS, coidse coileanaidh spòrs aig Ceist Fallaineachd 10 ann an San Diego, Calif.

cia mheud uisge a bhruich pasta gun drèanadh

Mar a nì thu e: Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean. Tuck do òrdagan fo agus tog do ghlùinean suas far an làr, a ’leudachadh an dà ghàirdean agus an dà chas (bu chòir dhut a bhith a’ dèanamh cumadh triantan bun os cionn leis an làr mar bhunait). Mas urrainn dhut, leig le do shàilean tuiteam a dh ’ionnsaigh an làr, brùth do ghuailnean air falbh bho do chluasan, agus leig le do cheann a bhith a’ crochadh sìos.

5 Lùb seasamh air ais atharraichte

Is e deagh shuidheachadh a tha seo a bhith ag obair air leudachadh cnàimh-droma (suidheachadh a chumas suas thu gu dìreach), a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ ceartachadh gluasad an droma (postachd air adhart) bidh mòran dhaoine a ’tuiteam a-steach bho bhith nan suidhe aig deasc, a’ draibheadh ​​gu seasmhach, no dìreach droch dhreuchd , Tha Dietrick ag ràdh.

Mar a nì thu e: Seas le do chasan hip-leud bho chèile. Inhale agus tog an dà ghàirdean dìreach suas os an cionn. Exhale agus lùb agus lughdaich do uilleanan a-mach agus sìos a dh ’ionnsaigh an làr fhad‘ s a tha thu a ’gluasad air ais beagan gus am bi thu a’ faireachdainn pìos anns a ’bhodhaig aghaidh agus flexors hip. (Faodaidh tu cuideachd gàirdeanan a chumail suas gu dìreach fhad ‘s a chumas tu an lùb beag air ais.)

mar a gheibh thu cuidhteas stains brat-ùrlair

6 Poseon cadail a ’seasamh

Ma tha thu a ’coimhead sìneadh do chroman agus glutes, bidh pigeon pose a ’dèanamh an dà chuid, agus mar sin cuideachd a’ cuideachadh le faochadh teann anns a ’chùl ìseal, tha Dietrick a’ mìneachadh. Na gabh dragh ma tha thu ro theann airson a dhèanamh gu foirfe fhathast - tha grunn dhòighean ann air an calman aon-chasach atharrachadh gus am bi e èifeachdach ach socair air do bhodhaig.

Mar a nì thu e: Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean. Thoir do chas dheas air adhart agus cuir do ghlùin dheis, shin, agus do chas air an làr aig ceàrn cheart air beulaibh do bhodhaig. Dìreach do chas chlì a-mach air do chùlaibh, le do ghlùin chlì agus mullach do chas chlì a ’coimhead sìos. Atharraich gus dèanamh cinnteach gu bheil an dà chromag a ’coimhead air adhart agus cho rèidh ris an làr sa ghabhas. Gus an sìneadh a dhèanamh nas cruaidhe, an ath lùbadh do chorp àrd air adhart agus sìos, a ’toirt taic dhut fhèin leis an dà chuid uilleanan agus forearms, no an dà làmh còmhnard air an làr air do bheulaibh. Leig às às deidh grunn chuairtean anail agus ath-aithris leis a ’chas chlì air adhart.

GAOLAIL: 3 Eacarsaich neartachadh glute gus feuchainn ma tha thu fhèin & apos; a thaobh Tinneas Squats