An robh fios agad gu bheil aon às gach ceathrar inbheach nach eil a ’coinneachadh ris na h-ìrean gnìomhachd corporra a thathar a’ moladh? Tha sin & apos; gu mì-fhortanach, a ’beachdachadh air dòigh-beatha sàmhach - air a mhìneachadh le a Aithisg Lìonra Rannsachaidh Giùlan Sedentary & apos; s (SBRN) mar a tha giùlan dùsgadh sam bith air a chomharrachadh le caiteachas lùtha nas lugha na 1.5 co-ionann metabolach, fhad ‘s a tha e ann an suidheachadh suidhe, sìtheachaidh, no laighe - ceangailte ri‘ cunnart nas motha de dhroch thoraidhean slàinte, a ’toirt a-steach àrdachadh cuideam agus reamhrachd, galar cardiovascular, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 , syndrome metabolic, agus barrachd cunnart bàsmhorachd a h-uile adhbhar, ’ag ràdh Jessica Matthews , DBH, coidse slàinte is sunnd le teisteanas bùird nàiseanta agus ollamh cuideachaidh ann an eòlas-eòlas agus sunnd aonaichte aig Oilthigh Point Loma Nazarene. Cuir a-steach teirmean layman & apos; s , tha dòigh-beatha sedentary air a chomharrachadh le dìth gnìomhachd corporra le amannan fada, gun bhriseadh no cuibhreannan mòra den latha a chaidh a chaitheamh a ’suidhe no a’ laighe.

GAOLAIL: An ìre deimhinnte de dh ’eacarsaich a dh’ fheumas tu a dhèanamh airson suidhe fad an latha

Gu sìmplidh: Cha deach na cuirp againn a dhèanamh na stad airson amannan fada. Gu h-eachdraidheil, nam biodh duine na shuidhe no a ’laighe sìos airson uairean a thìde nuair nach biodh e na chadal, bhiodh iad air acras no ithe le rudeigin, ag ràdh Aimee Layton , PhD, eòlaiche-fiosaig eacarsaich bho Oilthigh Columbia agus ball de Chomhairle Comhairleachaidh Slàinte is Sunnd Peloton. An-diugh, tha rudeigin fhathast a ’dol gad fhaighinn - ach thig rudeigin galair agus a ’fàs nas sine . Agus cha toir e fada gus am bi gluasadan sàmhach a ’dèanamh milleadh air do shlàinte. Gu dearbh, tha rannsachadh a ’sealltainn gun gabh e dìreach dà sheachdain de neo-ghnìomhachd (ann an daoine òga, fallain) gus cuid de bhuaidhean slàinte gu math cudromach adhbhrachadh, a ’toirt a-steach lughdachadh fèithe nas lugha agus atharrachaidhean metabolach.

Dè cho fada ‘s a tha ro fhada airson suidhe fhathast?

Is e am moladh coitcheann a bhith a ’lughdachadh giùlan sedentary fada gu nas fhaide na 60 mionaid, tha Matthews ag ràdh. Gus cumail suas, tha i a ’moladh fòcas a chuir air gluasad nas trice tron ​​latha.

Aig deireadh gach uair a thìde ag amas air trì gu sia mionaidean de ghluasad, cuir ris Joe Holder , Prìomh Thrèanaiche Nike agus comhairliche slàinte is sunnd. Suidhich inneal-rabhaidh agus dìreach seas suas, coisich timcheall. Dèan beagan suidhe-gu-suidhe bhon chathair agad. Bidh na greimean-bìdh eacarsaich seo, mar a chanas Holder riutha, a ’briseadh amannan fada de shuidhe agus a’ toirt air do fhuil sruthadh. Is urrainn dhomh & apos; t bruidhinn gu leòr mu dheidhinn an fheum air leigeil le do bhodhaig na chaidh a dhèanamh a dhèanamh: gun a bhith a ’suidhe, tha e ag ràdh.

A bheil thu fhathast mì-chinnteach a bheil na cleachdaidhean agad ro shunndach? Seo cuid de na prìomh chomharran nach eil thu a ’gluasad gu leòr airson slàinte inntinn is corporra fad-beatha, agus gu bheil an t-àm ann do ghnìomhachd corporra a bhrosnachadh.

GAOLAIL: Sruth yoga luath, beothail as urrainn dhut a dhol a-steach don latha as trainge

Soidhnichean Chan eil thu a ’gluasad gu leòr

Rudan co-cheangailte

1 Tha thu a ’tuiteam gann de mholaidhean slàinte cruinneil.

Is e aon dòigh beachdachadh air an Stiùireadh ùra Buidheann Slàinte na Cruinne , a tha a ’comhairleachadh an dàrna cuid 150 gu 300 mionaid de ghnìomhachd aerobic meadhanach dian gach seachdain no 75 gu 150 mionaid de ghnìomhachd aerobic làidir-dian gach seachdain, a bharrachd air dà latha de thrèanadh neart. Mura h-eil thu a ’bualadh air aon de na molaidhean sin, tha coltas ann nach gluais thu gu leòr.

dhà Bidh thu a ’caitheamh còrr air leth de na h-uairean-dùisg agad gun a bhith a’ gluasad.

Ro-innleachd cuideachail eile: Cunnt an àireamh de dh'uairean a tha thu a 'cadal, agus an uairsin thoir air falbh sin bho 24 uairean. Is e an àireamh sin an àireamh de dh'uairean a thìde san latha a dh'fheumas tu a bhith beò, gluasad, a bhith gnìomhach, agus a bhith an sàs. Ma chaitheas tu barrachd air 50 sa cheud den ùine sin a ’suidhe, ag aithris, agus gun a bhith a’ gluasad, tha e cudromach dòighean a lorg gus seo atharrachadh, arsa Suzanne Steinbaum, MD , cairt-eòlaiche dìonach, a stèidhich Ionad SRSHeart airson Bacadh Boireannaich, Slàinte is Sunnd, agus ball de Chomhairle Comhairleachaidh Slàinte is Sunnd Peloton.

3 Bidh thu a ’faireachdainn reamhar fad na h-ùine.

Tha e fìor, tha sgìths a ’tighinn bho iomadh rud— cuideam , daithead bochd, mì-chothromachadh hormona - ach tha a bhith sedentary cuideachd a ’cluich pàirt ann am fìor sgìth. Mar as motha a shuidheas tu timcheall, is ann as motha a bhios tu a ’faireachdainn. Tha sin air sgàth gu bheil an corp - cridhe, sgamhanan, fèithean— gu bhith 'air a cho-dhùnadh' , a dh ’fhaodas tachairt ann an cho beag ri latha no dhà.

An naidheachd mhath: Taisbeanaidhean rannsachaidh faodaidh gluasad sin an t-earrach a chuir air ais nad cheum. Lorg aon sgrùdadh a choimhead air buaidh eacarsaich air daoine a thug cunntas air ìrean reamhar leantainneach gu robh àrdachadh 20 sa cheud ann an ìrean lùtha aig an fheadhainn a bha an sàs ann an 20 mionaid de dh ’eacarsaich ìosal no meadhanach dian trì tursan san t-seachdain airson sia seachdainean. . Agus ged a bha an dà bhuidheann cuideachd ag aithris lùghdachadh ann am faireachdainnean reamhar, tha an buidheann dian-dian thuit mòran nas àirde. Eadar-theangachadh: Cha leig thu leas a dhol gu cruaidh gus na buannachdan fhaighinn.

4 Bidh thu a ’mothachadh atharrachaidhean anns do chuideam agus metabolism.

Gus do chuideam a chumail bho bhith ag atharrachadh ann an dòigh mì-fhallain, feumaidh tu an aon àireamh de chalaraidhean a bheir thu a-steach a losgadh. Ach nuair a tha thu ro shunndach, bidh an ìre calaraidh agad a ’fuireach mar a tha e fhad‘ s a tha do chaiteachas lùtha a ’tuiteam, agus gheibh na cus calaraidhean sin. air a stòradh mar gheir. San aon dòigh, bidh a bhith nad shuidhe cuideachd a ’toirt buaidh air do metabolism - pròiseas a’ chuirp airson biadh a thionndadh gu lùth. Tha metabolism nas slaodaiche a ’ciallachadh gu bheil thu a’ losgadh nas lugha de chalaraidhean aig fois. Tha nas lugha de shruth fala agus nas lugha de metabolism ann, tha Layton ag ràdh. Anns an ùine fhada, bidh sin a ’leantainn gu tinneas an t-siùcair, grèim cridhe, stròc, agus galairean eile.

5 Bidh thu gu tric a ’faireachdainn gaoth.

Bidh an cridhe a ’soirbheachadh air deagh shruth ocsaidean, arsa San Corrielus, MD, FAAC , cairt-eòlaiche le teisteanas bùird agus sealbhadair Corrielus Cardiology ann am Philadelphia. Mar a bhios sinn a ’dol nas doimhne a-steach don chupa, tha an Dr Corrielus a’ mìneachadh, bidh ar n-anail a ’fàs eu-domhainn a bhios a’ leigeil sìos cridhe sruthan math de ocsaidean agus a ’cur ri crìonadh a’ chridhe. Faodaidh gluasad beag-chuid cuideachd toirt ort a bhith a ’ghaoth nas luaithe a bharrachd air eòlas fhaighinn air palpitations, a dh’ fhaodadh leantainn gu tuilleadh crìonadh ann an obair cridhe mura tèid dèiligeadh gu h-èifeachdach.

Mar as seasmhaiche a bhios duine, is ann as motha a tha an cunnart bàsmhorachd agus tinneas cridhe, tha an Dr Steinbaum ag ràdh, a ’comharrachadh aon sgrùdadh dàta bhon Sgrùdadh Eòrpach a tha san amharc air aillse agus beathachadh (EPIC) sgrùdadh Norfolk , a lorg gu robh gach uair a thìde a bharrachd air a chaitheamh gach latha a ’coimhead telebhisean aig àm cur-seachad a’ tighinn le cunnart nas motha airson galar cardiovascular. A bharrachd air an sin, bha suidhe co-dhiù 10 uairean a-thìde gach latha, an taca ri bhith a ’suidhe airson nas lugha na còig, co-cheangailte ri cunnart nas àirde de ionnsaighean cridhe. Às aonais gluasad agus eacarsaich, tha àrdachadh againn san t-siostam nèamhach co-fhaireachdainn, tha i ag ràdh. Bidh overdrive dòigheil a ’leantainn gu àrdachadh ann an hormonaichean cuideam agus comharran inflammatory, a’ leantainn gu àrdachadh ann an galar cardiovascular.

GAOLAIL: 10 Biadh fallain fallain cridhe as fheàrr leat ithe

Mar a bhios tu a ’fàs nas sine, bheir e nas fhaide faighinn seachad air staid neo-fhògarrach. Thuirt sin, gus an cridhe ùrachadh, tha an Dr Correlius ag ràdh gun toir e timcheall air 8 gu 10 seachdainean de dh ’obair cunbhalach. Fiù ma tha e dìreach a ’coiseachd airson 10 mionaidean gach latha eile, is e an iuchair gus tòiseachadh agus a bhith cunbhalach , tha e ag ràdh, Do amas: Obraich suas gu bhith a ’dèanamh 30 mionaid de eacarsaich meadhanach dian còig latha san t-seachdain. Faodaidh eadhon gluasad dian-solais airson aon gu còig mionaidean gach uair buaidh mhòr a thoirt, an Dr. Steinbaum de dh ’eacarsaich meadhanach dian.

A bheil feum agad air beagan putadh gus do thòiseachadh? Eòlas-eòlas JAMA a ’nochdadh gu bheil dìreach aon seisean gu leòr airson dhà no trì uairean a thìde de dhìon a thabhann milleadh air a ’chridhe .

GAOLAIL: 6 Adhbharan ag atharrachadh beatha gus cuairt a ghabhail

6 Bidh thu a ’call a-mach air Zzs càileachd.

Tha cadal luachmhor. Gun a bhith a ’faighinn suim iomchaidh— na seachd gu naoi uairean a chaidh a mholadh —Can leantainn gu cùisean metabolism, lagaich an siostam dìon agad, suas do chunnart bàs tràth , agus tuilleadh. Agus mar as fhaide a tha thu neo-ghnìomhach, is ann as motha fulaingidh do chadal . Mar eisimpleir, ma tha caitheamh barrachd air 11 uairean latha ann am modh chill (tha sinn uile air a bhith a ’coimhead fad na ràithe, leig dhuinn a bhith onarach) faodaidh e an dà chuid a lughdachadh càileachd cadail agus meud cadail . GU meta-anailis cuideachd a ’faighinn a-mach gu bheil cus chleachdaidhean sedentary a’ toirt suas comas insomnia.

Gu cinnteach, bidh e comasach dhut cadal nas fuaime ma chuireas tu an stiùireadh gnìomhachd nàiseanta a tha thu a ’moladh. Rannsachadh a ’nochdadh gun robh an fheadhainn a rinn 95 sa cheud cho buailteach a bhith a’ faireachdainn cus cadail tron ​​latha.

GAOLAIL: Ma tha thu airson cadal nas doimhne, is dòcha gun cuidich thu barrachd chuairtean

7 Tha do shlàinte inntinn air crìonadh.

Tha sgrùdaidhean cuideachd air sealltainn gu bheil lughdachadh ann an sunnd saidhgeòlach agus càileachd beatha aig na daoine sin a tha nas socraiche, arsa an Dr Steinbaum, a ’toirt fa-near gu bheil na daoine sin cuideachd buailteach a bhith nas ìsle . Tha i cuideachd a ’mìneachadh gu bheil eacarsaich co-cheangailte ri leigeil ma sgaoil serotonin. Is e na h-hormonaichean ‘faireachdainn math’ sin a tha a ’dèanamh an‘ ruitheadair àrd ’a bhios a’ toirt air daoine eacarsaich a bhrosnachadh agus a bhith dealasach a thaobh am planaichean eacarsaich, thuirt i.

Le bhith mothachail air na cleachdaidhean neo-ghnìomhach agad agus a bhith a ’roghnachadh a bhith gnìomhach faodaidh sin d’ inntinn agus d ’inntinn a chuir ann an suidheachadh nas fheàrr - agus faodaidh pàirt cudromach a bhith aig inntinn. Faodaidh inntinn inntinn ar comas a neartachadh gus dèiligeadh ri cuideam agus iomagain, ag ràdh Matt West, a eòlaiche-inntinn agus co-stèidheadair an Iris Boom , app naidheachd inntinneach. Tha West gu làidir den bheachd gu bheil an cleachdadh de bhith a ’gluasad gu inntinn air leth buannachdail gus an dàimh eadar fallaineachd agus slàinte inntinn a mheudachadh. Tha rannsachadh a ’toirt taic dha seo. Ann an Eòlas-inntinn Spòrs agus Eacarsaich , dh ’fhiosraich oileanaich a bha an dàrna cuid inntinn no a’ gluasad cnap ann an mood agus crìonadh ann an cuideam. Nuair a chaidh na cleachdaidhean a thoirt còmhla, chaidh na buaidhean a neartachadh eadhon nas motha.

GAOLAIL: 5 Cleachdaidhean làitheil bu chòir dhut a dhèanamh nas inntinniche

8 Tha do chuimhne a ’fallas.

Mar as trice nuair a smaoinicheas sinn air a bhith sàmhach, bidh ar n-inntinn a ’tighinn a-steach air fo-bhuaidhean corporra mar laigse fèithe , cùisean cridhe, agus cunnart iomlan airson galairean mar aillse. Ach tha ar feumaidh brains eacarsaich a cheart cho math ris na cuirp againn. A rèir a PLOS Aon sgrùdadh , bidh uairean a thìde air an caitheamh nan suidhe a ’leantainn gu nas lugha de thiugh anns an lobe temporal temporal, sgìre den eanchainn le uallach airson cuimhne - a dh ’fhaodadh mìneachadh carson a tha thu air a bhith dìochuimhneach ma tha thu cuideachd air a bhith idle. Ach, chan urrainn dòs de shunnd aerobic, mar coiseachd treadmill, a-mhàin cuir ris an raon seo , ach cuideachd cuideachadh le cùisean inntinneil co-cheangailte ri aois leithid trom-inntinn.

Dè an ìre a bheir thu seachad masseuses

Cuimhnich, tha eadhon àrdachadh beag ann an gnìomhachd corporra a ’tabhann bhuannachdan adhartach a thaobh slàinte agus sunnd nas fheàrr, tha Matthews ag ràdh. Tòisich beag agus cùm ris, oir nuair a thèid an cur an gnìomh gu cunbhalach, thar ùine bidh iad a ’leantainn gu toraidhean mòra.

A-nis, leig dhuinn gluasad, am bi sinn? Seo iad 8 Dòighean air clàr fallaineachd a thòiseachadh as urrainn dhut cumail ris .