Tha a bhith fallain mu dheidhinn a ’gluasad do bhodhaig . Agus tha e & apos; s chan ann dìreach mu dheidhinn an uiread de ghluasad agus dè an seòrsa gluasad a bhios tu a ’dèanamh - it & apos; s cuideachd mu cho dian sa nì thu an gluasad sin. Tha eacarsaich agus gnìomhachd corporra mar as trice air an seòrsachadh ann an trì diofar sheòrsaichean dian: ìosal, meadhanach agus àrd (ris an canar uaireannan 'beòthail'). Ach faodaidh e a bhith duilich a bhith a ’tuigsinn dè dìreach an seòrsa gnìomh anns a bheil bucaid dian.
Mar eisimpleir, leig Buidheann Slàinte na Cruinne (WHO) a-mach o chionn ghoirid Stiùireadh 2020 air gnìomhachd corporra agus giùlan sàmhach , a tha a ’moladh 150 gu 300 mionaid de dh’ eacarsaich meadhanach dian gach seachdain (sin & apos; s timcheall air 21 gu 43 mionaid gach latha) no 75 gu 150 mionaid de dh ’eacarsaich aerobic dian-dian gach seachdain airson inbhich bodhaig. Ach ciamar a tha fios agad gu cinnteach gu bheil an gluasad de roghainn agad beòthail gu leòr? A bheil an ìre gnìomhachd aerobic agad cuideachd beòthail? An e àrd-dian an-còmhnaidh as fheàrr, no an toir cuairt mhath le buaidh bheag an obair? A bheil na h-aon stiùiridhean a ’buntainn ris an dà chuid luchd-tòiseachaidh agus buffs fallaineachd? Uiread de cheistean.
Cuidichidh fios thu dè a tha gach dian eacarsaich a ’ciallachadh agus ionnsaich mar a chuireas tu do dhòigh fallaineachd air dòigh a rèir sin gad chuideachadh a’ faighinn a ’mhòr-chuid bhon eacarsaich a nì thu. Dh ’iarr sinn air eòlaichean slàinte is fallaineachd am briseadh sìos, mìneachadh carson a tha iad cudromach, agus a bhith a’ roinn mar a chuireas iad an sàs iad nad bheatha làitheil.
Rudan co-cheangailte
Tar-shealladh air dian eacarsaich
Tha dianachd a ’buntainn ri cho cruaidh sa tha thu ag obair - no gu fìrinneach, cho cruaidh sa tha do chridhe ag obair - nuair a nì thu eacarsaich. Tha na trì ìrean a ’dol air adhart bhon dòigh as fhasa chun as cruaidhe, agus tha dà dhòigh ann air an tomhas, an dàrna cuid an deuchainn labhairt no le bhith a’ tomhas ìre cridhe.
Is dòcha gur e an deuchainn labhairt an dòigh as fhasa air dian a thomhas, oir chan fheum thu ach dèanamh a-mach dè cho furasta no cho doirbh a tha e bruidhinn rè gnìomhachd sam bith a tha thu a ’dèanamh. Le dian ìseal, tha thu a ’gluasad, ach faodaidh tu a bhith fhathast comasach air còmhradh, arsa Uilleam Mac a’ Ghobhainn, MS, NSCA-CSCS, ùghdar Eacarsaichean airson faighinn seachad air cridhe . Nuair a ghluaiseas tu gu gnìomhachd meadhanach dian, ged nach bu chòir dhut a bhith gu tur a-mach à anail, cha bhith e comasach dhut còmhradh a chumail cho furasta. Dh ’fhaodadh gum bi na seantansan agad air am briseadh suas le beagan anail, ach furasta an làimhseachadh, nas truime. Ma tha thu a ’gluasad le dian no làidir, cha bhith e comasach dhut còmhradh a chumail a’ dol (agus cha bhith thu airson sin a dhèanamh).
Faodar dian eacarsaich a dhearbhadh cuideachd gu teicnigeach a rèir ìre cridhe: dè cho tric ‘s a tha do chridhe a’ pumpadh ann an mionaid, (aka buillean sa mhionaid). Bidh sgrùdairean ìre cridhe a ’dèanamh tomhas de bhith a’ tomhas do reat cridhe fois agus obrach na obair shìmplidh (gu tric tha an gnìomh feumail seo aig smartwatches mar an Apple Watch). Mura h-eil monitor agad, ge-tà, faodaidh tu beagan cunntadh seann-sgoile a dhèanamh. Dìreach lorg do chuisle air do ghualainn no amhach agus cunnt na buillean àireamh airson 10 diogan; an uairsin iomadaich an àireamh sin le sia airson buillean sa mhionaid.
A ’tuigsinn ìre cridhe as àirde agus dian obrach
A ’faighinn eòlas air a h-uile càil seo, is e an ath cheum a bhith a’ tomhas an ìre cridhe as àirde agad (MHR): an ìre as àirde de dhianas a bu chòir dhut a bhith a ’coileanadh aig àm eacarsaich.
ciod an t-eadar-dhealachadh a tha eadar leth agus leth agus uachdar trom
Tha dian eacarsaich air a thomhas mar cheudad den ìre cridhe as àirde agad rè gnìomhachd corporra, arsa Ben Walker, trèanair pearsanta agus sealbhadair Àite sam bith fallaineachd ann am Baile Àtha Cliath, Èirinn. Mar as àirde an àireamh sa cheud, is ann as duilghe a tha do bhodhaig ag obair.
Gus faighinn a-mach dè an ìre cridhe as àirde a bu chòir a bhith aig do bhodhaig, thoir air falbh d ’aois bho 220.
Mar eisimpleir, ma tha thu 40 bliadhna a dh'aois, bhiodh an MHR agad mu 180 buille sa mhionaid. A-nis, aon uair ‘s gu bheil fios agad air an MHR pearsanta agad, faodaidh tu a chleachdadh gus tomhas cia mheud buille thu bu chòir a bhith a ’strì airson gnìomhan, a rèir dè cho dian‘ s a tha iad. Seo briseadh sìos:
Thathas a ’tomhas gu bheil dian ìseal ag obair aig timcheall air 30 gu 50 sa cheud den MHR agad. Iomadaich do MHR le .30 agus an uairsin .50 gus faighinn a-mach dè an raon ìre cridhe agad, tha Walker ag ràdh.
A ’cumail ris an eisimpleir gu h-àrd, ma tha thu 40 bliadhna a dh’ aois le tuairmse de MHR de mu 180 buille sa mhionaid, iomadaich 180 le .30 (= 54) agus an uairsin .50 (= 90). An toradh? Bu chòir ìre cridhe breithneachail, fallain 40-bliadhna fuireach timcheall air 54 gu 90 buille sa mhionaid nuair a bhios e an sàs ann an eacarsaich le dian-dian. Glè thric faodaidh gnìomhachd aerobic le glè bheag de ghluasad a bhith a ’gluasad gu ath-aithris aig astar nas slaodaiche agus nas seasmhaiche: coiseachd cas (far am faod thu còmhradh a chumail fhathast), yoga aotrom, rothaireachd aig ìre ìosal dìon, no leuman snàmh gu socair. Tha thu a ’gluasad, ach chan eil thu a’ brùthadh agus a ’puffing.
Le gluasad meadhanach meadhanach aerobic, obraichidh do chridhe beagan nas duilghe - ged nach eil e aig a ’chomas as motha - aig timcheall air 50 gu 70 sa cheud den MHR agad. Tha gnìomhan cumanta a ’toirt a-steach coiseachd no coiseachd luath, dannsa aerobic, a’ dùblachadh teanas, baidhsagal (nas slaodaiche na 10 mìle san uair, a rèir Comann Cridhe Ameireagaidh), agus eadhon obair shunndach air obair-taighe no taigh.
Mu dheireadh, tha dian àrd a ’ciallachadh gu bheil thu a’ trèanadh aig 75 gu 100 sa cheud den MHR agad (bu chòir cridhe cuibheasach 40-bliadhna a bhith a ’pumpadh aig 135 gu 180 buille sa mhionaid). Bidh an seòrsa gluasad làidir seo gu tric a ’toirt a-steach eacarsaichean goirid, luath far am bi thu luath air falbh bhon chomharra, tha Walker ag ràdh. Bu chòir dhut a bhith ag obair gu cruaidh, a ’tarraing anail gu luath agus gu trom, a’ faighinn fallas, agus gun chomas còmhradh a chumail suas. Is dòcha gu bheil thu, mar eisimpleir, a ’leum ròpa, a’ ruith na staidhrichean, a ’dèanamh eacarsaich HIIT (trèanadh eadar-amail àrd dian), a’ cluich teanas singles, a ’ruith, no a’ rothaireachd 10 mìle san uair no nas luaithe.
GAOLAIL: Is iad sin na h-àiteachan-obrach as cruaidhe, as miosa anns na SA, a rèir dhaoine a dh ’fheuch iad
Buannachdan gach ìre dian
Bidh gach dian eacarsaich a ’toirt buaidh eadar-dhealaichte air a’ bhodhaig. Ged a tha buannachdan aca uile, bidh an ìre a nì thu de gach fear gu mòr an urra ris an ìre fallaineachd agus amasan gnàthach agad.
mar a chuireas tu lèine air falbh gun iarann
Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le dian ìseal, a tha buannachdail chan ann a-mhàin airson luchd-tòiseachaidh fallaineachd, ach cuideachd lùth-chleasaichean ràitheil. Smaoinich air eacarsaich le dian-dian mar a bhith a ’togail an obair talmhainn airson eacarsaich nas dèine. Bidh eacarsaich le dian ìseal a ’lughdachadh cunnart leòn fhad‘ s a bhios tu ag ullachadh do bhodhaig airson gnìomhan nas dèine, tha Walker ag ràdh, a ’cur ris gu bheil e sa mhòr-chuid a’ losgadh cheallan geir mar stòras connaidh. Bidh e cuideachd a ’togail do stamina, a dh’ fheumas tu mar a thèid thu air adhart sa phrògram fallaineachd agad bhon a chuireas e an siostam aerobic an gnìomh. Tha e cuideachd deatamach airson lùth-chleasaichean a tha sònraichte do spòrs. Ma tha thu a ’trèanadh airson spòrs sam bith a dh’ fheumas tòrr gluasad airson greisean nas fhaide, feumaidh tu trèanadh gu aerobically gus an ìre fallaineachd riatanach seo a làimhseachadh.
Nuair a ghluaiseas tu gu eacarsaich meadhanach dian, bidh do bhodhaig a ’tòiseachadh a’ cleachdadh geir, gualaisg, agus siùcar mar stòran connaidh. Bidh losgadh chalaraidhean bho na stòran sin uile a ’cuideachadh le bhith a’ coileanadh toraidhean call cuideim nas luaithe, tha Walker ag ràdh. Tha feum air barrachd gnìomhachd ìre meadhanach gus barrachd bhuannachdan slàinte a choileanadh (mar as àirde an dian, is ann as lugha ùine a dh ’fheumar gus na buannachdan eacarsaich sin fhaighinn).
Ach cho luath ‘s a ghluaiseas tu gu eacarsaich làn dian, ge-tà, tha thu a’ dèanamh eacarsaich gu do làn chomas. Chan e a-mhàin gu bheil seo a ’brosnachadh an fhreagairt as fheàrr anns a’ bhodhaig agad airson call geir agus buannachdan fèithe, bidh e cuideachd a ’neartachadh do metabolism airson uairean a-thìde às deidh do dh’ obair. Le bhith a ’trèanadh aig a’ chomas as motha, bidh thu a ’meudachadh comas airson fàs fèithean agus call cuideim le bhith a’ briseadh sìos barrachd fhèithean fèithe, arsa Walker, ag ràdh gu bheil e na dhòigh air leth airson mais fèithe lean a chumail suas agus feabhas a thoirt air co-dhèanamh na bodhaig.
GAOLAIL: An ìre deimhinnte de dh ’eacarsaich a dh’ fheumas tu a dhèanamh airson suidhe fad an latha
A ’cur a-steach e air do chleachdadh fallaineachd
Mar sin ciamar a tha fios agad dè an dian thu am bu chòir dha bualadh rè eacarsaich? Ged a bhios e an urra ri do shlàinte, ìre fallaineachd gnàthach, agus amasan pearsanta, faodaidh cuid de stiùiridhean cuideachadh. (Nòta: Bruidhinn ris an dotair agad gu cinnteach ma tha ceistean no draghan agad mun dian cheart dhut fhèin agus do shlàinte.)
A rèir an Stiùireadh Gnìomhachd Corporra 2018 airson Ameireaganaich , agus a ’leantainn stiùiridhean cruinneil WHO, bu chòir dha inbhich co-dhiù 150 gu 300 mionaid de ghnìomhachd meadhanach dian fhaighinn, 75 gu 150 mionaid de dh’ eacarsaich dian-dian, no measgachadh de gach seachdain. (Tha stiùiridhean cuideachd a ’moladh gun dèan thu gnìomhan neartachadh fèithean co-dhiù dà latha san t-seachdain.) Tha eadhon òrdughan eacarsaich aig Comann Cridhe Ameireagaidh agus Colaiste Eòlas-cridhe Ameireagaidh, is e sin a’ moladh 30 mionaid de dh ’eacarsaich meadhanach dian còig gu seachd latha san t-seachdain, ag ràdh. Waqar Khan, MD, cairt-eòlaiche eadar-theachd le teisteanas bùird ann an Houston, Texas agus ùghdar Bi cridhe glic .
Gu dearbh, ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh air prògram eacarsaich , an-còmhnaidh tòiseachadh le eacarsaich le dian-dian agus adhartas mean air mhean, tha Walker ag ràdh. Tha seo fìor cuideachd ma tha thu a ’faighinn seachad air dochann no cùis slàinte mar ionnsaigh cridhe, tha an Dr Khan a’ cur ris.
làimhseachadh ola teth air falt fliuch no tioram
Cho luath ‘s a gheibh thu seachad air a’ phuing seo, bidh na h-amasan pearsanta agad gu ìre mhòr a ’dearbhadh do phrògram eacarsaich agus dè cho dian sa tha na h-àiteachan-obrach agad. Ma tha thu an dòchas an slàinte as fheàrr a choileanadh, lean an stiùireadh gu h-àrd. Ach, ma tha amasan sònraichte agad airson spòrs, is dòcha gum feum thu rudeigin eadar-dhealaichte.
An aon caveat? Ged a dh ’fhaodadh eacarsaich làn dian a bhith math don bhodhaig, do chridhe a’ toirt a-steach, cha bhith thu airson cus a dhèanamh dheth. Tha eacarsaich aerobic anabarrach a ’togail chìsean air a’ bhodhaig, a dh ’fheumas ùine cuideachd airson faighinn seachad air. Tha Walker a ’moladh gun a bhith a’ dèanamh barrachd air trì raointean obrach làn-dian gach seachdain, a ’cuairteachadh latha bho chèile.
Air an taobh flip, gu mì-fhortanach, cha bhith uairean fada de dh ’eacarsaich le dian-dian a’ cur suas ris na h-aon bhuannachdan ri gnìomhachd dian-dian (no eadhon meadhanach). Bidh an dà ìre dian a ’brosnachadh diofar ath-bheachdan anns a’ bhodhaig, tha Walker ag ràdh, agus ma nì thu cus eacarsaich ìosal, fhad ‘s a dh’ fhaodadh tu do shlàinte cardiovascular adhartachadh, tha cunnart ann gun lùghdaich thu do fhèith fèithe.
Is e an takeaway as cudromaiche ge-tà chan eil gus na h-àireamhan a chrochadh— èirich agus gluais gu cunbhalach , ge-tà is urrainn dhut. Dùmhlachd gu aon taobh, tha a h-uile gluasad cudromach.
