Ged a dh ’fhaodadh amasan èasgaidh a bhith na dhòigh èifeachdach air cumail a’ putadh a dh ’ionnsaigh an àm ri teachd agad, tha e & apos; s a cheart cho cudromach a lorg dòighean beaga airson aire a thoirt dhut fhèin Gach latha. Do phroifeiseantaich trang, agus pàrantan a bhios a ’cleith dleastanasan obrach is beatha gach latha, bidh deas-ghnàthan fèin-chùraim gu tric a’ faighinn prìomhachas. Chan ann a-mhàin air sgàth gu bheil sinn a ’ruith a-mach à ùine, ach seach gu bheil cuid dhiubh a’ faireachdainn cus eagal: A ’gearradh a-mach siùcar gu tur? Meditate airson 30 mionaid gach latha? Rach don leabaidh aig smachdachadh 10 p.m. nuair a lorg sinn a-mach Bridgerton ? Faodaidh na seòrsaichean miannan sin a bhith a ’coimhead eu-comasach tòiseachadh, gun luaidh air cumail suas gu bràth. An àite a bhith a ’cur cus cuideam ort fhèin, smaoinich air gabhail ri barrachd meanbh-dhùbhlain am-bliadhna gus sunnd a bhrosnachadh anns gach taobh de do bheatha. Dh ’iarr sinn air eòlaichean ann an grunn raointean - inntinn, slàinte inntinn, beathachadh, gnìomhachas agus barrachd - na h-amasan beaga as fheàrr leotha a riaghladh, ach a tha ciallach, a mholadh airson sunnd làitheil.
Rudan co-cheangailte
1 Gabh cuairt - às aonais am fòn agad.
Airson uimhir de dhuinn, faodaidh e a bhith duilich a dhì-cheangal, agus bidh sinn ag èisteachd ri podcastan no a ’bruidhinn air a’ fòn aig àm coiseachd. Am-bliadhna, feuch ris am fòn fhàgail aig an taigh cho mòr ‘s as urrainn dhut agus mothaich nas urrainn dhut a bhith nas bunaitiche agus nas draoidheil a bhith a’ dol [taobh a-muigh]. Tòisichidh tu a ’toirt fa-near don stuth bheag, mar dhuilleagan ag atharrachadh no reothadh air an talamh, agus faodaidh an èadhar ùr iongnadh a dhèanamh air do shlàinte inntinn. - Katina Mountanos , coidse inntinn agus ùghdar Air Inbheach: Mar as urrainn do mhìltean bliadhna (agus duine sam bith, dha-rìribh) obrachadh nas lugha, a bhith beò nas motha agus a ’lùbadh nan riaghailtean airson math
dhà Dèan meòrachadh air do latha fhad ‘s a tha thu a’ bruiseadh d ’fhiaclan.
Aig deireadh an latha, thoir sùil a-steach leat fhèin mu àrdan is ìosal an latha agad. Tha sinn gu tric cho trang le ùpraid is beatha làitheil, tha sinn a ’dìochuimhneachadh a bhith a’ cur luach air na choilean sinn. Faodaidh meòrachadh làitheil cuideachadh le bhith a ’togail fèin-mhisneachd agus gad chumail air an t-slighe gus na h-amasan agad a choileanadh. Às deidh latha sàrachail, is e an rud mu dheireadh a tha thu ag iarraidh gnìomh duilich eile a choileanadh. Mar sin, cùm sìmplidh e: [Meòraich] fhad ‘s a tha thu a’ bruiseadh d ’fhiaclan. —Kara Kash, RD, LDN, neach-dietachd clàraichte airson Factor
GAOLAIL: Mar a nì thu sgrùdadh a-steach leis na faireachdainnean agad gu cunbhalach
3 Stretch airson 10 mionaidean sa mhadainn.
An àite a bhith ag amas air obrachadh a-mach gus cuideam a chall, smaoinich mu bhith a ’toirt aire do bhodhaig. Tòisich le bhith a ’toirt fa-near raointean teannachadh agus bi socair leat fhèin. Gabh dòigh beathachaidh tron àm sàmhach maidne seo gu sìneadh mus tòisich thu air an latha agad . Faodaidh an tòiseachadh sìtheil seo tòna a shuidheachadh airson an latha gu lèir. Cruthaich liosta-cluiche 10-mionaid gus do chuideachadh le bhith a ’faighinn brosnachadh tron t-seisean sìneadh agad. - Hanna Stensby , pòsadh ceadaichte agus leasaiche teaghlaich
GAOLAIL: 6 Eacarsaich sìnte gus do bhodhaig slàn a chuideachadh
4 Clàr ùine airson cruthachalachd.
Le cho beag de dh ’inbhich a’ fuireach suas gu an comas cruthachail, agus an àireamh a tha a ’sìor fhàs àrd de dh’ uallach agus iomagain, tha e deatamach stad a chuir air àm mìosachain airson a bhith a ’cruthachadh. Faodaidh seòrsa sam bith de chur-seachad cruthachail dìreach beagan thursan san t-seachdain do chuideachadh gus cleachdaidhean lughdachadh cuideam a thogail agus aig a ’cheann thall leantainn gu beatha nas coileanta. —Mountanos
5 Rach a ’chiad rud gun theicneòlas sa mhadainn.
Tha gnàthachadh fallain sa mhadainn deatamach airson do latha a chuir air dòigh airson soirbheachadh, agus mar sin tha mi gu cinnteach a ’moladh a bhith a’ toirt dùbhlan dhut fhèin gus cuir às do theicneòlas bho na ciad mhionaidean agad. Gus seo a dhèanamh, cùm am fòn agad a-mach às an t-seòmar-cadail. Dh ’fhaodadh seo a bhith dùbhlanach dha cuid - gabh gu furasta ort fhèin agus cùm a’ feuchainn! Dealbhaich gnàth-shìde ghoirid sa mhadainn a tha dìreach dhutsa, agus cuimhnich gum bi a h-uile dad air an fhòn agad fhathast nuair a cho-dhùnas tu a thogail nas mothachaile. Dèan tasgadh ann an gleoc sìmplidh didseatach no analog airson do sheasamh oidhche gus do dhùsgadh sa mhadainn agus do sheòmar-cadail a dhèanamh na chomraich airson fois agus cadal. - Tara Stiles , eòlaiche yoga cruinneil agus ùghdar Inntinn Glan, Corp Glan: Plana 28 Latha airson Fèin-chùram Corporra, Inntinn agus Spioradail
6 Feuch anail 4-4-4.
Modhan anail domhainn air a bhith nam pàirt chudromach de chleachdaidhean slànachaidh air feadh an t-saoghail airson mìltean de bhliadhnaichean. Tha luchd-rannsachaidh an iar cuideachd air faighinn a-steach do na buannachdan slàinte bho bhith a ’tarraing anail agus tha iad air sin a lorg faodaidh eacarsaichean analach cuideam a lughdachadh agus leasaich mood. Bidh anail domhainn cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ cur ocsaidean air feadh do bhodhaig airson sunnd corporra nas fheàrr. Feuch an eacarsaich anail sìmplidh seo gus cuideachadh le bhith a ’riaghladh cuideam agus sunnd iomlan. Breathaich a-steach airson ceithir cunntadh, cùm an anail airson ceithir cunntadh, agus exhale airson ceithir cunntadh. Dèan an eacarsaich seo a-rithist airson suas ri còig mionaidean. Mothaich mar a tha thu a ’faireachdainn nuair a tha thu deiseil. Tha coltas ann gu bheil thu a ’faireachdainn nas socraiche, le fòcas, agus spionnadh às deidh eadhon eacarsaich anail ghoirid. - Serena Poon , còcaire, neach-beathachaidh, agus neach-stèidheachaidh modh Ailcemy Culinary
7 Ith nas slaodaiche agus nas inntinniche.
Tha ithe mothachail a ’toirt a-steach ùine a ghabhail airson do bhiadh ithe, cuir às do rudan air falbh, agus aire a thoirt don bhiadh bhlasta. Faodaidh cleachdadh ithe inntinn cuideachadh le cuideam a lughdachadh a bharrachd air leasachadh an dàimh agad ri biadh . Tòisich le bhith a ’comharrachadh aon bhiadh a bhiodh nas fhasa dhut ro-innleachdan inntinn a chuir an gnìomh. Suidhich timer airson 15 gu 20 mionaid, an uairsin cuir am fòn agad gu aon taobh agus cuir fòcas air a bhith a ’faighinn tlachd às do bhiadh. Faodaidh e a bhith a ’faireachdainn caran neònach an toiseach, ach aon uair‘ s gu bheil thu a ’tarraing an cleachdadh, faodaidh e a bhith na eòlas socair is smaoineachail. —Kara Kash
GAOLAIL: Tha òl inntinn na atharrachadh geama sona san uair - Seo mar a chleachdas tu
8 Leugh 10 duilleagan de leabhar gach latha.
Tha leughadh aig a ’cheann thall mar sheòrsa de dh’ inntinn. Nuair a bhios sinn leugh [leabhar fìor] , feumaidh e ar làn aire agus bheir e oirnn a bhith an làthair. Tha leughadh cuideachd na chothrom iongantach airson ar ionnsachadh a thogail. Is dòcha gu bheil thu airson a dhol air ais agus air adhart eadar leabhar ficsean agus neo-fhicsean. Chì thu do mhisneachd agus do cheasnachd a ’leudachadh mar a chuireas tu beagan ùine seachad airson leughadh gach latha. - Lauren Cook , neach-leigheis, neach-labhairt, agus ùghdar
dè a’ phuing a th’ aig bralette
9 Biodh ceann-latha seachdaineil agad - leat fhèin.
Tha pàirt de fèin-chùram èifeachdach a ’faireachdainn mar gu bheil smachd againn air ar n-ùine agus ar beatha, agus mar sin tha e cudromach ùine a chuir air dòigh dhut fhèin. Faodaidh sinn a bhith a ’faireachdainn sàraichte, tàmailteach agus cabhagach nuair a bhios sinn an-còmhnaidh a’ coinneachadh ri feumalachdan dhaoine eile. Tha e na inneal math a bhith a ’dèanamh beagan ùine gach seachdain, eadhon ged nach eil ann ach uair a-thìde, airson ceann-latha a bhith agad leat fhèin, agus a bhith a’ dèanamh dìreach na tha thu airson a dhèanamh. Is dòcha gu bheil e a ’gabhail fois le leabhar, a’ dol air cuairt, a ’glacadh suas le caraidean, no [a’ làimhseachadh] thu fhèin airson grèim bidhe - ge bith dè a ’ghnìomhachd agus na goireasan agad, feumaidh am fòcas a bhith air rudeigin a tha thu airson a dhèanamh a dhèanamh. —Briony Leo, eòlaiche-inntinn agus prìomh choidse aig Relish
10 Faigh 10 mionaidean de ghrèin sa mhadainn.
Tha an ruitheam circadian againn fo smachd na grèine agus a ’toirt buaidh air na hormonaichean againn gu lèir, agus mar sin, ar faireachdainn, ìrean lùth, cinneasachd agus mar sin air adhart. Nuair a dh ’èireas a’ ghrian, bidh e a ’comharrachadh gum bi ar cortisol ag èirigh cuideachd agus a’ tòiseachadh ar latha. Ann an saoghal an latha an-diugh, tha ar foillseachadh grèine cuingealaichte an coimeas ri air ais san latha. Tha mi a ’moladh a dhol a-mach airson a’ chiad 10 mionaidean den latha agad agus thoir leat do chofaidh, leabhar notaichean, no meòrachadh còmhla riut. - Jenny Blake , neach-beathachaidh
aon-deug Sgrìobh còig abairtean adhartach airson a ràdh riut fhèin.
Tha rudan àicheil àbhaisteach aig a ’mhòr-chuid againn a chanas sinn rinn fhìn nuair a nì sinn rudeigin ceàrr:‘ Tha thu cho gòrach! ’No‘ Dè tha ceàrr ort? ’Gus a bhith nar caraidean as fheàrr dhuinn fhèin, tha sinn airson rudan gràdhach, adhartach a ràdh ruinn fhìn , ach tha iad sin gu math duilich a bhith a ’smaoineachadh orra san spot. Mar sin leasaich liosta de chòig rudan adhartach as urrainn dhut a ràdh leat fhèin nuair a bhiodh tu mar as trice gad bhualadh fhèin. An uairsin cuir an inneal-rabhaidh no an òrdachadh air an fhòn agad co-dhiù trì tursan gach latha, agus ann an tuairisgeul an rabhaidh no an tachartais, sgrìobh do fhèin-òraid adhartach. Dèan ath-aithris ag ràdh na rudan sin riut fhèin nuair a dh ’fhalbh an cuimhneachan, agus mar sin tha an fèin-labhairt ùr, gaolach agad os cionn inntinn nuair a bhios an stuth a’ bualadh air an neach-leantainn. - Pàdraig Alexandria , dealbhadair, neach-labhairt, agus ùghdar Bi nas motha na tha thu a ’smaoineachadh a tha thu!
12 Thoir seachad dubhan 20-diog (nuair as urrainn dhut).
Bidh a bhith a ’toirt seachad agus a’ faighinn dubhan a ’gnìomhachadh nerves mothachaidh a bhrosnaicheas comharran ceimigeach co-cheangailte ri ceangal sòisealta agus toileachas. Bidh hugging a ’neartachadh oxytocin, a’ toirt taic do shiostam dìon fallain, a ’brosnachadh cinneasachadh dopamine - an hormone‘ chill out ’agad - agus a’ togail fèin-spèis. Luchd-rannsachaidh moladh gur dòcha nach e cia mheud dubhan a bheir thu san latha a th ’ann, ach [an àite] fad chochall aig a bheil buaidh nas motha. Is e hug a mhaireas 20 diogan no barrachd an rud as fheàrr airson do shunnd. - Josh Ax, DC, DNM, ùghdar agus neach-stèidheachaidh Ancient Nutrition
13 Caith dìreach còig mionaidean san latha a ’sgioblachadh do dhachaigh.
Tha taigh eagraichte a ’riochdachadh beatha eagraichte agus eanchainn. An àite a bhith a ’feitheamh gus nach urrainn dhut a ghabhail a-steach - a tha mar as trice aig àm mì-ghoireasach - cuir a-steach sgioblachadh mar phàirt den chleachdadh làitheil agad sa mhadainn. Gabh còig mionaidean airson rudan a chuir air ais nan àite, cuir na soithichean air falbh, agus sguab sìos na cunntairean gu sgiobalta. Tha e cuideachd na bhuannachadh tràth nad latha nuair a tha thu a ’faireachdainn coileanta; bheir e misneachd dhut dèiligeadh nas fhasa ris an ath ghnìomh agad. —Jenny Blake
14 Cruthaich àite obrach ainmichte aig an taigh.
Tha mòran againn ag obair bhon taigh, agus tha obair dachaigh na chleachdadh riatanach. Tha feum air oifis dachaigh chan e a-mhàin feum air cinneasachd obrach, ach sunnd agus cothromachadh cuideachd. Le bhith a ’cur àite sònraichte ris ann an 2021, faodaidh daoine cothromachadh beatha-obrach a lorg fhad‘ s a tha iad ag obair air astar, agus faodaidh seo leantainn gu coileanaidhean agus leasachaidhean sunnd as fheàrr. —Sarah Brandow, prìomh neach-beathachaidh aig VitaBowl
GAOLAIL: 6 Dòighean glic airson toirt air do oifis dachaigh bheag obrachadh dhut
còig-deug A ’gàireachdainn a h-uile latha.
Le bhith a ’toirt a-steach àbhachdas agus gàire nad bheatha faodaidh e cuideachadh le bhith a’ lasachadh do shunnd agus a ’toirt seachad fois sealach bho cuideaman beatha is àrdachadh. Faodaidh gàire gu dearbh leigeil ma sgaoil serotonin ceimigeach an eanchainn, a tha, an uair sin, a ’lughdachadh trom-inntinn. Cha bhith gàire agus àbhachdas dìreach a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn nas fheàrr gu tòcail, ach faodaidh iad do chuideachadh le bhith a ’gabhail anail nas motha agus do chridhe a chuideachadh gus obrachadh nas fheàrr le barrachd fuil ogsaidean a’ pumpadh tron bhodhaig. Faodaidh gàire sgiath a dhèanamh air na soithichean fuil agus fèithean cridhe bho ghalar cardiovascular le bhith a ’toirt buaidh anti-inflammatory. Dèan an roghainn mothachail gus an luamhan sin a thoirt a-steach do do bheatha airson co-dhiù 10 mionaidean gach latha tro podcast èibhinn, luchd-àbhachdais, sitcoms, jokes agus mar sin air adhart, gus am bi thu a ’faireachdainn nas fheàrr gu corporra agus gu tòcail. - Yvonne Thomas, PhD , eòlaiche-inntinn
16 Feuch ri plana bìdh uair san t-seachdain.
Gabh leth-uair a thìde gus mapa do reasabaidhean agus stòr grosaireachd a mhapadh fhad ‘s a tha thu a’ cur do frids air dòigh. Cuidichidh seo thu le bhith ag ithe nas fhallaine tron t-seachdain gus nach bi feum agad air liubhairt aig a ’mhionaid mu dheireadh, a’ sàbhaladh airgead dhut agus [roghainnean mì-fhallain]. Nuair a bhios sinn a ’crùbadh airson ùine, bidh sinn gu tric a’ tionndadh gu na biadhan as luaithe agus as goireasaiche, eadhon ged nach eil iad làn beathachaidh agus aig a ’cheann thall bidh sinn a’ faireachdainn nas sgìth agus slaodach. Le bhith a ’dealbhadh air adhart leis na planaichean bìdh agad, chì thu gu bheil thu a’ faireachdainn nas ùraichte tron t-seachdain agus barrachd smachd air a ’chlàr-ama agus an daithead agad. Bidh seo cuideachd a ’saoradh àite san eanchainn agad gus fòcas a chuir air obair, dàimhean, agus rudan eile a tha cudromach dhut. —Lauren Cook
17 Thoir rudeigin air ais.
Chaidh sinn dìreach tron t-seusan tiodhlacan, ach ma bheir e ort faireachdainn math, carson stad? Tha saidheans gu dearbh a ’sealltainn sin a ’cuideachadh dhaoine eile a’ cuideachadh do mood . Chan fheum seo a bhith le bhith a ’toirt seachad tiodhlac; smaoinich air ruighinn a-mach gu cuideigin as aithne dhut a chuireadh luach air, tog beagan ceannach airson nàbaidh, no dèan rudeigin beag airson do choimhearsnachd a chuideachadh, mar a bhith a ’toirt seachad tionaichean gu banca bìdh. Chan e a-mhàin gum bi thu a ’soilleireachadh latha cuideigin eile, ach bidh thu a’ soilleireachadh do chuid fhèin cuideachd. —Nicola Elliott, a stèidhich NEOM Organics
18 Fòcas air deagh chleachdaidhean a chuir ris, gun a bhith a ’breabadh a h-uile droch.
Nuair a thèid daoine a-steach do bhliadhna ùr, bidh iad a ’tòiseachadh sa bhad a’ smaoineachadh mu na droch chleachdaidhean a th ’aca agus mar a gheibh thu cuidhteas iad. Chan eil seo fìor, agus bidh thu gad shuidheachadh fhèin airson fàiligeadh. An àite sin, feuch ri aon chleachdadh fallain ùr a chuir ris gus cuir an-aghaidh an cleachdadh mì-fhallain sin nach urrainn dhut a leigeil às. Mar eisimpleir, canaidh tu nach urrainn dhut stad a bhith ag òl sòda. Airson gach rud as urrainn dhut òl, òl aon no dhà ghlainne uisge. Mus cuir thu eòlas air, is dòcha gun cuir thu iongnadh ort leis cho math ‘s a tha an cleachdadh fallain sin a’ toirt ort a bhith a ’faireachdainn, agus dìgidh tu an droch chleachdadh sin airson math. —Samia Gore, stèidheadair agus Ceannard Body Complete Rx
19 Dèan gealltainn gun dèan thu do leabaidh.
Tha rudeigin ann mu bhith a ’dèanamh do leabaidh a thòisicheas do latha dheth ceart. Nuair a tha thu a ’gealltainn rudeigin a dhèanamh gach latha, bidh thu faighinn a-steach gu gnàthach a chuidicheas tu gu bhith soirbheachail . A bharrachd air an sin, tha leabaidh dèante dìreach a ’coimhead snog agus a’ faireachdainn nas fheàrr nuair a leumas tu a-steach air an oidhche. Is e mo bheachd a dhèanamh cho luath ‘s a thig thu a-mach às an leabaidh. Tha e na dhòigh math air a bhith a ’cuimseachadh air a’ ghnìomh sin ri làimh gach madainn mus tèid do tharraing. Ma tha cuideigin eile fhathast a ’cadal - feitheamh gu modhail riutha dùsgadh agus an uairsin dèan e goirid às deidh sin. Cha toir a bhith a ’dèanamh do leabaidh gach madainn sia-phasgan dhut, ach gus rudan cruaidh a dhèanamh gach latha, feumaidh ar n-inntinn a bhith air bòrd. Is e a bhith a ’dèanamh do leabaidh aon de na beagan rudan as urrainn dhut a bhith foirfe, agus tha sin an uair sin ga dhèanamh nas fhasa rudan cruaidh eile a dhèanamh tron latha. - Drew Manning , coidse fallaineachd agus ùghdar
fichead Gabh barrachd amaran.
Chan e a-mhàin glanadh a tha ann an amaran; tha iad cuideachd nan cothlamadh iongantach de aonaranachd, sàmhchair agus comhfhurtachd. Soak suas salainn leigheas teirpeach agus stuthan nàdarra eile a tha math airson a ’chraicinn. Thoir a-steach cuid de fhìon-dhearcan leann-ubhal gus am pH ceart a thoirt air ais do do chraiceann. Cuir salainn Epsom ris gus am bogadh ann am magnesium, a chuidicheas le bhith a ’gabhail fois air fèithean teann, goirt agus gad chuideachadh a’ cadal. Mu dheireadh, feuch ri beagan sòda bèicearachd a chur ris. Faodaidh seo a bhith na dhòigh fìor èifeachdach gus tocsainnean a tharraing a-mach às a ’bhodhaig. —Elizabeth O'Connor Cole, ùghdar, neach-foghlaim sunnd, agus neach-stèidheachaidh Dòigh-beatha SALVEO
